The No-BS (And Only) Way to Get “Six Pack Abs”

Tutti lo vogliono… lo sfuggente “six pack.”

Il segno distintivo dell’élite del fitness, la prova che si conoscono i “segreti” interni di ottenere ripped.

Con la quantità di persone che vogliono sei pack abs, la quantità di cattivi consigli là fuori su come ottenere effettivamente è schiacciante.

• Alcuni dicono che devi solo fare esercizi speciali per gli addominali… e si sbagliano.
• Alcuni dicono che devi solo dimagrire… e si sbagliano.
• Alcuni dicono che devi solo fare un sacco di squat e deadlifts pesanti… e si sbagliano.
• Alcuni dicono che devi evitare certi tipi di cibo e prendere strani integratori…e si sbagliano di grosso.

Come la maggior parte delle cose legate al fitness, il vero modo per ottenere sei addominali, sia per i ragazzi che per le ragazze, è abbastanza semplice.

In questo articolo, ho intenzione di rompere tutto per voi, e stiamo andando a iniziare con un po’ di fisiologia (vedrete perché).

L’anatomia del perfetto “Six Pack”

Quando la gente parla di “addominali”, ciò a cui si riferisce in realtà è la coppia di muscoli che compongono il retto addominale:Questi muscoli non sono l’intera storia del look completo “six pack” che la gente vuole, tuttavia.

Ci sono anche altri muscoli “core” che devono essere sviluppati correttamente. Vale a dire gli obliqui (principalmente esterni), l’addome trasversale (o “TVA” come viene comunemente chiamato), e il serrato:

Ora, i diagrammi di anatomia sono grandi, ma vediamo come appare questo su un corpo reale. Per prima cosa, guardiamo qualcuno il cui retto addominale è abbastanza sviluppato, ma a cui manca il resto del pacchetto:

Sì, non è molto magro, ma come potete vedere, non ha un v-taper in vita, nessuno sviluppo del serrato, e nessuna vista di una linea TVA. Penso che sarete d’accordo che questo non è un look a cui aspirare. Ecco un altro esempio:

Un po’ meglio del precedente, ma con problemi diversi: obliqui troppo sviluppati, retto addominale sottosviluppato, e nessun TVA o serrato.

Il risultato è quello strano aspetto degli addominali che “galleggiano” in un mare di carne piatta e informe. Ora, diamo un’occhiata a ciò che un nucleo adeguatamente sviluppato può fare per cambiare le immagini:

Sì, Plitt ha una genetica molto migliore degli altri due esempi, ma si noti che non è molto più magro del secondo.

Ha solo un nucleo molto più sviluppato per incorniciare il suo retto addominale terribilmente sviluppato e dargli quell’aspetto stretto e “integrato”.

Il mio corpo è un grande esempio di come lo sviluppo del nucleo può cambiare il tuo aspetto generale.

Guarda la seguente foto di me, scattata circa 2 anni fa:

Non male come look.

Ero magro (circa il 6-7% di grasso corporeo), e avevo un decente sviluppo del retto addominale insieme ad alcuni addominali obliqui, serrati e trasversali.

(Oh e nel caso vi stiate chiedendo perché non ho un vero e proprio “six pack” ma solo un “four pack” invece, questo è puramente genetico, e non può essere cambiato. Il retto addominale di alcune persone è formato meglio di quello di altre.)

Ecco un altro scatto dello stesso periodo:

Ora, confronta questi scatti con le seguenti foto scattate qualche mese fa:

Basta la differenza, no?

Questa è venuta non solo dalla costruzione dei miei “addominali”, ma in realtà più dalla costruzione del resto del mio core – i miei obliqui, TVA (che è ciò che forma la “cornice” intorno agli addominali), e serratus anterior (i muscoli simili a dita che coprono le costole).

Quindi, con l’obiettivo ora chiaramente in mente – un nucleo completamente sviluppato, non solo “addominali” – vediamo cosa serve per arrivarci.

Come ottenere grandi addominali e un grande core

Primo, voglio affrontare alcuni dei consigli sbagliati là fuori…

Nessuna quantità di esercizi per addominali da sola ti darà un grande six pack.

Non importa quanto siano semplici o fantasiosi gli esercizi, non sono la “scorciatoia per gli addominali a pacco.”

Sì, gli esercizi per gli addominali sono necessari per sviluppare un nucleo solido (più su questo in un secondo), ma ci vuole più di allenamenti per ottenere l’aspetto che desideri.

Solo essere magri non è abbastanza.

È vero che è necessario avere bassi livelli di grasso corporeo per gli addominali per mostrare pienamente. Per noi ragazzi, iniziano davvero a mostrare quando si arriva sotto il 10% di grasso corporeo, e per le ragazze, sotto il 20% di grasso corporeo.

Ma la realtà è che si può ottenere molto magro e ancora non avere il look “six pack” che si desidera.

Come mai?

La risposta è semplice: il nucleo di nessuno è naturalmente sviluppato abbastanza per avere i tagli profondi e le linee pronunciate che fanno un six pack veramente eccezionale.

Guarda ancora il secondo esempio di scarso sviluppo degli addominali che ho mostrato prima, e le mie foto di 2 anni fa.

Sia io che lui eravamo magri quando sono state scattate quelle foto, ma quello che c’era di sbagliato nei nostri fisici sarebbe stato altrettanto ovvio anche se ci fossimo tolti un altro 1-2% di grasso corporeo.

Il look completo del “six pack” richiede bassi livelli di grasso corporeo e muscoli centrali ben sviluppati.

Non basta nemmeno il deadlifting e lo squat.

Non so quante volte ho sentito dire: “Non alleno gli addominali, faccio squat e deadlift”. E questi ragazzi e ragazze di solito hanno nuclei non impressionanti.

La realtà è che questi due esercizi, anche quando vengono eseguiti con pesi pesanti (80% + di 1RM), semplicemente non coinvolgono i muscoli “spettacolo” del retto addominale, l’addome trasverso e gli obliqui esterni tanto quanto la gente pensa.

Ora, non fraintendetemi: lo squat e il deadlifting pesante aiutano a costruire un ottimo core, ma da soli non bastano.

Cosa serve per avere un core da urlo, allora?

Avere un six pack e un core eccezionali richiede solo due cose:

1. Ridurre la tua percentuale di grasso corporeo.

Per noi ragazzi, il retto addominale non inizia davvero a mostrarsi fino a raggiungere il 10%, e il resto dei muscoli del core non scoppia fino a raggiungere l’8%.

Per le ragazze, il 20% è dove il divertimento inizia, e il 18% è dove il loro core inizia davvero a brillare.

Basta sapere che non importa quanto siano sviluppati i tuoi muscoli del core, non raggiungerai l’aspetto che desideri se la tua percentuale di grasso corporeo è troppo alta.

Se non sei sicuro di come diventare più magro, controlla la mia serie di articoli su come perdere grasso corporeo velocemente.

2. Eseguire regolarmente i giusti esercizi per gli addominali e il core.

Quali sono gli esercizi giusti? Scopriamolo…

I migliori esercizi per addominali e core

Costruire un grande six pack richiede che tu faccia sia esercizi per gli addominali che allenano il retto, sia esercizi che allenano gli altri muscoli del core che completano il look che vogliamo.

Come sviluppare grandi addominali (Rectus Abdominis)

Il più grande errore che la maggior parte delle persone fanno con l’allenamento degli addominali è che non eseguono alcun esercizio con pesi.

Il risultato è la capacità di fare un fantastiliardo di crunch o leg raises, ma con addominali che sembrano piccoli e poco sviluppati.

Gli addominali sono come qualsiasi altro muscolo: richiedono un sovraccarico progressivo per crescere, e questo può essere realizzato solo aggiungendo resistenza agli esercizi.

Non dovete aggiungere peso a tutti i vostri allenamenti per gli addominali, ma dovete aggiungerlo ad alcuni se volete degli addominali che spuntino davvero.

I miei esercizi preferiti per gli addominali sono i seguenti:

• Cable Crunch
• Capitan’s Chair Leg Raise (puoi iniziare con le ginocchia piegate,
• Hanging Leg Raise
• Air Bicycle
• Ab Wheel Rollout

Non li ho scelti a caso: la ricerca ha dimostrato che sono i più efficaci per allenare il retto addominale e gli obliqui (purtroppo lo studio è scomparso dalla rete, ma era condotto da Peter Francis, Ph.D., al laboratorio di biomeccanica della San Diego State University).

Ho scoperto che gli addominali sembrano rispondere meglio a una combinazione di lavoro con e senza pesi. Ecco come mi piace farlo:

• 1 serie di un esercizio con pesi come il Cable Crunch, Captain’s Chair Leg Raise, o Hanging Leg Raise per 10-12 ripetizioni (puoi aggiungere peso agli ultimi due strappando un manubrio tra i piedi)
• Direttamente in 1 serie di un esercizio senza pesi, fino al cedimento
• Direttamente in 1 serie di un esercizio senza pesi, fino al cedimento
• Resta 2-3 minuti

Per esempio:

• 1 serie di Cable Crunches, 10-12 rep range
• Diretta in 1 serie di Captain’s Chair Leg Raises, fino al fallimento
• Diretta in 1 serie di Air Bicycles, fino al fallimento
• Resta 2-3 minuti

Fate 3 circuiti per allenamento 2 – 3 volte a settimana, e i vostri addominali e obliqui si svilupperanno. Vediamo ora come possiamo sviluppare il resto dei muscoli del core.

Come sviluppare gli altri muscoli del core

Il sollevamento pesi composti pesanti allena il tuo core meglio di speciali “esercizi del core”, e in particolare quando sono eseguiti con pesi pesanti (80%+ il tuo 1RM).

I miei tre esercizi preferiti per il core sono il Deadlift, lo Squat e la Military Press o Overhead Press.

Se esegui ognuno di questi esercizi ogni settimana, e li esegui con pesi pesanti, non avrai bisogno di fare altri esercizi per il core.

E infine, ma non meno importante, ho menzionato il serrato diverse volte, quindi parliamone.

Come sviluppare un grande serrato

I muscoli del serrato anteriore sono i muscoli simili a dita attaccati alla gabbia toracica, e completano davvero il look “tagliuzzato” del core.

Ecco un’altra mia foto recente che li mette in evidenza (e mio figlio super-carino!):

Sebbene si possa mirare al serratus anterior con un esercizio come il Dumbbell Pullover, non l’ho mai trovato necessario. Gli esercizi che hanno veramente aiutato il mio serratus a crescere sono…

• Deadlift
• Barbell Row
• Dumbbell Bench Press
• Ab Wheel Rollout

Ogni buona routine di sollevamento pesi includerà i primi tre (e i pesi pesanti allenano il serratus meglio di quelli leggeri), e gli Ab Wheel Rollout sono uno dei grandi esercizi per tutto l’addome e il core.