Jeff Galloway è un corridore americano, rappresentante degli Stati Uniti nei 10.000m alle Olimpiadi di Monaco 1972. Tuttavia penso che sia più conosciuto per il suo coaching, avendo allenato corridori come Steve Prefontaine, Frank Shorter e Bill Rodgers. Per non parlare dei 350.000 corridori che hanno utilizzato uno dei suoi programmi di allenamento.
Galloway ha progettato il metodo run-walk-run (una forma di allenamento a intervalli) nel 1973 per aiutare le persone a iniziare a correre. Includeva pause strategiche per permettere ai corridori principianti di controllare la fatica, eliminando virtualmente gli infortuni significativi nella corsa.
- Benefici del metodo Run Walk
- Aiuta il lato mentale della corsa
- Accelera il ritmo generale
- Build Endurance
- Ti permette di fare il pieno
- Grande per i principianti
- Recupera più velocemente
- Ridurre le lesioni
- Come allenarsi per una maratona usando il metodo Run Walk
- Elabora il tuo rapporto corsa-camminata
- Pratica di corsa/camminata aumentando gradualmente la distanza
- Imposta il tuo orologio
- Non ignorare il tempo o il terreno
- Fai le corse lunghe lentamente
- Time on Your Feet
- Crosstraining
Benefici del metodo Run Walk
Aiuta il lato mentale della corsa
Correre per 4 minuti o anche 1 minuto sembra molto meno spaventoso che correre per 30 minuti. Soprattutto quando si è agli inizi o si torna da un infortunio o da un periodo di riposo.
Accelera il ritmo generale
Sì, secondo Jeff Galloway, i tempi medi di mezza maratona sono migliorati di 7 minuti, mentre il tempo di arrivo della maratona è migliorato di 13 minuti quando i corridori sono passati dalla corsa tradizionale al metodo corsa/camminata. E in numerose indagini, i corridori più anziani sono stati in grado di pubblicare tempi di arrivo più veloci quando sono passati a una strategia Run Walk.
Build Endurance
Io personalmente sto usando il run/walk mentre costruisco il mio chilometraggio. Sperando di raggiungere circa 20-30 miglia a settimana. Mi ha permesso di mantenere il ritmo del miglio basso. Non sentirmi sopraffatto quando torno a correre e a segnare il tempo e la distanza. Sono certo di essere in grado di coprire più miglia ogni settimana rispetto a quelle che farei se le corressi tutte senza le pause previste per la camminata.
Ti permette di fare il pieno
Ho usato le mie pause di 1 minuto durante la maratona di Los Angeles per fare il pieno e idratarmi. Non si butta più la tazza d’acqua addosso! Ho anche usato un metodo run-walk molto meno strutturato durante la mia mezza maratona PB. Camminando durante le stazioni d’acqua ogni 2 miglia, assicurandomi di essere ben idratato.
Grande per i principianti
L’applicazione Couch to 5K inizia con solo 1 minuto di corsa e costruisce combinando una strategia walk/run con i segmenti di corsa gradualmente aumentati fino a quando i corridori possono correre per 30 minuti di fila. L’utilizzo del metodo corsa/camminata aiuta i principianti o coloro che tornano a correre a recuperare la forma fisica e la resistenza.
Recupera più velocemente
Si pensa che l’utilizzo del metodo corsa/camminata velocizzi il recupero dopo la corsa o la gara perché ci sono meno danni muscolari da riparare. Le prime pause di camminata alleviano la fatica. Mentre le pause più tardive riducono o eliminano la degradazione muscolare da un uso eccessivo. Inoltre, sono perfette per quelle corse facili/di recupero che fanno parte dei piani di allenamento della maggior parte dei corridori. Costringendoti a rallentare e a trascurare il ritmo per quei chilometri. Molti di noi sono colpevoli di correre i chilometri facili troppo velocemente!
Ridurre le lesioni
Molti dei dolori e delle lesioni che i corridori sostengono sono dovuti all’uso eccessivo (o a fare troppo, troppo presto). Le pause di camminata integrate in questi piani permettono brevi momenti di recupero, riducendo il rischio di lesioni. I primi gruppi di allenamento di Jeff che hanno usato questo metodo hanno avuto tassi di infortunio molto bassi!
Come allenarsi per una maratona usando il metodo Run Walk
Non è necessario seguire l’intero programma di allenamento di Jeff Galloway per beneficiare di questo metodo Run Walk Run. Quando mi stavo allenando per la maratona di Edimburgo l’anno scorso, ho usato la strategia “corri e cammina” per una o due corse facili a settimana. Non vedevo l’ora di fare queste corse più di quanto avessi mai pensato, soprattutto dopo allenamenti difficili!
In alternativa puoi usare una strategia di corsa/camminata che funziona per te. Come camminare attraverso le stazioni d’acqua, camminare per un certo numero di passi ogni miglio, camminare mentre ti rifornisci di carburante o camminare sulle salite o sulle discese (a seconda del terreno e delle tue ginocchia!).
Ricorda solo che si tratta di pause pianificate. Non di fare delle pause quando ti senti stanco!
Elabora il tuo rapporto corsa-camminata
Inizia con un “miglio magico” per stabilire quale rapporto corsa-camminata dovresti usare. Se corri un miglio difficile, allora puoi usare i calcoli sul sito di Jeff…
- Aggiungi 33 secondi al tuo miglio magico per il tuo ritmo per un 5K
- Moltiplica il tuo tempo del miglio magico per 1.15 per il ritmo 10K
- Moltiplica il tuo tempo del miglio magico per 1.2 per il ritmo mezza maratona
- Moltiplica il tuo tempo del miglio magico per 1.3 per il ritmo della maratona
Il sito web dà rapporti di corsa/camminata da tutto da un ritmo di 7 minuti di miglio (6.30:30 o 1 miglio/camminata 40 secondi), fino a 18.30-20.o0 minuti di ritmo di miglio (5 secondi di corsa/30 secondi di camminata).
Io trovo questi rapporti sono un buon punto di partenza. Ma puoi trovare gli intervalli di corsa/camminata giusti per te. Personalmente mi piace correre per 4 minuti e camminare per 1 minuto. Mentre l’applicazione Magic Mile mi farebbe correre 4 minuti/30 secondi di camminata. Dovresti essere in grado di entrare in un groove di corsa. Quindi, se trovi la parte di corsa troppo breve, puoi adattarla al tuo ritmo.
Ma non dovresti fare il conto alla rovescia per la pausa di camminata, lottando per il respiro. Se questo è il caso, allora rallenta il segmento di corsa o corri per un periodo di tempo più breve. (A meno che tu non stia facendo un allenamento di velocità. Ma quello è uno scenario di corsa/camminata completamente diverso.)
Pratica di corsa/camminata aumentando gradualmente la distanza
Come in ogni piano di allenamento, dovresti costruire la tua distanza/tempo lentamente. Puoi farlo in termini di chilometraggio complessivo, numero di giorni in cui corri e intervalli di corsa (aumentando i segmenti di corsa e riducendo quelli di camminata).
È importante praticare la tua strategia di corsa/camminata se pensi di usarla durante la gara, in modo da abituarti al movimento stop/start del metodo, e stabilire quale rapporto funziona meglio per te. Devi anche assicurarti di continuare ad andare avanti alacremente durante le porzioni di camminata piuttosto che fermarti completamente!
Imposta il tuo orologio
Molti orologi ti permettono di impostare allenamenti/intervalli in modo che emetta un segnale acustico o vibri per ogni intervallo, in questo modo eviti di iniziare a guardare l’orologio durante la corsa.
Non ignorare il tempo o il terreno
Se corri in condizioni di caldo/umidità elevata, o su un terreno molto collinoso, potresti aver bisogno di regolare i tuoi intervalli di corsa/camminata, aggiungendo pause più lunghe o riducendo i segmenti di corsa.
Fai le corse lunghe lentamente
Jeff suggerisce di prendere il tuo tempo del “miglio magico” e moltiplicarlo per 1,3, quindi aggiungere due minuti per ottenere il tuo ritmo di corsa lunga. Quindi, se il tuo miglio magico era un miglio di 8 minuti, allora il tuo ritmo di corsa lunga sarebbe di 12,40 minuti (anche se il calcolatore del miglio magico suggerisce effettivamente un miglio di 12,24 per le corse lunghe). Non si dovrebbe essere sbuffando e sbuffando in qualsiasi punto secondo Jeff.
Usando il calcolatore per lavorare fuori ciò che ritmo sub 3.30 maratona piano lungo corsa sarebbe uscito a 9,48 min miglio ritmo. Questo mi sembra piuttosto lento! Stavo correndo 9 minuti/1 minuto di camminata con i passi di corsa ad un ritmo di 8,30-9 minuti di miglio durante la mia corsa lunga di 20 miglia prima della maratona di Los Angeles.
Vorrei raccomandare di concentrarsi sullo sforzo piuttosto che sul ritmo nelle tue corse lunghe, mantenendo le cose facili!
Il mio allenatore non ha anche programmato tutte le mie corse lunghe come corsa/camminata – avrei anche alcune corse veloci finali, o lunghe corse con intervalli.
Time on Your Feet
Sono rimasto sorpreso che il piano di allenamento per la maratona di Jeff Galloway ti faccia coprire quasi tutta la distanza della maratona durante l’allenamento, con una corsa lunga di 26 miglia a 4 settimane dal giorno della gara.
Anche io penso che tu debba trovare la lunghezza della corsa lunga pre-maratona che ti piace. A me piace fare almeno una 20 miglia, mentre il metodo maratona Hansen arriva a 16 miglia. Puoi seguire le distanze di corsa lunga che sono sul tuo piano di allenamento e semplicemente implementare il metodo corsa/camminata in quelle corse.
Crosstraining
Secondo il metodo Galloway, puoi fare cross-training nei giorni in cui non corri per “aumentare il potenziale di combustione dei grassi”. Personalmente, penso che ci sia molto di più nel cross-training, compreso l’aumento della forma fisica e della forza, per non parlare dei benefici per la salute mentale.
Utilizzi delle pause di camminata pianificate all’interno del tuo allenamento o della tua corsa?