Come dice il nome, questa dieta riduce i carboidrati alimentari, compresi molti alimenti comuni che contengono zuccheri e/o amidi. Per compensare questa riduzione, l’assunzione di proteine e grassi può aumentare. Spesso, tuttavia, chi segue una dieta a basso contenuto di carboidrati non sostituisce completamente le calorie derivanti dalla riduzione dei carboidrati e di conseguenza perde peso.
Questa dieta ha diverse caratteristiche favorevoli, ma un’elevata assunzione di grassi saturi di origine animale può sfalsare i benefici. Una versione, la dieta Atkins, è stata promossa per facilitare la perdita di peso. Un problema con l’interpretazione di “carboidrati bassi” è che non c’è consenso su come basso è “basso”.
Slogan della salute: limitare i carboidrati aiuta a perdere peso e risolve molti problemi metabolici.
Analisi: A seconda di quanto basso carb si va, una dieta a basso carb potenzialmente limita più alimenti comuni tra cui cereali, legumi, frutta, pane, dolci, pasta e verdure amidacee. Particolarmente off-limits: gli alimenti trasformati a base di farina e zuccheri aggiunti. Le fonti di cibo più alte in proteine e grassi prendono il loro posto, come carni, uova e noci.
I potenziali benefici della dieta sono molti, tra cui aiutare a invertire la resistenza all’insulina, uno stadio iniziale nello sviluppo del diabete di tipo 2. Lo fa ripristinando la normale elaborazione dei carboidrati. Limitando l’assunzione di carboidrati, il corpo non deve più far fronte a un grande e improvviso afflusso di zucchero nel flusso sanguigno. Inoltre, le persone che seguono questa dieta possono provare meno fame quando limitano le calorie, il che facilita la perdita di peso (almeno a breve termine).
Lo scienziato nutrizionista di Stanford Christopher Gardner, PhD, ha studiato la perdita di peso a lungo termine e ha dimostrato simili benefici favorevoli da una dieta a basso contenuto di carboidrati rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi quando entrambi gli approcci si sono concentrati su scelte sane.
Le fonti alimentari che sono basse carb variano ampiamente in salute. Per esempio, la carne non ha carboidrati, ma se l’assunzione di carne è aumentata per sostituire i carboidrati, questo può aumentare i grassi saturi sfavorevoli. È interessante notare che nello studio di Gardner sulla perdita di peso, il gruppo che ha seguito una sana dieta low-carb non ha avuto effetti metabolici negativi. Questo gruppo ha diminuito le calorie complessive quasi esclusivamente limitando gli alimenti ricchi di carboidrati, senza aumentare sostanzialmente l’assunzione di proteine o grassi saturi.
Se la restrizione dei carboidrati va oltre gli zuccheri aggiunti e i cereali raffinati, fino al punto di limitare le verdure, i cereali integrali e i fagioli/legumi, questo può portare a carenze vitaminiche e minerali. E, se l’assunzione di carboidrati è abbastanza bassa, può verificarsi la chetosi con i suoi accompagnamenti di nausea, mal di testa, effetti fisici e mentali, e alito cattivo. Inoltre, gli alimenti ricchi di carboidrati sono le fonti primarie di fibre, e le diete a basso contenuto di fibre aumentano il rischio di cancro al colon e possono avere effetti negativi sul microbioma intestinale.
Facile da seguire? A seconda di quanto sia grave la restrizione dei carboidrati, questa dieta può essere difficile da seguire perché può limitare drasticamente l’assunzione della maggior parte dei principali gruppi alimentari, tra cui frutta, fagioli/legumi, cereali, verdure amidacee e latticini.
Fonte dominante di proteine: Proteine animali come carne e uova, che non contengono carboidrati (a differenza di legumi e cereali ricchi di proteine).
Grassi più comuni: Oli e grassi saturi della carne.
E i carboidrati? Carboidrati limitati, ma alcune varianti di questa dieta possono includere carboidrati potenzialmente buoni trovati in verdure fibrose e fagioli/legumi.
Quando va male: Enfatizzare il consumo di carne può portare a problemi. Un’alta assunzione di grassi saturi che si trovano nella carne può aumentare il rischio di future malattie cardiache e cancro. Questo danno sarebbe maggiore dall’enfatizzare le carni rosse grasse (bistecca, pancetta, ecc.) o le carni lavorate, al contrario delle carni più magre, come il pollame.
Per renderla più sana: I potenziali benefici per la salute della dieta a basso contenuto di carboidrati possono essere massimizzati concentrandosi principalmente sull’eliminazione degli zuccheri aggiunti e dei cereali raffinati, ed enfatizzando le fonti di grasso da fonti vegetali (ad esempio, olio d’oliva, noci, avocado), da pesci grassi (ad esempio, salmone), o da carni magre.
Variazioni: La dieta Atkins enfatizza la restrizione dei carboidrati, ma permette di avere grassi e proteine a volontà. Se i carboidrati sono fortemente limitati, una dieta a basso contenuto di carboidrati diventa una dieta chetogenica.
Se hai intenzione di barare: Includere fagioli/legumi può avere senso perché i loro amidi più complessi e le fibre differiscono dagli amidi semplici dei cereali lavorati e delle verdure amidacee. Mangiare questi alimenti fornisce una gamma molto maggiore di possibili cibi, rendendo la dieta più facile da seguire.
Conclusione: Una dieta a basso contenuto di carboidrati può offrire perdita di peso e miglioramenti metabolici. Nelle sue forme estreme in cui tutte le verdure amidacee, i fagioli/legumi, la frutta e l’assunzione di cereali sono limitati, è difficile da seguire e ha l’inconveniente di un’elevata assunzione di grassi saturi e di poche fibre.
Nonostante, questa dieta potrebbe essere un buon punto di partenza per iniziare la perdita di peso quando l’attenzione è rivolta a ridurre al minimo gli zuccheri aggiunti e i cereali raffinati, e a mantenere o addirittura aumentare le verdure fibrose.
Questo è il settimo post di una serie chiamata Uno sguardo scettico alle diete popolari. La serie esaminerà le otto diete attualmente più importanti in America. Il prossimo post del blog discuterà le diete a basso contenuto di grassi.
Randall Stafford, MD, PhD, è professore di medicina a Stanford. Pratica la medicina interna di base e studia strategie per prevenire le malattie croniche. Stanford professore e scienziato della nutrizione Christopher Gardner, PhD, esamina l’impatto della dieta sulla salute e la malattia. Min Joo Kim ha fornito assistenza alla ricerca.
Foto di Jakub Kapusnak