Le manie del fitness vanno e vengono, ma se stai cercando un allenamento che aumenta i risultati, questi esercizi con manubri usati nel Metodo Nalini offrono guadagni seri. Già un successo negli Stati Uniti, questa intensa routine è pronta ad essere la prossima grande cosa nel fitness.
Sviluppato a New York dalla professionista del fitness Rupa Mehta, il metodo Nalini (dal nome della mamma di Rupa), è una combinazione impegnativa di pratiche orientali e occidentali. “Fonde il condizionamento mentale e fisico per un allenamento totale del corpo e della mente”, dice Rupa. La premessa è piuttosto semplice: non c’è bisogno di attrezzature fantasiose o di macchinari estenuanti, questo è un allenamento senza fronzoli con un’attrezzatura minima. I pesi sono tenuti bassi (i principianti iniziano con un piccolo 1kg e i livelli avanzati usano fino a 5kg) e le ripetizioni sono alte per far lavorare i muscoli fino alla fatica. L’obiettivo è migliorare la flessibilità e l’equilibrio, la resistenza e l’energia mentre si scolpisce il fisico di una ballerina. I pesi liberi ti aiuteranno a rassodare e tonificare.
“In definitiva, il peso fisico ed emotivo vanno di pari passo e raggiungendo l’equilibrio con entrambi, puoi vivere la tua vita più felice e sana”, spiega Rupa.
Vuoi provare questi esercizi con i manubri? Prova queste mosse due o tre volte a settimana per de-stressare, scolpire e snellire tutto il tuo corpo.
Il kit di cui avrai bisogno: 2 x 1-5kg manubri
Ponte dei glutei
Principale: Serie 1 Reps 20 Peso 1.5kg
Intermedio: Serie 1 Reps 20, tenere l’ultima ripetizione per 3 secondi Peso: 2-3kg
Avanzato: Serie 1 Reps 20, salire sulle palle dei piedi, tenere l’ultima ripetizione per 10 secondi Peso: 4-5kg
Aree allenate: Fondo, polpacci
Sdraiati sulla schiena e metti due pesi sui fianchi, tenendoli in posizione con le mani. Piegate le ginocchia, portando i piedi fino al sedere. Sollevando il sedere, curvate la parte inferiore della colonna vertebrale verso il soffitto, piegando il bacino verso l’alto, ma mantenendo la maggior parte della schiena sul pavimento. Fai il movimento piccolo e isolato per mirare efficacemente al tuo fondoschiena.
Field goal thruster
Beginner: Ripetizioni 20 Peso: 1-2kg
Intermedio: Reps 20 Peso: 2-3kg
Avanzato: Reps 20 plues 20 impulsi Peso 4-5kg
Area allenata: Spalle
Tenendo un manubrio in ogni mano, solleva le braccia all’altezza delle spalle, piegando i gomiti a un angolo di 90º, con i palmi rivolti in avanti. Mantenendo il petto aperto, il nucleo teso e i gomiti indietro, premere verso il soffitto e poi abbassare di nuovo alla posizione di partenza. Se senti tensione al collo o alla schiena, passa a pesi più leggeri.
Curvatura laterale con manubri
Principiante: Ripetizioni 10 per lato
Intermedio: Ripetizioni 15 per lato
Avanzato: Ripetizioni 20 per lato
Area allenata: Obliqui
Posiziona un paio di pesi uno sopra l’altro a formare la lettera X e tienili nella mano destra con il braccio al tuo fianco. Assicurati che i tuoi piedi siano più larghi dei tuoi fianchi e posiziona la tua mano sinistra dietro la testa. Inclinare leggermente l’osso sacro in avanti, mantenere il petto aperto e sollevato, quindi inclinarsi verso destra per due volte prima di tornare al centro per due volte, usando la parte superiore del corpo. Eseguire tutte le ripetizioni su un lato prima di ripetere sull’altro lato. Mantieni una buona postura per tutto il tempo.
Questo articolo è apparso per la prima volta su Women’s Fitness