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Quick Take

Fatica a raggiungere i suoi obiettivi di perdita di peso? Quando hai bisogno di perdere peso per motivi di salute, questo può essere estremamente frustrante. Ma con una dieta basata su cibi integrali vegetali, è possibile perdere peso, naturalmente. Ottieni i nostri consigli per una sana perdita di peso.

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Nessun conteggio delle calorie, nessuna ripresa del peso dopo poche settimane. Inondate il vostro corpo di sostanze nutritive mangiando cibi integrali gustosi, confortevoli e soddisfacenti a base di piante – e perdete peso facilmente.

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7 alimenti integrali vegetali basati su consigli per la perdita di peso

Perché mangiare un alimento intero vegetale basato sulla dieta?

Ci sono molte ragioni per passare a un alimento integrale vegetale basato sulla dieta (WFPB). Per prima cosa, le opzioni di pasti WFPB e vegani generalmente costano meno; la ricerca mostra che i vegetariani possono risparmiare fino a 750 dollari in più all’anno rispetto alle loro controparti onnivore (1). Il che ha senso se si considera che secondo il Bureau of Labor Statistics il costo del manzo è di 3,71 dollari per libbra, mentre il costo dei fagioli è di 1,35 dollari per libbra.

O che dire della salute? Gli studi hanno dimostrato che coloro che abbracciano una dieta a base vegetale richiedono meno farmaci e godono di un rischio ridotto di cancro, diabete, malattie cardiache e altro. E per non dimenticare, le diete a base vegetale non sono solo più sane per le persone, ma anche più sane per il nostro pianeta – aumentando la durata della vita umana e tagliando le emissioni nocive nel processo.

Ma, siamo onesti: A volte si tratta solo di perdere peso.

E non c’è niente di sbagliato in questo, se si riferisce ai tuoi obiettivi di stile di vita più sano! Tutti vogliamo apparire e sentirci al meglio, e dato che l’obesità contribuisce direttamente a tutta una serie di problemi di salute (anche pericolosi per la vita), perdere qualche chilo – se sei in sovrappeso – è una buona decisione a tutto tondo.

Purtroppo, perdere peso a volte può essere una vera seccatura. La buona notizia è che con la dieta integrale a base vegetale, non deve esserlo.

Tagliare il conteggio delle calorie (e perdere ancora peso)

Parlando puramente da un punto di vista causa/effetto, i meccanismi coinvolti nella perdita di peso sono piuttosto semplici: Quando mangi, assumi calorie che il tuo corpo utilizza come fonte di carburante, bruciandole per rilasciare energia utilizzabile. Quando assumi più calorie di quelle che il tuo corpo può utilizzare, immagazzina l’eccesso come depositi di grasso.

Inversamente, quando usi più calorie di quelle che assumi, il tuo corpo comincia a rompere quei depositi di grasso per usarli come carburante. C’è un po’ di più, naturalmente, ma la semplice verità è che per perdere peso in modo naturale, è necessario creare un deficit calorico.

E questo è dove un sacco di persone a dieta si bloccano. Dopo tutto, il presupposto generale è che se stai per bruciare più calorie di quelle che consumi, devi iniziare a guardare i numeri.

Quante calorie usa il tuo corpo da solo su base giornaliera? Quante calorie bruci con l’esercizio fisico supplementare? Quante calorie stai consumando? È molto da tenere sotto controllo, e tutto ciò che serve è uno spuntino non documentato per buttare tutti i tuoi calcoli fuori dalla finestra. Per dirla tutta, è una sofferenza. E, con la dieta WFPB, contare le calorie è anche completamente inutile.

I cibi a base di piante sono naturalmente più densi dal punto di vista nutrizionale della maggior parte dei pasti non vegani. Questo significa più vitamine, minerali e altre sostanze nutritive di quelle che si trovano, per esempio, in una braciola di maiale. Ma i cibi vegetali sono anche molto meno calorici.

Inoltre, le migliori fonti naturali di fibra sono tutte di origine vegetale. Perché questo è importante? Perché la fibra ci aiuta a sentirci pieni. Una maggiore assunzione di fibre porta a meno voglie e a porzioni di pasto più piccole, e questo si traduce naturalmente in una perdita di peso.

E tutto questo senza contare le calorie.

Se fare i conti prima di ogni pasto non sembra molto appetitoso, la dieta WFPB ti ha coperto. Seguendo cibi densi di sostanze nutritive e a base vegetale, non dovrai più contare le calorie. Quindi cominciamo.

7 consigli per la perdita di peso con la dieta WFPB

Non c’è bisogno di contare le calorie nella dieta WFPB, ma questo non significa che dovresti tuffarti senza sapere cosa stai facendo. Passare a una dieta nutriente basata sulle piante richiede una certa preparazione, e una piccola guida aiuta sicuramente. Ecco alcuni consigli per assicurarti di dare al tuo corpo ciò di cui ha bisogno mentre fai cadere il peso che non serve:

Transizione lenta

Se fare troppi cambiamenti drastici tutti in una volta sembra intimidatorio, puoi farlo lentamente. Se ti costringi a qualcosa per cui non sei pronto, c’è una buona probabilità che finirai per ricadere nelle tue vecchie abitudini. Invece, transizione graduale. Comincia cambiando due o tre pasti a settimana con alternative sane a base vegetale. Man mano che ti abitui, espanditi fino a includere il resto dei tuoi pasti settimanali.
Da lì, puoi iniziare a estirpare gli altri ingredienti elaborati e non a base vegetale che tendono a farsi strada nella tua vita quotidiana. Ricercate alternative casearie a base vegetale e smettete di includere latte e formaggi animali nella vostra lista della spesa. Poi, passate al taglio delle uova. (Ecco la guida di MamaSezz per cucinare e cuocere senza uova). Facendo un passo alla volta, ti darai la possibilità di adattarti al tuo nuovo stile di vita alimentare, e questo renderà più facile impegnarti davvero.

Mangia l’arcobaleno e non stressarti per le carenze

Con l’eccezione della vitamina b12, puoi ottenere tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno da fonti non animali. Detto questo, ci vuole un po’ di pianificazione. Per esempio, se non mangiate carne, avrete bisogno di alcune buone fonti di proteine vegetali (come noci, edamame, ceci e tempeh). Allo stesso modo, gli omega 3, il ferro, il calcio e lo zinco sono tutti disponibili dalle piante. Per ottenere tutti questi nutrienti vitali basta assicurarsi di mangiare una dieta diversificata a base di piante.

Non saltare i pasti

Ricorda che ci vogliono più cibi a base di piante per eguagliare le calorie dei tradizionali pasti americani, quindi non saltare i pasti. Certo, se stai cercando di perdere peso velocemente, tagliare i pasti può sembrare una soluzione logica. Ma la realtà è che avrai bisogno della nutrizione per mantenerti sano e felice. Inoltre, i pasti ricchi di fibre e a base vegetale ti aiuteranno a sentirti pieno e ti aiuteranno a evitare spuntini malsani. Morire di fame non fa parte della dieta WFPB; concentrati su una sana preparazione dei pasti e dai al tuo corpo il cibo di cui ha bisogno.

Mangia i cereali integrali

I carboidrati fanno male, vero? Beh, no, in realtà non lo sono. Non intrinsecamente, comunque. Infatti, i carboidrati dovrebbero essere la tua principale fonte di energia, e un piano alimentare per la perdita di peso basato sulle piante dovrebbe riflettere questo. Detto questo, non tutti i carboidrati – o le fonti di carboidrati – sono uguali. I carboidrati pesantemente raffinati/lavorati sono fondamentalmente calorie vuote che sono state private di fibre e nutrienti. I cereali integrali (e i carboidrati interi che contengono) vanno benissimo. Infatti, si suggerisce che la maggior parte della vostra dieta a base vegetale dovrebbe provenire da carboidrati interi. Alimenti come il riso integrale, l’avena, la quinoa, l’orzo e il farro ti aiuteranno a ottenere i carboidrati interi di cui hai bisogno.

Taglia l’olio

Molte diete promuovono l’uso dell’olio in cucina come migliore alternativa al burro, e lo è assolutamente! Il problema qui è che migliore non significa necessariamente buono. Gli oli vegetali sostituiscono i dannosi grassi saturi con i meno dannosi grassi monoinsaturi – che possono comunque danneggiare le arterie e aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.

La dieta WFPB non consiste nel mangiare cibi meno dannosi, ma nel mangiare cibi sani. Questo significa eliminare l’olio, per una dieta a basso contenuto di grassi e a base vegetale che vi aiuterà a mantenere la felicità e la salute del cuore. Inoltre, l’olio è incredibilmente ricco di calorie, e anche se non le stai contando, contano comunque. Quando cucini, sostituisci l’olio con opzioni più sane (ecco come cucinare senza olio), e vedrai i risultati nella tua salute, e sulla tua bilancia.

Snack quando hai fame

Sembra abbastanza centrale per la maggior parte delle diete che lo snack sia il nemico, ma chiediti questo: Fare uno spuntino è ancora sbagliato se stai facendo uno spuntino con i cibi giusti? Se vi accorgete di avere fame, allora prendete pure qualcosa, ma assicuratevi che non sia spazzatura. Noci sane, frutta e verdura possono frenare le tue voglie e aiutarti a rimanere fedele alla tua dieta a base vegetale.

Se sei il tipo di persona a cui piace mangiare tra i pasti, assicurati di avere a portata di mano spuntini di alta qualità e cibi integrali per quando ne hai bisogno. Dopo tutto, un pezzo di frutta e una manciata di noci non faranno deragliare la tua dieta, ma un’abbuffata di junk-food motivata dalla fame potrebbe sicuramente farlo.

Non arrenderti

La maggior parte delle persone che passano a una dieta a base vegetale per la perdita di peso vedono i risultati entro poche settimane, ma a volte i risultati non sono così drammatici come sperano i dieters. Se ti sei impegnato nella dieta e ancora non stai perdendo peso, dai un’occhiata a questo post del blog per alcune possibili ragioni.

Hai smesso di cucinare con l’olio? Mangi a casa piuttosto che mangiare regolarmente fuori? Stai incorporando abbastanza verdure in foglia nei tuoi pasti quotidiani? Se rispondi ‘no’ a una di queste domande, allora potresti aver trovato il problema. Ricorda che il corpo di ognuno è diverso. Potrebbe volerci del tempo, ma se stai seguendo fedelmente la dieta WFPB, alla fine vedrai dei risultati.

Non aspettare la perdita di peso

Ci sono molte ragioni per adottare una dieta vegetale integrale – la perdita di peso è solo una delle più popolari. Una dieta ricca di una varietà di cibi vegetali vi farà perdere chili indesiderati in poco tempo e, come bonus aggiuntivo, migliorerete la vostra salute, taglierete i costi e aiuterete l’ambiente.

Allora provate la dieta WFPB; a parte il grasso corporeo indesiderato, cosa avete da perdere?

Punti chiave

Per perdere peso con una dieta basata su cibi integrali vegetali, ricorda di:

• Transizione lenta
• Mangia una varietà di cibi integrali a base vegetale (e smettila di stressarti per il cibo).(e smettila di stressarti per le carenze)
• Evitare di saltare i pasti
• Fare il pieno di cereali integrali
• Eliminare l’olio
• Snack quando hai fame
• Continuare anche quando incontri un ostacolo

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Citazioni

(1) Taylor & Francis Online