I fagioli offrono diversi benefici per la salute.
Proteina
La proteina è un nutriente vitale che gioca un ruolo chiave nel mantenere e riparare il corpo. I fagioli sono ricchi di aminoacidi, gli elementi costitutivi delle proteine.
Ci sono 20 aminoacidi, e nove di questi sono essenziali. Ci sono anche due tipi di fonti proteiche: complete e incomplete.
I prodotti animali, la soia e la quinoa sono tutte proteine complete, il che significa che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali.
Tuttavia, di tutti i tipi di fagioli, solo la soia contiene tutti e nove gli aminoacidi.
Le persone possono combinare le proteine incomplete con noci, semi, latticini o cereali in un unico pasto o durante la giornata per ottenere proteine complete.
Per esempio, una persona può:
- mangiare fagioli con riso o couscous a pranzo
- mangiare fagioli neri a pranzo con mandorle o formaggio
I fagioli sono un’eccellente fonte di proteine per vegetariani e vegani.
Sono anche più bassi in calorie e grassi saturi di alcune altre fonti di proteine, come la carne e i latticini pieni o a basso contenuto di grassi.
Esempi del contenuto proteico dei fagioli sono:
Una porzione da 1 tazza, o 40 grammi (g), di fagioli neri in scatola fornisce 14,5 g di proteine, 16,6 g di fibre e 4.56 milligrammi (mg) di ferro.
Una porzione da 1 tazza, o 155 g, di fagioli edamame sgusciati fornisce 18,5 g di proteine, 8,06 g di fibre e 3,52 mg di ferro.
Scopri di più qui sulle proteine e su come ottenere più proteine.
Folato
I fagioli contengono diversi nutrienti vitali, incluso il folato. Il folato è essenziale per la salute generale, per produrre globuli rossi sani e per aiutare a prevenire i difetti del tubo neurale in un feto durante la gravidanza.
Una porzione da 1 tazza, o 155 g, di fagioli edamame sgusciati fornisce 482 microgrammi (mcg) di folato.
Antiossidanti
Secondo la ricerca, i fagioli sono ricchi di polifenoli, che sono un tipo di antiossidante.
Gli antiossidanti combattono gli effetti dei radicali liberi, che sono sostanze chimiche dannose che il corpo produce durante il metabolismo e altri processi.
I radicali liberi possono causare danni cellulari che possono portare a varie malattie. Gli antiossidanti aiutano il corpo a rimuovere i radicali liberi. In questo modo, gli alimenti ricchi di antiossidanti, come i fagioli, possono aiutare a proteggere il corpo dalle malattie.
Scopri altri alimenti che forniscono antiossidanti.
Salute del cuore
Le persone che consumano regolarmente fagioli possono avere meno probabilità di morire di un attacco di cuore o di un altro problema cardiovascolare. Gli autori di una meta-analisi del 2017 hanno suggerito che una ragione per la diminuzione del rischio cardiovascolare è che le persone hanno sostituito le proteine più grasse della carne animale con i fagioli.
Una revisione e meta-analisi del 2013 ha trovato una chiara correlazione tra il consumo di fagioli e un rischio inferiore di malattia coronarica.
Altra ricerca suggerisce che i nutrienti nei fagioli possono aiutare a ridurre il colesterolo. Il colesterolo alto è un fattore di rischio per le malattie cardiache e gli attacchi di cuore.
C’è la prova che una dieta ricca di fibre può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Una mezza tazza, o 88 g, di fagioli neri fornisce circa 14 g di fibre, che è oltre la metà del fabbisogno giornaliero di fibre di un adulto.
Ecco alcuni consigli sugli alimenti che possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.
Riduzione del rischio di cancro
Alcuni studi hanno dimostrato che i fagioli agiscono come antiossidanti e agenti antinfiammatori. Questi effetti potrebbero ridurre il rischio di cancro.
Una ricerca pubblicata nel 2015 ha analizzato se i fagioli potrebbero avere proprietà antiossidanti che combattono il cancro intestinale. I risultati hanno suggerito che i fagioli neri avevano la più alta attività antiossidante.
Uno studio del 2016 ha anche scoperto che le sostanze chimiche nei fagioli neri della Cina nord-orientale potrebbero rallentare la crescita del cancro colorettale impedendo alle cellule tumorali di moltiplicarsi.
Scopri di più qui sugli alimenti che forniscono antiossidanti.
Diabete e metabolismo del glucosio
I fagioli possono aiutare a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue o addirittura prevenire il diabete. I fagioli sono ricchi di fibre, che possono aiutare ad abbassare la glicemia.
L’autore di una revisione del 2018 ha concluso che consumare una dieta ad alto contenuto di fibre potrebbe ridurre il rischio di diabete di tipo 2. C’era anche la prova che può aiutare ad abbassare la glicemia nelle persone che hanno già la condizione.
Un altro studio ha esaminato specificamente l’effetto dell’aggiunta di una tazza di legumi alla dieta quotidiana delle persone con diabete di tipo 2. Questo studio ha mostrato una riduzione dei livelli di zucchero nel sangue e una pressione sanguigna più bassa nel gruppo che mangiava fagioli rispetto al gruppo di controllo che includeva più fibre integrali.
Quali alimenti sono buoni per abbassare lo zucchero nel sangue? Scoprilo qui.
Prevenire il fegato grasso
Il fegato grasso si verifica quando i grassi si accumulano nel fegato. Può svilupparsi insieme all’obesità, al colesterolo alto, alla pressione alta e ad altri aspetti della sindrome metabolica.https://www.nhs.uk/conditions/non-alcoholic-fatty-liver-disease/
I medici basano il trattamento della malattia del fegato grasso sulla perdita di peso e sul controllo degli zuccheri nel sangue, oltre a ridurre i livelli ematici di grassi, come i trigliceridi e le lipoproteine a bassa densità (LDL), o colesterolo cattivo. Sostituire le proteine animali più grasse con i fagioli è un buon passo verso una migliore salute del fegato.
Ecco alcuni altri alimenti che possono aiutare a proteggere il fegato.
Controllo dell’appetito
Quando una persona mangia fagioli, le fibre e gli amidi salutari che contengono possono aiutare a creare una sensazione di pienezza e soddisfazione.
Come strategia dietetica a lungo termine, questo potrebbe aiutare a prevenire la sovralimentazione e potrebbe portare alla perdita di peso, secondo una revisione del 2013.
Migliorare la salute dell’intestino
La ricerca ha dimostrato che una varietà di fagioli, specialmente i fagioli neri, migliora la salute dell’intestino migliorando la funzione della barriera intestinale e aumentando il numero di batteri benefici. Questo può aiutare a prevenire le malattie associate all’intestino.
I batteri intestinali sani supportano anche la funzione del sistema immunitario e possono promuovere la perdita di peso. I fagioli alimentano le colonie di batteri intestinali sani.
Quali alimenti si dovrebbero mangiare per un intestino sano?