Giudicare un uomo dalla sua panca è il peggior cliché del fitness e non se ne andrà. Non importa quanti esercizi creativi, nuovi e cosiddetti “funzionali” escano, niente sembra soppiantare la panca come l’attrezzo in cui gli uomini vogliono essere i migliori. In sei settimane, possiamo aiutarvi a colpire punti di riferimento più alti (perdonate il gioco di parole) e a sollevare più peso di quanto siate mai stati in grado di fare prima, in modo che la prossima volta che qualcuno vi chiederà quanto sollevate in panca, non dovrete mentire, a meno che non si tratti di una questione di sensibilità.
Come funziona
Per la maggior parte degli uomini, la pressa su panca si ferma da qualche parte tra 225 e 315 libbre – due o tre piatti su ogni lato della barra. Fare le tipiche serie piramidali di 12, 10, 8 e 6 ripetizioni, come fanno molti, non serve a sbloccarla. Dovete esercitarvi a sollevare pesi per una sola ripetizione: è così che preparate il vostro corpo allo stress di un sollevamento massimo. E mentre il tuo obiettivo potrebbe essere solo quello di far ripartire la tua panca, il nostro programma lavora su tutto il corpo. Più muscoli lavorerai, più grande diventerai nel complesso; e un corpo più grande e più forte, dalla testa ai piedi, porterà a una distensione della panca più bestiale.
DIRETTI
Completa i giorni I e II uno dietro l’altro, riposa un giorno, poi fai i giorni III e IV nello stesso modo.
Gli esercizi contrassegnati con “A” e “B” sono superset: Completa una serie per A, poi fai immediatamente una serie per B prima di riposare.
Vedi la tabella qui sotto per le istruzioni su come progredire nella tua panca ogni settimana a seconda del tuo obiettivo – 25 libbre o 315 libbre. Se il tuo massimale si trova da qualche parte tra, sotto o oltre questi numeri, segui la tabella ma usa percentuali approssimative del tuo obiettivo massimo per guidarti. Per le serie da 1, inizia a circa il 90% del massimo che vuoi raggiungere e aumentalo gradualmente dell’1-3% alla settimana secondo la tabella. Per le serie di 5, 4 e 3 ripetizioni, inizia con l’80% del tuo obiettivo massimo e progredisci in modo simile. Dovrai stimare i carichi migliori in base a come ti senti, ma cerca di seguire il modello qui il più strettamente possibile.
Steve Pulcinella è un ex strongman professionista e il proprietario di Iron Sport Gym a Glenolden, PA.
L’allenamento di 15 minuti per il petto>>
PROGRESSIONE DELLA PANCA
Utilizza la tabella per sollevare 225 o 315 libbre
Per raggiungere 225 libbre:
Settimana 1
5×1 w/200
3×5 w/180
Settimana 2
6×1 w/205
3×5 w/190
Settimana 3
7×1 w/210
3×4 w/195
Settimana 4
8×1 w/215
3×3 w/200
Settimana 5
3×2 w/215
Settimana 6
Lavora fino a 225×1
Per raggiungere 315 libbre:
Settimana 1
5×1 w/285
3×5 w/255
Settimana 2
6×1 w/290
3×5 w/260
Settimana 3
7×1 w/295
3×4 w/270
Settimana 4
8×1 w/300
3×3 w/285
Settimana 5
3×2 w/305
Settimana 6
Fino a 315×1
Nota: “5×1”, per esempio, significa 5 serie di 1 ripetizione. Eseguire tutti i set di singole ripetizioni e poi fare i set di back-off di 3-5 ripetizioni. Tutti i pesi sono in libbre. Riposare come necessario dopo ogni serie.
L’allenamento a ripetizioni parziali>>>
GIORNO I
1) Squat
Set: 5
Reps: 10, 8, 5, 5, 5
Impostare in un rack o gabbia per squat. Afferrare la barra con una presa larga quanto è comodo e fare un passo sotto di essa. Stringere le scapole insieme e spingere la barra fuori dal rack. Fate un passo indietro e rimanete in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, con le dita dei piedi rivolte leggermente verso l’esterno. Fate un respiro profondo, poi portate i fianchi indietro e piegate le ginocchia per abbassare il corpo il più possibile senza perdere l’arco della schiena. Puntate le ginocchia verso l’esterno mentre scendete. Per risalire, spingi i fianchi in avanti, continuando a puntare le ginocchia verso l’esterno mentre le raddrizzi. Aumenta il peso dopo ogni serie.
2) Leg Press
Set: 3
Reps: 15
Regolate il sedile della macchina in modo da potervi sedere comodamente con le anche sotto le ginocchia e le ginocchia
in linea con i piedi. Togliete la sicura, poi abbassate il peso verso il vostro petto fino a che siano piegati a 90 gradi. Premi indietro verso l’alto.
3) Good MornIng
Set: 4
Reps: 12
Imposta come hai fatto per lo squat. Stringi gli addominali e tira indietro i fianchi il più possibile. Piegando le ginocchia solo leggermente, abbassa il busto il più possibile senza perdere l’arco nella parte bassa della schiena. Stringi i glutei e spingi le anche in avanti per tornare alla posizione di partenza.
4) RomanIan Deadlift
Set: 3
Reps: 12
Tieni un bilanciere con una presa alla larghezza delle spalle. Tirare i fianchi indietro il più possibile, permettendo alle ginocchia di piegarsi come necessario mentre si abbassa la barra lungo gli stinchi fino a sentire un tratto nei vostri tendini del ginocchio. Tieni la parte bassa della schiena inarcata per tutto il tempo.
5) StandIng Ab Pulldown
Set: 4
Reps: 8
Attacca una fascia ad un oggetto sopra la testa e afferra un’estremità in ogni mano dietro il collo. Di fronte all’altro lato, accartoccia il busto verso i fianchi.
Tre modi per una panca più grande>>>
GIORNO II
1) Bench Press
Set & Reps: Vedi tabella
Vedi la descrizione in “The Perfect Bench Press” a pagina 3.
2) Bentover Row
Set: 3
Reps: 8
Afferra la barra con una presa sopra la spalla e lasciala pendere davanti alle tue cosce. Piegati sui fianchi e abbassa il busto fino a renderlo quasi parallelo al pavimento. Stringi le scapole insieme e tira la barra verso la pancia.
3) Inverted Row
Set: 3
Reps: Il maggior numero possibile
Posiziona un bilanciere in un rack all’altezza dei fianchi. Sdraiati sotto di esso e afferralo con le mani alla larghezza delle spalle. Appendere alla barra in modo che le gambe e il busto formino una linea retta. Tirati su fino a quando la tua schiena è completamente contratta.
4) Pullup
Set: 3
Reps: Quanti più possibile
Pendete da una barra per pullup con le mani fuori dalla larghezza delle spalle e i palmi rivolti in avanti. Stringi le scapole insieme e tirati su fino a quando il mento è sopra la barra.
5) Barbell Curl
Set: 5
Reps: 5
Tieni la barra con le mani alla larghezza delle spalle e le braccia ai lati. Arriccia la barra senza permettere ai tuoi gomiti di scivolare in avanti.
Ottieni un corpo da supereroe>>
III GIORNO
1) Squat frontale
Set: 3
Reps: 5
Afferra la sbarra con le mani alla larghezza delle spalle e solleva i gomiti fino a quando le braccia sono parallele al pavimento. Togliete la sbarra dal rack e lasciatela poggiare sulla punta delle dita – finché i gomiti rimangono in alto, sarete in grado di bilanciare la sbarra. Fai un passo indietro e metti i piedi alla larghezza delle spalle con le dita dei piedi leggermente rivolte in fuori. Squat il più basso possibile senza perdere l’arco nella parte bassa della schiena. Quando arrivi alla fine del movimento, premi in alto dai talloni fino alla posizione di partenza.
2) Deadlift
Set: 5
Reps: 10, 8, 5, 5, 5
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Spingete i fianchi indietro e piegate le ginocchia per scendere e afferrare la barra in modo che le mani siano appena fuori dalle ginocchia. Mantenendo la parte bassa della schiena nel suo arco naturale, spingete i talloni nel pavimento e tirate la sbarra verso l’alto lungo gli stinchi fino a quando siete in piedi con i fianchi completamente estesi e la sbarra di fronte alle cosce. Aumenta il peso ogni set.
3) Shrug
Set: 4
Reps: 12
Tieni la barra con le mani alla larghezza delle spalle, appoggiate alla parte superiore delle cosce. Scrolla le spalle più in alto che puoi.
4) Estensione della schiena
Set: 4
Reps: 12
Blocca le gambe in una panca per l’estensione della schiena e permetti al tuo busto di piegarsi in avanti in modo che le tue anche siano piegate quasi a 90 gradi, ma non perdere l’arco nella parte bassa della schiena. Stringi i tuoi glutei ed estendi le tue anche in modo che il tuo corpo formi una linea retta.
5) StandIng Ab Pulldown
Set: 4
Reps: 8
Vedi la descrizione nel I giorno.
Sei esercizi per prepararti al Paddleboard>>
GIORNO IV
1) Overhead Press
Set: 5
Reps: 10, 8, 5, 5, 5
Afferra la barra appena fuori dalla larghezza delle spalle. Togliere la barra dal rack e tenerla all’altezza delle spalle con gli avambracci perpendicolari al pavimento. Stringere la barra e rinforzare gli addominali. Premi la barra in alto, spingendo la testa in avanti e scuotendo le trappole quando la barra ti passa davanti al viso.
2) Seated Dumbbell Press
Set: 3
Reps: 10
Imposta una panca regolabile ad una forte inclinazione e siediti su di essa in modo che la tua schiena sia supportata. Tieni un manubrio in ogni mano all’altezza delle spalle e rinforza gli addominali. Premere i pesi dritti in alto.
3A) UprIght Row
Set: 3
Ripetizioni: 10
Tieni la barra con le mani leggermente più lontane dalla larghezza delle spalle che per il sollevamento in alto. Stringere le scapole insieme e tirare la barra all’altezza del petto. I gomiti devono essere piegati a 90 gradi nella posizione superiore e la parte superiore delle braccia deve essere orizzontale.
3B) RaIse laterale
Set: 3
Reps: 10
Tieni un manubrio in ogni mano ai tuoi lati. Sollevare le braccia di 90 gradi fino a quando sono parallele al pavimento.
4) Dip
Set: 4
Ripetizioni: Quante più possibile
Spenditi sopra le barre parallele e abbassa il corpo fino a quando le braccia superiori sono parallele al pavimento.
5) TrIceps Pushdown
Set: 4 ripetizioni: 10
Attacca una barra dritta alla puleggia superiore di una stazione di cavi e afferrala con le mani alla larghezza delle spalle. Tieni i gomiti ai lati ed estendili, spingendo la barra verso il basso.
Come costruire una palestra in casa ovunque>>>
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