Rassegna di ricerca: Debolezza nelle ginocchia?

Se scii, salti, corri o pattini, probabilmente ti sei fatto male al ginocchio o conosci qualcuno che lo ha fatto. Come puoi tenerti al sicuro? Guarda dietro di te.

Ti sei mai stirato un tendine, o peggio, ti sei fatto male al ginocchio?

Sei andato dal fisioterapista. Dopo un po’ di punzecchiature ti hanno probabilmente detto che hai uno squilibrio muscolare perché i tuoi tendini sono troppo deboli per i tuoi quadricipiti.

Cosa significa veramente? Troppo deboli? Squilibrio muscolare?

E se smettessi di fare qualsiasi lavoro sui quad? Allora potresti avere dei quad deboli che corrispondono ai tuoi deboli tendini – problema risolto.

Perché i tendini sono importanti?

I tendini sono cose utili. Sono muscoli biarticolati che corrono lungo la parte posteriore della coscia, attaccandosi sia all’anca che al ginocchio. Flettono il ginocchio ed estendono (raddrizzano) le anche.

Quello a cui ci riferiamo come “un tendine del ginocchio” è in realtà una struttura in quattro parti – più come una costellazione di muscoli che agiscono in concerto che un singolo muscolo che suona da solo. (Maggiori informazioni sull’anatomia del tendine del ginocchio)

Questi muscoli sono così utili che la frase “hamstrung” è entrata nell’uso comune. Si riferisce alla pratica storica (che si trova in luoghi dal Sudan alla Mongolia all’antica Grecia) di tagliare i tendini dei tendini del ginocchio in modo che una persona o un animale non possa più scappare. Oggi significa semplicemente essere impossibilitati a fare ciò che si vuole fare. Ma nessuno è “bicipite” o “sottoscapolare” – il termine implica l’utilità di quei particolari muscoli delle gambe.

Quando si tira il tendine del ginocchio, per esempio correndo, quello che succede è che quando il ginocchio si raddrizza (quando i quad si contraggono) il tendine del ginocchio si allunga. Se i tuoi tendini sono troppo deboli, allora i quad tirano il tuo tendine più velocemente di quanto possa allungarsi.

Quando ti infortuni al ginocchio – in particolare il legamento crociato anteriore (ACL) – la causa probabile è un tendine relativamente più debole.

Immagina di trasportare una pila di libri. Diciamo che stai camminando velocemente, e poi improvvisamente ti fermi. Cosa succede? I libri in alto probabilmente scivoleranno in avanti, forse anche fuori dalla pila, perché potete solo aggrapparvi ai libri più bassi.

Ora immaginate che i libri in basso siano il vostro stinco (tibia) e i libri in alto siano il vostro femore.

I vostri tendini aiutano il vostro ACL a stabilizzare il ginocchio fermando i libri che scivolano – fermano il movimento in avanti della tibia sul femore (alias la traslazione anteriore della tibia sul femore). I tendini afferrano i libri di livello superiore e li tirano in modo che la pila rimanga intatta.

Se i tuoi quad sono troppo forti rispetto ai tuoi tendini, un improvviso cambio di direzione o un atterraggio maldestro possono far scivolare il ginocchio in avanti e causare una rottura dell’ACL.

Ok, ti ho convinto che il tuo fisio aveva ragione e che hai uno squilibrio muscolare e dovresti risolverlo. Ma come?

Domanda di ricerca

Beh, sei fortunato, perché questa settimana la rivista esamina diversi modi di misurare il rapporto hamstring:quad e come un programma di forza può aiutare.

Holcomb WR, Rubley MD, Lee HJ, Guadagnoli MA. Effetto dell’allenamento di resistenza enfatizzato per il bicipite femorale sul rapporto forza bicipite femorale:quadricipite. J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):41-7

Metodi

Partecipanti

Siccome gli atleti di sesso femminile sono i più suscettibili alle distorsioni del legamento crociato anteriore, i ricercatori hanno deciso di avere giocatrici di calcio come soggetti di prova.

C’erano dodici giocatrici di calcio di divisione I della National Collegiate Athletic Association (NCAA) (circa 20 anni). I partecipanti non avevano precedenti lesioni significative al ginocchio e nessuna storia di chirurgia ACL o riabilitazione.

I partecipanti non stavano facendo alcun allenamento di forza formale per 8 mesi prima dello studio. Oh, un’altra cosa: per qualche motivo, i giocatori di calcio fanno pochissimo allenamento con i pesi. Quando ho giocato a calcio in Alberta non abbiamo fatto alcun allenamento formale con i pesi. Solo per fare un paragone, la mia squadra di basket delle medie aveva un programma formale di allenamento con i pesi e si assicurava che gli atleti avessero accesso a un impianto di allenamento durante l’estate.

Perché l’avversione all’allenamento della forza? Non ho trovato una buona ragione – deve essere la tradizione.

Ad ogni modo, torniamo allo studio. I test includevano la forza dei tendini del ginocchio e dei quadricipiti – nessuna grande sorpresa – ma, hanno incluso alcune misure interessanti.

Dopo aver esaminato i rapporti di forza concentrici dei quadricipiti e concentrici dei tendini del ginocchio (rapporti H:Q convenzionali) hanno guardato il rapporto quadricipiti concentrici ai rapporti eccentrici dei tendini del ginocchio (rapporti H:Q funzionali).

Forza del bicipite femorale in allungamento contro la forza del quadricipite in accorciamento

Guardando la forza del bicipite femorale mentre si allunga e la forza del quadricipite mentre si accorcia, si ha un’idea migliore di cosa succede durante la corsa e il salto.

Come ho detto, quando si corre, il quadricipite si accorcia quando il ginocchio si raddrizza. Allo stesso tempo, il tuo bicipite femorale deve allungarsi. Se non è così, allora hai dei problemi.

Misurazioni della forza di picco

Dopo un riscaldamento i partecipanti sono stati testati su un dinamometro isocinetico – uno strumento che misura la coppia di picco (N – m) ad una velocità specifica. In questo studio le velocità delle contrazioni testate erano 60 gradi/secondo, 180 gradi/secondo e 240 gradi/secondo.

Se avete mai usato un Cybex o altre attrezzature che utilizzano pistoni idraulici, allora avete fatto esercizi isocinetici simili ai test utilizzati in questo studio.

Il programma di forza

Dopo i test, i partecipanti si sono allenati per 4 giorni a settimana per 6 settimane.

I giorni 1 & 3 erano giorni di allenamento della parte superiore del corpo, della velocità e dell’agilità. I giorni 2 & 4 erano giorni di condizionamento della resistenza e della parte inferiore del corpo.

I giorni della parte inferiore del corpo sono stati progettati per enfatizzare la forza dei tendini. Due dei sei esercizi possibili sono stati inclusi negli allenamenti focalizzati sui tendini del ginocchio.

La ripartizione dei set, delle ripetizioni e dei riposi non è stata riportata – e non hanno nemmeno menzionato quali altri allenamenti delle gambe stavano facendo. Alla faccia della ripetibilità.

Quali erano i sei esercizi? Esercizi che dovresti fare, come:

1. Curvi di una gamba sola
2. Straight leg deadlifts
3. Good mornings
4. Trunk hyper extensions
5. Sled walking
6. Curli con palla da ginnastica

Risultati

Funzionale hamstring:rapporti quadricipiti

Prima del programma di esercizi, il rapporto medio era 0.96 – il che significa che i tendini del ginocchio erano leggermente più deboli nell’allungamento che i quadricipiti nell’accorciamento. Anche se non era una grande differenza, la debolezza nell’allungamento degli hamstring può aumentare il rischio di tirare/strappare gli hamstring e lesioni ACL.

Dopo il programma di esercizi c’era una differenza (statisticamente) significativa nel rapporto, a 1. 08 – un aumento del 12%.08 – un aumento del 12%.

Altre differenze che non erano dovute ai programmi di forza erano le gambe dominanti contro quelle non dominanti.

Le gambe dominanti avevano un rapporto funzionale medio di 0,94 e la gamba non dominante aveva un rapporto funzionale medio di 1,10. Non sono sorpreso da questo, perché come giocatori di calcio i quadricipiti della gamba dominante sono utilizzati per calciare la palla e nel corso degli anni diventano più forti dei quadricipiti non dominanti – ma la forza dei tendini del ginocchio rimane la stessa.

In base alla velocità di contrazione i rapporti cambiavano. A velocità di contrazione relativamente lente – 60 gradi/secondo – il rapporto medio era 0,74, rispetto a 1,10 a 180 gradi/secondo e 1,23 a 240 gradi/secondo. Quindi, più lenta è la contrazione, maggiore è la differenza nel rapporto e forse una maggiore possibilità di lesioni.

Rapporti convenzionali hamstring:quadriceps

Confrontando i rapporti convenzionali H:Q (forza di accorciamento massima di entrambi i muscoli) prima e dopo il programma di forza non ha mostrato alcuna differenza. Nessuna. Zippo. Zilch. Le medie erano 0,82 prima e 0,88 dopo il programma. Mentre c’era un miglioramento, non era abbastanza per essere considerato diverso. Forse un programma di allenamento della forza più lungo avrebbe causato differenze.

Come con i rapporti funzionali H:Q c’erano differenze nelle gambe dominanti e non dominanti (0.78 contro 0.92) e velocità delle contrazioni (0.79 a 60 gradi/secondo, 0,89 a 180 gradi/secondo e 0,92 a 240 gradi/secondo).

Conclusione

Molti di noi hanno sentito dire che gli hamstrings devono essere almeno il 60% (0,60 rapporto H:Q) forti come i quadricipiti (1) per prevenire lesioni. Ma questa è la forza concentrica o di accorciamento.

Sembra che questo rapporto funzionale hamstring to quad abbia più senso con la forza di allungamento (eccentrica) degli hamstrings rispetto alla forza di accorciamento (concentrica) dei quads. Nel rapporto funzionale Hecc:Qcon si vuole meno di 1,0 a velocità superiori a 120 gradi/secondo.

Questo può sembrare ovvio, ma lo dirò chiaramente – si migliora il rapporto H:Q facendo più allenamento della forza dei tendini.

Le atlete donne, dato che hanno più probabilità di avere lesioni al legamento crociato anteriore, dovrebbero fare del loro meglio per aumentare la forza dei tendini e migliorare il loro rapporto H:Q.

Oh vi starete chiedendo perché il rapporto funzionale H:Q cambia con la velocità della contrazione. Beh, è perché l’aumento della velocità significa maggiore forza nelle contrazioni di allungamento (eccentriche), ma meno forza nelle contrazioni di accorciamento (concentriche) (2).

Linea di fondo

Focalizzarsi sulla forza dei tendini del ginocchio migliora il rapporto tra tendini e quadricipiti – più per il rapporto funzionale H:Q, ma c’è ancora un miglioramento nel rapporto convenzionale H:Q.

Per la grande maggioranza di noi, più lavoro sui tendini del ginocchio non è altro che benefico. Non ho ancora sentito parlare di qualcuno che si è strappato un quad perché i suoi tendini erano troppo forti. Se qualcuno lo ha fatto, per favore mi mandi un’e-mail.

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