Se la tua idea di avventurarti con gli attrezzi da allenamento è quella di regolare l’altezza di un cavo di una tacca, è ora di allargare i tuoi orizzonti. Guarda oltre i bilancieri e le macchine e troverai una gamma di kit che ti farà muovere in un modo che costruisce la forza e la forma fisica del mondo reale. E darà anche una spinta al tuo cervello, rendendo i tuoi allenamenti più divertenti – che è una delle chiavi per attenersi alla tua routine di allenamento.
“Usare sacchi di sabbia, corde da battaglia e borse bulgare è un ottimo modo per creare un allenamento funzionale e introdurre più varietà alle tue sessioni di allenamento in modo da evitare di annoiarti”, dice Charles Allan-Price della palestra W10 Performance. “Mi piace il fatto che sono così versatili e sono tutti abbastanza portatili, quindi puoi portarli ovunque.”
“La borsa bulgara farà lavorare muscoli come i delti posteriori che spesso vengono dimenticati”, dice Allan-Price. “L’elemento rotazionale aiuterà anche ad aprire il cingolo scapolare e a mantenere sana l’articolazione della spalla.”
Fare movimenti che implicano la presa delle maniglie del sacco migliorerà anche la forza della presa, che è spesso l’anello debole del tuo corpo. Se si migliora la forza della presa, è probabile che si vedano miglioramenti in movimenti di forza come i deadlift. Quando esegui mosse come aloni o oscillazioni mentre tieni le cinghie, scoprirai che i tuoi avambracci iniziano a bruciare – un segno sicuro che stai lavorando sulla tua forza di presa.
“Dopo un riscaldamento generale, userò un sacco bulgaro per un po’ di lavoro di attivazione”, dice Allan-Price. “Potrei fare alcuni esercizi leggeri di rotazione dell’altalena, poi passare ai miei sollevamenti principali. Prima di uno squat con il bilanciere, ad esempio, potresti aggiungere alcune ripetizioni di swing to squat con la borsa per far sparare i muscoli.”
O per un allenamento cardio per tutto il corpo, infilare gli esercizi qui sotto in un circuito, facendo ogni mossa per 30 secondi e completando tre giri, e la borsa migliora la resistenza, la forza del core e la presa.
Halo
Tieni la borsa in alto e ruotala intorno alla testa. Quando finisci una rotazione in una direzione, cambia direzione.
“Il pane e burro del sacco bulgaro”, dice Allan-Price. “È un esercizio fantastico per aprire le spalle e creare un nucleo e una spina dorsale più forti. Quello che mi piace davvero di questo esercizio è la gamma dinamica di movimento e l’intensità che puoi colpire. Mentre costruisci lo slancio, apri le spalle e stringi i glutei, mantenendo il busto eretto. Guidate lo slancio con i fianchi mentre aprite le spalle.”
Scambio rotazionale
Afferrate il sacco per entrambi i manici e fatelo oscillare davanti a voi in un cerchio, immergendovi leggermente alle ginocchia mentre percorre il suo arco più basso. Mantenete un ritmo costante e cambiate direzione dopo 15 secondi.
“Una buona forza di rotazione dovrebbe essere fondamentale nella vita di tutti i giorni per mantenere una spina dorsale sana – soprattutto tra le persone che fanno regolarmente esercizio fisico”, dice Allan-Price. “Questo esercizio farà lavorare gli obliqui e le spalle in un movimento laterale molto semplice. Concentratevi su una forte respirazione in entrata attraverso il naso e in uscita attraverso la bocca mentre ruotate da un lato all’altro.
Lateral swing
Fate oscillare il sacco fino alla spalla, poi spostatevi leggermente da un lato e fate oscillare il sacco da quel lato, come se foste una falce (se lo avete mai fatto). Ripetere dall’altro lato. Continua, alternando i lati.
“Questa è una variazione più avanzata dello swing rotazionale perché stai ancora usando gli obliqui e le spalle”, dice Allan-Price. “Con il laterale, quando si costruisce lo slancio e la torsione, si spingono le anche indietro in uno squat, mantenendo il busto eretto. Ciò che amo del sacco bulgaro è che se la tua forma è a punto, è davvero l’apice dell’allenamento funzionale. “
Swing to squat
Volate il sacco tra le gambe, immergendovi leggermente, poi sollevatelo sopra la testa e sulle spalle. Abbassati in uno squat, poi togli il sacco dalle spalle mentre risali e vai dritto alla prossima ripetizione.
“Questo è simile al kettlebell swing”, dice Allan-Price. “L’oscillazione del sacco bulgaro per lo squat lavora i glutei, i prosciutti, il core e le spalle alla grande. È relativamente facile da eseguire e può effettivamente aiutare le persone a entrare in uno squat profondo creando un contrappeso. Come un’altalena di kettlebell, il movimento proviene dalla cerniera dell’anca e dal guidare le anche indietro nello squat mentre si costruisce lo slancio. Mantieni il busto eretto mentre esegui lo squat.”
Affondo laterale
Porta il sacco sulle spalle, tenendolo saldamente ad ogni estremità. Fate un grande passo laterale e abbassatevi fino a quando non sentite uno stiramento all’inguine. Tornate all’inizio e ripetete dall’altro lato.
“Gli esercizi laterali sono ottimi per le ginocchia perché si allena un angolo diverso. I movimenti laterali sono anche efficaci per creare spine dorsali e glutei più forti e fianchi più mobili”, dice Allan-Price. “Potete cambiare la posizione del sacco a seconda del livello in cui vi trovate”
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