Tapering è spesso un concetto incompreso.
Correre velocemente richiede un tapering – hai bisogno di essere ben riposato e preparato per la velocità per ottenere un nuovo record personale!
Tapering significa ridurre o diminuire gradualmente. Quando lo applichi alla corsa, significa che stai progressivamente diminuendo il carico di lavoro man mano che si avvicina il giorno della gara. La cosa più importante è che il tapering è sempre specifico per la gara – il che significa che il taper ideale per produrre il tuo miglior 5K non assomiglia affatto al taper per la tua maratona più veloce.
Il tapering è essenziale quando ti stai allenando per una gara con un tempo o uno sforzo specifico in mente. Se stai correndo una gara come allenamento, il tapering è meno importante.
Principi generali del tapering
Affrontiamo alcuni dei concetti generali del tapering prima di esaminare quelli specifici della gara. Lasciate passare circa 7-14 giorni tra il vostro ultimo allenamento duro e il giorno della gara. Il tuo corpo ha bisogno di questo tempo per recuperare completamente e beneficiare di un allenamento intenso.
Ridurre il volume …
Mentre una maratona può iniziare già 2-3 settimane prima della gara, una 5K o 10K non richiede più di 7-10 giorni. Il concetto è semplice: Ridurre il volume di lavoro in modo che le gambe si sentano fresche e forti il giorno della gara.
… MA MANTENERE ALCUNA INTENSITÀ
Anche se si riduce il volume complessivo, mantenere una moderata quantità di intensità negli allenamenti per evitare di sentirsi piatti il giorno della gara. Il tapering è sempre un atto di equilibrio e tu vuoi sforzarti di essere come Riccioli d’oro con l’intensità del tuo allenamento: non troppo, non troppo poco, ma giusto!
CORRI UN NUMERO SIMILE DI GIORNI
Piuttosto che prendere giorni extra di riposo durante il taper, è meglio ridurre il volume nei giorni in cui corri di solito. Se sei abituato a correre 5-6 giorni a settimana, attieniti a quello. Basta ridurre leggermente la lunghezza di ogni corsa.
ADDE RIPOSO EXTRA SE NECESSARIO
Mentre mantenere il tuo programma settimanale è ideale se sei sano e senza infortuni, alcune situazioni richiedono un riposo aggiuntivo. Se stai lottando con indolenzimenti, dolori lievi o malattie, un giorno in più di riposo durante il tuo taper può aiutarti.
Durante il tuo TAPER
FOCUS ON NUTRITION
Cerca di mangiare la versione più sana della tua dieta, concentrandoti su cibi integrali e carboidrati di alta qualità. Non fare cambiamenti drastici nelle settimane o nei giorni precedenti la tua gara.
PARA ATTENZIONE AL RECUPERO
Dal momento che hai del tempo extra, usalo per concentrarti sul recupero. Dormi molto e investi un po’ di tempo in più nel lavoro di mobilità e nel foam rolling.
PREPARATI MENTALMENTE
La preparazione mentale per le gare è spesso trascurata, specialmente durante il periodo di pesante allenamento. Usa il tempo in più per pianificare la tua strategia e visualizzare la tua gara. Considera come affronterai le situazioni difficili quando si presenteranno, e immagina di finire bene.
PECIFICHE DEL TAPER 5K E 10K
Il tapering per una gara con obiettivo 5K o 10K richiede meno tempo di un tapering per la maratona; questo rende ancora più essenziale eseguirlo correttamente!
Il tapering per una 5K e 10K richiede un diverso tipo di strategia poiché si vuole mantenere o migliorare la tensione muscolare o “pop” nelle gambe. Incoraggiare strategicamente i muscoli delle gambe a contrarsi più rapidamente e a generare più forza ti permette di correre più velocemente.
DUE SETTIMANE DOPO
Questo è il momento in cui dovresti eseguire il tuo allenamento più impegnativo, specifico per la gara. Questo varia a seconda del tuo allenamento, ma un corridore di 5K potrebbe fare 3 intervalli di 1 miglio a ritmo di gara, mentre uno specialista di 10K potrebbe fare 6 x 1 miglio o 3 x 2 miglia. Concediti almeno 10-12 giorni tra questo allenamento e la tua gara.
Durante questa settimana, inizia anche a ridurre leggermente il tuo volume. Accorcia le tue corse facili di circa 10-20 minuti a seconda della loro lunghezza tipica.
Accorcia la tua corsa lunga questa settimana di circa il 25%. Se di solito corri 12 miglia, riducilo a 9. Questo taglio può variare leggermente a seconda del tuo livello di esperienza, ma non hai bisogno di correre più di circa 10 miglia la settimana prima della tua gara obiettivo.
SETTIMANA DI GARA
Per mantenere una certa intensità, vorrai completare un allenamento questa settimana circa 5 giorni prima della tua gara. Questa dovrebbe essere una versione ridotta di quello che avete fatto la settimana scorsa. Quei corridori 10K potrebbero fare 4 ripetizioni da 1000m o 3 x 1 miglio, mentre i corridori 5K potrebbero fare 4 x 800m o 8 x 400m al ritmo di gara.
Mantenere la specificità è la chiave. Esegui il tuo allenamento al tuo ritmo obiettivo, non più lento o più veloce, non importa quanto bene tu possa sentirti. Ora è il momento di regolare il tuo ritmo.
Accorcia le tue corse facili di circa il 50% questa settimana e finisci due di loro con una serie di 4-6 passi per aiutare a mantenere alta la tensione muscolare.
Altri modi per aiutare a sentirti fresco questa settimana potrebbero includere meno tempo in piedi, più sonno, andando ancora più lentamente nei tuoi giorni facili e concentrandosi sulla nutrizione e l’idratazione.
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Il giorno della gara
E’ finalmente arrivato! Sappi che ti sei preparato per una grande gara con una strategia di taper intelligente e ben eseguita.
Il giorno della gara, concediti un sacco di tempo per arrivare e riscaldarti in modo da non essere stressato. Dopo una breve e dinamica routine di riscaldamento, corri alcuni giri facili per scioglierti e finisci con qualche passo.
Consenti a te stesso di avere abbastanza tempo per non correre alla linea di partenza, ma non così tanto da iniziare a raffreddarti. Una volta che ti sei diretto alla linea di partenza, è il momento di concentrarti, eseguire la tua strategia e inchiodare quel PR!