Ci sono poche cose più dolorose dei flessori dell’anca che smettono di funzionare come dovrebbero. Da un dolore sordo a dolori lancinanti nella zona del bacino o dell’inguine, i problemi con i flessori dell’anca possono derivare da un uso eccessivo, da un sottoutilizzo/debolezza, da un uso improprio e da una mancanza di abitudini di rafforzamento e stretching. Fortunatamente, ci sono quattro esercizi a casa che sono progettati per aiutare questi muscoli e offrire sollievo dal dolore o disagio.
1. Un ginocchio in su
In ginocchio sul pavimento su un ginocchio con l’altro piede piantato sul pavimento. Con il bacino infilato sotto i fianchi, muovi delicatamente il tuo corpo in avanti mantenendo la schiena dritta. Una volta che cominciate a sentire l’allungamento nella parte superiore della coscia, smettete di muovervi in avanti e mantenete l’allungamento per 30 secondi. Si può scoprire che più a lungo si tiene il tratto, più facile diventa. Avanzate di nuovo delicatamente fino a quando non sentite l’allungamento nella parte superiore della coscia. Cambia gamba. Ripetere tre volte per gamba. Non mantenete questo stiramento per più di 30 secondi, perché non migliorerà la vostra flessibilità e potrebbe provocare delle lesioni.
2. A quattro zampe
Legate una caviglia ad una sedia o ad un palo con un tubo di resistenza. Su mani e ginocchia, porta lentamente il ginocchio della caviglia legata al tuo petto. Tienilo per 5 secondi e riportalo lentamente alla posizione di partenza. Dovreste sentire la resistenza in entrambe le direzioni mentre il vostro flessore dell’anca lavora per muovere l’anca avanti e indietro, rafforzando il flessore dell’anca. Fare due serie di 10 ripetizioni su ogni gamba.
Esercizio per i flessori dell’anca da seduti
Questo è un esercizio ideale da fare seduti su una sedia da ufficio. Regolare l’altezza della sedia in modo che quando i piedi sono piantati sul pavimento, la gamba forma un angolo di 90 gradi al ginocchio. Con un piede sul pavimento, sollevate l’altra gamba in modo che sia dritta davanti a voi, parallela al pavimento. Mantenendola dritta, sollevatela fino a quando la vostra gamba è all’altezza della vita, poi abbassatela in modo che sia parallela al pavimento. Ripetere 2 serie di 10 ripetizioni su ogni gamba.
4. Esercizio di marcia
Stando dritti e alti, portare una gamba il più vicino possibile al petto come se si stesse marciando sul posto. Tienila lì per 5 secondi e poi riportala nella posizione di partenza. Ripetere con l’altra gamba. Se non riuscite a stare in equilibrio efficacemente su un piede, questo stesso esercizio può essere fatto con la schiena vicino a un muro. Basta essere sicuri di stare il più dritto possibile mentre si alternano le gambe.
Uno dei modi migliori per evitare il dolore ai flessori dell’anca è quello di evitare di stare seduti troppo a lungo. Coloro che sono fisicamente attivi o che fanno delle pause periodiche dal lavoro seduti hanno meno probabilità di sviluppare il dolore nel tempo. Anche se avete una regolare routine di esercizi, assicurarsi che i vostri muscoli centrali siano forti e in grado di stabilizzare i fianchi influenzerà drasticamente il vostro livello di dolore alle anche. Se avete ancora dolore ai flessori dell’anca o volete ulteriori informazioni su uno di questi esercizi di rafforzamento, contattate oggi stesso la Elliott Physical Therapy più vicina per uno screening GRATUITO delle lesioni!