Weight Training Is Great for Your Body-Here's How to Get Started

In un mondo in cui ogni pochi mesi spuntano diverse manie di fitness, e le opzioni per fare un buon allenamento spaziano da una lezione di spin in uno studio boutique allo streaming di una lezione di yoga online dal tuo salotto, può essere travolgente decidere come vuoi fare esercizio. Mentre quasi tutte le opzioni hanno i loro benefici, se stai cercando un modo per migliorare la tua salute generale, aumentare la tua forma fisica e sentirti più sicuro e potente nel tuo corpo, potrebbe essere il momento di considerare un classico provato e vero: il sollevamento pesi. Come un delizioso e cremoso cono gelato alla vaniglia, i classici resistono alla prova del tempo per un motivo. Forse sono meno appariscenti della più recente mania per colpire il mercato, ma i loro benefici e meriti non possono essere trascurati. Nel mondo dell’allenamento, niente lo incarna più dell’allenamento con i pesi.

Conosciuto anche come allenamento della forza o della resistenza, l’allenamento con i pesi aiuta a costruire e preservare la massa magra del corpo, che è fondamentale per la salute generale e il metabolismo, e può rallentare l’inevitabile processo di invecchiamento. Christa Shelton, un personal trainer certificato NASM e proprietario di Coaching With Christa, nota che oltre a costruire forza, “è ottimo per le ossa, la postura e l’equilibrio”. Chiaramente, sollevare pesi ha molti benefici fisici, ma non si ferma qui. “L’allenamento della forza non solo rende i nostri corpi più forti, ma costruisce anche veramente il morale e la fiducia”, dice Shelton.

Che altro c’è da sapere? Beh, dato che l’allenamento della forza ha molte parti mobili diverse – molte. Ecco perché, con l’aiuto di quattro esperti di fitness, abbiamo compilato questa guida completa all’allenamento con i pesi per i principianti.

Continua a leggere per saperne di più sull’allenamento con i pesi.

Quali sono i benefici dell’allenamento con i pesi?

L’allenamento della forza ha molti benefici; in particolare, aiuta a costruire la forza e la dimensione dei muscoli. “Lo stress sui muscoli derivante dal sollevamento dei pesi provoca micro-strappi nelle fibre muscolari, e questi strappi poi guariscono e tornano più forti e più grandi, che è il modo in cui diventiamo più forti”, dice Tory Hale, direttore della formazione presso Therabody. Ma, mentre l’allenamento con i pesi può certamente aumentare la tua forza, porta a molto di più che muscoli notevolmente tonici.

Accelera il metabolismo e migliora la perdita di grasso.

Hale sottolinea che non solo si bruciano calorie mentre si sollevano i pesi, ma l’aumento della massa muscolare magra aumenta il tasso metabolico del corpo. Questo significa che sollevare pesi permetterà al tuo corpo di bruciare più calorie ogni giorno, anche a riposo. “Questo rende la perdita di peso – se questo è un obiettivo – più facile da fare”, spiega.

Rende più facile eseguire le attività della vita quotidiana.

I progressi che si fanno negli allenamenti di forza non solo rendono gli allenamenti successivi più facili, ma si traducono in una migliore funzionalità nella vita quotidiana regolare. “L’allenamento della forza che fai all’aperto, a casa o in palestra si manifesta nelle tue attività quotidiane”, dice Shelton. “Per esempio, ho avuto una cliente che non era in grado di passare da una posizione di accovacciamento senza doversi aggrappare a qualcosa per aiutarsi a salire. Dopo aver iniziato e mantenuto il suo programma di allenamento della forza, si è stupita quando questo non era più un problema”, condivide Shelton.

Rafforza le ossa.

Alzare i pesi aiuta a costruire la densità delle ossa perché caricare il corpo con i pesi segnala le ossa a sviluppare una matrice più densa di minerali all’interno. Inoltre, quando i muscoli diventano più forti, possono contrarsi e tirare le ossa con più forza, il che aumenta ulteriormente la densità ossea. “Più i muscoli sono forti, più tirano su tendini e legamenti, che a loro volta tirano e induriscono le ossa”, spiega Hale. “Questo significa che sollevare pesi aumenta la densità ossea, la salute delle articolazioni e la massa muscolare magra.”

Supporta un sano controllo dello zucchero nel sangue.

Oltre a stimolare il metabolismo nel suo complesso, e ad aiutarvi a mantenere un peso sano, Samantha McKinney, una dietista registrata e personal trainer certificato presso Life Time, dice che l’allenamento della forza può anche sostenere il corretto controllo dello zucchero nel sangue. “Le grandi contrazioni del gruppo muscolare possono abbassare il glucosio nel flusso sanguigno”, spiega, notando che coloro che si allenano regolarmente con la forza tendono ad avere una migliore tolleranza ai carboidrati.

Migliora la postura e l’equilibrio.

Shelton dice che l’allenamento della forza è ottimo per la postura e l’equilibrio. “Quando invecchiamo e il nostro corpo cambia, l’allenamento della forza aiuta a mantenerci equilibrati e forti”, dice. L’allenamento della forza attiva il nucleo, rafforza i muscoli lungo la schiena, e lavora anche i muscoli di stabilità più piccoli lungo i fianchi e le caviglie, che aiutano a mantenere una postura sana e l’equilibrio, e prevenire le cadute e gli infortuni.

Solleva l’umore e aumenta la fiducia.

Oltre ai numerosi benefici per la salute fisica, l’allenamento con i pesi ha anche benefici psicologici. Poiché l’esercizio fisico aumenta la produzione di endorfine e le endorfine elevano l’umore, l’allenamento della forza può aiutare a sentirsi più felici, meno stressati e più fiduciosi. “Sperimentare aumenti di forza tangibili e stabilire dei record personali nei sollevamenti ha un effetto trasformativo ‘I-can-do-it’ che si trasferisce in altri aspetti della tua vita”, dice McKinney. “Costruisce una resilienza sia mentale che fisica”.

Shelton è d’accordo. “Trovo anche che l’allenamento della forza sia molto potente per quanto ti fa sentire forte su base giornaliera”, dice.

Cosa dovresti sapere prima di iniziare?

Ci sono alcune cose da sapere prima di tuffarsi nell’allenamento della forza per ottimizzare la sicurezza e l’efficacia del tuo allenamento.

Un corretto riscaldamento è fondamentale.

Come nel caso degli allenamenti cardio, il riscaldamento prima di affrontare una sessione di allenamento della forza è molto importante. “Un riscaldamento ben fatto preparerà il vostro corpo a sollevare i pesi”, dice Hale. “Questo dovrebbe includere la mobilità e l’attivazione dei muscoli che userete nell’allenamento”. Un modo per attivare i muscoli è il foam rolling.

McKinney aggiunge a questo, notando che, “È una buona idea aggiungere alcuni movimenti di adescamento o mobilità per aiutarvi a entrare più in sintonia con i muscoli che state cercando di lavorare durante quella sessione. Per esempio, i ponti sull’anca potrebbero aiutare ad aumentare la vostra consapevolezza dei vostri glutei prima di fare squat.”

La forma corretta è la parte più importante.

Tutti gli allenatori con cui abbiamo parlato sono d’accordo: la forma corretta è l’aspetto più importante di qualsiasi sessione di sollevamento pesi. “Concentrati sulla forma perfetta piuttosto che su quanto sono pesanti i tuoi pesi”, dice HyperBody, un personal trainer certificato AFAA e istruttore di fitness di gruppo. “Un errore comune che vedo è che i sollevatori scelgono pesi troppo pesanti, il che compromette la loro forma e può portare a lesioni. Per evitare questo, prendete sempre una ‘Swollider Stance’ – spalle giù e indietro, scapole leggermente retratte, nucleo rinforzato, una leggera compressione del sedere, costole non svasate, schiena non inarcata, colonna vertebrale lunga e alta, ginocchia morbide, e creare coppia nei fianchi avvitando i piedi nel pavimento lontano dal corpo”.

Inizia con un peso che puoi sollevare comodamente.

Se sei nuovo di zecca nell’allenamento della forza (e anche se non lo sei), è importante iniziare ogni sollevamento con un peso che puoi spostare con facilità. Se non riesci a sollevare da 10 a 12 ripetizioni del peso per due o tre serie, hai bisogno di andare un po ‘più leggero e lavorare la tua strada fino.

L’idratazione è la chiave.

Non importa quale tipo di esercizio tu stia facendo, rimanere idratati ti aiuterà a dare il meglio di te. Per questo motivo, i nostri esperti raccomandano di bere molta acqua prima, durante e dopo i tuoi allenamenti, e di rifornire il tuo corpo con uno spuntino proteico post-allenamento, come un involucro di tacchino o della ricotta con bacche e mandorle affettate, per aiutare ulteriormente a costruire e riparare i tuoi muscoli.

Non usare lo slancio.

Se ti alleni in una palestra circondata da altri sollevatori, potresti notare persone che fanno oscillare i pesi su e giù. HyperBody non può sottolineare abbastanza il seguente punto: se ti ritrovi ad oscillare i pesi, probabilmente significa che sono troppo pesanti o che i tuoi muscoli sono al massimo.

Non affrettare le ripetizioni.

Per quanto tu possa desiderare che il tuo allenamento finisca, è importante non affrettare i sollevamenti. “Spesso vedo persone che vanno in ipervelocità solo per finire il set perché sono stanchi”, dice HyperBody. “

Mentre prendersi il proprio tempo sull’ascensore aiuta a prevenire le lesioni e aumenta l’efficacia dell’esercizio, Hale dice che permette anche al corpo di imparare le posizioni del movimento in modo da mantenere la forma corretta.

Non dimenticare di respirare.

Sembra una cosa così semplice da ricordare, ma saresti sorpreso da quanto sia facile non rendersi nemmeno conto che stai trattenendo il respiro durante il sollevamento. “Spesso vedo persone che trattengono il respiro per un intero set e poi espirano quando hanno finito”, dice HyperBody. “Invece, espirate quando il muscolo si contrae e inspirate quando si allunga. Per esempio, nel caso di una pressa per le spalle, espirate quando spingete il peso verso l’alto, e inspirate quando vi abbassate.”

Date il benvenuto alla varietà nella vostra routine.

Una volta che sei diventato bravo in un certo movimento, potresti volerlo incorporare in ogni sessione di sollevamento. Non fatelo. Invece, HyperBody dice di mettere i tuoi muscoli in “Cyborg Shock” aggiungendo varietà nella tua routine (in altre parole, mescolare le cose sfida i tuoi muscoli più che ripetere gli stessi movimenti).

Entraci con calma.

Se non hai mai fatto sollevamento prima, potresti non essere sicuro da dove cominciare e, se stai iniziando in una palestra circondata da altri sollevatori, potresti sentirti incline a fare tutto in fretta. Prima di commettere quest’errore, inizia con due sessioni di allenamento con i pesi a settimana e aumenta lentamente da lì una volta che vedi come il tuo corpo.

Ricorda che il recupero post-allenamento e i giorni di riposo sono fondamentali.

Dopo aver dato il meglio di sé in un giorno di sollevamento, è importante prendersi il tempo per riposare, recuperare e ricostruire i muscoli. Infatti, come sottolinea HyperBody, il riposo e il recupero sono importanti quanto l’allenamento stesso. “Durante il pompaggio, state letteralmente strappando le fibre muscolari”, spiega. “Hanno bisogno di tempo per ricostruire e adattarsi al nuovo carico che stai mettendo su di loro.”

Shelton è d’accordo. “Il riposo è sicuramente una parte enorme dell’equazione quando si tratta di qualsiasi tipo di programma di esercizio e uno che è spesso trascurato. È di vitale importanza permettere ai muscoli di recuperare, soprattutto se si è nuovi all’allenamento della forza, per non esagerare”, dice.

Di quanto riposo si ha bisogno? Secondo Shelton, dipende. “All’inizio, suggerisco di prendere due giorni di riposo. Man mano che si progredisce nel programma, si potrebbe scoprire che è necessario un solo giorno di riposo a settimana”, dice. “Questo può anche variare da individuo a individuo perché ogni persona è diversa”. Quindi, come si fa a sapere di quanto riposo si ha bisogno? “Ascolta ciò che il tuo corpo ti sta dicendo in termini di riposo, ma è sempre necessario”, consiglia Shelton. “Potresti aver bisogno di più o meno riposo, ma qualunque cosa sia per te, assicurati di prenderlo.”

La coerenza è la chiave.

Proprio come mangiare un’insalata o bere un frullato non ti trasformerà nell’epitome della salute, nemmeno completare una sessione di sollevamento. “Il corpo si adatta rapidamente, ma ha anche bisogno di un’esposizione costante allo stress per adattarsi veramente”, dice Hale. “Scegli una routine settimanale e attieniti ad essa per almeno sei settimane prima di rivederla”.

Concentrati sul progresso, non sulla perfezione.

Ultimo ma non meno importante, ricorda che il progresso richiede tempo e il tuo obiettivo di sogno non è un singolo ascensore di distanza. “Sii paziente, i tuoi muscoli cresceranno”, promette HyperBody. “Trovo che ci vogliano dalle tre alle quattro settimane per iniziare a notare i progressi.

Di quale attrezzatura hai bisogno per iniziare l’allenamento con i pesi?

Così, se sei venduto all’allenamento con i pesi ma sei preoccupato di aver bisogno di ogni sorta di attrezzatura costosa per iniziare, Shelton ha buone notizie: “L’unica attrezzatura necessaria per iniziare il sollevamento pesi è te stesso”, dice. “Puoi iniziare il tuo viaggio di allenamento della forza usando il tuo peso corporeo, quindi non pensare di non poter iniziare se non sei in palestra o non riesci a procurarti alcuna attrezzatura.”

Con questo detto, se stai cercando di acquistare alcune cose da usare a casa e hai i mezzi finanziari per farlo, Shelton ha alcuni suggerimenti. “Penso che avere un set di manubri da tre libbre fino a 10 libbre sia un buon punto di partenza per una gamma e poi si può costruire da lì come si diventa più forti. Amo anche la palla di stabilità e la palla medica per la loro versatilità”, condivide Shelton. “Infine, se vuoi evitare i calli, penso che anche un buon paio di guanti siano ottimi da usare!”

Quali tipi di attrezzi si usano per l’allenamento con i pesi?

Mentre il tradizionale “allenamento con i pesi” utilizza i pesi – tipicamente sotto forma di bilancieri, manubri e piastre – ci sono una varietà di strumenti che possono essere utilizzati per l’allenamento della forza. Kettlebells, palle mediche, sacchi di sabbia e persino tubi in PVC riempiti d’acqua sono spesso incorporati in un programma. Ma in realtà non c’è bisogno di alcun attrezzo di fantasia per ottenere un ottimo allenamento. “Molte persone dimenticano che anche il nostro peso corporeo è ottimo per l’allenamento della forza”, spiega Shelton. “Ci sono diversi esercizi che si possono fare senza alcuna attrezzatura e hanno ancora un allenamento molto impegnativo: squat, affondi, plank, flessioni, calci d’asino, idranti, così come diversi tipi di movimenti delle braccia.”

Se siete preoccupati di non ottenere abbastanza di allenamento senza pesi pesanti, ripensateci. “Trovo che i clienti sono spesso sorpresi di quanto possa essere impegnativo un allenamento anche senza l’uso di alcun peso extra”, condivide Shelton. E i principianti prendono nota: gli esercizi con i pesi corporei potrebbero essere il modo migliore per iniziare. “Ogni volta che lavoro con qualcuno nuovo per l’allenamento della forza, comincio sempre con esercizi che usano solo il loro peso corporeo e poi progredisco da lì”, dice Shelton.

Quali sono i miti comuni e le idee sbagliate sull’allenamento con i pesi?

Una delle idee sbagliate più comuni sul sollevamento pesi, in particolare tra le donne, è che causerà il corpo alla rinfusa con i muscoli, dando l’aspetto di un bodybuilder. “È il mito numero uno che voglio che sparisca per sempre!”esclama Shelton. “L’allenamento con i pesi, ovviamente, farà crescere i vostri muscoli, ma temere di assomigliare a quelli che si vedono nelle competizioni di bodybuilding è inverosimile”. Shelton continua a spiegare la scienza dietro la differenza: “Il programma di qualcuno che solleva pesi per vivere è drasticamente diverso da quello di un frequentatore medio della palestra”, spiega. “La quantità di allenamento della forza, integratori e pianificazione dei pasti che va in qualcuno che porta un sacco di muscoli non è qualcosa di cui la persona media dovrebbe preoccuparsi.”

Quali sono i migliori esercizi di allenamento della forza per i principianti?

Come regola generale, Shelton dice che se sei nuovo all’allenamento con i pesi, è meglio iniziare con le basi – movimenti funzionali che possono essere fatti senza peso aggiuntivo fino a quando non hai imparato la forma perfetta. “Ci sono molti esercizi di sollevamento pesi che possono essere fatti come un principiante, ed è una questione di valutare dove sei e scoprire cosa ti fa sentire bene e sicuro per te mentre ti imbarchi in un programma”, dice. “

Se ti senti insicuro se stai scegliendo esercizi sicuri da provare, Shelton ha parole rassicuranti. “La maggior parte degli esercizi di sollevamento pesi va bene per un principiante, purché si presti attenzione alla forma corretta e non si carichi troppo presto”, dice.

Quindi, per aiutare a dare il via alle cose, vedi sotto i video didattici di 10 esercizi da considerare per la tua incursione nel sollevamento.

Squat Bodyweight

Shoulder Press

Alzate laterali

Deadlift (o Romanian Deadlift)

Upright Rows

Split Squats

Pressa da banco

Sumo Squat

Curl bicipiti

Il risultato

Qualunque forma di esercizio tu scelga di fare – che sia cardio, l’allenamento della forza, o idealmente entrambi – la coerenza, la varietà e la forma determinano quanto benefico sarà. “Ricordo una citazione che ho sentito quando ho iniziato a fare personal training, e cioè ‘Le esigenze di un sollevatore di pesi olimpico e di tua nonna variano per grado, non per tipo’. ” dice Hale. “Questo significa che tutti abbiamo bisogno di squat, deadlifts, affondi, pressioni e trazioni sia verticali che orizzontali. Quale variazione di ciascuno e quanto peso si usa si basa su dove si è in questo momento.”

E, Shelton ci ricorda, è sicuro di mettere a riposo le tue paure sul bulking up. “Ogni persona è davvero diversa, e come il tuo corpo risponde alla stimolazione attraverso l’allenamento con i pesi sarà unico per te in base alla quantità di allenamento della forza che stai facendo insieme alla tua genetica”, spiega. “Ma, a meno che non vi stiate allenando per diventare un bodybuilder, NON abbiate paura di prendere dei pesi pesanti e fare un po’ di allenamento della forza!”