Tecniche di spalatura della neve per prevenire lesioni alla schiena

La spalatura della neve è una causa comune di mal di schiena e può esacerbare una condizione della schiena esistente. L’uso di tecniche di spalatura della neve semplici e appropriate sarà di grande aiuto nella prevenzione di dolori e lesioni inutili.

Questo articolo copre utili istruzioni, suggerimenti e tecniche su come spalare la neve in modo da proteggere la parte bassa della schiena, così come le opzioni di trattamento nel caso in cui si verifichi un infortunio alla parte bassa della schiena.

Preparare la parte bassa della schiena per spalare la neve

Sportare la neve spalando manualmente è una forma di esercizio aerobico. Preparare adeguatamente il corpo seguendo le basi di una routine di esercizi, anche per gli individui fisicamente attivi, può aiutare a preparare i muscoli per lo stress di spalare.

Riscaldarsi

Semplici esercizi di stretching che si concentrano sulla schiena e sui tendini del ginocchio possono aiutare a sciogliere i muscoli, migliorare il flusso di sangue e preparare la colonna vertebrale e i suoi muscoli di sostegno per un allenamento vigoroso. Oltre a condizionare la colonna vertebrale, il riscaldamento può anche proteggere gli organi vitali, come il cuore, dall’essere eccessivamente sollecitati durante l’atto faticoso di spalare la neve.

Vedi lo stretching per alleviare il mal di schiena

Vestirsi in modo caldo

Le basse temperature costringono i vasi sanguigni, riducendo il flusso di sangue ai muscoli attivi che sono costantemente al lavoro durante la spalatura. Indossare strati di vestiti isolanti, caldi, larghi e idrorepellenti può aiutare a mantenere il corpo caldo, migliorando l’apporto di ossigeno e il flusso di sangue. Scarpe o stivali con un buon battistrada aiuteranno a minimizzare la possibilità di un infortunio da scivolamento.

Bere acqua

Il freddo fa sentire meno la sete, il che aumenta il rischio di disidratazione, specialmente con attività fisica faticosa. La disidratazione compromette la capacità del corpo di regolare il calore, rendendo i tessuti sottostanti freddi e insensibili. Come regola generale, è saggio idratarsi adeguatamente bevendo acqua o altri liquidi prima di spalare la neve e sorseggiando liquidi durante le pause dalla spalatura.

Guarda il video: Quanta acqua ho bisogno di bere?

Scegliere il momento giusto della giornata per spalare

Specifici momenti del giorno e certe condizioni atmosferiche sono più favorevoli per spalare.

• Evitare le prime ore del mattino o subito dopo essersi svegliati dal sonno. Durante questo periodo, i dischi spinali sono idratati al massimo e possono essere a più alto rischio di danni da ernia attraverso movimenti di flessione o torsione.
• Spalare più volte durante una grande nevicata per evitare di spalare la neve profonda
• Spargere sabbia, sale grosso o lettiera per gatti sul marciapiede o sul vialetto per aumentare la trazione e ridurre la probabilità di scivolare sul ghiaccio.

Come regola generale, evita di spalare la neve dopo aver consumato un pasto pesante o bevuto alcolici.

Usa una pala da neve ergonomica progettata per spingere la neve

Una pala da neve che permette di spingere la neve senza doversi piegare in vita aiuta a proteggere i tessuti lombari dai movimenti improvvisi. Assicurati che la pala da neve sia comoda e sicura da usare controllando i seguenti attributi:

• Impugnature per una presa robusta
• Manico lungo per adattarsi all’altezza dell’utente e alla lunghezza del braccio – quando la pala è a terra, la lunghezza appropriata del manico sarebbe fino al gomito o al petto dell’utente
• Opzioni di lunghezza regolabile per l’albero per evitare movimenti di flessione
• Alberi curvi, piegati o a forma di S per spingere la neve più efficacemente con meno movimenti di flessione e torsione
• Alberi leggeri, che richiedono meno energia e forza per usare la pala: le pale che pesano da 3 libbre a 4 libbre o meno sono di solito più facili da usare
• Lame fatte di metallo e allineate lungo il bordo della pala per raschiare efficacemente la neve

Alcune pale sono progettate con un’asta dritta ma hanno una maniglia extra nel mezzo dell’asta per riposare l’altra mano e per mantenere una postura sostenuta ed evitare movimenti di flessione della spina dorsale.

Iniziare lentamente per prevenire traumi improvvisi alla parte bassa della schiena

Sfruttare piccole quantità di neve frequentemente è meno faticoso che spalare un grande mucchio in una volta sola.

• È più facile spalare 2 pollici di neve fresca e sciolta che 6 pollici di neve che è diventata densa e compatta.
• Se si prevede una nevicata di tutto il giorno, si raccomanda di spalare qualche centimetro di neve alla volta durante il giorno, piuttosto che aspettare che la neve si fermi e spalare tutto in una volta.

Quando si spala, fare una pausa ogni 10-15 minuti. Usate questa opportunità per bere acqua e allungare le braccia, le spalle e la schiena per mantenerle calde e flessibili.

Seguite queste linee guida per spalare la neve senza far male alla schiena

Anche con una pala ergonomica e ben stabilizzata, è importante sostenere la parte bassa della schiena e usare una postura adeguata mentre si spala. Una postura sostenuta riduce le sollecitazioni sui muscoli spinali e sulle articolazioni e permette all’utente di spalare più neve con meno fatica e dolore.

Le linee guida per evitare uno stiramento muscolare o un infortunio alla schiena mentre si spala la neve includono quanto segue:

• Mantenere la schiena dritta in ogni momento. Portare avanti i fianchi, non la parte bassa della schiena, e spingere il petto in fuori, puntando in avanti. Poi, piegare le ginocchia e sollevare con i muscoli delle gambe, mantenendo sempre la schiena dritta. Tenere i piedi alla larghezza delle anche per un migliore controllo.

  Vedi Postura per raddrizzare la schiena

• Stabilizzare la postura della colonna vertebrale con il posizionamento appropriato delle mani. Posizionare una mano sul manico e l’altra circa 12 pollici più in basso sull’asta permette alla schiena di rimanere dritta e stabilizzata.
• Scaricare la neve facendo perno su tutto il corpo lungo la direzione del piede. Se si scarica la neve a sinistra, tenere il piede sinistro rivolto verso l’esterno (a sinistra) mentre si spala, e scaricare la neve ruotando tutto il corpo in direzione del piede. Evitare di torcere solo la colonna vertebrale.
• Evitare il movimento eccessivo delle braccia. Mentre si scarica la neve, mantenere il minimo movimento delle braccia mantenendo il carico della pala vicino al corpo. Questo aiuta a ridurre lo sforzo su schiena, spalle e braccia.

Tenere a mente queste linee guida durante la stagione invernale ridurrà le possibilità di sviluppare nuovi problemi alla schiena o di peggiorare il dolore lombare esistente mentre si spala la neve.

Vedi Evitare lesioni alla schiena con le giuste tecniche di sollevamento