Costruire glutei forti e armoniosi è sempre stata una priorità per i sollevatori di peso e gli appassionati di fitness, ma ancora di più ora che tutti gli occhi sono puntati sui glutei. Un esercizio che quasi tutti fanno per modellare e rafforzare i muscoli dei glutei è lo squat. Questo movimento composto mira efficacemente a tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, specialmente i quadricipiti, i tendini del ginocchio e i glutei. Poiché è un movimento composto che lavora più gruppi muscolari contemporaneamente, suscita una maggiore risposta ormonale rispetto agli esercizi di isolamento. Questo è un vantaggio quando si cerca di eliminare il grasso e migliorare la composizione corporea. Gli squat regnano!
Il problema dei glutei deboli
I muscoli che compongono i tuoi glutei sono il gluteo massimo, il gluteo medio e il gluteo minimo. Se stai cercando di costruire dei glutei più forti e più formosi, tutte le variazioni di squat mirano a questi muscoli in una certa misura. Il muscolo più grande di questo gruppo è il gluteo massimo. Infatti, il gluteo massimo è uno dei muscoli più forti del corpo. Sfortunatamente, stare troppo seduti e non lavorare regolarmente i tre muscoli principali che compongono i glutei causa l’atrofizzazione di quest’area. I muscoli dei glutei atrofizzati sono un problema estetico, ma aumentano anche il rischio di problemi alla schiena. Questo trio di muscoli ha un impatto sul movimento delle anche e delle ginocchia, quindi i muscoli dei glutei che mancano di forza aumentano anche il rischio di lesioni.
Quali varianti di squat mirano meglio ai glutei?
Gli squat attivano i muscoli dei glutei, ma alcune varianti di squat li attivano di più? Uno studio ha esaminato la larghezza dello stance, quanto lontano si mettono le gambe quando si fa lo squat, e l’effetto che ha sull’attivazione dei glutei. Per fare questo studio, i ricercatori hanno misurato l’attivazione dei muscoli della coscia e dei glutei usando una tecnica chiamata EMG. L’EMG è una tecnica che misura il grado di attivazione muscolare durante un esercizio. È uno strumento di ricerca popolare per vedere quali esercizi sono più efficaci per colpire diversi gruppi muscolari.
In questo studio, i ricercatori hanno misurato l’attività EMG durante lo squat quando i partecipanti hanno usato tre posizioni diverse – posizione di larghezza stretta (piedi al 75% della larghezza delle spalle), posizione moderata (piedi alla larghezza delle spalle) e posizione larga (piedi al 140% della larghezza delle spalle). I risultati? L’uso di una posizione ampia ha massimizzato l’attivazione del gluteo massimo. È interessante notare che la larghezza della postura non ha influenzato il grado di attivazione degli hamstring e dei quadricipiti, anche se l’attivazione dei quadricipiti era più alta dell’attivazione massima degli hamstring e dei glutei.
Does Squat Depth Matter?
La maggior parte delle persone si accovaccia a 90 gradi e poi si ferma. Quando si scende oltre i 90 gradi, si sta facendo uno squat profondo. Lo squat profondo è meglio per costruire la forza dei glutei? Un piccolo studio che ha esaminato la profondità dello squat sull’attivazione dei glutei ha mostrato che l’attivazione del gluteo massimo è maggiore quando si scende sotto i 90 gradi. Quindi, andare più in profondità può attivare di più i tuoi glutei. Se scegliete di fare lo squat sotto i 90 gradi, assicuratevi che le vostre ginocchia siano sane. Gli squat profondi sono più difficili per le ginocchia, specialmente se non usate una buona forma. Inizialmente iniziate senza aggiungere resistenza finché non vi sentite a vostro agio con il movimento e lo fate correttamente.
Almeno uno studio dovrebbe mettere a tacere i timori che lo squat profondo sia rischioso per le ginocchia sane. Una ricerca pubblicata su Clinical Biomechanics ha dimostrato che lo squat a 110 gradi non è più stressante per l’articolazione del ginocchio che lo squat a 70 gradi. Quando si fanno gli squat con una buona forma può effettivamente rafforzare le ginocchia e abbassare il rischio di lesioni.
Un’altra variazione di squat che si rivolge ai muscoli dei glutei sono gli squat a una gamba, soprattutto se li si fa su una superficie instabile come una palla Bosu. Gli squat su una gamba sola sono particolarmente efficaci per colpire il gluteo medio. I muscoli forti del gluteo medio aiutano a stabilizzare l’anca e il bacino e assistono nei movimenti laterali. Aiutano anche a mantenere le ginocchia nel giusto allineamento. Inutile dire che volete che siano forti. I muscoli del gluteo massimo sono esteticamente più piacevoli, ma la forza del gluteo medio è importante per la prevenzione degli infortuni. Inoltre, gli squat con una gamba sola, specialmente su una superficie instabile, sono ottimi per migliorare l’equilibrio. Di nuovo, iniziate senza peso, specialmente se siete su una superficie instabile.
La forma che usate quando fate gli squat ha anche un impatto sull’attivazione dei glutei. Quando si spinge indietro e si mette il peso sui talloni quando si fa squat, si ottiene un maggiore impegno del gluteo massimo. Siediti indietro, con il peso sui talloni, come se fossi seduto su una sedia. Mettendo il peso sui talloni, proteggerai anche le ginocchia.
Per glutei sodi e arrotondati, assicurati che la tua routine di esercizi sia ben arrotondata
Gli squat e le loro variazioni sono solo un gruppo di esercizi per rafforzare e modellare i glutei. L’American Council on Exercise ha usato l’EMG per osservare l’attivazione dei glutei quando i partecipanti hanno fatto alcuni dei più comuni esercizi per i glutei. Molti di questi esercizi erano efficaci quanto lo squat. I più efficaci sono stati gli affondi, le estensioni dell’anca in quattro direzioni, l’estensione dell’anca in quadrupedia e gli step-up su una scatola con manubri in mano. Incorporare tutti questi esercizi nei vostri allenamenti, oltre agli squat, vi aiuterà a colpire i muscoli dei glutei in modi diversi.
Non dimenticate – se state portando troppo grasso sui vostri glutei, avrete anche bisogno di cardio ad alta intensità e attenzione alla dieta per ridurre il grasso che sta coprendo i muscoli che state lavorando duramente per formare. Costruire glutei forti e ben modellati richiede un approccio su tre fronti: allenamento di resistenza, cardio e buona alimentazione.
Strength and Conditioning Research. “Come influisce la larghezza della postura sull’attività muscolare negli squat?”
Effetti della larghezza della postura e del carico della barra sull’attività muscolare delle gambe durante lo squat parallelo. Medicina e scienza nello sport e nell’esercizio. (1998)
Bret Contreras. “Best Squat Depth for Glute Activation”
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