Sprint a ostacoli

La corsa a ostacoli è, per le sue esigenze tecniche ed energetiche, un evento eccitante e stimolante. La componente tecnica dell’hurdling è molto più alta che nello sprint, ma il concetto della corsa ad ostacoli deve essere quello di uno sprint, con aggiustamenti per ogni ostacolo. Il modello di passo per lo sprint a ostacoli è un modello di 7-8 passi per il primo ostacolo seguito da un modello di 3 passi tra gli ostacoli. Si possono usare esercizi appropriati per aiutare a sviluppare la tecnica di corsa a ostacoli dell’atleta.

Tecnica di corsa a ostacoli

La partenza e l’avvicinamento

Nello sprint hurdling, il primo ostacolo è solo a circa sette o otto passi, quindi l’atleta deve arrivare in piedi alla terza o quarta falcata, molto prima del velocista. Per permettere che questo accada, la distanza tra i blocchi dovrà essere leggermente modificata. Quando si usa un approccio a otto falcate, il piede di stacco è posizionato nel blocco anteriore.

Sollevamento dell’ostacolo

L’atleta deve attaccare l’ostacolo e mirare a superarlo, di circa 17-18 cm, nel modo più veloce ed efficiente possibile, alzando il proprio centro di gravità solo un po’ di più che in una normale azione di sprint.

Azione delle gambe

L’ultimo passo dell’approccio al primo ostacolo è accorciato per permettere alla gamba di stacco di muoversi rapidamente sotto i fianchi. Questo assicura che una spinta veloce ed efficace possa essere fatta attraverso l’ostacolo. La distanza di stacco è da 1,98 metri a 2,29 metri (da 6½ a 7½ piedi) dall’ostacolo. Il centro di gravità del corpo è davanti al piede durante lo stacco.

L’azione della gamba portante:

• Il ginocchio deve essere raccolto velocemente
• Il ginocchio è guidato all’ostacolo &
• La parte inferiore della gamba è lasciata bassa e si estende quando il ginocchio raggiunge l’altezza della barriera &
• Il ginocchio deve essere raccolto in linea con la linea centrale verticale del corpo.
• Non ci dovrebbe essere alcuna tendenza per il ginocchio ad essere tirato attraverso il corpo o per la parte inferiore della gamba ad andare fuori e intorno.
• Il piede della gamba principale raggiunge il suo punto più alto circa 15-30 centimetri (da 6 a 8 pollici) davanti alla barriera dell’ostacolo.
• Quando il tallone della gamba principale passa la barriera, deve essere tirato giù e indietro per atterrare sotto il corpo &
• Non è necessario che la gamba principale sia dritta sopra la cima dell’ostacolo.
• La gamba si raddrizza mentre scende verso terra
• Il piede della gamba principale si ferma da 114 a 137 centimetri (da 3¾ a 4½ piedi) oltre l’ostacolo.

L’azione della gamba portante:

• La gamba d’appoggio spinge il corpo verso l’ostacolo mentre la gamba principale sale
• Il recupero della gamba d’appoggio deve iniziare da ben dietro il corpo se la spinta deve essere completata
• L’atleta deve sentire il ginocchio d’appoggio che spazia largo e piatto sull’ostacolo
• Quando la gamba attraversa l’ostacolo, il piede deve essere armato alla caviglia in modo che il piede non colpisca la barriera
• Dopo aver attraversato la barriera, il ginocchio continua a sollevarsi e arriva davanti al corpo

Molti giovani atleti tendono a far cadere la gamba d’appoggio di lato dopo aver attraversato la barriera. Questo ha l’effetto di rendere il primo passo corto e di far perdere l’equilibrio all’atleta. La gamba d’appoggio deve essere tirata alta e veloce in modo che la prima falcata sia veloce &.

Azione delle braccia

Come nello sprint, le braccia agiscono per equilibrare il corpo e contrastare le rotazioni prodotte dalle gambe. Il braccio opposto alla gamba principale conduce l’azione nell’ostacolo e spinge/si tuffa in avanti quando la gamba principale si alza. L’altro braccio dovrebbe essere portato indietro nella normale azione di sprint. Quando la gamba di testa si avvicina, il braccio di testa oscilla indietro e in larghezza per contrastare la rotazione della gamba di testa.

Correre tra gli ostacoli

Tre passi sono utilizzati per coprire il terreno tra gli ostacoli. Per ottenere questo risultato, l’atleta deve modificare la sua tecnica di sprint per adattarla allo spazio. Sono necessari una cadenza delle gambe veloce e una lunghezza della falcata più corta. L’atleta potrebbe dover usare un’alzata di ginocchio più bassa che nello sprint normale con un’enfasi sulla velocità delle gambe. La corretta gamma di movimento e velocità può essere raggiunta allenandosi su ostacoli che sono leggermente più vicini del normale.

Punti chiave dell’ostacolo

L’atleta è proteso verso l’ostacolo e guida il ginocchio destro all’ostacolo. Il braccio destro è spinto in avanti e in alto (idealmente all’altezza della fronte).
L’atleta è proteso verso l’ostacolo e ha ora sollevato il piede destro per superare l’ostacolo.
Il piede (destro) portante viene ora spinto verso la pista. Il ginocchio e il piede della gamba che segue (sinistra) sono rivolti di lato (verso la telecamera) per superare l’ostacolo.
Il ginocchio sinistro è spinto in avanti e in alto una volta che il piede ha superato l’ostacolo e le dita del piede sinistro sono dorsiflesse. La gamba destra è dritta con la palla del piede a contatto con la pista sotto l’anca, il braccio sinistro è spinto indietro e l’atleta è ancora proteso in avanti.
Il ginocchio sinistro è rapidamente tirato in alto nella falcata lontano dall’ostacolo. La gamba destra rimane dritta, i fianchi rimangono alti, e il tallone del piede destro non tocca la pista permettendo all’atleta di sprintare lontano dall’ostacolo.

Il rapporto delle distanze dall’ostacolo per il punto di stacco e il punto di atterraggio è di circa 3:1. Ad esempio, l’atleta decolla a 3 metri dall’ostacolo e atterra 1 metro oltre l’ostacolo.

Guarda la sequenza di foto di un giovane Colin Jackson e vedi se riesci a vedere gli stessi punti chiave.

Sicurezza

Gli ostacoli sono pericolosi sull’erba bagnata o su qualsiasi altra superficie scivolosa. È anche pericoloso per i bambini correre sugli ostacoli in modo opposto alla direzione di corsa corretta (cioè con i piedi degli ostacoli sul lato più lontano).

È fondamentale aiutare gli atleti nella situazione di apprendimento, utilizzando attrezzature adattate, abbassando gli ostacoli e modificando la distanza tra gli ostacoli.

Tempi di contatto degli ostacoli

La seguente struttura vi fornirà alcuni tempi di contatto degli ostacoli che possono essere utilizzati quando si punta a un obiettivo di tempo particolare per i 100m ostacoli per le donne, 110m ostacoli per gli uomini e 400m ostacoli per uomini e donne.

I calcoli sono basati sui tempi di contatto dei migliori ostacolisti ai giochi olimpici. Per un dato tempo di arrivo, la % di quel tempo per ogni ostacolo è stata calcolata e poi mediata per diversi top hurdlers.

Inserire il tempo obiettivo, selezionare l’evento, selezionare il sesso e poi cliccare sul pulsante “Calcola”.

Programmi di allenamento

Un programma di allenamento deve essere sviluppato per soddisfare le esigenze individuali dell’atleta e prendere in considerazione molti fattori: sesso, età, punti di forza, debolezze, obiettivi, strutture di allenamento ecc. Poiché tutti gli atleti hanno esigenze diverse, un unico programma adatto a tutti gli atleti non è possibile.

Quello che segue è un programma di allenamento annuale per i 100 metri, 200 metri, 400 metri e gli eventi Sprint Hurdle.

• Programma Sprint

Specifiche

La specifica per l’altezza degli ostacoli dipende dalla distanza dell’evento, dal sesso e dall’età.

Stampa Ostacoli Uomo

Gruppo di età	Distanza	Numero di ostacoli	Altezza	Peso massimo	Pista Colore	Distanza dall’ostacolo 1	Distanza tra	Distanza dal traguardo
Senior	110m	10	106.7cm	3.6kg	Blu	13.72m	9.14m	14.02m
U20	110m	10	99.1cm	3.6kg	Blu	13,72m	9,14m	14.02m
U17	100m	10	91,4cm	2,7kg	Giallo	13.00m	8,50m	10,50m
U15	80m	8	84,0cm	2,7kg	Nero	12,00m	8.00m	12.00m
U13	75m	8	76.2cm	2.7kg	Orange	11.50m	7.50m	11.00m

Uomini ostacoli bassi

Gruppo di età	Distanza	Numero di ostacoli	Altezza	Peso massimo	Colore della pista	Distanza dall’ostacolo 1	Distanza tra	Distanza dal traguardo
Senior	400m	10	91.4cm	3.6kg	Green	45m	35m	40m
U20	400m	10	91.4cm	3.6kg	Verde	45m	35m	40m
U17	400m	10	84.0cm	2.7kg	Verde	45m	35m	40m

Sprint Hurdles Ladies

Gruppo di età	Distanza	Numero di ostacoli	Altezza	Peso massimo	Colore pista	Distanza dall’ostacolo 1	Distanza tra	Distanza dal traguardo
Senior	100m	10	84.0cm	3.6kg	Giallo	13.00m	8.50m	10.50m
U20	100m	10	84,0cm	3,6kg	Giallo	13,00m	8.50m	10.50m
U17	80m	8	76.2cm	2.7kg	Nero	12.00m	8,00m	12,00m
U15	75m	8	76,2cm	2.7kg	Orange	11,50m	7,50m	11,00m
U13	70m	8	68.5cm	2.7kg	Rosa	11.00m	7.00m	10.00m

Ordi bassi Donna

Gruppo di età	Distanza	Numero di ostacoli	Altezza	Peso massimo	Colore della pista	Distanza dall’ostacolo 1	Distanza tra	Distanza dal traguardo
Senior	400m	10	76.2cm	3.6kg	Green	45m	35m	40m
U20	400m	10	76.2cm	3.6kg	Verde	45m	35m	40m
U17	300m	7	76.2cm	2.7kg	Verde	50m	35m	40m

Test di valutazione

I seguenti test di valutazione possono essere utilizzati per monitorare lo sviluppo degli atleti di sprint:

• Test delle 10 falcate per atleti di 100m e 200m
• 150 metri Test di resistenza per atleti di 100m
• 250 metri Test di resistenza per atleti di 200m
• 30 metri Test di accelerazione per atleti di 100m e 200m
• 400 metri Test di controllo per atleti di 400m
• Test di caduta dei 400 metri per atleti di 100m e 200m
• Test di velocità sui 60 metri per atleti di 100m e 200m
• Test di Balke VO2 max per la resistenza
• Test di Cooper VO2 max per la resistenza
• Test di velocità sui 30 metri in volo per atleti di 100m e 200m
• Harvard step test – una misura del fitness cardiovascolare
• Test di forza elastica delle gambe
• Test di fitness fisico McCloy
• Quadrathon un eccellente test a tutto tondo.
• Queens College Step Test – una misura del fitness cardiovascolare
• RAST – Test di sprint anaerobico basato sulla corsa
• Test di salto in lungo in piedi
• Test di forza – parte superiore del corpo (Bench Press)
• Test di forza – corpo inferiore (Leg Press)
• Test di Sit-Ups – forza addominale
• Test di Sit and Reach – test della parte bassa della schiena e dei tendini del ginocchio
• Test di salto verticale

Regole della competizione

Le regole della competizione per questo evento sono disponibili presso:

• International Association of Athletics Federations (IAAF)
• British Athletics

Free Calculator

• Hurdle Touchdown Times – un foglio di calcolo Microsoft Excel gratuito che puoi scaricare e utilizzare sul tuo computer.

Riferimento pagina

Se citi informazioni da questa pagina nel tuo lavoro, allora il riferimento per questa pagina è:

• MACKENZIE, B. (2001) Sprint Hurdle Disponibile da: https://www.brianmac.co.uk/hurdles/index.htm [Accessed

Pagine correlate

Le seguenti pagine di Sports Coach forniscono ulteriori informazioni su questo argomento:

• Tecnica degli ostacoli
• Foto sequenza degli ostacoli
• Esercizi a ostacoli
• Pianificazione dell’allenamento – 6 fasi di sviluppo
• Trova un allenatore
• Articoli specifici per lo sport/gli eventi

Libri associati

I seguenti libri forniscono ulteriori informazioni relative a questo argomento:

• Come insegnare gli eventi su pista, M. Arnold
• Sprinting and Hurdling, Peter Warden