Mezza maratona
Una mezza maratona non è da prendere alla leggera. Quindi come fai a sapere se sei pronto a correrne una?
Una mezza maratona non è da prendere alla leggera. Quindi come fai a sapere se sei pronto a correrne una?
E così, un minuto prima hai iniziato a correre e quello dopo ti ritrovi a partecipare a una mezza maratona! Che sia per beneficenza o semplicemente un obiettivo personale, una mezza maratona è nella lista dei desideri di molti corridori.
Uno dei più grandi errori che molte persone fanno quando si avvicinano alla mezza è che non rispettano la distanza e, di conseguenza, non si preparano correttamente. Naturalmente tutti vorremmo avere più tempo per allenarci e per diventare più in forma prima di qualsiasi gara e certamente non è necessario raggiungere il volume di allenamento di un atleta d’élite. Tuttavia, se volete un’esperienza positiva, dovrete assicurarvi di aver fatto il vostro lavoro di preparazione. Quindi, come fai a sapere se sei pronto a correre 13,1 miglia (21,1 km)?
Sei in grado di correre per 90 minuti o più senza fermarti
Ma probabilmente non hai bisogno di ricordarti che 13,1 miglia (21,1 km) sono una strada molto lunga! Il volume del tuo allenamento sarà ovviamente dettato dalla tua esperienza e dalle tue aspirazioni. Non devi necessariamente aver coperto la distanza della mezza maratona in precedenza in allenamento, ma è più probabile che tu ti senta più a tuo agio fisicamente e mentalmente se sei in grado di correre per una quantità sostanziale di tempo in modo continuo.
Se c’è un tipo di allenamento che farai quando ti alleni per una mezza maratona, fai una corsa lunga settimanale.
Se c’è un tipo di allenamento che farai quando ti alleni per una mezza maratona, fai una corsa lunga settimanale. La corsa lunga dovrebbe essere il fondamento del programma di allenamento di qualsiasi corridore di distanza ed è sicuramente pane e burro per i mezzi maratoneti. Correre a lungo provoca una serie di adattamenti fisiologici al tuo metabolismo aerobico, compreso il miglioramento della capacità del tuo corpo di immagazzinare glicogeno (carboidrati) e di bruciare i grassi come combustibile.
Se sei nuovo alla corsa allora è meglio iniziare con blocchi di corsa, intervallati da blocchi di camminata. Con il passare delle settimane si dovrebbe mirare ad aumentare gradualmente la lunghezza dei segmenti di corsa e ridurre la lunghezza dei segmenti di camminata, con l’obiettivo di essere in grado di costruire fino a completare una corsa continua. Una volta che riesci a correre per 90 minuti ininterrottamente dovresti essere pronto per la mezza maratona.
Ti sei allenato con costanza
Non è necessario accumulare i chilometri di un corridore d’élite o sottoporsi a un regime di allenamento brutale prima di partecipare alla tua prima mezza maratona, ma è certamente una buona idea avere un allenamento costante. La quantità di preparazione di cui avrai bisogno dipende ovviamente dai tuoi livelli di forma fisica, dai tuoi obiettivi e dalla tua storia di corsa.
Se sei nuovo alla corsa, avrai generalmente bisogno di almeno 16 settimane di allenamento, idealmente 2-3 volte a settimana, prima di colpire la tua prima mezza. È importante ricordare che il tuo allenamento non deve essere da record, deve solo essere costante, senza lunghe pause dovute a malattie o infortuni. Se riesci a raggiungere questo obiettivo, ti sarà di grande aiuto, lasciandoti fisicamente e psicologicamente pronto ad affrontare una mezza maratona.
Hai fatto qualche allenamento su strada
Per condizionare le tue gambe all’impatto della strada, è una buona idea percorrere le strade per alcuni dei tuoi allenamenti in modo da non avere inutili crampi muscolari nelle fasi successive della gara. Tuttavia, troppa corsa su strada troppo presto può comportare un ulteriore rischio di lesioni, quindi assicurati di costruire questo nel tuo allenamento gradualmente e assicurati che le tue scarpe abbiano il livello appropriato di ammortizzazione.
Hai qualche esperienza di gara
Una mezza maratona è una specie di grande affare, quindi è una buona idea cercare di guadagnare qualche esperienza di gara su una distanza più breve, come una 5k o una 10k in anticipo. Non solo questo ti darà un’indicazione dei tuoi attuali livelli di forma fisica e il tuo potenziale sulla distanza della mezza maratona, fornendo così una guida quando si decide su un obiettivo di tempo, ma ti permetterà anche di praticare aspetti chiave della tua routine pre-gara. Buona fortuna e buona mezza maratona!