Gli atleti di resistenza spesso vengono accusati di essere magri. Infatti, molti evitano la sala pesi per paura di diventare troppo ingombrante, che è un errore. Certamente c’è qualche merito nell’essere magri e non portare massa superflua, ma supponendo che non si esageri sollevando pesi pesanti ogni giorno, mangiando quantità assurde di cibo e tagliando la maggior parte del vostro allenamento di resistenza, non guadagnerete chili di massa muscolare filiforme (scusate gli aspiranti Arnolds). Tuttavia, diventerete più forti, più resistenti e probabilmente più veloci. A questo punto dell’evoluzione dell’allenamento di resistenza, tutti i migliori triatleti, corridori e nuotatori incorporano l’allenamento di resistenza nel loro regime di allenamento. Ma non sono solo le élite a trarne beneficio. Tutti i gruppi di età, sia che siate in fondo al gruppo, in mezzo al gruppo o all’estremità della corsa, possono trarne beneficio.
Ecco i cinque motivi principali per cui i triatleti dovrebbero incorporare l’allenamento della forza nella loro routine e una breve lista dei movimenti più importanti da includere nei vostri allenamenti.
L’allenamento della forza può prevenire le lesioni e promuovere la forma corretta:
Muscoli deboli e squilibri muscolari possono portare a una forma impropria, a un reclutamento muscolare scorretto e a un carico eccessivo su articolazioni, legamenti e tendini – tutti fattori principali che contribuiscono a lesioni da uso eccessivo. Per esempio, a causa di glutei, fianchi e quad deboli, le ginocchia di molte persone collassano verso l’interno quando si corre o si fa squat, portando al dolore PFS (ginocchio) e IT Band. Rafforzare questi muscoli deboli può facilitare la forma corretta, permettendo di esercitare in modo più efficiente e con una minore propensione a sviluppare lesioni da uso eccessivo.
Secondo uno studio pubblicato su Sports Medicine “La ricerca indica che l’allenamento di resistenza promuove la crescita e/o l’aumento della forza di legamenti, tendini, tendini alle ossa e legamenti alle giunzioni ossee, cartilagine articolare e le guaine di tessuto connettivo all’interno del muscolo. Gli studi che coinvolgono gli esseri umani e i modelli animali dimostrano anche che l’allenamento di resistenza può causare un aumento del contenuto minerale osseo e quindi può aiutare nella prevenzione delle lesioni scheletriche. Le indagini condotte fino ad oggi suggeriscono che l’allenamento della resistenza può aiutare nella prevenzione delle lesioni. L’incidenza di vari tipi di lesioni da uso eccessivo, come la spalla del nuotatore e il gomito del tennista, può essere ridotta dall’esecuzione di attività di allenamento della resistenza specifiche per lo sport e/o il movimento” (Fleck 1986).
L’allenamento della resistenza può migliorare l’economia della corsa:
Così come l’esercizio con una forma corretta può ridurre il rischio di lesioni, così può migliorare l’economia della corsa – o la quantità di ossigeno che consumi a un determinato ritmo rispetto al peso del corpo. Essere più forte permette di reclutare i muscoli corretti per una falcata ottimizzata in modo che non si fa difetto a fare affidamento su gruppi muscolari errati. Come prova, uno studio del 2008 di Storen et al. ha separato un gruppo di corridori in due gruppi: uno dei quali ha eseguito una routine di forza trisettimanale di mezzi squat mentre l’altro (gruppo di controllo) ha continuato il suo normale regime di allenamento di resistenza. Dopo otto settimane, il gruppo di forza ha migliorato l’economia della corsa del 5% e il tempo di esaurimento alla velocità aerobica massima del 21,3%. Il gruppo di controllo non ha sperimentato alcun cambiamento dai valori precedenti a quelli successivi in questi parametri.
Sollevi i pesi, diventerai più veloce
Gli sport di resistenza richiedono forza. Sì, portare peso extra, anche sotto forma di muscoli, può avere un impatto negativo sulle prestazioni; tuttavia, è necessario avere la capacità di generare abbastanza forza per andare effettivamente veloce. Questo non significa che è necessario guadagnare un sacco di massa muscolare – l’obiettivo è quello di essere forte rispetto al vostro peso. Soprattutto per il nuoto e il ciclismo, la forza necessaria per spingere se stessi richiede una notevole potenza muscolare. Più siete forti, minore sarà la percentuale di potenza massima complessiva che dovrete esercitare per mantenere un determinato ritmo. Sarete anche in grado di mantenere meglio la vostra forma nelle ultime fasi di una gara quando la fatica muscolare si fa sentire, posizionandovi meglio per il calcio finale. Secondo uno studio pubblicato nel 2015 da Damasceno, et al., “un programma di allenamento della forza offre un potente stimolo per contrastare la fatica durante le ultime parti di una gara di corsa di 10 km, con un conseguente miglioramento delle prestazioni generali di corsa”. Lo studio ha separato un gruppo di 18 corridori di resistenza in un gruppo di allenamento della forza o in un gruppo di controllo e ha fatto impegnare il gruppo di allenamento della forza in un programma di 8 settimane di allenamento della forza. Oltre a sperimentare una maggiore entità di miglioramento in un test di salto di goccia e di velocità di picco sul tapis roulant, il gruppo di forza ha migliorato le loro prestazioni di corsa di 10 km del 2,5% contro il -,07% del gruppo di controllo.
Si manterrà in forma con l’età
Con l’età, la massa muscolare e la forza diminuiscono naturalmente. Il sollevamento pesi può bloccare o invertire questa tendenza, permettendoti di mantenere la massa muscolare e continuare a generare la potenza che ti permetterà di eseguire gli allenamenti chiave e correre velocemente. Per gli atleti di resistenza più anziani, anche se hanno poco tempo, incoraggio almeno due sessioni di forza a settimana.
5. Rimarrai più magro e recupererai meglio
Il sollevamento dei pesi può aumentare il metabolismo e massimizzare la risposta ormonale (cioè indurre il rilascio di testosterone e ormone della crescita), portando a una migliore composizione corporea e recupero. I movimenti composti in cui si utilizzano numerosi gruppi muscolari di grandi dimensioni, come nel caso dei dead-lift e degli squat, sono i più efficaci per rilasciare ormoni, stimolare il metabolismo, bruciare i grassi e ottenere un aumento generale della forza più veloce.
Alti principali:
Anche se ci sono decine di esercizi di valore, i seguenti sono quelli fondamentali che raccomando a tutti i miei atleti. Come per ogni cosa, più semplice è meglio e la coerenza è ciò che conta alla fine. Per iniziare, mirate a fare 3 serie di 10-12 ripetizioni dei seguenti esercizi con una forma corretta.
-Pull ups o pull downs: Mira alla parte superiore della schiena e può aiutare la fase di trazione della corsa
-Dead-lifts: Mira ai glutei, ai quadricipiti, ai tendini del ginocchio, alla parte superiore e inferiore della schiena e alle trappole. I Dead lifts sono probabilmente l’esercizio più efficace ed efficiente per guadagnare forza.
-Squat: Aumenta la forza dei quad e dei glutei per migliorare la potenza del ciclismo e della corsa. La mancanza di forza dei quad spesso porta al collasso interno del ginocchio durante l’esercizio che può portare ad una serie di lesioni da uso eccessivo come il ginocchio del corridore. L’esecuzione di squat può prevenire questo. Tutte le variazioni – gamba singola, pistola, pesi e non pesi, tradizionale – sono utili.
-Vari esercizi per il core: ponti, clam shells, flutter kicks, superman, sollevamento di gambe sospese, torsioni russe e plank. Questi esercizi migliorano la forza addominale, obliqua e dell’anca, promuovono la stabilità, prevengono le lesioni e permettono di mantenere una forma corretta ed efficiente.
Conrad Goeringer è un allenatore certificato Ironman con sede a Nashville, TN. È il fondatore di Working Triathlete e autore del libro The Working Triathlete. La sua passione è aiutare gli atleti di tutti i livelli e con tutti i programmi a raggiungere i loro obiettivi di resistenza. Raggiungere per saperne di più sui pacchetti di coaching e per una consultazione gratuita.
Lavori citati
Damasceno, M V, et al. “Effetti dell’allenamento di resistenza sulle caratteristiche neuromuscolari e il ritmo durante la prova a tempo di 10 km di corsa”. European Journal of Applied Physiology., U.S. National Library of Medicine, luglio 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25697149.
Støren, O, et al. “Maximal Strength Training Improves Running Economy in Distance Runners.” Medicina e scienza nello sport e nell’esercizio., U.S. National Library of Medicine, giugno 2008, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18460997.
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