“Sto usando una bilancia per il grasso corporeo per sapere se sto perdendo grasso o muscoli”, ha scritto un lettore.
“Ma non sono sicuro di quanto posso fidarmi, perché i risultati sembrano variare selvaggiamente.”
“Come posso essere sicuro che sto perdendo grasso piuttosto che muscoli?”
La risposta onesta è che non puoi. Non con un certo grado di precisione comunque.
Le bilance per il grasso corporeo sono in gran parte una perdita di tempo. I calibri per la pelle possono essere utili in alcune circostanze, ma anche loro hanno i loro problemi. Anche i metodi “high tech” come la DEXA e la pesatura subacquea non sono affidabili.
Tracciare i cambiamenti nelle dimensioni della vita può essere utile. Ma è un metodo che ha alcune limitazioni.
Alcune persone trovano difficile mettere il metro nella stessa posizione da una settimana all’altra. Usare un qualche punto di riferimento anatomico, come l’ombelico, può rendere più facile ottenere una lettura coerente.
Ma se hai molto grasso addominale, l’ombelico sarà spesso rivolto verso il basso, il che rende la circonferenza della vita molto difficile da misurare. Con la perdita di grasso, l’angolo dell’ombelico cambierà, il che può falsare i risultati.
Anche un piccolo cambiamento nella quantità di tensione applicata al metro a nastro può influenzare la precisione dei risultati.
Quindi cosa dovresti fare?
Piuttosto che spendere un mucchio di soldi in costosi test per il grasso corporeo, penso che sia molto meglio usare due semplici parametri – il tuo peso sulla bilancia e le tue prestazioni in palestra.
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Peso sulla bilancia
L’argomento contro l’uso del peso sulla bilancia per seguire i tuoi progressi è che qualsiasi perdita di grasso sarà compensata da un guadagno di muscoli.
Quindi, se perdi 5 libbre di grasso e guadagni 4 libbre di muscoli, la bilancia mostrerà che hai perso solo 1 libbra di peso.
Mentre la teoria suona bene, non funziona sempre così nella pratica.
Una volta che hai superato le fasi di allenamento del “principiante in sovrappeso”, non costruirai muscoli a una velocità simile a quella con cui stai perdendo grasso.
Mentre puoi perdere grasso e guadagnare muscoli allo stesso tempo, non lo farai alla stessa velocità. Il meglio che la maggior parte delle persone può sperare è di guadagnare una quantità relativamente piccola di muscoli mentre si perde una quantità molto più grande di grasso.
Per esempio, si potrebbe perdere 6 libbre di peso nel corso di un mese. In realtà, potresti aver perso 7 libbre di grasso e guadagnato 1 libbra di muscolo.
Mentre la bilancia non è un modo completamente accurato per seguire i tuoi progressi, ti dirà se ti stai muovendo nella giusta direzione.
Ti consiglio anche di pesarti ogni giorno, piuttosto che ogni settimana o ogni mese.
Alcuni sconsigliano la pratica di pesarsi quotidianamente, principalmente sulla base del fatto che il tuo peso fluttua di giorno in giorno.
Ma se ci pensi, questo è davvero un argomento A FAVORE della pesatura quotidiana.
Diciamo che ti pesi una volta alla settimana, e che sei salito sulla bilancia come prima cosa questa mattina. Supponiamo anche che la bilancia mostri che sei più leggero di un chilo rispetto alla settimana scorsa.
“Grande”, pensi a te stesso. “
Ma lo sono davvero?
Come fai a sapere che oggi non è uno di quei giorni in cui il tuo peso ha oscillato verso il basso? E che se ti pesassi di nuovo domani mattina, non si sarebbe spostato di nuovo verso l’alto?
Un singolo punto di dati settimanale non è particolarmente utile quando si tratta di guidare le tue decisioni su cosa mangiare e come fare esercizio fisico.
Perciò invece di pesarti una volta alla settimana, pesati ogni giorno. Poi fai una media alla fine della settimana.
Ogni fluttuazione giornaliera del peso sarà “mediata” nel tempo. Su un periodo di diverse settimane, sarete in grado di vedere una tendenza. Se la tendenza non è verso il basso, saprai che qualche aspetto della tua dieta e del tuo programma di allenamento deve essere cambiato.
Livelli di prestazione
A patto che il tuo programma di allenamento sia impostato correttamente, anche la tua prestazione in palestra è un buon modo per valutare i tuoi progressi.
Quando si riduce l’apporto di carboidrati, non è insolito vedere un certo calo delle prestazioni durante certi tipi di esercizio.
Le tue prestazioni in questo stato di “abbassamento del glicogeno” servono quindi come punto di riferimento per valutare i tuoi risultati.
Se le tue prestazioni in palestra stanno migliorando, c’è una buona probabilità che – come minimo – stai mantenendo il muscolo che hai.
E con un miglioramento delle prestazioni, sto parlando di fare più ripetizioni con lo stesso peso, o sollevare un peso più pesante per lo stesso numero di ripetizioni.
La dimensione del muscolo e la forza non sono correlati al 100%, e ci sono altri fattori (come il sistema nervoso che fa un lavoro migliore di utilizzare le fibre disponibili in un dato muscolo) che contribuiscono a guadagni di forza.
Ma per i nostri scopi, il legame è abbastanza forte. Se stai guadagnando forza, sei sulla strada giusta. Anche solo mantenere le tue prestazioni in palestra mentre perdi peso è un buon segno che quello che stai facendo sta funzionando.
Qualcuno che è molto sovrappeso e nuovo al sollevamento pesi troverà relativamente facile guadagnare forza mentre si perde grasso. Man mano che si diventa più magri, la velocità con cui si guadagna forza rallenterà.
Eventualmente si raggiunge il punto in cui il meglio che si può sperare è semplicemente di mantenere la propria forza. Non è raro che i bodybuilder competitivi perdano forza in preparazione di un concorso.
Questo significa che dovrai modificare le tue aspettative man mano che la tua composizione corporea cambia. A parità di condizioni, sarà più facile guadagnare forza perdendo grasso quando si passa da “sovrappeso” a “magro” che non passando da “magro” a “strappato”.
Questo non significa che si dovrebbe smettere di cercare di diventare più forte. Ma non è qualcosa che dovresti necessariamente aspettarti, specialmente una volta che hai superato le fasi iniziali dell’allenamento.
Tracciare il tuo peso sulla bilancia e i tuoi livelli di forza in palestra non è un modo particolarmente accurato per quantificare i reali cambiamenti nella composizione corporea. Ma ti dirà se sei sulla strada giusta e se ti stai muovendo nella giusta direzione. La maggior parte delle volte, questo è tutto ciò che hai davvero bisogno di sapere.
1. Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. (2013). Preparazione e recupero delle competizioni di bodybuilding naturale: un caso di studio di 12 mesi. International Journal of Sports Physiology and Performance, 8, 582-592
2. Hulston CJ, Venables MC, Mann CH, Martin C, Philp A, Baar K, Jeukendrup AE. (2010). Allenamento con glicogeno muscolare basso migliora il metabolismo dei grassi in ciclisti ben allenati. Medicina e scienza nello sport e nell’esercizio, 42, 2046-2055
Vedi anche: The Flat Belly Cheat Sheet
Se vuoi meno ciccia e più muscoli quando guardi i tuoi addominali (o dove dovrebbero essere), controlla The Flat Belly Cheat Sheet.
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