Tu fai o rompi il tuo allenamento prima ancora che inizi. Prima di afferrare il bilanciere e prima di mettere le piastre, devi riscaldare il tuo corpo per dare il meglio ogni volta. Ma i tuoi esercizi di riscaldamento ti stanno aiutando a raggiungere il tuo pieno potenziale? Meglio ancora, i tuoi esercizi di riscaldamento stanno anche aiutando il tuo corpo a resistere alla tensione muscolare e alle lesioni?
“L’errore più grande è quello di sorvolare sugli esercizi di riscaldamento”, dice Tony Gentilcore, CSCS, co-fondatore di Cressey Performance a Hudson, Massachusetts. “Questo non fa nulla per aumentare la temperatura corporea, aumentare l’attivazione neurale, riscaldare le articolazioni o preparare i nervi a partire.”
Invece, una grande routine di riscaldamento ti aiuta a eseguire meglio in sala pesi. “Non è raro vedere miglioramenti immediati nel deadlift o nello squat”, dice Gentilcore. “
Evitare le insidie di un cattivo riscaldamento e prendersi qualche minuto prima di ogni allenamento di routine per prepararsi, costruire più forza e prevenire gli infortuni.
Perché la maggior parte dei warmup fallisce
La maggior parte dei ragazzi va in palestra, fa qualche allungamento imparato a educazione fisica, e corrono sul tapis roulant per qualche minuto per sudare. Poi, camminano verso i pesi e iniziano a sollevare.
Ma camminare e fingere un po’ di stretching non ti prepara mai per la tenacia di un allenamento intenso – una corsetta veloce e qualche oscillazione delle braccia prima di una panca da 225 libbre è la ricetta per un allenamento schifoso e un’operazione alla spalla.
Il cattivo riscaldamento lascia la forza sul tavolo perché non ti alleni mai al tuo massimo potenziale; quegli stiramenti che hai imparato al liceo in realtà rilassano i tuoi muscoli, rilassano il tuo sistema nervoso centrale e diminuiscono la tua potenza in uscita.
Inoltre, trascurano le tue aree problematiche. “La maggior parte delle persone ha una scarsa attivazione dei glutei, una scarsa mobilità della colonna toracica, fianchi deboli e un nucleo anteriore debole”, dice Gentilcore. “Anche i ragazzi che stanno sollevando un sacco di peso.”
Se si ignorano questi problemi, ci si espone a lesioni: i glutei deboli, per esempio, possono portare a dolori alle ginocchia, dolori lombari e stiramenti ai tendini del ginocchio, mentre una spina toracica stretta può causare dolore alla spalla.
Invece, usa il riscaldamento per rendere il tuo corpo a prova di bomba.
Le chiavi di un buon riscaldamento
Una grande routine di riscaldamento prepara il tuo corpo e il tuo sistema nervoso per un duro allenamento, elimina i tuoi punti deboli e migliora la qualità dei tuoi movimenti. Il risultato? Più muscoli; meno infortuni.
A Cressey Performance, gli atleti sollevano pesi pesanti e accumulano forza. Ma durante i primi minuti di ogni sessione, gli allenatori orchestrano un’attenta raccolta di esercizi di attivazione, allungamenti dinamici e preparazione del movimento progettati per prestazioni ottimali.
Questo fa scorrere il sangue, elimina i rifiuti dai muscoli, porta i fluidi alle articolazioni e apre il corpo – spesso, gli atleti che si sentono svuotati in anticipo trovano sollievo con un buon riscaldamento. La ricerca mostra anche che il riscaldamento con stiramenti dinamici, che muovono attivamente le articolazioni attraverso una gamma completa di movimenti, migliora le prestazioni muscolari.
Inoltre, pensate al riscaldamento come all’allineamento della vostra auto – la giusta miscela di esercizi migliorerà la vostra postura, metterà i vostri muscoli e le articolazioni nella giusta posizione e vi terrà al sicuro. “Non fermarti solo ad alzare la frequenza cardiaca”, dice Gentilcore. “Correggi cose come la postura o gli squilibri e affronta ciò che vuoi migliorare in sala pesi”.