The Perfect Beginner Full Body Workout Program

Quello che i principianti fanno in palestra può fare la differenza tra fare guadagni, e fare guadagni RAPIDI!

Quindi qual è la routine di allenamento ideale per i principianti che iniziano l’allenamento di resistenza?

Beh, andare in palestra e sollevare pesi probabilmente porterà ad un guadagno muscolare per un principiante completo se fatto con costanza.

Ma questo non significa che sia ottimale, o ben equilibrato. Otterrai risultati migliori se fai le cose correttamente.

Questo post ti darà una routine di esempio. Se ne vuoi altri SETTE (!) con opzioni per diverse frequenze di allenamento, scaricali qui.

Potresti avere le seguenti domande:

• Qual è la frequenza di allenamento ideale?
• Quanto volume dovrei fare?
• Qual è l’intensità di sollevamento ideale?
• Quante volte alla settimana dovrei allenare ogni gruppo muscolare?
• Quali sono i migliori esercizi?
• Quanti giorni di riposo dovrei avere?
• Come posso progredire come principiante?

Continua a leggere per scoprire come ideare il tuo programma di allenamento completo perfetto per i principianti!

I principianti dovrebbero mantenere le cose SEMPLICI

Primo punto – nessun programma di allenamento funzionerà per costruire muscoli se sbagli tutto il resto! È necessario applicare alcuni principi a questo (o QUALSIASI) programma perché funzioni davvero. Questi principi di solito non sono menzionati nei programmi di allenamento. La crescita dei muscoli richiede la presenza di certi ingredienti. Quello che fai in palestra è solo un ingrediente della ricetta. Il mio libro “Simply Build Muscle” spiega tutti i principi di cui hai bisogno.

Non copiare gli allenamenti da riviste, siti web di fitness mainstream o bodybuilder avanzati!

Molti programmi di allenamento raccomandati da compagni di palestra, siti web popolari e riviste, porteranno a lavorare gruppi muscolari una volta a settimana – di solito per una quantità folle di volume in un giorno specifico della settimana.

Questo non è l’ideale per un principiante. Potresti lasciare molti guadagni sul tavolo aspettando un’intera settimana per allenare di nuovo una parte del corpo.

Non consiglio i seguenti tipi di programmi per i principianti:

Lunedì: Petto

Martedì: Bicipiti e polpacci

Mercoledì: Tricipiti e addominali

Giovedì: Quadri e spalle

Venerdì: Hamstrings and Back

Questi programmi possono essere trovati ovunque su internet, e di solito sono molto più adatti a sollevatori più avanzati che a principianti. Sono spesso messi insieme da body builder professionisti che sono in una fase completamente diversa del loro percorso di costruzione muscolare e quindi hanno più probabilità di richiedere 20 serie di diversi esercizi per i bicipiti per stimolare una risposta di costruzione muscolare. C’è una ragione per cui potrebbero fare uno strano split che li vede allenare direttamente gli avambracci, o lavorare le spalle 3 volte a settimana. Questi potrebbero essere i loro unici punti deboli. Inoltre è più probabile che abbiano qualche “aiuto in più”.

Non è nemmeno ottimale aspettare un’intera settimana per allenare di nuovo un gruppo muscolare, quando probabilmente è recuperato e pronto a ripartire dopo 2-3 giorni.

Non è necessario BLASTARE un gruppo muscolare in una sola sessione!

Per un principiante (e anche per i praticanti intermedi ed esperti) questo modo di allenarsi probabilmente ti porterà ben oltre il volume necessario per stimolare una risposta di costruzione muscolare per ogni gruppo muscolare. 25-30 serie su un gruppo muscolare in una sessione è completamente inutile per quasi tutti. Probabilmente non stai facendo molto tranne che mangiare nel tuo recupero con almeno la metà di quei set.

Un modo migliore per allenarsi sarebbe quello di ridurre il volume all’interno delle singole sessioni, ma mantenere lo stesso, o simile, volume per tutta la settimana combinando i gruppi muscolari all’interno di una sessione e allenando ciascuno più di una volta a settimana.

In questo modo si finisce con qualcosa del genere:

Lunedì: Parte superiore del corpo (petto, schiena e lavoro indiretto su spalle e braccia)

Martedì: Parte inferiore del corpo (vari composti che colpiscono i quadricipiti, tendini, glutei)

Mercoledì: Riposo

Giovedì: Parte superiore del corpo (schiena, spalle e lavoro indiretto sul petto & braccia)

Venerdì: Parte inferiore del corpo (vari composti che colpiscono i quadricipiti, i bicipiti femorali, i glutei)

Questo set up potrebbe risultare nello stesso volume complessivo per gruppo muscolare come il primo piano dove le parti del corpo sono allenate una volta a settimana. La differenza chiave è che si divide l’allenamento su tutta la settimana, in modo da fare una maggiore quantità di lavoro utile. I set nella seconda metà della settimana arrivano quando si è freschi e recuperati, e possono suscitare una nuova risposta di costruzione muscolare. Questo è molto meglio del lavoro sciatto fatto nella seconda metà di una sessione di allenamento che equivale a fustigare un cavallo morto.

Fai questo ogni settimana con 2 settimane di riposo e ti ritroverai con 100 sessioni di allenamento utili per gruppo muscolare che promuovono una risposta di costruzione muscolare, piuttosto che 50.

I programmi full body danno il massimo per i principianti

Per i principianti, di solito raccomando un programma full body 3x a settimana utilizzando due diversi allenamenti alternati.

Questo perché i principianti hanno bisogno di ancora meno stimoli per gruppo muscolare per ottenere una risposta, quindi ha senso allenare tutto il corpo in una sessione. Ora puoi stimolare adeguatamente ogni gruppo muscolare TRE volte a settimana! Questo è un percorso più veloce per ottenere guadagni!

Questi allenamenti si concentrano su movimenti composti che colpiscono più gruppi muscolari contemporaneamente in modo che tutto il corpo sia lavorato in modo più efficiente.

I principianti vedranno i loro bicipiti crescere da bilancieri e chinups, anche se questi principalmente mirano alla schiena. I tricipiti dei principianti cresceranno grazie alla bench press e alla overhead press, anche se questi mirano principalmente al petto e alle spalle. Le trappole, gli addominali, gli avambracci, i bicipiti ecc. cresceranno dai deadlift, e i quadricipiti, i bicipiti, i glutei, i polpacci, gli addominali ecc. si svilupperanno dagli squat.

Esegui i seguenti due allenamenti in modo alternato – con sempre almeno 1 giorno tra gli allenamenti. Esegui 3 allenamenti totali a settimana. Una settimana eseguirai l’allenamento A due volte, con l’allenamento B nel mezzo. La settimana successiva eseguirai l’allenamento B due volte, con l’allenamento A nel mezzo.

Potresti fare:

Lunedì: A

Martedì: B

Mercoledì: RIPOSO

Giovedì: Riposo

Venerdì: A

Sabato: Riposo

Domenica: Riposo:

Oppure potresti fare:

Lunedì: B

Martedì: Riposo

Mercoledì: A

Giovedì: Riposo

Venerdì: B

Sabato: Riposo

Domenica: Riposo

Ecco come appaiono gli allenamenti:

Allenamento completo per principianti A:

• Barbell back squat, 3 serie di 8 – 12
• Pull-up/chin-up (usare assistenza se necessario – macchina o bande) – 3 serie di 8 – 12
• Overhead Press (seduti o in piedi, manubrio o bilanciere), 3 serie da 8 – 12
• Canale con manubri, 3 serie da 8 – 12
• Bench press (manubrio o bilanciere), 3 serie da 8 – 12

Allenamento completo per principianti B:

• Romanian deadlift, 3 serie di 8 – 12
• Barbell bent over row, 3 serie di 8 – 12
• Dumbbell walking lunges (o barbell reverse lunges), 3 serie di 8 – 12
• Lat pulldown, 3 serie di 8 – 12
• Incline bench press (manubrio o bilanciere), 3 serie di 8 – 12

Alcune cose da notare:

• C’è una deliberata mancanza di enfasi sul petto. Il petto è lavorato solo con un esercizio per allenamento. Questo perché troppi principianti si concentrano troppo sul petto e finiscono per costruire troppo i deltoidi anteriori. Questo fa sì che le spalle si sviluppino eccessivamente nella parte anteriore, tirandole fuori dall’allineamento. Questo non solo ha un brutto aspetto, dando un aspetto curvo e con le spalle arrotondate, ma causa anche problemi alle spalle più avanti nel tempo.

• Le braccia non sono un obiettivo. Come detto in precedenza, otterranno abbastanza lavoro dalle file e dalle presse. Se vuoi VERAMENTE, puoi aggiungere UN esercizio per i bicipiti all’allenamento A, e un esercizio per i tricipiti all’allenamento B, da fare alla fine.

• Non ci sono esercizi per gli addominali. Questi saranno lavorati abbastanza da squat, deadlifts, pull-ups e military press. Per vederli, non hai bisogno di lavorarli, hai bisogno di perdere grasso dal tuo tronco centrale essendo in deficit calorico

• Ogni esercizio viene eseguito per 3 serie di 8-12 ripetizioni. Non guadagni muscoli cercando di raggiungere nuovi massimali di 1 ripetizione, li guadagni stando in un surplus calorico e sollevando più volume, con un maggiore carico sotto tensione.

Questo è davvero importante!

• SEGUI QUELLO CHE SOLLEVI. Scegli un peso con cui puoi fare 8 buone ripetizioni per 3 serie. Scrivi cosa hai fatto o registralo sul tuo telefono. La prossima volta, scegliete lo stesso peso ma provate a fare 3 serie da 9. Se non ci riuscite, provate a fare 2 serie da 8 e una da 9. Continuate ad aumentare le ripetizioni in questo modo finché non fate quel peso per 3 serie da 12. Poi aumentate il peso e tornate a 3 serie da 8. Questo non dovrebbe richiedere troppo tempo all’inizio, perché il vostro sistema nervoso si adatta prima mentre imparate a fare i movimenti. Se i pesi non salgono velocemente all’inizio, probabilmente non stai mangiando abbastanza o non stai dormendo abbastanza.

• Pull-up/chin-up possono essere fatti assistiti se necessario (probabilmente ne avrai bisogno se sei un principiante). La tua palestra dovrebbe avere una macchina che ha una piattaforma che sostiene le tue ginocchia mentre fai questi esercizi. Questo si collega a pesi regolabili che ti permettono di sollevare meno del tuo peso corporeo.

Che cosa succede se non riesco a fare gli esercizi del programma?

Capisco che non tutti iniziano con lo stesso livello iniziale di forza, livello di fitness generale, facilità di movimento, competenza, ecc.

Alcune persone potrebbero non essere in grado di sollevare la barra, o sentirsi a proprio agio nel provare a fare squat. Altri non sono in grado di fare le trazioni (vedi l’immagine e il video qui sotto per un aiuto in questo senso).

Come fare trazioni e chinups se non sei ancora abbastanza forte per loro

Alcune palestre hanno macchine assistite per chinup/pullup/dip. Se hai uno di quelli, questi funzionano alla grande. È come una stazione di pullup con una piattaforma su cui appoggi le ginocchia, che si muove su e giù mentre fai pullup, chinup o dip. Scegliete quanta assistenza vi dà selezionando le piastre di peso in una pila. Più peso scegliete, più vi aiuta compensando il vostro peso. Ho usato uno di questi per ottenere il mio primo pullups non assistito. Nel corso di settimane e mesi ho progressivamente ridotto il peso che mi assisteva, fino a quando ho potuto farle senza peso.

Se non avete accesso a una di queste macchine, è possibile utilizzare bande di resistenza o un chinup max.

Assicuratevi di ottenere il giusto tipo di bande di resistenza. Probabilmente vorrete anche più “pesi” o spessori diversi, poiché questi forniscono più o meno assistenza in modo da poterli scambiare man mano che diventate più forti. Vuoi le bande di resistenza lunghe, non quelle piccole che sono destinate a girare intorno alle gambe e sono destinate ad aggiungere resistenza agli squat e agli esercizi per i glutei.

Se stai usando le bande di resistenza per fare pullup a casa, avrai ovviamente bisogno di una barra per pullup.

Come usare una banda di resistenza per fare pullup e chinup

Avvolgi la tua banda di resistenza intorno alla barra e attraverso se stessa, così rimarrà in posizione. A seconda della sua lunghezza e dello spazio che hai a disposizione, puoi mettere il tuo ginocchio o il tuo piede all’altra estremità. Questo significherà che la banda sarà tesa quando sarete in fondo al pullup o al chinup. Questa tensione vi aiuterà a risalire mentre eseguite le ripetizioni, rendendole quindi più facili.

Sembra così:

Qui c’è un video che vi mostrerà il modo migliore per fare pullup e chinup, e anche come usare le bande di resistenza per assistervi fino a quando non potrete farli senza assistenza:

Dovresti assicurarti di sovraccaricare progressivamente il lavoro sui tuoi muscoli riducendo la quantità di assistenza che ricevi dalla fascia. Questo si fa usando bande sempre più leggere, o facendo più ripetizioni.

Potrebbe essere così:

Prima volta: 8 ripetizioni con 2 bande (spesse e medie). Aggiungendo 1 ripetizione a settimana fino a:

Prossimo livello: Ritorno a 8 ripetizioni ma ora usando una fascia spessa e una leggera. Aggiungendo 1 ripetizione a settimana fino a:

Prossimo livello: Torna a 8 ripetizioni, ma ora utilizzando solo una banda spessa.

E così via, fino a quando si utilizza bande medie e leggere, poi alla fine solo bande leggere, poi nessuna banda.

È possibile acquistare qualcosa chiamato un chinup max, che è essenzialmente 1 pezzo di equipaggiamento con più bande diverse integrate in esso. Puoi cambiare la quantità di assistenza senza aver bisogno di un carico di bande.

Se ti stai allenando a casa ti consiglio vivamente le Crossgrips di Jayflex Fitness. Queste sono molto meglio di una normale barra per pullup da porta. Puoi leggere la mia recensione e scoprire perché qui. Usa il codice ROB10 per ottenere il 10% di sconto

Versione base del programma completo per principianti

Potresti non avere accesso a una palestra, o potresti non sentirti pronto ad affrontare alcuni degli esercizi più intimidatori o tecnicamente impegnativi come gli squat posteriori con bilanciere. Ecco una versione regredita del programma completo per principianti che funzionerà altrettanto bene, ma è a un livello meno avanzato.

Allenamento base A:

• Squat di peso corporeo, o squat a calice se riesci a gestirli
• Affondi a piedi con manubri
• Trattini con manubri
• Pressioni su panca con manubri (la tua palestra dovrebbe avere dei manubri leggeri con cui puoi iniziare prima di progredire)
• Cavallo seduto

Allenamento base B:

• Kettlebell deadlift
• Dumbbell Walking lunges
• Seated dumbbell shoulder press (usa manubri leggeri)
• Lat pull downs
• Single arm dumbbell row

E se sei un Lifter intermedio?

Dopo un certo punto, sollevare “serie diritte” non è il modo più efficace per costruire muscoli o forza.

“Serie diritte” significa che usi lo stesso peso e lo stesso numero di ripetizioni per tutte le serie. Per esempio, 3 serie di 10 ripetizioni, tutte con 225 libbre (100kg).

Se sei in grado di fare 10 ripetizioni con lo stesso peso in tutte e 3 le serie, allora le prime 2 serie non ti hanno sfidato tanto quanto l’ultima serie.

Un modo più efficace di allenarsi (per sollevatori intermedi e avanzati) è quello di utilizzare qualcosa chiamato Reverse Pyramid Training (RPT).

Quando si utilizza un approccio RPT, si inizia con un peso più pesante sul primo set e si sollevano pesi più leggeri per i set successivi. Man mano che il peso scende, il numero di ripetizioni per serie aumenta. Tutti i set sono portati vicino al fallimento, quindi ogni set è impegnativo, non solo il primo.

Potrebbe essere così:

• Primo set: 225 lbs x 4-6
• Secondo set: 200 lbs x 6-8
• Terzo set: 180 libbre x 8-10
• Quarto set: 160 lbs x 10-12

Se sei un sollevatore intermedio che sta lottando per continuare a fare progressi, ti consiglio vivamente di adottare questo approccio.

Tieni traccia di tutto quello che fai. Non è necessario aumentare il peso di ogni set ogni settimana. Basta rimanere all’interno degli intervalli di ripetizioni per ogni set. Se riuscite a fare solo 4 ripetizioni nel primo set, provate a farne 5 la volta successiva OPPURE aggiungete 1 ripetizione a uno degli altri set.

Cercate di aggiungere una ripetizione in ogni set, poi aumentate il peso quando raggiungete il massimo della gamma (per esempio 6 ripetizioni nel primo set). Se aggiungi solo 1 ripetizione a uno solo dei set ogni sessione, è comunque un progresso.

Conclusione

Ricorda! Niente di tutto questo funzionerà se non segui anche tutti gli altri principi della costruzione dei muscoli. Quali sollevamenti fai in palestra è 1/10 del puzzle. Scopri il resto qui.

Ecco qui, due programmi completi per principianti, uno più basilare dell’altro E la direzione per adattare questo per i sollevatori intermedi.

Mantieni questo per 3-6 mesi e mangia in un surplus calorico e dovresti vedere grandi guadagni muscolari. A quel punto sarai probabilmente pronto a passare a un altro programma come upper/lower o push/pull/legs.

Ricorda che per costruire muscoli devi mangiare in surplus calorico e dormire per recuperare. Se hai del grasso da perdere e preferisci perderlo prima di concentrarti sull’aumento del muscolo, allora devi mangiare in deficit calorico. Questo limiterà la quantità di muscoli che guadagnerai.

Se hai un po’ di grasso, ma non così tanto, puoi concentrarti sulla costruzione di alcuni muscoli e sembrerà che tu abbia perso grasso. Questo perché il grasso che avevi ora deve coprire più di te a causa dell’aumento della dimensione del muscolo, quindi sembrerai più grande e più magro!

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