Quanti giorni ci vogliono per formare un’abitudine? ‘Non 21,’ dice la scienza.

La prossima volta che sento dire che ci vogliono 21 giorni per formare un’abitudine mi sparo.

Beh, non proprio, do più valore alla mia vita, ma è comunque doloroso sentire lo stesso concetto sbagliato ancora e ancora e ancora.

Prima di immergerci in quanto tempo ci vuole davvero per formare un’abitudine discutiamo:

Perché dovresti interessarti alle abitudini? Cosa significa fare di qualcosa un’abitudine?

L’abitudine è un comportamento che fai in modo ricorrente e quasi inconsapevole. Lo fai letteralmente e basta.

Guidare è un ottimo esempio. Aprite la porta al vostro cane automaticamente. Vi mettete la cintura di sicurezza senza nemmeno pensarci. Poi guidi fino alla casa del tuo migliore amico mentre pensi a tutto il resto dell’universo oltre al tuo percorso, o se devi cambiare marcia, o come prendere una curva.

Hai guidato abbastanza e fatto questo particolare percorso così tante volte che tutto questo ti è ridicolmente facile. Così facile che ti puoi permettere il lusso di mettere la tua mente altrove.

Ecco dove diventa davvero interessante.

Perché un’abitudine è una seconda natura, si sente a disagio quando non la fai.

Dimmi che hai l’abitudine di mangiare il gelato quando sei triste. Hai mai provato a fermarti dal mangiare conforto? Come ti sei sentito? Forse il tuo desiderio di biscotti si è intensificato?

Ora hai mai sentito persone che fanno esercizio fisico regolarmente dire cose come il loro corpo che si lamenta se saltano un allenamento e non possono tornare allo yoga/alla palestra/qualunque cosa stiano facendo? (O sei uno di loro?)

È l’abitudine che fa effetto. E mostra perché formare buone abitudini può essere un tale cambiamento di gioco: sarai naturalmente incline a fare le cose che ti fanno bene, e anche se qualcosa si mette in mezzo, questo intensificherà solo il tuo desiderio di farle accadere.

Ora torniamo alla regola dei 21 giorni.

Ha senso la regola dei 21 giorni per formare un’abitudine?

Prima di entrare nei dettagli su come è diventata popolare, affiliamo le nostre capacità di pensiero critico.

Ecco la falla che vedo subito: Cosa si intende per abitudine? Fare di quale tipo di comportamento un’abitudine?

Perché sicuramente passare da 7 a 8 bicchieri d’acqua al giorno sarà diverso che passare da 3 a 8. Ed entrambi questi comportamenti saranno diversi quando si passerà da svegliarsi alle 9 del mattino a svegliarsi alle 8 del mattino.

E ancora una volta tutti questi comportamenti saranno diversi se si cerca di sostituire la vostra abitudine di mangiare biscotti con delle carote (sembra una cattiva idea, non provateci nemmeno.)

Quindi cosa esattamente dovremmo formare in un’abitudine? Non ha senso che il tempo necessario per formare un’abitudine dipenda da:

• la difficoltà della nuova attività
• se l’attività è qualcosa che facciamo una volta al giorno, più o meno frequentemente
• quanto è facile praticare l’attività
• quanto ci rende felici questa nuova attività (sicuramente formare l’abitudine di mangiare cioccolato ogni giorno sarà più facile che svegliarsi 2 ore prima)

E ora che ho puntato le bandiere rosse su questa regola fasulla esaminiamo da dove viene effettivamente.

Da dove viene la regola dei 21 giorni per formare un’abitudine e perché è così popolare?

Molte persone vi diranno che ci vogliono 21 giorni per radicare un’abitudine, ed è diventato un po’ un dogma nel mondo del cambiamento del comportamento, della psicologia e dell’auto-aiuto.

Ma questa regola dei 21 giorni è basata sulla scienza? Un’equazione formulata da qualche matematico alla Einstein? O l’opinione di ricercatori esperti nel campo della psicologia?

No; neanche lontanamente.

In effetti, tutta questa teoria deriva dal lavoro del Dr. Maxwell Maltz; un chirurgo plastico diventato autore di best-seller che ha scritto sulle osservazioni che aveva fatto dalle sue esperienze personali e da quelle dei suoi pazienti dopo le loro operazioni.

Nel suo libro ‘Psycho-Cybernetics’ (4), Maltz afferma:

“Dopo un intervento di chirurgia plastica il paziente medio impiega circa 21 giorni per abituarsi alla sua nuova faccia.

“Quando un braccio o una gamba vengono amputati, l'”arto fantasma” persiste per circa 21 giorni”

“Le persone devono vivere in una nuova casa per circa tre settimane prima che inizi a “sembrare casa”.”

Seguendo queste osservazioni, Maltz ha concluso che ci vuole un minimo di 21 giorni per sviluppare una nuova abitudine.

“Questi e molti altri fenomeni comunemente osservati tendono a dimostrare che è necessario un minimo di circa 21 giorni perché una vecchia immagine mentale si dissolva e una nuova si consolidi.”

Ho messo l’accento su ‘minimo’ perché, come in uno strano gioco di sussurri cinesi, tutto questo si è confuso e ha dato vita al mito che 21 è il numero aureo di giorni necessari per sviluppare un’abitudine.

E proprio così, abbiamo la regola dei 21 giorni per lo sviluppo delle abitudini.

Quando si scava nella scienza, si dipinge un quadro diverso, però, e in realtà, proprio come ho indicato nelle lacune di cui sopra, c’è molto di più di quanto la regola dei 21 giorni suggerisca.

Quindi quanto velocemente si può formare una nuova abitudine?

Non tutte le abitudini sono create uguali e il tempo necessario affinché un comportamento diventi un’abitudine dipende da una moltitudine di fattori diversi, tra cui:

• complessità della nuova attività
• come si inserisce nella tua routine
• quanto spesso la pratichi
• differenze individuali

Ripercorriamo questi fattori uno per uno.

Quanti giorni ci vogliono per formare un’abitudine? La complessità conta.

Pensaci un attimo; quale dei due troveresti più facile da inculcare:

1. Bere un bicchiere d’acqua a colazione la mattina

o

2. Andare a correre per un’ora poco dopo essersi alzati dal letto

?

Sì, è quello che ho pensato; l’acqua.

Quindi la complessità del comportamento conta. In altre parole, un comportamento che può essere scomposto in molte componenti (ad esempio, andare a correre) impiega più tempo a diventare autonomo di uno che è fatto di meno componenti (ad esempio: bere acqua a colazione) (5).

Non lo dico solo io; c’è anche la scienza a sostenerlo.

• Nel 2006, Verplanken (6) ha dato agli studenti uno dei due compiti di scrittura. Il primo gruppo doveva semplicemente sottolineare “lei/lui” ogni volta che lo incontravano in un testo. L’altro gruppo aveva il compito più complesso di sottolineare tutte le parole che si riferivano a un oggetto mobile o a un mammifero. Ciò che hanno scoperto è che il compito semplice è diventato più autonomo alla fine dello studio, indicando che sono più veloci/facili da diventare abituali.
• Un po’ più recentemente, Lally et al. (2) hanno reclutato studenti per scegliere un comportamento relativo alla salute che volevano sviluppare in un’abitudine. Gli studenti hanno scelto comportamenti come fare 50 addominali con il caffè del mattino, mangiare un pezzo di frutta a pranzo e bere un bicchiere d’acqua a pranzo. Ciò che hanno scoperto è che lo sviluppo di un’abitudine all’esercizio fisico ha richiesto una volta e mezza più tempo di un’abitudine a mangiare o bere, cosa che hanno suggerito perché i comportamenti di mangiare/bevere erano molto più semplici di quelli dell’esercizio fisico.

In senso pratico, questo significa che hai bisogno di più impegno inizialmente per comportamenti complessi come partecipare a quel corso di ginnastica che ti sei promesso di iniziare a fare mesi fa.

Perché? Perché dovrai impegnarti più a lungo prima di iniziare a farlo senza pensarci.

Quanti giorni ci vogliono per formare un’abitudine? Dipende da come si inserisce nella tua routine

Non dipende solo dalla complessità del comportamento, ma anche da dettagli più fini, come il modo in cui il comportamento si inserisce in altri fattori dello stile di vita e della routine, che possono influenzare il tempo necessario per diventare un’abitudine.

Questo è stato dimostrato in uno studio di Judah e altri (5) che hanno esaminato lo sviluppo delle abitudini del filo interdentale. Avevano due gruppi: ad uno è stato detto di usare il filo interdentale dopo la pulizia dei denti, e all’altro gruppo è stato detto di usare il filo interdentale tra l’uscita dalla doccia e la pulizia dei denti.

Hanno trovato che dopo 8 mesi, quest’ultimo gruppo aveva abitudini di filo interdentale più scarse, che pensavano fosse perché il filo interdentale era inserito tra due abitudini esistenti (doccia, poi pulizia dei denti). Questo significa che non richiedeva solo lo sviluppo di una nuova abitudine (il filo interdentale), ma anche l’interruzione di quelle precedentemente collegate.

Quindi, se un comportamento interrompe la routine e le abitudini attuali, è probabile che ci voglia più tempo per diventare abituale.

Quanti giorni ci vogliono per formare un’abitudine? Dipende dalla frequenza e dalla coerenza

È ovvio che più frequentemente e costantemente fai qualcosa, prima diventerà autonoma. Per esempio, non ci si può aspettare di prendere un’abitudine come andare in palestra se la si fa solo una volta al mese.

In effetti, una ricerca di Kaushal e Rhodes (7) suggerisce che ci vogliono almeno 4 sessioni di palestra a settimana per 6 settimane per stabilire un’abitudine all’esercizio fisico. Questo non significa che non si possa sviluppare un’abitudine all’esercizio fisico andando meno frequentemente; significa solo che probabilmente ci vorrà più tempo perché diventi autonoma.

Lo stesso vale per altri comportamenti; più frequentemente li si fa, più rapidamente è probabile che diventino un’abitudine.

Quanti giorni ci vogliono per formare un’abitudine? Varia da persona a persona.

Infine, la stessa abitudine non è creata uguale per tutti. Consideri l’esempio dell’esercizio fisico di cui sopra; pensa che una persona attiva, sportiva e naturalmente atletica impiegherebbe lo stesso tempo per prendere l’abitudine di andare in palestra di un sedentario couch potato?

No; non credo.

Vede, la persona sedentaria sarebbe probabilmente più a disagio con il pensiero di mettere piede in una palestra simile a quella di un alieno, potrebbe essere meno fiduciosa nella sua capacità di eseguire gli esercizi, e potrebbe essere più intimidita da tutti i sollevatori di pesi che pompano il ferro e lanciano i bilancieri.

Questo in definitiva li farebbe pensare al comportamento più di quanto potrebbe fare qualcun altro. Poiché un comportamento deve essere fatto autonomamente e con poco pensiero perché diventi un’abitudine, questo significherebbe che probabilmente impiegheranno più tempo per sviluppare un’abitudine ad andare in palestra (7).

Così c’è una variazione individuale nel tempo necessario perché un comportamento diventi un’abitudine.

Quanti giorni ci vogliono per formare un’abitudine allora? Ovunque tra 18 giorni e 8,5 mesi!

Da quanto sopra, dovrebbe essere abbastanza chiaro che non c’è una scala temporale precisa che possiamo mettere sullo sviluppo dell’abitudine, e dipenderà da un sacco di fattori tra cui la sua complessità, come si inserisce nella vostra routine, e quanto spesso lo fate.

Tornando allo studio Lally citato prima (2), c’è voluta una media di 66 giorni per gli studenti coinvolti per sviluppare la loro abitudine scelta per la salute. Ci sono state enormi differenze tra gli individui in alcuni casi, con uno studente che ha impiegato solo 18 giorni e un altro che ha previsto di impiegare fino a un enorme 254 giorni; non esattamente i 21 giorni che sono così comunemente citati.

(Per chiarire, 254 giorni sono 8. 5 mesi – più a lungo anche dei 6 mesi di vita.

Non tutte le abitudini sviluppate erano forti come le altre, suggerendo che alcuni comportamenti diventano più autonomi di altri.

Quindi il messaggio da portare a casa qui è che c’è una grande variabilità sia tra gli individui che tra i comportamenti. Nessuna abitudine è uguale, né lo è la situazione in cui viene sviluppata. Pertanto, la regola dei 21 giorni è un vero e proprio mito. Date le ricerche disponibili, una cifra più scientifica sarebbe 66 giorni. Anche questo non è sufficiente per alcuni e non dovrebbe essere considerato come la risposta definitiva.

Quindi non dovresti fissarti su un periodo di tempo specifico; piuttosto, dovresti accettare che è probabile che ci voglia molto più di 21 giorni perché le cose diventino autonome, e concentrarti sulla coerenza per sviluppare l’abitudine desiderata.

Quindi quale abitudine hai voluto costruire ma non sei riuscito a farla accadere? Quale abitudine hai costruito con successo? Lascia un commento e fammelo sapere.

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