Un nutrizionista spiega perché questi alimenti possono portare all’aumento di peso, più le migliori alternative per aiutarti a mantenere un peso sano.
Non c’è una taglia unica quando si tratta di perdere peso. Ma, secondo un nuovo studio dei ricercatori della George Washington University, alcuni alimenti sono più strettamente associati con l’aumento di peso rispetto ad altri.
E un trio di alimenti a base vegetale sembra essere legato alla perdita di peso. Questo significa che azzerare una breve lista di alimenti consumati comunemente – alcuni da ridurre al minimo, e altri da aumentare – potrebbe giocare un ruolo importante nell’aiutarti a raggiungere e mantenere migliori risultati nella gestione del peso.
Qui ci sono alternative migliori per te ai primi sei alimenti collegati all’aumento di peso, insieme a consigli su come aumentare l’assunzione dei primi tre alimenti noti per tenere a bada i chili: cereali integrali, verdure e frutta. Anche se non stai cercando di perdere peso, questi scambi possono aumentare la tua energia, migliorare il tuo umore, la salute dell’apparato digerente e abbassare il rischio di malattie. E sono semplici. Pronto a cambiare le cose?
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Patatine fritte
Fai da te. Le patatine sono fatte con tre semplici ingredienti: patate affettate (un alimento integrale), olio e sale. Parte del problema delle patatine comprate nei negozi è il tipo di olio usato. Gli oli ad alto contenuto di acidi grassi omega-6 usati per friggere le patatine – tra cui l’olio di girasole, cartamo e mais – sono stati associati ad alimentare l’infiammazione, in particolare quando non sono bilanciati da acidi grassi omega-3 anti-infiammatori.
La frittura è un altro colpo, poiché è stato dimostrato che la cottura di cibi amidacei a temperature molto alte provoca la formazione di acrilamide, una sostanza chimica collegata all’invecchiamento e all’aumento del rischio di cancro.
Per una versione più sana, affettate sottilmente una patata con la buccia, saltatela leggermente in olio extravergine d’oliva (EVOO) o olio di avocado, insieme a un po’ di sale marino e pepe nero, e cuocetela su una teglia a 400 gradi. E se, come me, proprio non puoi resistere a prendere un sacchetto occasionale di patatine pronte da mangiare, opta per quelle fatte con avocado o EVOO, che sono ad alto contenuto di grassi monoinsaturi protettivi per il cuore.
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Bevande zuccherate
Le bevande zuccherate artificialmente non sono migliori di quelle fatte con zucchero vero, e possono effettivamente essere peggiori per il tuo girovita. Alcuni scienziati dicono che gli zuccheri finti attivano il centro del piacere del cervello senza soddisfarlo, il che provoca un aumento del desiderio di dolci. Questo è probabilmente il motivo per cui, statisticamente, le persone che bevono bevande dietetiche non sono più magre. Un rapporto ha scoperto che due lattine al giorno di bevande dietetiche hanno il 54,5% di possibilità di diventare sovrappeso o obesi, rispetto al 32,8% di coloro che hanno bevuto la stessa quantità di soda regolare.
L’opzione migliore per la gestione del peso e la salute è di abbandonare entrambe le varietà. Se preferisci una bevanda frizzante, scegli un’acqua frizzante aromatizzata completamente naturale.
Meglio ancora, riempi una brocca quotidiana con 64 once di acqua filtrata che è stata infusa con tutte le aggiunte naturali per impartire nutrienti e sapore, come cetrioli affettati, menta, agrumi, radice di zenzero, o altri pezzi di frutta fresca leggermente schiacciata. Sorseggialo per tutto il giorno per rimanere idratato, evitare i dolcificanti ed evitare qualsiasi additivo artificiale.
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Dolci e dessert
Non è realistico passare il resto della tua vita evitando del tutto i dolci. Ma la maggior parte delle persone mangia molto più del minimo raccomandato per il benessere e la prevenzione delle malattie. Secondo l’American Heart Association, le donne non dovrebbero consumare più di sei cucchiaini di zucchero aggiunto al giorno, e gli uomini non più di nove.
Un Frappuccino grande di Starbucks può facilmente contenere più di 15 cucchiaini di zucchero, per lo più la varietà aggiunta – intendendo non lo zucchero che si trova naturalmente nel latte direttamente dalla mucca, ma quello aggiunto sotto forma di zucchero da tavola e sciroppo di mais.
Per frenare la vostra assunzione, impostate una strategia dei dolci. Per prima cosa, identificate le chicche di cui non potete fare a meno. Per esempio, forse potete rinunciare alle ciambelle mezze stantie nella sala relax dell’ufficio, ma di tanto in tanto volete godervi il vostro gusto preferito di gelato. Considera di limitare le chicche indispensabili a una o due volte a settimana. E nel quotidiano, godetevi qualche quadratino di cioccolato fondente al 70%. Ogni quadrato in genere contiene solo mezzo cucchiaino di zucchero aggiunto, e la ricerca ha dimostrato che costruire il cioccolato fondente come un trattamento quotidiano può aumentare la felicità, proteggere il cuore e frenare la voglia di cibi dolci e salati.
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Grani raffinati
In questi giorni, si può trovare una versione integrale di quasi tutto, dal pane alla pasta, riso, cereali, cracker e involucri. Basta essere sicuri di leggere le liste degli ingredienti per evitare di essere ingannati da versioni che sono solo parzialmente fatte con cereali integrali, in quanto questi sono stati combinati con la farina raffinata tradizionale. Un’altra opzione è quella di passare ad alternative a base vegetale, che forniscono meno calorie e carboidrati, più fibre, nutrienti e antiossidanti. Oppure fare metà e metà. Per esempio, si può mescolare una porzione più piccola di riso integrale con del cavolfiore ricotto, o mescolare delle verdure a spirale o degli spaghetti con una piccola porzione di pasta fatta con farina di quinoa. O usare la patata dolce tostata a fette al posto del pane per i panini, o per spalmarla con avocado, hummus o burro di noci.
Le carni rosse
Le carni rosse includono il manzo, così come il maiale, il vitello, l’agnello e il montone, la carne di cervo, la capra e il bufalo. L’American Institute for Cancer Research consiglia di limitare la carne rossa a non più di 18 once a settimana. Se in genere si mangiano porzioni da sei once, ciò significa un limite di tre pasti a settimana.
Scambiate la carne rossa con frutti di mare a basso contenuto di mercurio, pollame biologico o opzioni vegetali. Per la perdita di peso, la cosa migliore è sostituire la carne con i legumi, il termine ombrello per fagioli, lenticchie, piselli e ceci. Oltre ad essere conveniente, riempimento, ad alto contenuto di fibre, ricco di sostanze nutritive e naturalmente senza glutine, legumi hanno dimostrato di sostenere la gestione del peso sano, tra cui una riduzione delle misure della vita.
Sostituire carne di manzo macinata per fagioli neri in un’insalata taco, sostituire carne di maiale tagliata con piselli dall’occhio nero in un piatto di cottura lenta, e rendere abbondante zuppa di lenticchie o ceci conditi la proteina di scelta piuttosto che un taglio di carne.
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Carni lavorate
L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha classificato le carni lavorate, come pancetta, salsiccia, salame e salumi, come cancerogene. Parte del rischio è legato alla salatura, alla stagionatura, alla fermentazione, all’affumicatura o ad altri processi utilizzati per migliorare il sapore o la conservazione. I nitrati o nitriti aggiunti in questi alimenti possono portare alla formazione di composti potenzialmente cancerogeni. Inoltre, il ferro eme nella carne rossa lavorata può facilitare la formazione di sostanze cancerogene.
Come per la carne rossa, la cosa migliore da fare è sostituire questi alimenti con piante non lavorate. In altre parole, aggiungete l’avocado a un hamburger invece del bacon, caricate la vostra pizza con verdure tritate, ordinate un contorno di frutta fresca o farina d’avena a colazione, e riempite un panino con hummus e verdure arrostite invece di carne. Per quelle volte in cui volete il vero affare, provate una versione a base vegetale di ciò di cui avete voglia. Potreste essere sorpresi di quanto da vicino assomiglino alle loro controparti di carne, e troverete opzioni fatte con ingredienti privi di allergeni, come la proteina del pisello invece della soia.
Cynthia Sass, MPH, RD, è il redattore nutrizionale che contribuisce alla salute, un autore best-seller del New York Times e un nutrizionista di prestazioni di pratica privata che ha consultato per cinque squadre sportive professionali.
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