Sfidare i Pensieri Maladattivi

Ci sono due ampi modi in cui le persone possono affrontare la gestione dei pensieri distorti e maladattivi che contribuiscono ai loro problemi sociali. La raccomandazione che vedrete più spesso è quella di identificarli, sfidarli e sostituirli. Questo articolo si occuperà di questo. Inizierò descrivendo come esattamente sfidare i vostri pensieri, poi darò qualche prospettiva su come la pratica si inserisce in un programma più ampio per affrontare i vostri problemi. In un secondo articolo parlerò dell’idea di accettare e rotolare con i vostri pensieri disadattivi. Per la maggior parte delle persone un mix di entrambi gli approcci sarà probabilmente di aiuto. Non è una questione di schierarsi solo con uno o l’altro.

La nozione che le persone possono migliorare la loro vita ottenendo un certo controllo sui loro pensieri distorti e non utili è molto comune. Non credo di dover davvero spiegare come, se si hanno convinzioni imprecise sul mondo, queste vi porteranno a pensare e ad agire in modi che sottraggono alla vostra vita. La maggior parte delle persone lo capisce intuitivamente ed è arrivata a questa conclusione da sola. L’idea viene fuori anche in una barca di scritti pop di auto-aiuto.

Come trattamento psicologico, il concetto di cambiare i pensieri disadattivi è il cuore e l’anima della terapia cognitivo-comportamentale (CBT). Un termine più formale per imparare ad esaminare il proprio pensiero è la ristrutturazione cognitiva. La CBT suggerisce una serie di applicazioni pratiche basate sulla visione che l’umore di una persona, i pensieri (cognizioni) e il comportamento possono influenzarsi a vicenda. La maggior parte delle idee che seguono sono riassunte da essa. Naturalmente, sono stati scritti interi libri su questo argomento, quindi posso solo dare piccole istantanee della teoria e dell’approccio completo. Se volete leggere di più sull’argomento, non c’è un libro specifico che vi consiglierei. Ce ne sono molti disponibili che coprono tutti lo stesso terreno.

Capire come il tuo pensiero può andare storto

Prima che tu possa iniziare a individuare e sfidare i tuoi pensieri disadattivi, devi sapere cosa cercare. Ho scritto diversi articoli che approfondiscono i tipi di pensieri controproducenti che le persone con problemi sociali possono sperimentare:

Alcuni termini e concetti di base

Se leggi molto su questo argomento non passerà molto tempo prima che ti imbatti in termini come ‘Pensiero Automatico Negativo’ e ‘Schema’. L’articolo qui sotto li spiega rapidamente:

Alcuni concetti di base su come appaiono i pensieri disadattivi e come sono organizzati

Distorsioni cognitive

Sono errori generali nel pensare e interpretare una situazione che fanno sì che qualcuno la veda in modo impreciso e non utile. Per esempio, una persona può guardare a un argomento complicato e ricco di sfumature in termini troppo semplicistici di bianco e nero, o prendere un incidente isolato e presumere che dica più di quanto non faccia in realtà. Per maggiori informazioni leggi:

Distorsioni cognitive e socializzazione

Stile attributivo

Questo è anche conosciuto come stile esplicativo. Le persone che lottano con problemi come la timidezza e la depressione hanno spesso un modo diverso di spiegare a se stessi perché certe cose sono accadute. Mettono da parte gli avvenimenti positivi come eventi unici che sono accaduti a causa di forze esterne. Vedono gli eventi negativi come causati in modo affidabile dai loro perduranti difetti personali. La maggior parte delle persone tende a spiegare le cose nel modo opposto. Si prendono il merito dei loro successi e non hanno problemi a considerare come i loro fallimenti possano non essere interamente colpa loro. Maggiori dettagli in questo articolo:

Attributional Style And Socializing

Worries And Inaccurate Beliefs

Nessuna teoria psicologica sofisticata dietro questo. A volte i nostri pensieri ostacolano il nostro successo interpersonale semplicemente perché abbiamo preoccupazioni e credenze imprecise su come funziona il mondo sociale. Per esempio, pensare che le altre persone siano davvero giudicanti e schizzinose su ciò che cercano in un amico.

Credenze e preoccupazioni che sostengono la timidezza, l’insicurezza e l’ansia sociale
Preoccupazioni che le persone hanno spesso riguardo al farsi degli amici e ai piani
Comuni convinzioni limitanti sul mondo sociale

Identificare i tuoi pensieri disadattivi

Questo passo e il successivo sono qualcosa che puoi fare informalmente nella tua testa, ma sono molto più efficaci se ne fai un vero esercizio scritto. Ci sono un sacco di moduli pre-fatti là fuori che possono facilitare questo. Fai una ricerca su Google per ‘CBT Thought Record’. Puoi anche fare le tue versioni. Un’altra cosa da sapere è che non sarai in grado di identificare e sfatare tutti i tuoi pensieri disadattivi in venti minuti. È un processo continuo.

Ci sono due modi in cui puoi iniziare a scavare nei tuoi pensieri e convinzioni maladattivi. Il primo è semplicemente sedersi e cercare di pensarli. È un po’ senza direzione, ma la maggior parte delle persone otterrà comunque molti risultati. Un consiglio per sradicarli è quello di seguire le vostre emozioni negative, come l’ansia, lo scoraggiamento o il risentimento, e vedere dove vi portano. Per esempio, qualcuno potrebbe iniziare a pensare alle sue lezioni al college, sentirsi un po’ nervoso, e poi continuare a identificare alcune convinzioni su come pensa che gli altri studenti si prenderebbero gioco di lui se facesse una domanda durante una lezione. Naturalmente, non tutte le sensazioni spiacevoli hanno un pensiero autosabotante in agguato dietro di esse, ma nel complesso guardare alle emozioni è una strategia utile.

Il secondo approccio è quello di iniziare con una specifica situazione sociale con cui si lotta, e poi esaminare i propri pensieri intorno ad essa. Spesso scoprirete alcuni pensieri irrealistici che vi trattengono. Potresti considerare un comportamento che hai difficoltà a iniziare. Quali pensieri ti impediscono di farlo? Puoi anche ripensare a un’interazione sociale che hai avuto di recente. Diciamo che hai provato a chiacchierare con alcuni colleghi di lavoro durante la pausa pranzo. Come pensi che sia andata? Quali pensieri scoraggiati o autocritici stai avendo?

Metti in discussione la validità dei pensieri che hai identificato

Questo passo può richiedere un po’ di tempo. Per iniziare, vuoi cambiare la tua prospettiva. Quando analizzi ogni pensiero, immagina che sia qualcosa che un amico ti ha detto che sta provando su se stesso, o una dichiarazione che ti ha fatto il tuo peggior nemico. Spesso accettiamo acriticamente idee dalla nostra stessa mente che rifiuteremmo all’istante se provenissero da una fonte esterna.

Poi fai diverse domande al pensiero e vedi quanto regge. Ci sono molte possibilità. Queste sono solo alcune:

• Prima di iniziare a controllare l’accuratezza del pensiero, prenditi un secondo per considerare il suo tono generale. A volte le persone avranno pensieri che sono tecnicamente accurati e privi di distorsioni, ma sono ancora troppo duri e antipatici con se stessi.
• C’è una distorsione cognitiva o un’attribuzione pessimistica nel pensiero? Per esempio, potrebbe riflettere la catastrofizzazione, il filtraggio, o l’incolpare le tue colpe interiori per qualcosa che casualmente accade a tutti. Il pensiero è una convinzione limitante diretta o un’affermazione autocritica?
• Hai qualche prova che il pensiero è accurato e vero? Non pensarci solo per qualche secondo e arrivare ad una conclusione impulsiva. Siediti e scrivi tutte le prove per ogni lato, come se stessi discutendo un caso in tribunale. Dite che credete di non piacere a nessuno. Bene, su quali incidenti del mondo reale ti stai basando? Stai dando troppo peso ad un solo ricordo negativo? E i controesempi?
• Se pensi di avere delle prove, sono accurate o riflettono anche un pensiero disadattivo? Per esempio, qualcuno potrebbe pensare: “Non piaccio a nessuno”, e come “prova” ricorda che la settimana scorsa un conoscente non ha risposto subito al suo messaggio. Questo è sovrageneralizzare. Se dicono: “Beh, so solo che tutti mi odiano. Lo sento ogni volta che contatto qualcuno”. Questa è lettura della mente e ragionamento emotivo.
• Se hai un pensiero semplicistico in bianco e nero su te stesso, come “Sono noioso”, puoi scomporlo di più? Non è che sei al 100% noioso o al 100% interessante. Quale percentuale di interessante diresti di essere? Quali sono i singoli elementi dell’essere interessante? Essere divertenti? Avere esperienze e storie uniche da condividere? Avere opinioni perspicaci? Se facessi una scala da 0 a 10 per ognuno di questi elementi, dove ti collocheresti? …Oh, in realtà sei un 7/10 in termini di avere opinioni perspicaci ora che ci pensi? Probabilmente vedrai che la tua convinzione troppo generale di essere completamente noioso non è esattamente accurata. Esempio #2: Qualcuno che dice, “Sono pigro” potrebbe davvero voler dire, “Avevo intenzione di andare in palestra alle 7 di sera, ma non sono riuscito ad andarci fino alle 8:15.”
• Se stai analizzando una singola interazione, quali conclusioni puoi veramente trarne su come andranno le cose in altre situazioni? Il modo in cui una persona ha reagito a te indica veramente come tutti ti tratteranno?
• Fonti di cui ti fidi ti dicono che un pensiero o una convinzione non è vera? Hai abbastanza fiducia in loro da accettare ciò che dicono?
• Quali sono le conseguenze del tenere una certa convinzione? A volte possiamo argomentare il motivo per cui un pensiero è tecnicamente accurato, ma sottoscriverlo non è comunque adattivo nel lungo periodo.
• Sarebbe possibile agire come se tu avessi una convinzione diversa? Per esempio, se pensi che non sarai mai in grado di farti degli amici perché sei asiatico in una città prevalentemente bianca, potresti comunque farti uscire e cercare di incontrare delle persone e invitarle ad uscire comunque?

Esperimenti comportamentali

A volte puoi testare l’accuratezza dei tuoi pensieri e convinzioni nel mondo reale. Non avrete sempre il coraggio di farlo subito, ma i risultati possono essere illuminanti, e spesso fanno più per dissipare un po’ di pensiero disadattivo che ore di logica. Per esempio, uno studente potrebbe aver sempre dato per scontato che se avesse cercato di fare conversazione con le persone alla fermata dell’autobus del campus sarebbe stato visto come un pazzo. Potrebbe condurre l’esperimento di chiacchierare rapidamente con venti persone e osservare come reagiscono (venti è un campione abbastanza grande). Potrebbero scoprire che tre dei loro compagni sono stati scortesi, nove hanno risposto brevemente e otto sembrano desiderosi di avere una conversazione più lunga. Non tutti sono stati super amichevoli, ma hanno comunque confutato la loro convinzione che *tutte* le persone si sarebbero offese se un estraneo avesse parlato con loro.

Prima di condurre qualsiasi esperimento comportamentale dovresti avere familiarità con il funzionamento dei pensieri disadattivi e avere una certa pratica nell’identificarli e analizzarli. Mentre fai l’esperimento è probabile che tu abbia alcuni pensieri distorti, e vorrai applicare queste abilità. Altrimenti l’intera esperienza potrebbe ritorcersi contro e rinforzare una linea di pensiero con cui stai già lottando.

Sostituisci i pensieri disadattivi con alternative più realistiche ed equilibrate

Le parole chiave qui sono ‘realistiche’ ed ‘equilibrate’. L’idea è di non saltellare in giro essendo ciecamente positivi, ignorando la realtà, e vedendo tutto come felicemente felice e perfetto. Un pensiero irrealistico e controproducente potrebbe essere: “Tutti a questa festa mi odieranno. Non mi farò mai degli amici in questa città!”. Un pensiero altrettanto irrealistico ed eccessivamente positivo potrebbe essere: “Sono una persona fantastica! Tutti mi ameranno all’istante!”

Un pensiero equilibrato potrebbe essere: “Ad alcune persone probabilmente piacerò e ad altre no, cosa che la mia esperienza passata mi ha mostrato. Quelli a cui non piaccio probabilmente non saranno cattivi, solo un po’ indifferenti. Posso gestirle e mi concentrerò su quelle che sembrano amichevoli”. Un passo opzionale è quello di prendere il vostro nuovo pensiero più equilibrato e ridurlo in una frase succinta, scattante e motivante che potete ripetere a voi stessi quando necessario. Per esempio, il pensiero di cui sopra potrebbe essere trasformato in: “Se continuo a farlo, sarò in grado di trovare gli amici giusti per me.”

Come ho detto prima, il tono è importante quanto il contenuto. Anche se quello che ti stai dicendo è tecnicamente equilibrato e vero, non c’è bisogno di parlare a te stesso come se fossi un pezzo di merda incompetente. Puoi desiderare di migliorarti e allo stesso tempo essere compassionevole e comprensivo sulle tue lotte. A volte la gente pensa di dover essere molto dura con se stessa per ottenere qualcosa.

Pratica costante di sostituzione dei tuoi pensieri disadattivi quando vengono fuori

Se hai problemi interpersonali scommetto che hai almeno un decennio di esperienza nel pensare abitualmente a te stesso e alle tue capacità sociali in una luce negativa. Questo non è uno schema che può essere annullato in una settimana. Devi esercitarti a catturare e contestare il tuo pensiero disadattivo. Devi applicare ciò che hai imparato facendo gli esercizi e notare e sostituire i tuoi pensieri quando si presentano nel mondo reale. Per esempio, potresti essere in un club e improvvisamente smettere di divertirti e avere l’impulso di tornare a casa presto. Perché? Potresti aver avuto un pensiero del tipo: “Non appartengo a questo posto. I miei amici non mi vogliono davvero intorno. Mi hanno invitato solo per pietà”. Se riesci a stroncare rapidamente questo pensiero sul nascere, la tua serata può continuare.

Non devi necessariamente sederti per un’ora ogni giorno e fare esercizi di scrittura completi, ma dovresti essere continuamente all’erta per i modi in cui la tua mente sta cercando di sabotarti. Con il tempo il tuo pensiero può davvero cambiare. Non sarete mai completamente liberi dai pensieri inutili, nessuno lo è, ma la vostra prospettiva può diventare molto più fiduciosa e positiva. Diventerai anche molto più familiare con le direzioni in cui la tua mente tende ad andare, e puoi imparare a tagliare molti pensieri disadattivi prima che accadano.

Limitazioni dell’approccio di sfida al pensiero

Con la parte sul come fare, ecco alcuni pensieri sull’efficacia generale di questo approccio:

Imparare a conoscere e sfidare i tuoi pensieri non utili ti toglierà innegabilmente un morso dai tuoi problemi. Non riesco a immaginare un caso in cui non gioverebbe a qualcuno imparare i concetti fondamentali della terapia cognitivo-comportamentale che questo articolo copre. È tutta una componente importante di una strategia più ampia. Tuttavia, penso che a volte l’utilità di sfidare le convinzioni controproducenti venga un po’ sopravvalutata. Non può risolvere tutto da solo. Alcuni soffici libri di auto-aiuto sono particolarmente colpevoli di ritrarre l’approccio in questo modo.

In primo luogo, per ottenere davvero una gestione dei loro problemi la maggior parte delle persone ha anche bisogno di affrontare e mettersi a proprio agio con le loro paure, così come implementare alcuni cambiamenti positivi nello stile di vita. Se sono carenti in alcuni aspetti specifici delle loro abilità sociali o conoscenze, potrebbero aver bisogno di fare più pratica.

In secondo luogo, contestare i propri pensieri farà solo così tanto per eliminarli. Il metodo tende a funzionare meglio su preoccupazioni più lievi e convinzioni imprecise. In questi casi, essere esposti ad un punto di vista alternativo può essere sufficiente per farli sparire. Per esempio, qualcuno potrebbe stressarsi per mandare messaggi a nuovi amici per tenersi in contatto, perché teme che questo lo faccia sembrare disperato. Sentirsi dire che non è vero e che la maggior parte delle persone non li vedrà così è tutto ciò di cui hanno bisogno per sentirsi meglio. L’approccio è anche buono per il debriefing, cioè guardare un’interazione sociale dopo il fatto e non essere troppo duri con se stessi (“No, quando non riuscivo a pensare a cosa dire mentre chattavo al telefono con Morgan, non significava necessariamente che sono un fallimento senza speranza”)

dove il pensiero impegnativo è meno efficace è per affrontare situazioni che causano una grande quantità di ansia o insicurezza. Di nuovo, applicare l’approccio è infinitamente meglio che non fare nulla e inghiottire tutti i vostri pensieri disadattivi, ma non li eliminerà totalmente. La complicazione è che le grandi paure o insicurezze generano così tanti pensieri autodistruttivi che non riuscirete mai a liberarvene tutti. Continuano ad arrivarne di nuovi, o ce ne sono così tanti in gioco contemporaneamente che quando hai diffuso i Pensieri Maladattivi #9, #10 e #11, quelli precedenti hanno riacquistato la loro ‘forza’. E’ come un gioco senza fine di Whack-A-Mole. I pensieri associati alle paure più grandi hanno anche maggiori probabilità di rientrare nella categoria “so che non c’è logicamente nulla di cui aver paura, ma mi sento ancora nervoso”.

La sfida dei pensieri si scontra anche con i suoi limiti con convinzioni maladattive profondamente radicate che si sentono vere, anche quando gli viene lanciata una tonnellata di logica o di controprove. Per esempio, qualcuno potrebbe aver avuto un’infanzia difficile e credere nelle proprie ossa di essere difettoso e antipatico. Dire rapidamente: “Ma hai un sacco di amici che ti amano” non cambierà quell’opinione. Non è che i principi di sfidare i pensieri non funzionino affatto, è solo che le convinzioni più profonde devono essere lentamente abbattute nel tempo. Una persona che le ha deve anche accumulare una tonnellata di esperienze del mondo reale che vanno contro di esse, e può avere bisogno di affrontare direttamente il dolore e la vergogna al loro centro.

Alcune persone vengono anche a conoscenza dell’approccio di sfida del pensiero / ristrutturazione cognitiva o lo provano, e hanno alcune lamentele. Questo articolo più lungo li copre:

Misconcetti e obiezioni sulla ristrutturazione cognitiva nella terapia cognitivo-comportamentale