Quali sono i diversi tipi di collagene? E quali tipi di collagene ti gioveranno di più?

Ci sono 28 tipi diversi di collagene – è la proteina più abbondante nel regno animale. Ma non tutto il collagene è creato uguale. (1, 2)

Gli integratori di collagene sostengono di possedere proprietà anti-invecchiamento, benefici per la salute delle ossa, capacità di guarire le ferite e di perdere peso. Ma ogni tipo di collagene reagisce in modo diverso nel corpo umano. E ogni integratore di collagene può contenere diversi tipi di collagene rispetto ad un altro.

Con vari produttori che pubblicizzano l’efficacia dei loro integratori di collagene, è importante guardare i diversi tipi di collagene. Con nomi semplici come collagene di tipo 1, collagene di tipo 2 e così via, segnatevi questo articolo come guida per distinguere i vari tipi di collagene.

Stiamo guardando cinque tipi di collagene – i cinque tipi più importanti, in effetti. (Ci sono anche due menzioni d’onore alla fine.) Ci sono benefici del collagene, sì, ma ognuno dei tipi di collagene è diverso, a volte leggermente, e a volte in modo importante.

Che cos’è il collagene?

Si potrebbe chiedere: “Cos’è il collagene?” Qualunque sia il tipo di collagene di cui si parla, il collagene si riferisce sempre a una proteina strutturale importante che si trova in tutti gli animali. Costituisce circa un terzo delle proteine presenti nel corpo umano.

La parola collagene deriva dalla parola greca kólla, che significa colla. Questo si riferisce a quando il collagene veniva usato per produrre colla.

Da quando si compiono 25 anni, il corpo inizia a produrre sempre meno collagene. È naturale. Ma questo causa una pelle rugosa e cadente. Ancora più importante, una minore produzione di collagene significa una cartilagine più debole nelle tue ginocchia, per esempio.

Attenzione scientifica: se vuoi essere molto tecnico, le molecole di collagene sono una proteina a tripla elica ben compatta che si trova in ogni mammifero conosciuto. Il tipo IV, tuttavia, manca degli aminoacidi per formare la forma stretta, quindi si trasforma in una struttura a foglio. In ogni caso, il collagene si trova in quasi tutti i tessuti connettivi che si trovano negli animali, come la cartilagine, la pelle, i muscoli – e la lista continua.

La sintesi del collagene avviene costantemente nel tuo corpo. La sintesi del collagene (quando si produce il collagene nel corpo, piuttosto che prenderlo in forma di integratore) è avviata da un miscuglio unico di aminoacidi: principalmente glicina e prolina.

La vitamina C è vitale per questo processo. Se hai una carenza di vitamina C, la tua produzione di collagene probabilmente ne soffrirà. (3)

Come sempre più integratori di collagene irrompono sulla scena, è importante capire i diversi tipi di collagene, così come le diverse fonti e i benefici per la salute di ogni tipo. Poiché gli integratori di collagene in polvere sono derivati da animali – cioè mammiferi, uccelli e pesci – il collagene non è vegano.

Di seguito, discuteremo i cinque tipi più importanti di collagene. Quali promuovono la salute delle ossa? Quali migliorano la pelle sana e idratata? Quali tipi hanno effetti collaterali?

Tipi di proteine del collagene

Anche se ci sono ventotto tipi conosciuti di collagene, esamineremo solo i cinque tipi importanti di collagene. Esamineremo le migliori fonti, naturali e supplementari, per ogni tipo.

Collagene di tipo I

Fino al 90% del collagene del tuo corpo è di tipo I. Le fibre di collagene di tipo I si trovano nella pelle, nelle ossa e nelle pareti dei vasi sanguigni, così come nel tessuto connettivo e nella cartilagine fibrosa – fibrosa significa simile a una fibra, o rigida. (4)

Si trova anche nel tessuto cicatriziale. Questo fatto, insieme ai risultati di alcuni studi, suggerisce che il collagene di tipo I aiuta la guarigione delle ferite e forse la coagulazione del sangue. (5)

Uno studio più recente ha fornito peptidi di collagene di tipo I a 105 donne con problemi di cellulite. I risultati indicano che il collagene ha ridotto la prevalenza della cellulite, soprattutto nelle donne di peso altrimenti normale. (6)

Il collagene di tipo I è noto soprattutto per le sue proprietà anti-età. Tra i vari tipi di collagene, questa proteina fibrosa minimizza al meglio le rughe e migliora la salute e l’idratazione della pelle. (7)

Le migliori fonti di collagene di tipo I

• Collagene di pesce (o collagene marino in generale)
• Bianchi d’uovo (8)
• Peptidi di collagene bovino
• Alimenti ricchi di proteine, come il pesce e il manzo
• Brodo di ossa

Collagene di tipo II

Si trova nella cartilagine più elastica del tipo I, il collagene di tipo II è noto per promuovere la salute delle articolazioni. Se non ti interessa tanto la cura della pelle o della cellulite, questo è un collagene diverso da provare. Questo tipo di collagene è noto per trattare i dolori articolari in modo abbastanza efficace.

Studi hanno scoperto che il collagene di tipo II può liberare alcuni pazienti dall’artrite reumatoide. Anche se sono stati riportati pochi effetti collaterali, due soggetti su 150 hanno avuto a che fare con la nausea. (9, 10)

Di tutti gli integratori di collagene, il tipo II ha dimostrato di sopravvivere al sistema digestivo intatto più spesso degli altri tipi di collagene presi per via orale. (11)

Non bisogna aspettare che le articolazioni facciano male per prendere il collagene di tipo II. Il brodo di ossa è il cibo più ricco di collagene di tipo II, ma contiene anche altri composti benefici come l’acido ialuronico. Molti integratori di collagene contengono anche collagene di tipo II.

Le migliori fonti di collagene di tipo II

• Brodo d’ossa
• Collagene di pollo
• Cibi ricchi di proteine, come il pollo
• Proteine in polvere multicollagene

Collagene di tipo III

Il collagene di tipo III fornisce e migliora la struttura dei muscoli, così come degli organi e dei vasi sanguigni. Composto da fibre reticolari miste, questa forma di collagene è la seconda più diffusa dopo il tipo I.

Il tipo III è abbondante nell’intestino. Alcuni hanno sostenuto che il collagene di tipo III aiuta la salute dell’intestino, ma gli studi non sono ancora d’accordo su questo punto. (12)

Questo tipo di collagene è compreso per facilitare la sintesi delle piastrine del sangue, e quindi è vitale per il processo di coagulazione del sangue (coagulazione). (13, 14)

Ci sono prove che il tipo III (e, in misura minore, il tipo I) può migliorare le prestazioni sotto sforzo. Ha senso perché il collagene di tipo III è il tipo più comunemente presente nei muscoli. Utilizzando il collagene di tipo III, si può lavorare più efficacemente alla costruzione della massa muscolare o finalmente iniziare un piano di perdita di peso con fiducia. (15)

La carenza di collagene di tipo III può causare la rottura di un vaso sanguigno in casi estremi. Un esame di 14 pazienti morti per un tipo specifico di aneurisma ha portato i ricercatori a scoprire che quasi la metà aveva una carenza di collagene di tipo III. (16)

Migliori fonti di collagene di tipo III

• Peptidi di collagene bovino
• Cibi ricchi di proteine, come manzo e pesce
• Brodo di ossa
• Proteine in polvere di collagene
• Bianchi d’uovo (8)

Collagene di tipo IV

Questo tipo meno comune di collagene aiuta nella filtrazione dei reni e altri organi. Il collagene di tipo IV esiste naturalmente come blocchi di costruzione in diversi strati della pelle. Questi strati di pelle spesso circondano i nostri muscoli, gli organi e le cellule di grasso.

Il collagene di tipo IV si forma in fogli, piuttosto che in una struttura ad elica stretta, perché il collagene di tipo IV manca di un aminoacido specifico (glicina) presente nella maggior parte degli altri collageni.

La lamina basale è il nome scientifico di uno strato profondo della pelle. Il collagene di tipo IV forma la lamina basale, che serve come metà superiore della membrana basale. La membrana basale è dove gli strati esterni della pelle incontrano gli strati interni del corpo umano.

Questo tipo di collagene è anche ritenuto importante per la guarigione delle ferite e la formazione di un embrione. (17)

È interessante notare che un calo dei livelli di collagene di tipo IV è stato collegato a disturbi digestivi. Altri studi devono essere condotti per determinare se il collagene di tipo IV è una risposta efficace ai disturbi digestivi. (18)

Le migliori fonti di collagene di tipo IV

• Il bianco delle uova
• Altri alimenti ricchi di proteine
• Il collagene di tipo IV è molto difficile da trovare sotto forma di integratori

Collagene di tipo V

Il collagene di tipo V è una fibra simile al collagene presente in alcuni strati della pelle, capelli, e soprattutto nel tessuto della placenta. Come alcuni altri tipi di collagene, il tipo V può essere trovato in fibrille di collagene – cioè fibre di collagene lunghe e molto sottili. (19)

Siccome la placenta è vitale per fornire agli embrioni in crescita nutrienti e ossigeno, il collagene di tipo V è considerato una proteina cruciale per lo sviluppo neonatale.

Il collagene di tipo V si trova anche nella cornea dell’occhio. La carenza di tipo V è stata associata a una diminuzione della trasparenza della cornea, che può avere un impatto sulla visione e sulla salute generale dell’occhio. (20)

Inoltre, l’autoimmunità al collagene di tipo V è una componente importante del successo o del fallimento dei trapianti di polmone. (21)

Le migliori fonti di collagene di tipo V

• Proteine in polvere multicollagene
• Alimenti ricchi di proteine, come l’albume d’uovo (22)

I migliori tipi di collagene

Tutti i tipi di collagene sono utili al corpo umano. Ognuno di essi lavora in modo unico e aiuta molti processi e funzioni corporee.

I più studiati sono i tipi I e II di collagene. Questi sono spesso ritenuti fonti di collagene utili per il maggior numero di persone.

Il collagene di tipo I, che è il collagene più abbondante che si trova naturalmente nel corpo umano, è utile per:

• Anti-invecchiamento, eliminazione delle rughe
• Idratazione della pelle
• Rigenerazione delle ferite, formazione di tessuto cicatriziale
• Riduzione della cellulite, eventualmente anche smagliature
• Perdita di peso moderata, specialmente in persone non obese

Collagene di tipo II, che ha dimostrato di sopravvivere meglio al sistema digestivo dopo l’ingestione orale, probabilmente promuoverà:

• Salute delle ossa
• Salute delle articolazioni
• Di tutti i benefici per la salute del collagene, la ricerca è più sicura sulla capacità del tipo II di alleviare efficacemente l’artrite e di far ripartire la salute delle articolazioni.

Qualunque dei due migliori tipi di collagene usiate, ci sono alcuni consigli e trucchi per digerire più efficacemente gli integratori di collagene di tipo I e II.

In ogni caso, assicuratevi che il vostro integratore di collagene sia completamente idrolizzato. Quando viene idrolizzato, il collagene viene ridotto a peptidi più piccoli e digeribili. Gli studi indicano che i peptidi di collagene correttamente idrolizzati sono disponibili nel flusso sanguigno entro due ore dall’ingestione – di solito entro una sola ora. (23)

Non dimenticare che la vitamina C è una parte vitale della sintesi naturale del collagene. Una sua carenza non solo provoca lo scorbuto, ma anche una ridotta produzione di collagene. Dato che la vitamina C è un antiossidante senza effetti collaterali, non c’è niente di negativo nell’integrare la tua dieta con essa. (24)

Un altro grande complimento agli integratori di collagene è l’acido ialuronico – dillo cinque volte velocemente! L’acido ialuronico è una molecola presente in quasi tutte le cellule del corpo umano. Il suo legame con il collagene è stato studiato negli ultimi anni. (25, 26)

Uno studio, tuttavia, sostiene che l’acido ialuronico in realtà non fa nulla per promuovere la sintesi del collagene. È interessante notare che questo stesso studio ha rivelato che la caffeina inibisce la produzione di collagene. (27)

Altri integratori e nutrienti hanno dimostrato di favorire la sintesi del collagene:

• Glicina, presente nella pelle di maiale e di pollo (28)
• Prolina, presente nei latticini, nei cavoli, negli asparagi, nei funghi (28)
• Rame, presente nei semi di sesamo, nel cacao, negli anacardi, lenticchie (29)
• Zinco, presente in crostacei, ceci, lenticchie, latticini, uova (30)

Per alcuni consumatori, il trattamento degli animali da cui derivano gli integratori di collagene è molto importante. Molte aziende mostrano con orgoglio che le loro mucche sono alimentate ad erba o all’aperto. O forse i loro pesci sono uccisi in modo umano – non lasciati a soffocare all’aria aperta o refrigerati mentre sono ancora vivi. Le aziende produttrici di integratori di collagene sono pronte a sottolineare quando i loro animali sono trattati umanamente.

Menzione d’onore: il collagene di tipo VI non è stato studiato così intensamente come i primi cinque tipi di collagene. Ma il collagene di tipo VI è stato collegato alla terapia per la perdita dei capelli e potrebbe aiutare a riempire quei punti calvi. (31)

Menzione d’onore: il collagene di tipo X è un collagene che forma una rete e si trova nella cartilagine. Il tipo X sembra aiutare il processo di calcificazione – quando il calcio si accumula nei tessuti e negli organi. Sembra essere un marcatore affidabile per alcuni tipi di nuova crescita ossea. I livelli di tipo X sono spesso collegati ai livelli di tipo II, però, quindi è raramente individuato. (32, 33)

Prima di iniziare qualsiasi piano di integrazione, assicurati di parlare con un professionista della salute per assicurarti che gli integratori di collagene siano adatti a te.