Nikki Metzger è il vincitore di Next Fitness Star 2015 di Women’s Health e il creatore del metodo che fa pompare il cuore e che brucia le calorie che troverai nella sua routine Ignite.
Sapete già che un normale vecchio allenamento Tabata a peso corporeo può schiacciare le calorie come nessun altro. Ma l’aggiunta di resistenza a questa sessione di Tabata ti aiuterà a perdere peso e a costruire forza ancora più velocemente.
Per rinfrescarti la memoria, Tabata è una forma di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). È un round di quattro minuti composto da 20 secondi di intensità totale seguita da 10 secondi di riposo, ripetuto otto volte.
Per “totale”, intendo il 100% di intensità massima.
Tutto ciò di cui hai bisogno per fare questo allenamento è un set di manubri. (Ecco come capire se stai usando i pesi della misura giusta). Pronti a sentire il bruciore dalla testa ai piedi?
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- Fila in plank + 2 froggers
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- Goblet squat w rotazione
- Wood chop jump
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- Full ab get-up
- Jack con pressione in alto
- Piston pull
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Burpee shoulder press
In piedi con un manubrio in ogni mano, braccia ai fianchi (A), mettete i fianchi indietro e piegate le ginocchia per abbassarvi in uno squat, mettendo i pesi sul pavimento di fronte a voi (B). Fate rapidamente un passo o saltate con i piedi indietro in posizione di spinta (C) ed eseguite una spinta (D). Invertire il movimento per tornare in piedi e arricciare i manubri alle spalle, tenendo i gomiti vicino al corpo (E). Premere i pesi direttamente in alto fino a quando le braccia sono completamente estese (F). Invertire per tornare all’inizio. Questa è una ripetizione.
Fila in plank + 2 froggers
Partite in posizione plank a braccia diritte, con le mani che afferrano i manubri (A). Tirare il gomito sinistro verso l’alto fino a superare il busto, stringendo le scapole insieme (B). Abbassare e ripetere con il braccio destro (C). Saltare i piedi all’esterno delle mani, culo sotto le ginocchia, petto in alto (D). Questo è un frogger. Saltare indietro al plank e ripetere frogger. Questa è una ripetizione.
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Goblet squat w rotazione
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, e tieni un’estremità di un manubrio in entrambe le mani davanti al petto, gomiti piegati (A). Piegare le ginocchia e spingere i fianchi indietro fino a quando le cosce sono parallele al suolo (B). Mentre siete in piedi, ruotate a destra (C). Ruotare di nuovo al centro e completare rapidamente un’altra ripetizione, ruotando a sinistra. Continua alternando.
Wood chop jump
Tieni un manubrio a portata di mano con entrambe le mani e stai con i piedi leggermente più larghi delle anche. Inclinatevi in avanti sui fianchi, con il petto sollevato e le ginocchia leggermente piegate, lasciando che il peso penda tra le gambe (A). Mantenendo le braccia dritte, spingete i fianchi in avanti e saltate i piedi insieme mentre fate oscillare il manubrio direttamente in alto (B). Invertire il movimento per abbassare immediatamente la prossima ripetizione. Questa è una ripetizione.
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Full ab get-up
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e il manubrio in entrambe le mani dietro la testa (A). Arrotolate su una vertebra alla volta, arrivando a stare in una posizione di profondo squat (B). Spingi i talloni mentre ti alzi, mantenendo la schiena piatta e premi il peso verso l’alto (C). Invertire il movimento fino a quando non si è sdraiati di nuovo a terra. Questa è una ripetizione.
Jack con pressione in alto
Ha un manubrio in entrambe le mani all’altezza del petto (A). Salta fuori a cavalcioni mentre premi le mani in alto sopra la testa (B). Porta le mani in basso mentre salti i piedi insieme. Questa è una ripetizione. Ripetere il più velocemente possibile mentre si passa attraverso l’intera gamma di movimento.
Piston pull
Tenendo un manubrio, stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegatevi in avanti fino a quando il vostro busto è quasi parallelo al pavimento e le vostre braccia pendono dritte verso il basso, con i palmi rivolti l’uno verso l’altro (A). Tirare il peso al petto e poi tornare alla posizione di partenza (B). Questa è una ripetizione.
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Weighted speed skater toss
Stare sul piede sinistro con il ginocchio sinistro leggermente piegato e il piede destro leggermente fuori dal pavimento, peso nella mano destra (A). Abbassare il corpo verso il pavimento, poi legarsi a destra saltando dalla gamba sinistra. Mentre vi legate, passate il peso nell’altra mano. Atterrate sul vostro piede destro e portate il vostro piede sinistro dietro il vostro destro mentre raggiungete l’esterno del vostro piede destro con la mano sinistra (B). Invertire il movimento, atterrando sul piede sinistro. Ripetete il più velocemente possibile.
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