La push press è superiore alla strict press per i sollevatori di pesi in quasi ogni modo. La strict press è inutile? Assolutamente no. Qualsiasi cosa facciano i russi o i cinesi, io ci faccio caso. I russi e i cinesi davvero non scherzano con esercizi inutili quando si tratta di medaglie d’oro. Sono così concentrati sulla vittoria che tutto ciò che fanno ha uno scopo preciso nel loro sviluppo.
Tuttavia…
Per quanto ne so, ci sono 3 motivi principali per cui la push press è un esercizio superiore. Faccio riferimento alle cose spiegatemi da Ian Wilson e Glenn Pendlay in questo breve blog.
1) Specificità
La push press è un movimento molto simile al jerk rispetto alla strict press. La specificità è uno dei pilastri chiave di ogni programma di successo. Più l’esercizio è distante da quello in cui si gareggia, meno trasferimento si otterrà da esso. Questo è il motivo per cui facciamo front squat e non low bar back squat. È il motivo per cui facciamo i deadlifts con presa snatch e non i deadlifts sumo. Quando ho parlato con Ian Wilson qualche mese fa, mi ha spiegato che l’esercizio che si trasferisce maggiormente in uno snatch è uno snatch. Il prossimo è un power snatch, poi un block snatch, ma nel momento in cui si eseguono triple di deficit di hang power snatch si è così lontani dall’esercizio originale che è meno probabile che si facciano miglioramenti significativi. Ora, anche se non sono un purista come Ian Wilson, sono d’accordo con il suo punto generale. L’allenamento del sollevamento pesi deve essere specifico per il sollevamento pesi. Naturalmente ci sono momenti in cui la pressa rigida, e forse anche la sbarra bassa (nel caso di un particolare infortunio), potrebbe avere qualche beneficio per lo sviluppo generale dell’atleta.
Il movimento della pressa di spinta, almeno per la maggior parte del suo movimento, imita i tempi precisi e la geometria del jerk. La sequenza di accensione neurale è la stessa. La pressa a spinta vi insegna a immergervi e a guidare meglio, a cronometrare la pressa più finemente e a muovervi in modo più esplosivo. Non si dovrebbe essere in grado di dire la differenza tra un jerk e un push press fino a quando la barra ha lasciato le spalle, a quel punto il push press inizia a sviluppare un’altra qualità necessaria del jerk, il che mi porta bene alla ragione 2.
2) Più specificità
Questo mi è stato spiegato da Glenn Pendlay, e francamente mi sono sentito idiota per non averci pensato prima io stesso. Sembra così ovvio. Nel jerking, a parte la geometria scorretta della parte inferiore del corpo nella spaccata e la scarsa traiettoria del bilanciere, tendiamo a perdere i jerk per mancanza di forza nella parte finale del lockout del jerk. Quando spingiamo, tendiamo a perdere le pressioni di spinta nella stessa porzione finale del sollevamento. Nessuno non è in grado di fare un push press all’altezza della fronte, è quando la barra è sopra la testa che ha problemi. Il push press rafforza quindi bene quella parte del sollevamento.
D’altra parte…
Il strict press non si perde mai una volta che la barra è vicina al lockout. La parte finale di estensione delle braccia è facile. Quella parte del movimento, la più importante, semplicemente non viene allenata con la strict press. Infatti il range di movimento che la strict press allena di più è il punto in cui la parte superiore del braccio è parallela al pavimento (cioè la parte con il maggior momento del braccio), di solito con la barra intorno alla parte superiore della testa. Questa non è una parte del jerk che deve essere allenata. Noi voliamo attraverso questa parte del jerk con la nostra spinta delle gambe. Essenzialmente, a parte il beneficio del lavoro di ipertrofia, la strict press allena una qualità di cui i sollevatori di pesi non hanno bisogno.
3) Sviluppo della forza, e ancora più specificità…
Due dei muscoli più importanti della parte superiore del corpo da sviluppare sono le spalle e i tricipiti. Anche se i tricipiti sono di solito necessari solo per mantenere un blocco e sono normalmente allenati isometricamente, l’allenamento attraverso una certa gamma di movimento è una buona idea per sviluppare la dimensione. Questo rimane vero per le spalle. Capisco che la pressa rigorosa li allena attraverso una gamma completa di movimento, ma non con il carico che può essere sperimentato dalla pressa a spinta. Premere rigorosamente qualsiasi cosa oltre il 60% del tuo jerk non è facile, ma la maggior parte di noi può premere l’80-85%. Questo sovraccarica le nostre spalle e i tricipiti nel punto esatto del jerk dove abbiamo bisogno che si estendano rapidamente. Abbiamo bisogno che siano abbastanza forti per evitare i press-out. Poche ripetizioni di una rigorosa pressa da 60 kg possono aiutarmi a costruire alcune dimensioni necessarie lontano da un incontro, ma è così leggero che è improbabile che mi aiuti a bloccare un jerk da 150 kg. Le pressioni di 120 kg, pur sviluppando forza e dimensioni, hanno maggiori probabilità di essere trasferite per aiutarmi a fare un PR nel mio jerk.