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Un articolo nel Journal of the American Medical Association (JAMA) di questa settimana si concentra su ciò che accade alle riserve di ferro nel corpo dopo la donazione di sangue. Un terzo dei donatori regolari di sangue ha troppo poco ferro nel sangue. Secondo l’articolo, può richiedere fino a sei mesi per ricostituire il ferro del corpo dopo la donazione di un’unità di sangue – significativamente più lungo del periodo di attesa raccomandato 8 settimane tra i depositi alla banca del sangue.
L’articolo mi ha fatto riflettere sulle basi della salute del ferro. Di quanta di questa roba abbiamo bisogno? Come lo otteniamo? Se vi sentite sempre di cattivo umore, quanto è probabile che sia colpa del “sangue povero di ferro”?
Negozi di ferro
Un quarto della popolazione mondiale è anemica, cioè non riceve abbastanza ferro per produrre i globuli rossi e l’emoglobina portatrice di ossigeno necessari per nutrire la loro miriade di cellule.
Nelle nazioni sviluppate come gli Stati Uniti, il sangue povero di ferro non è comune. L’anemia attribuibile alla carenza di ferro colpisce forse dall’1% al 2% degli adulti americani. “Perché il nostro paese di solito ha un problema di mangiare troppo, la maggior parte degli adulti soddisfa i requisiti minimi per l’assunzione di ferro”, dice il ricercatore nutrizionale Howard Sesso, professore associato di epidemiologia alla Harvard Medical School.
Negli Stati Uniti, la perdita di sangue è la causa principale di carenza di ferro e anemia. Tra le donne, periodi mestruali pesanti e il parto per questo. Tra coloro che hanno 65 anni e più, le cause della carenza di ferro e dell’anemia sono probabilmente le emorragie interne, la difficoltà di assorbire il ferro e altre sostanze nutritive e una dieta meno varia.
L’uomo americano medio contiene circa 3,5 grammi (un ottavo di oncia) di ferro nel suo corpo. La donna media ha circa 2,5 grammi.
Dove teniamo questo ferro? Circa il 60% di esso è trattenuto dalla proteina emoglobina che trasporta ossigeno nei globuli rossi. Il prossimo grande magazzino è la ferritina, una proteina che si attacca al ferro e lo sequestra nel fegato, nella milza e nel midollo osseo. Quando il corpo ha bisogno di attingere al suo conto di ferro, viene fuori dalla banca della ferritina.
Senza abbastanza ferro immagazzinato, un individuo può sviluppare anemia. I sintomi includono affaticamento, perdita di resistenza, mancanza di respiro, debolezza, vertigini e un colorito pallido e malsano. Il ferro è così prezioso per la salute che il corpo usa una proteina chiamata transferrina come un raccoglitore di rottami metallici per scroccare il ferro dai vecchi globuli rossi prima che vengano distrutti.
Mantenere il serbatoio pieno
La maggior parte di noi ottiene il ferro di cui ha bisogno dal cibo. I sostenitori della dieta Paleo o “uomo delle caverne” dovrebbero essere contenti di sapere che la carne rossa, il pollame e il pesce contengono la forma più facilmente assorbibile di ferro alimentare, il cosiddetto ferro eme. Si tratta di ferro attaccato alla proteina dell’emoglobina. Il corpo assorbe il ferro eme più facilmente del ferro che si trova nelle piante.
“Nella tipica dieta americana, le principali fonti di ferro tendono ad essere prodotti animali”, dice Sesso. “Il consumo tipico di carne negli Stati Uniti è di solito più che adeguato per soddisfare il proprio fabbisogno di ferro.”
Negli alimenti vegetali, il ferro non è attaccato ad una tale proteina. Il corpo non assorbe il ferro non eme da frutta, verdura, fagioli e altri alimenti vegetali così facilmente come assorbe il ferro eme. Ciò significa che coloro che mangiano poca o nessuna carne devono assumere più ferro da verdure a foglia, legumi, cereali integrali, funghi e altri cibi vegetali ricchi di ferro. Hanno anche bisogno di ottenere abbastanza vitamina C, che aiuta il corpo ad assorbire il ferro dal cibo.
L’USDA raccomanda che le donne tra i 19 e i 50 anni assumano 18 mg di ferro al giorno, mentre le donne dai 51 anni in su e gli uomini dai 19 anni in su hanno bisogno di 8 mg al giorno. Quantità moderate di carne più frutta e verdura possono fornire quella quantità, aiutati dai molti cibi fortificati con ferro e altre vitamine e minerali, come latte, farina e cereali per la colazione. E la metà di tutti gli americani prende un po’ di ferro da un multivitaminico quotidiano.
Una cautela sul ferro: Se non pensate di assumere abbastanza ferro, o vi sentite esausti e pensate che sia il vostro “sangue stanco”, potreste essere tentati di prendere un integratore di ferro come assicurazione. Ma attenzione. Il corpo non espelle rapidamente il ferro. Questo significa che può accumularsi nel tempo e, in alcune persone, diventare tossico. La malattia genetica emocromatosi fa sì che il ferro si accumuli negli organi, causando insufficienza cardiaca e diabete.
Quindi non prescriverti un integratore di ferro per capriccio; chiedi al tuo medico se ne hai bisogno.
Buone fonti di ferro
| Cibo | Porzione | Contenuto di ferro (milligrammi) |
| Cereali da colazione freddi fortificati | 3 once | da 30 a 60 |
| Alga spirulina | 3 once | 28 |
| Ostriche | 3 once | 9 |
| Fagioli di soia, cotto | 1 tazza | 9 |
| Crema di grano | 1 porzione | 9 |
| Semi di zucca | 3 once | 8 |
| Spinaci, bolliti e scolati | 1 tazza | 7 |
| Lenticchie, cotto | 1 tazza | 7 |
| Fagioli di soia, cotti | 1 tazza | 5 |
| Fagioli di rene, cotti | 1 tazza | 4 |
| Beef, macinato | 4 once | 3 |
| Turkey, macinato | 4 once | 3 |
| Fonte: USDA National Nutrient Database for Standard Reference | ||