La mattina, andando al lavoro, ti fermi da Starbucks per il tuo infuso mattutino preferito: un Tall Coffee Frappuccino, Light, perché stai guardando la tua dieta. Prendi anche un muffin al mirtillo o un panino ai 8 cereali per colazione. Lavori duramente tutta la mattina, quindi per pranzo vai da Chipotle per un’insalata di pollo burrito condita con riso bianco, salsa chili, formaggio e condimento vinaigrette. Sentendoti riposato, lavori fino alle 4 del pomeriggio, corri al negozio di alimentari e finisci la serata con uno spaghetto fatto in casa. Dato che oggi hai mangiato abbastanza bene, pensi di finire la serata con un bicchiere di succo di mela Mott’s 100% e forse un misurino di yogurt gelato alla vaniglia Haagen-Daz.
Sommiamo lo zucchero che hai mangiato oggi:
- Tall Frappuccino Light: 18 grammi di zucchero
- 8-Grain Roll: 18 grammi di zucchero
- Pasto al chipotle: 17 grammi di zucchero.
- Spaghetti Homepage: 10 grammi di zucchero (a seconda della salsa che si acquista).
- Succo di mela 100% Mott’s: 28 grammi di zucchero
- Yogurt gelato alla vaniglia Haagen-Daz: 22 grammi di zucchero
Totale: 113 grammi di zucchero, o 26 cucchiaini.
E se vi è capitato di bere una Coca-Cola da 12 once con il vostro pranzo, che sarebbe un extra 39 grammi di zucchero.
Tutti sappiamo che probabilmente consumiamo troppo zucchero nella nostra vita quotidiana. Ma lo sappiamo davvero? Come persona generalmente attenta alla salute, posso garantire che anche gli individui sani saranno sorpresi dall’effettiva quantità raccomandata di zucchero nella dieta. Mettete da parte le diete senza glutine e le diete che sostengono di stare lontano dai carboidrati complessi, e masticate questo:
Nel 2009, l’American Heart Association (AHA) ha pubblicato una dichiarazione scientifica sul fatto che il consumo eccessivo di zuccheri è stato collegato con anomalie metaboliche e condizioni di salute come l’obesità e malattie cardiovascolari. Secondo lo studio, “le bibite e altre bevande zuccherate sono la fonte principale di zuccheri aggiunti nelle diete degli americani”
Secondo i loro risultati, l’AHA ha raccomandato un “limite superiore specifico” di assunzione di zuccheri aggiunti. L’AHA definisce gli zuccheri aggiunti come “zuccheri e sciroppi aggiunti agli alimenti durante la lavorazione o la preparazione…” L’AHA raccomanda non più di 5-9 cucchiaini di zuccheri aggiunti ogni giorno, o circa 20-37 grammi al giorno per un adulto medio. Considerando che una lattina da 12 once di Coca Cola ha 39 grammi di zucchero, o 140 calorie solo dallo zucchero, quel limite di 5-9 cucchiaini sembra piuttosto piccolo.
Lo studio ha anche citato la ricerca che mostra che lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (infamemente trovato in molte bevande dolci e bibite) ha giocato un ruolo nella resistenza all’insulina, obesità, ipertensione e diabete tipo 2. Il fatto che lo sciroppo di mais ad alto fruttosio sia una forma predominante di dolcificante nelle bevande di oggi (bibite, succhi di frutta, ecc.) rende l’impatto di questo zucchero aggiunto ancora peggiore, poiché tendiamo ad assumere più energia in eccesso quando questa energia è sotto forma di un liquido invece di un solido. In altre parole, non ci riempiamo facilmente bevendo bevande zuccherate ad alto contenuto calorico.
La quantità di zucchero consentita per i bambini è ancora più bassa – un limite massimo di 16 grammi per i bambini dai 4 agli 8 anni. Questo significa, sì, che un bambino di quell’età che beve una Sprite o una Coca Cola a cena sta consumando due volte e mezzo più zucchero in una seduta di quanto dovrebbe avere durante l’intera giornata!
E gli americani stanno consumando più calorie dallo zucchero oggi che 20-30 anni fa. Uno studio del 2013 sull’American Journal of Public Health ha riportato che l’indice di massa corporea, o BMI, è aumentato con l’aumento dell’assunzione di zucchero aggiunto sia negli uomini che nelle donne. Tra i primi anni ’80 e i primi anni 2000, la percentuale di assunzione di energia da zuccheri aggiunti è aumentata nelle donne del 54%. Lo studio ha concluso che limitare l’assunzione di zuccheri aggiunti dovrebbe essere parte delle strategie di equilibrio energetico in risposta all’odierna “epidemia di obesità”.”
Soberante, anche per un “salutista”
L’aumento dell’assunzione di bevande analcoliche, bevande alla frutta, dessert, zuccheri e gelatine, caramelle e cereali pronti da mangiare è in gran parte responsabile dell’aumento dell’assunzione di energia da zuccheri/zuccheri aggiunti. Le bibite e altre bevande zuccherate sono la fonte principale di zuccheri aggiunti nella dieta degli americani. – Studio AHA del 2009
Ma perché amiamo così tanto lo zucchero? Secondo lo studio AHA 2009, il centro del piacere del cervello – l’area tegmentale ventrale – è coinvolto nei percorsi che motivano la ricompensa dell’assunzione di cibo. L’assunzione eccessiva di zucchero può anche avere effetti sul cervello simili a quelli degli oppiacei come la morfina, innescando il cervello a desiderare le sostanze zuccherine al di là delle reali esigenze energetiche (si assumono più calorie dallo zucchero che il corpo ha bisogno). Secondo uno studio del 2002 su Physiology & Behavior:
Si propone che questo meccanismo cerebrale sia stato utile nello sviluppo evolutivo per garantire il consumo di fonti alimentari relativamente scarse e ad alta energia. Tuttavia, nei tempi moderni, con forniture illimitate di cibo ipercalorico, ha contribuito all’attuale epidemia di obesità.
Sembrerebbe quindi che il consumo di zucchero inneschi un maggior consumo di zucchero, e una maggiore assunzione di energia in generale da cibi ‘feel good’ come soda, gelato, ecc. (inserisci qui il tuo cibo di conforto grasso o zuccherato). Come una droga, il nostro cervello non ne ha mai abbastanza.
Quindi cosa possiamo fare per tagliare lo zucchero? Per prima cosa, eliminare le bibite. Non bevo più la maggior parte delle bibite zuccherate, succhi di frutta o caramelle, perché sono allergico al mais, il che significa niente sciroppo di mais ad alto fruttosio per me. L’eliminazione dello sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio dalla mia dieta elimina automaticamente un sacco di zucchero. Cerco di mangiare solo frutta fresca e latticini minimamente zuccherati come lo yogurt greco.
Ma molti alimenti contengono quantità “nascoste” di zucchero: cereali, condimenti per insalata, tazze di frutta, yogurt zuccherato, dolci (il mio più grande fallimento), barrette di muesli, zuppe, salsa di mele, anche ketchup e molti alimenti confezionati.
Più su come eliminare lo zucchero qui e qui.
Da dove viene il tuo zucchero aggiunto nascosto?