牛乳はアメリカで最も一般的な食物アレルゲンで、最大で5000万人が影響を受けているそうです。 多くの場合、このアレルギーは、乳製品に含まれる糖分であるラクトースによって特異的に引き起こされます。 もし、あなたがその一人であるなら、ほとんどの乳製品の代替品（例えば、乳清タンパク質の代替品）を入手するのは難しいことではありません。
平均して、アメリカ人の約60%は、乳糖を消化するのに必要な酵素であるラクターゼを生成しません。
少量のラクトースでも、この病気にかかった人の胃腸を刺激することがあるので、ホエイのような動物性タンパク質よりも植物性タンパク質を選ぶことが重要です（そして簡単です）。
アレルギーがある場合でも、他の多くの利点のために乳製品を避けたい場合でも、植物性タンパク質（エンドウ豆タンパクなど）は、胃の不調や膨満感のリスクを大幅に軽減しながら、タンパク質サプリメントに必要なものをすべて摂取することができます。
ホエイプロテインの代替品
ホエイプロテインパウダーは、9種類の必須アミノ酸をすべて大量に含んでいるので、（特にボディービルの世界で）非常に人気があります。
これらは、ヒスチジン、スレオニン、トリプトファン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン+シスチン、フェニルアラニン+チロシン、およびバリンから構成されています。 実は、多くの植物性タンパク質は、特に複数の原料をブレンドしてタンパク質パウダーに濃縮すると、これらのマークを簡単に満たすことができます。 最も一般的な植物由来のオプションには、次のものがあります:
Pea Protein
Pea protein は、高い消化率、広範囲のアミノ酸、および一般的なアレルゲンを含まない、エンドウに見られる自然発生タンパク質です。
エンドウ豆のたんぱく質は、各アミノ酸の量が同等で、アルギニンの含有量はホエーの約3倍、鉄分も多量に含まれています。 また、BCAAも多く含まれていますよ。
22Daysプロテインは、シンプルでクリーン、そして消化しやすい成分（そしておいしい味）であることから、ホエイを避けたい方によく利用されるプロテインです。 22Daysはエンドウ豆のプロテインと合わせて、サチャインチの種子と粉砕した亜麻を使用し、アミノ酸レベルをさらに高めています。 これにより、オメガ3脂肪酸などの効果も追加されています。
ソイプロテイン
大豆ベースのプロテインパウダーはあまり一般的ではありませんが、大豆プロテイン（豆腐やテンペなど）は食事の際に最適な選択肢です。 完全なタンパク質であり、何千通りものおいしい作り方ができるのです! 豆腐とテンペはどちらも低脂肪で、アミノ酸、カルシウム、マグネシウム、セレン、鉄がたっぷり含まれています。
ヘンプ・プロテイン
もうひとつの一般的なプロテインパウダーの原料は、ヘンプから得られるものです。 これは、アミノ酸プロファイルは小さいですが、オメガ3が追加されているという利点があります（これは、私たちのようにプロテインパウダーに亜麻仁を加えることによっても達成できます）。
玄米
玄米由来のプロテインパウダーには、完全なタンパク質ではないという欠点があります。 つまり、
これらの食品をスムージーやホールフードの形で取り入れることで、毎日のタンパク質の必要量を確実に満たすことができます。 特に、ホエイプロテインや、食事に含まれる他の動物性食品（またはすべて）を置き換える際には、これらの食品に注目する必要があります。
カボチャの種、亜麻の種、サチャインチの種など、追加のタンパク源とブレンドすると、アミノ酸のレベルがさらに増幅されます。 複数のソースが含まれる場合、アミノ酸プロファイルはブーストされます。
たとえば、22 Days Nutritionのプロテインパウダーは、すべての要件を満たしています（これを紹介するチャートもあります）。 カルキ臭くなく、4つのおいしい味（信じられないようなイチゴを含む）があります！
さらに、スムージーを作るときに、お気に入りのナッツバターを大さじ1～2杯、またはロールオーツを加えると、摂取するタンパク質の量を増やすことができます。
私たちの体が吸収できるのは、1食あたり25～35グラムのタンパク質だけだという主張もあるので、この数字を超えることについてストレスを感じる必要はないかもしれません（特に、巨体のように見えようとしていない場合）!
ホエイプロテインの代替品をさらに効果的にする
すべてが同じように作られているわけではないので、選ぶ植物性タンパク質を事前に調査することが重要です。 エンドウ豆プロテインは、先に挙げた理由から、多くの人にとって最良の選択です。
しかし、ホエイプロテインパウダーの他の代替品を探している場合は、タンパク質の種類を考慮してください。 たとえば、玄米プロテイン単体ではアミノ酸プロファイルが完全ではないので、他の種類とよく考えて組み合わせるのがベストです。
食事に変化をつける
全体として、ほとんどの植物にはタンパク質が含まれていますが、それぞれの植物（そしてすべての食品）には、9種類の必須アミノ酸がさまざまな量で含まれることになります。 エンドウ豆のプロテインパウダーで補うだけでなく、植物性タンパク質に関しても、食事に変化をつけるとよいでしょう。
植物に含まれるアミノ酸の量は、さまざまな食材を使った食事を摂ることで豊富になります。 豆や米は十分なタンパク質を供給しますし、キヌアやレンズ豆、全粒粉のパンに塗ったピーナッツバター、全粒粉やグルテンフリーの麺に塗ったテンペなどもそうです。 夕食に豆だけとか、麺類だけという人はめったにいませんから、心配しないでください。
Bottom Line
ホエイプロテインの代替品はますます一般的になってきており、植物由来の代替品に切り替えることによる健康上の利点もあり、この動きは間違いないと思われます! 野菜、豆、豆類、穀物などの豊富な品ぞろえで、大きな力を得ることができます。