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Il dolore al ginocchio, spesso indicato come “ginocchio del corridore”, è uno degli infortuni più comuni in esecuzione, ma può essere risolto entro diverse settimane con i metodi di recupero giusto. Il termine “ginocchio del corridore” può descrivere una varietà di diverse lesioni al ginocchio, ma di solito include un dolore sordo e doloroso dietro la rotula. È spesso causato dal sovrallenamento, dal correre troppo su superfici dure, o dall’avere tensioni o debolezze nei fianchi e nei glutei. Ecco la mia “soluzione rapida” in cinque passi per il ginocchio del corridore che dovrebbe farvi tornare a correre normalmente in una o più settimane. Consulta il tuo medico o un altro professionista medico se il dolore peggiora o se c’è un significativo gonfiore intorno al ginocchio.
Riduci l’intensità della corsa, ma non smettere di allenarti
Evita di fare qualsiasi corsa intensa, come corse lunghe, intervalli o lavori di velocità, perché questi possono causare ulteriori danni al ginocchio e aumentare l’infiammazione. Se il tuo livello di dolore è superiore a 3 su 10, potresti voler smettere di correre completamente. Tuttavia, dovresti continuare ad allenare il tuo cardio con un allenamento trasversale a basso impatto. Il cardio facile e a basso impatto promuove la guarigione aumentando il flusso di sangue ai muscoli e preparerà il tuo corpo quando tornerai a correre. Mira ad allenarti per almeno la stessa quantità di tempo che correresti ogni giorno.
Auto massaggio con rulli di schiuma, palla da lacrosse o altro strumento di recupero
I quadricipiti e le anche strette sono spesso una causa che contribuisce al ginocchio del corridore. L’automassaggio di quadricipiti, flessori dell’anca, tendini e polpacci è uno dei modi migliori per aumentare la mobilità dell’articolazione del ginocchio e prevenire il dolore al ginocchio. Quando si usa un rullo di schiuma o una palla da lacrosse, cercare i punti trigger e tenere premuto fino a quando il muscolo si rilascia. Altri strumenti di recupero, come i rulli R8, i bastoni da massaggio, ecc. hanno benefici simili. Massaggiare per cinque minuti prima e dopo lo sport e al risveglio.
Stretch Quadri e flessori dell’anca
Oltre all’automassaggio, lo stretching aiuta anche ad aumentare la mobilità e a ridurre il dolore al ginocchio. Lo stretching dei quadricipiti e dei flessori dell’anca è molto importante perché i quadricipiti stretti possono portare al dolore al ginocchio. Lo stretching per i quadricipiti e i flessori dell’anca include lo Standing Quad Stretch, Dragon Pose, Hip Flexor Lunge, L7 Stretch e Half Saddle Pose. Mantenere ogni tratto per almeno 1 minuto e ripetere 3 volte al giorno.
Rafforzare i fianchi e i quadricipiti interni
La debolezza dei fianchi o dei quadricipiti interni può causare un disallineamento del ginocchio durante il passo di corsa, che può causare dolore al ginocchio. Mantenere i fianchi e i quadricipiti forti è importante per prevenire questo problema. Gli esercizi per rafforzare i fianchi e i quadricipiti includono:
- Piani con sollevamenti delle gambe: 1 minuto per lato
- Camici: 1 minuto per lato
- Panchi inversi con sollevamento delle gambe: 1 minuto per lato
- Camminate a fascia: 25 passi in ogni direzione
- Fai due serie di ogni esercizio, due volte al giorno (6 serie al giorno).
Ritornate a correre!
Ritornate a correre normalmente quando non avete dolore ed entrambe le ginocchia si sentono esattamente uguali. Riprenda lentamente, eviti qualsiasi corsa intensa, lunghe corse e corra su superfici più morbide quando possibile. Aumentate lentamente il vostro chilometraggio da cinque a dieci miglia a settimana fino a quando non sarete tornati al chilometraggio normale (o precedente all’infortunio). Continuare a fare gli esercizi e gli allungamenti di cui sopra insieme a massaggi regolari per prevenire futuri dolori al ginocchio.
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