Tabata – Daily WODDaily WOD – CrossFit StationCrossfit Station

Basta una rapida visita alla classe Tabata di Dee Assael per capire che la forma di allenamento ad alta intensità e intervallo che insegna non è per i deboli di cuore.

Come “Sexy and I Know It” di LMFAO suona sullo stereo, l’energico istruttore di fitness 47enne guida 18 adulti esausti, ma molto attivi, attraverso una raffica di esercizi al Pleasant Hill’s Irvin Deutscher Family YMCA. In brevi esplosioni a tutto campo – seguite da periodi di riposo ancora più brevi – saltano la corda, eseguono flessioni, fanno squat, burpees e molte altre mosse che inducono al panico, il tutto mentre si sforzano di tenere il passo con il loro leader super-buffo.

Non passa molto tempo prima che le sue cariche siano bagnate di sudore. Stanno trasalendo. Piegati.

“Sorridete!” Assael grida allegramente. Sì, sorridete attraverso il dolore.

I devoti usano aggettivi come “brutale”, “hard-core”, “nauseante” e “tortuoso” per descrivere Tabata, che è un trend caldo in questi giorni in molti centri benessere e palestre. D’altra parte, lo chiamano anche “divertente”, “efficiente” e, soprattutto, “efficace”. La rivista di fitness Shape ha persino etichettato Tabata come “l’allenamento miracoloso che brucia i grassi in quattro minuti”

“Ha preso piede a macchia d’olio”, dice Assael, che, dopo aver letto di Tabata un anno fa, lo ha incorporato nei suoi campi di allenamento e poi lo ha fatto diventare una classe a sé stante. “Le persone sono sempre alla ricerca della prossima cosa nuova da provare. Si annoiano facilmente. Ma Tabata non è mai noioso. E ti permette di fare un sacco di lavoro

in poco tempo.”

Tabata esiste dalla metà degli anni 90. Lo scienziato giapponese Izumi Tabata ha sviluppato il protocollo mentre lavorava con i pattinatori olimpici del suo paese. Ha scoperto che gli atleti che utilizzano una rotazione di brevi raffiche di sforzo massimo, seguite da periodi abbreviati di riposo, potrebbero ottenere risultati migliori di bruciare i grassi e costruire la resistenza che con allenamenti più lunghi e meno intensi. (Pensate: un’ora su un’ellittica a velocità moderata.)

Cassandra Threatt, 48 anni, di Martinez, è una ferma sostenitrice, dicendo con orgoglio che è scesa di due taglie da quando ha iniziato le lezioni di Assael in giugno. “E posso davvero notare la differenza. Ho stretto parti del mio corpo che prima non potevo.”

Anche se i puristi insistono che un vero allenamento Tabata comporta solo esercizi cardiovascolari (niente bicipiti, per favore), i suoi principi di base sono stati adattati a una serie di routine di esercizi diversi. Ma non importa quale forma prenda, le due chiavi per un allenamento di successo sono il tempo e l’intensità.

Fondamentalmente, l’idea è quella di ciclare 20 secondi di attività cardio al massimo sforzo con 10 secondi di riposo, e ripetere quante volte si vuole o può. Di solito si consiglia di attenersi a otto cicli, producendo un allenamento di quattro minuti in totale. Il protocollo Tabata può essere applicato a qualsiasi tipo di attività che sia abbastanza intensa per gli scopi di un individuo. Con la corsa, per esempio, sarebbe 20 secondi di sprint il più veloce possibile e 10 secondi di riposo, ripetuto otto volte.

Lance Miller, un partner generale e allenatore di CrossFit San Jose, incorpora una versione di allenamento Tabata nelle sue sessioni. L’efficacia di un tale allenamento, dice, è determinata da quanto tempo una persona può mantenere l’intensità.

“Ti spingi costantemente più forte che puoi”, dice. “

Questo è

Allysa Madsen di Pleasant Hill salta la corda come parte di una routine di esercizi chiamata Tabata alla YMCA di Pleasant Hill, California, giovedì 25 ottobre 2012. (Susan Tripp Pollard/Staff) (SUSAN TRIPP POLLARD)

ciò che rende Tabata “il modo più intenso che si può lavorare fuori”, secondo Maximus Lewin, proprietario di CrossFit East Bay a Oakland, che sottolinea che i suoi benefici che vanno oltre i miglioramenti aerobici e anaerobici esperienza devoti.

“Gli allenamenti sono brevi, quindi c’è meno usura sul tuo corpo,” dice. “

Inoltre, la durata di un tipico allenamento Tabata è un enorme punto di forza in quest’era frenetica e piena di impegni. Le lezioni di Tabata di Assael, per esempio, durano solo 25 minuti, compreso il riscaldamento e il raffreddamento.

Ma come con qualsiasi nuova routine di allenamento, qualcuno che salta dal divano per abbracciare Tabata deve procedere con cautela.

“Perché non ci vuole molto tempo, si potrebbe essere ingannati nel pensare che sia relativamente facile”, dice Lewin. “Anche una persona sedentaria può alzarsi e fare una rapida serie di 20 secondi di squat e pensare, ‘Wow, questo è un gioco da ragazzi’. Ma continuate a farlo – a tutta velocità – e presto vi trascinerete.”

Questo è precisamente il motivo per cui i nuovi arrivati hanno bisogno di prendere le cose al loro ritmo prima di costruire fino a quelle velocità maniacali.

“Tabata è stato originariamente progettato per rendere gli atleti molto in forma e veloci ancora più in forma e più veloci,” dice Miller. “Se hai appena iniziato, dovresti monitorare i tuoi progressi per vedere cosa sta funzionando e come ti senti. Alla fine, si vuole arrivare al punto in cui si sta mettendo fuori lo stesso sforzo nel set 8 come si è fatto in set 1 e 2. Ma fino ad allora, devi ascoltare il tuo corpo.

Solo nel caso in cui alcuni corpi siano lenti a parlare, Assael tiene un secchio per il vomito sempre pronto durante le sue tre lezioni di Tabata a settimana. Nessuno ha ancora dovuto usarlo, “ma alcuni ci sono andati molto vicini”, dice.

Sperando di evitare quel po’ di ignominia è Steve Beall, uno dei fedeli studenti di Assael. Il 43enne residente a Walnut Creek fa Tabata da marzo. Come molte persone, ha lottato all’inizio; da allora, ha perso peso e ha guadagnato più energia e resistenza. Ora chiama il Tabata il momento clou della sua giornata.

“Mi spingo solo fino a quando non posso”, dice. “

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