Solo i plank ti daranno gli addominali a sei piazze?

Chi non vuole una sezione centrale ben definita o addirittura un set di addominali a sei piazze? Gli addominali ben definiti parlano molto del tuo livello di fitness e mostrano che ti prendi cura del tuo corpo! Ma come si ottengono quegli addominali invidiabili? Ci sono una varietà di esercizi che si concentrano sui muscoli addominali e i più popolari sono alcune variazioni di crunch. Più recentemente, i plank sono diventati di tendenza perché lavorano gli addominali così come gli altri muscoli della regione centrale, compresi i muscoli che sostengono la schiena e aiutano a generare potenza.

Alcuni dei muscoli che lavorano i plank includono il retto addominale, gli obliqui interni ed esterni, gli addominali trasversali, i muscoli erettori, il latissimus dorsi e i glutei. Questo è il bello dei plank. A differenza dei crunch che lavorano principalmente i muscoli dell’addome, i plank colpiscono anche i muscoli della schiena e persino i muscoli che compongono il pavimento pelvico. Fare crunch aiuta anche le prestazioni sportive, perché dai muscoli del core si genera la potenza necessaria per eccellere in molti sport.

Con così tanti benefici, ci si potrebbe chiedere se si ha bisogno di esercizi diversi dai plank per costruire addominali forti e ottenere quella sfuggente confezione da sei. Se il plank è un esercizio così buono, puoi costruire gli addominali facendolo da solo?

Planks per lo sviluppo degli addominali

Come probabilmente sai, i planks sono un esercizio isometrico, mentre i curl bicipiti, gli squat, i deadlifts, ecc. sono esercizi isotonici. Gli esercizi isotonici sono quelli che richiedono che il muscolo cambi lunghezza. Quando si fa un esercizio isotonico, si accorcia o si contrae il muscolo e poi lo si allunga. Per esempio, con i riccioli dei bicipiti, si spostano i pesi verso le spalle (movimento concentrico) e poi si allunga il muscolo e si lascia il peso tornare alla posizione di partenza. (movimento eccentrico).

Quando fai un plank, il muscolo o l’angolo dell’articolazione non cambia lunghezza. Semplicemente si mantiene la posizione del plank contro la gravità usando una buona forma. In generale, gli esercizi isometrici non sono efficaci come i movimenti isotonici. Costruiscono forza, ma si guadagna forza solo nella particolare posizione che si sta tenendo e non si guadagna forza in tutta la gamma di movimento del muscolo, ma i plank hanno il vantaggio di lavorare anche i muscoli stabilizzatori del core.

I plank lavorano anche molti muscoli contemporaneamente, ma i muscoli addominali si adatteranno presto alla sfida dei plank standard. Costruirete forza e otterrete un certo sviluppo muscolare nel vostro core quando iniziate a fare plank, ma è difficile rendere un plank standard più difficile. Puoi tenere un plank più a lungo, ma una volta che puoi tenere un plank per 30 secondi, non guadagnerai significativamente più forza tenendolo per molto più tempo di quello.

Che dire delle variazioni del plank? Fortunatamente, ci sono variazioni al plank standard (il plank standard con gomiti e ginocchia) che mirano agli addominali ancora di più. Un modo infallibile per rendere un plank più duro e impegnare di più gli addominali e il core è quello di sollevare un braccio da terra quando si è in posizione plank o sollevare una gamba da terra. Con queste variazioni, il vostro core è costretto a stabilizzarsi, e questo impegna di più il core. Potete anche fare le plank con gli avambracci appoggiati su una superficie instabile come una palla per impegnare di più tutto il vostro core.

Basta questo per ottenere una confezione da sei? Ottenere un six-pack richiede più che ipertrofizzare i muscoli degli addominali e del core. Spesso il fattore limitante è troppo grasso corporeo. Affinché gli addominali si vedano, le donne devono abbassare il loro grasso corporeo al di sotto del 20%. In genere, l’ipertrofia degli addominali non sarà visibile finché non si scende a circa il 15-19% di grasso corporeo. Arrivare a quel livello richiede un’attenta attenzione alla dieta. Spesso, è la dieta che fa o rompe una persona. Come si suol dire, non si può esercitare o fare il plank di una cattiva dieta.

Esercizi composti che lavorano grandi gruppi muscolari nella parte inferiore del corpo vi aiuteranno anche indirettamente a ottenere la definizione degli addominali perché reclutano i muscoli che stabilizzano il vostro core per fare il movimento. Questi esercizi, come gli squat e i deadlifts, bruciano più calorie perché si stanno lavorando più gruppi muscolari. Ma anche questi esercizi combinati con i plank non sono sempre sufficienti per ottenere un’ipertrofia muscolare significativa. Esercizi più mirati per gli addominali, comprese le variazioni dei crunch, sono spesso la stimolazione aggiuntiva di cui i tuoi addominali hanno bisogno per crescere. Uno da considerare secondo uno studio dell’ACE sono i crunch in bicicletta. In base all’attività EMG, questo esercizio ha attivato i muscoli addominali più di tutti i 15 testati. Altri da considerare, basati sull’attività EMG, sono la sedia del capitano, il crunch della palla di stabilità e il crunch verticale delle gambe.

Ancora, non sottovalutate i benefici delle plank. Farli migliora la stabilità e l’allineamento della colonna vertebrale. Questo aiuta a proteggere la schiena e a prevenire il dolore lombare. Inoltre, i plank sono più facili per la schiena rispetto ai crunch, perché si flette la colonna vertebrale quando si fanno i crunch e si mantiene una colonna vertebrale neutra quando si fanno i plank. Infatti, se avete una storia di dolori o lesioni alla schiena, dovreste limitare il numero di esercizi che comportano la flessione della colonna vertebrale. Se un esercizio si sente a disagio, non farlo.

La linea di fondo

Le panche sono un esercizio decente per i tuoi addominali, ma più importante, lavorano tutti i muscoli del tuo core. Dovrebbero sicuramente essere parte della vostra routine, ma è improbabile che le tavole standard da sole vi daranno un six-pack o anche una quantità significativa di ipertrofia muscolare. Invece, fai variazioni di plank, esercizi composti che lavorano indirettamente il core, e crunch con moderazione. Ma, altrettanto importante, fate attenzione a ciò che mettete in bocca. L’abusata frase che dice che gli addominali si fanno in cucina è azzeccata. Se stai lavorando i tuoi addominali con una varietà di esercizi e ancora non li vedi spuntare, controlla la tua percentuale di grasso corporeo. Quei bei muscoli addominali potrebbero nascondersi sotto uno strato di grasso.

Medicina & Scienza nello sport & Esercizio: Maggio 2011 – Volume 43 – Numero 5 – p 396/ doi: 10.1249/01.MSS.0000401092.05865.1c
Mayo Clinic. “Gli esercizi isometrici sono un buon modo per costruire la forza?”
American Council on Exercise. “New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises”

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