ウェイトトレーニングは体にいい-その始め方

数ヶ月ごとに異なるフィットネスブームが起こり、ブティックスタジオのスピンクラスからリビングルームでのオンラインヨガクラスのストリーミングまで、良いワークアウトをするための選択肢が広がっているこの世界では、どのように運動したいのかがわからないことが圧倒的に多いかもしれません。 どの方法にも利点はありますが、健康全般を改善し、フィットネス効果を高め、自分の体に自信と力を感じる方法を探しているのなら、伝統的な方法であるウェイトリフティングを検討してみてはいかがでしょうか。 クリーミーでおいしいバニラアイスのコーンのように、古典的なものは、理由のために時間のテストに耐える。 最新の流行に比べると派手さはありませんが、その利点とメリットは見逃せません。 ワークアウトの世界では、ウェイトトレーニングほどこれを象徴するものはありません。

筋力トレーニングまたは抵抗トレーニングとしても知られているウェイトトレーニングは、全体的な健康と代謝に重要であり、避けられない老化の過程を遅らせることができる除脂肪体重を構築し維持するのに効果的です。 NASM認定のパーソナルトレーナーであり、Coaching With ChristaのオーナーであるChrista Sheltonは、筋力をつけることに加えて、「骨、姿勢、バランスに良い」と指摘しています。 ウェイトリフティングに多くの身体的効果があることは明らかですが、それだけにとどまりません。 「筋力トレーニングは体を強くするだけでなく、士気や自信も高めてくれます」と、シェルトンは言います。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 そのため、4人のフィットネス専門家の協力を得て、初心者のためのウェイトトレーニングの包括的なガイドを作成しました。

ウェイトトレーニングについてもっと知るために読み続けてください。

ウェイトトレーニングの利点は何ですか？

筋力トレーニングには多くの効果があり、最も顕著なのは、筋肉の強さと大きさを増強することができることです。 「ウェイトを持ち上げることで筋肉にストレスがかかると、筋繊維に微小な裂け目ができ、この裂け目が回復して、より強く、より大きくなって戻ってくるのです」と、Therabodyの教育ディレクターであるTory Haleは言います。 しかし、ウェイトトレーニングは確かに筋力を向上させますが、引き締まった筋肉だけでなく、多くのことをもたらします。

代謝を促進し、脂肪の減少を促進します。

ヘイルは、実際にウェイトトレーニングをしているときにカロリーを消費するだけでなく、除脂肪体重を増やすことで体の代謝率を上げることを指摘しています。 つまり、ウェイトトレーニングをすることで、安静時でも毎日より多くのカロリーを消費することが可能になるのです。 「

日常生活での活動もより簡単になります。

筋力トレーニングの進歩は、その後のトレーニングを容易にするだけでなく、通常の日常生活における機能の向上にもつながります。 「屋外や自宅、ジムで行う筋力トレーニングは、日常生活にも表れます」とシェルトンは言います。 「例えば、あるクライアントは、しゃがんだ姿勢から何かにつかまっていないと立ち上がれませんでした。 しかし、筋力トレーニングのプログラムを始めてから、それが問題でなくなったので、彼女は驚いていました」。

ウェイトリフティングは、骨密度を高めるのに役立ちます。ウェイトで体に負荷をかけると、骨は内部のミネラルのマトリックスをより密にするよう信号を送るからです。 さらに、筋肉が強くなると、収縮して骨をより力強く引っ張ることができるようになり、骨密度がさらに高まります。 「筋肉が強くなればなるほど、腱や靭帯をより強く引っ張り、それが骨を引っ張って硬くします」とヘイルは説明します。 「つまり、ウェイトリフティングは、骨密度、関節の健康、除脂肪体重を増加させるのです」

健康的な血糖コントロールをサポートします。

全体として代謝を高め、健康的な体重を維持するのに役立つだけでなく、ライフタイムの登録栄養士で認定パーソナルトレーナーのサマンサ・マッキニーは、筋トレは適切な血糖コントロールをサポートすることができると述べています。 「大きな筋肉群の収縮は、血流中のグルコースを下げることができます」と彼女は説明し、筋力トレーニングを定期的に行っている人は、炭水化物に対する耐性が高い傾向にあると指摘しています。

姿勢とバランスがよくなる。

シェルトンは、筋力トレーニングは姿勢とバランスにとても良いと言います。 “年齢を重ね、体が変化していく中で、筋力トレーニングはバランスと強さを保つのに役立ちます “と彼女は言います。

それはあなたの気分を高め、自信を後押しするものです。

数々の身体的な健康効果に加え、ウェイトトレーニングには心理的な効果もあります。 運動はエンドルフィンの分泌を増やし、エンドルフィンは気分を高揚させるので、筋力トレーニングは、より幸せに感じ、ストレスを軽減し、自信を持たせるのに役立ちます。 筋力が目に見えて向上し、リフティングで自己ベストを更新することは、「できる自分」に変わる効果があり、それは人生の他の側面にも伝わります」と、マッキニーは言います。 「精神的、肉体的な回復力を高めることができるのです。

Shelton も同意します。 また、「筋力トレーニングは、日常的にどれだけ強くなれるか、とても力になるものだと思います」と彼女は言います。

ワークアウトの安全性と効果を最適化するために、筋力トレーニングに飛び込む前に知っておくべきことがいくつかあります。

適切なウォームアップは重要です。

有酸素運動と同様に、筋力トレーニングに挑む前のウォーミングアップは非常に重要です。 「よくまとまったウォームアップは、ウェイトリフティングのために体を準備します」と、ヘイルは言います。 “これは、ワークアウトで使用しようとしている筋肉のための可動性と活性化を含むべきである。” 筋肉を活性化する1つの方法は、フォームローリングです。

McKinney はこれに加え、「そのセッション中に働こうとしている筋肉とより調和するために、いくつかのプライミングまたはモビリティ動作を加えることは良い考えです」と指摘します。 例えば、ヒップブリッジは、スクワットをする前に大臀筋への意識を高めるのに役立つかもしれません」

正しいフォームが最も重要な部分である。

私たちが話をしたすべてのトレーナーは、適切なフォームがあらゆるウェイトリフティングセッションの最も重要な側面であることに同意しています。 「私がよく見る間違いは、重すぎるウェイトに挑戦することで、フォームが崩れ、怪我につながる可能性があります。 これを避けるために、常に “Swollider Stance “を取る – 肩を下げて後ろに、肩甲骨をわずかに引っ込め、コアがブレース、お尻を少し絞る、肋骨をフレアしない、背中を曲げない、長い背骨、柔らかい膝、体から離れた床に足をねじ込むことによってヒップにトルクを作成します “と。

自分が楽に持ち上げられる重さから始めましょう。

筋力トレーニングが初めての人は（そうでない人も）、楽に動かせる重量で各リフトを始めることが重要です。 10～12レップの重量を2～3セット持ち上げることができない場合は、少し軽くして、徐々に上げていく必要があります。

水分補給は重要です。

どのような種類の運動を行っている場合でも、水分補給をすることで最高のパフォーマンスを発揮することができます。 このため、当社の専門家は、運動前、運動中、運動後に水をたくさん飲み、運動後に七面鳥のラップやカッテージチーズにベリー類とスライスアーモンドを添えたものなど、タンパク質の軽食で体に燃料を補給し、筋肉の構築と修復をさらに助けることを推奨しています。

勢い任せにしないこと。

他のリフターたちに囲まれたジムでトレーニングをしていると、ウェイトを上下に振っている人たちに気づくかもしれません。 HyperBodyは、次の点を十分に強調することができません：あなたがウェイトを振っていることに気づいたら、それはおそらく重すぎるか、あなたの筋肉が最大になったということです。

ワークアウトを終わらせたいと思うかもしれませんが、リフトを急がないことが重要です。 「仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱った。 このような場合、「某国では、”某国 “と “某国 “の間に、”某国 “が存在することになります。

呼吸を忘れないようにしましょう。

覚えておくと簡単なことのように聞こえますが、リフティング中に息を止めていることに気づかないことがどれほど簡単か、あなたは驚くことでしょう。 「しばしば、私は人々が全体のセットのために彼らの息を保持し、それらが終了したときに息を吐き出す参照してください、”HyperBodyは言う。 「代わりに、筋肉が収縮するときに息を吐き、それが伸びるときに息を吸い込む。 例えば、ショルダープレスの場合、重量を押し上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸います」

あなたのルーチンに様々な歓迎。

ある動作が得意になると、それをすべてのリフティングセッションに取り入れたくなるかもしれません。 そうではありません。 その代わりに、ルーチンに多様性を加えることで、筋肉を「サイボーグ・ショック」にするようにと、ハイパーボディは言います（言い換えれば、同じ動きを繰り返すよりも、物事を混ぜ合わせる方が筋肉に挑戦しやすいということです）。 そのため、”痒いところに手が届く “ような感覚を味わうことができるのです」

気楽に取り組む。

リフティングをしたことがない人は、どこから手をつけていいかわからないかもしれませんし、他のリフターに囲まれたジムで始めるのであれば、あまりに早く、すべてをやりつくしてしまいたい気持ちになるかもしれません。 このような失敗をする前に、週に2回のウェイトトレーニングで徐々に慣らしていき、自分の体の状態を見ながら徐々に増やしていくようにしましょう。

リフトアップの日に最高の努力をした後は、休息、回復、筋肉の再構築のための時間を取ることが重要です。 実際、HyperBodyが指摘するように、休息と回復はワークアウトそのものと同じくらい重要です。 「パンプ中は、文字通り筋繊維を引き裂いているのです」と彼女は説明します。 「彼らはあなたがそれらに入れている新しい負荷に再構築し、適応するための時間を必要とする”

Shelton 同意します。 特に筋力トレーニングに慣れていない人は、やり過ぎないように筋肉を回復させることが極めて重要です」と彼女は言います。

ただ、どれくらいの休息が必要なのでしょうか？ シェルトンによると、それは人それぞれです。 というのも、このような「忖度」は、「忖度」ではなく「忖度」だからです。 「これは個人差があります。 では、どのようにして自分に必要な休息時間を知ることができるのでしょうか？ 「しかし、休息は常に必要なものです」とSheltonはアドバイスします。 「しかし、それは常に必要なことなのです」とシェルトンはアドバイスする。

サラダを1つ食べたり、スムージーを1つ飲んだりしても、健康の典型にはならないのと同じように、リフティングセッションを1回終えただけでは、健康にはなれないのです。 「体はすぐに適応しますが、本当に適応するためには、ストレスに一貫してさらされる必要があります」と、ヘイルは言います。 “毎週のルーチンを選択し、再検討する前に、少なくとも6週間それを維持する。”

完璧ではなく、進歩に焦点を当てる。

最後に、進歩には時間がかかること、そして夢のゴールはたった1回のリフトで達成できるものではないことを忘れないでください。 そのため、”挫折しない “ことが重要です。 「

ウェイトトレーニングを始めるのに必要な道具は何ですか？

ウェイトトレーニングに興味はあるけれど、始めるには高価な器具が必要なのではと心配されている方に、シェルトンから良いお知らせです：「ウェイトリフティングを始めるために必要な器具は、自分自身だけです。 「とはいえ、自宅で使用するためにいくつかのものを購入しようとしていて、そうするための経済的な手段を持っている場合、Sheltonはいくつかの提案を持っています。 このような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」を「ディアボロス」と呼びます。 また、スタビリティボールやメディシンボールは汎用性が高いので、とても気に入っています。 「最後に、タコができるのを防ぎたいなら、いい手袋を使うといいと思います！」

ウェイトトレーニングに使う道具にはどんなものがありますか？

従来の「ウェイトトレーニング」は、バーベル、ダンベル、ウェイトプレートのような重りを使用しますが、筋力トレーニングに使用できるさまざまな道具があります。 ケトルベル、メディシンボール、サンドバッグ、そして水を張った塩ビパイプなどもよくプログラムに取り入れられます。 しかし、立派な道具を使わなくても、素晴らしいワークアウトを行うことができるのです。 「多くの人は、自分の体重も筋力トレーニングに最適であることを忘れています」とShelton氏は説明します。 と、シェルトンは説明します。「スクワット、ランジ、プランク、腕立て伏せ、ドンキーキック、消火栓、さまざまな種類の腕の動きなど、道具なしでできる運動がいくつかありますが、それでも非常に難しいワークアウトです」

重い重量がないとワークアウトが十分にできないと心配しているなら、考え直してください。 シェルトンは、「余分な重量をまったく使用しなくても、ワークアウトがどれほどチャレンジングなものになるか、クライアントはしばしば驚かれるようです」と語ります。 初心者は、まず自重エクササイズから始めるのが一番です。 「筋力トレーニングの初心者を指導するときは、いつも自分の体重を使ったエクササイズから始めて、そこから上達してもらいます」

ウェイトトレーニングに関する一般的な神話や誤解は何でしょうか？

ウェイトトレーニングに関する最も一般的な誤解の1つは、特に女性の間で、ウェイトトレーニングによって体が筋肉で大きくなり、ボディビルダーのような外観になることです。 「 ウェイトリフティングに関する最も一般的な誤解の1つは、体が筋肉で膨れ上がり、ボディービルダーのように見えるというものです。「とシェルトンは言います。 「ウェイトトレーニングはもちろん筋肉を成長させますが、ボディービル大会で見るような姿になることを恐れるのは大げさな話です」。 Sheltonは、その違いの背後にある科学的な説明を続けます。 “ウェイトリフティングを生業としている人のプログラムは、普通のジム通いの人とは劇的に異なります。”と彼女は説明します。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。

一般的な経験則として、シェルトンは、ウェイトトレーニングが初めての場合、完璧なフォームをマスターするまでは、追加重量なしでできる機能的な動作、つまり基本から始めるのが一番だと言います。 「初心者でもできるウェイトリフティングのエクササイズはたくさんあります。自分の状態を把握し、自分にとって何が心地よく、安全かを見極めてプログラムに取り組むことが大切です。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 そのため、このような「曖昧」な表現が使われるようになったのです。

Bodyweight Squats

Shoulder Press

Lateral Raises

Deadlift (or Romanian Deadlift)

Upright Row

Split Squats

バーベルベンチプレス

相撲スクワット

バイセップカール

The Takeaway

あなたがどんな形の運動をするにしても-有酸素運動かどうか、また、どのような運動をするにしても-です。 一貫性、多様性、フォームが、その有益性を決定します。 私が初めてパーソナルトレーニングの世界に入ったときに聞いた言葉で、「オリンピックの重量挙げ選手とあなたのおばあちゃんのニーズは、種類ではなく程度によって異なる」というものがあります。 「とHaleは言います。 「つまり、スクワット、デッドリフト、ランジ、プレス、そして垂直方向と水平方向の引っ張りが必要なのです。 その中で、どのバリエーションで、どれくらいの重量を使うかは、今の自分の状態に応じて決めるといいでしょう」

そして、シェルトンは、増量に対する不安を解消するのは安全だと、私たちに教えてくれます。 “人はそれぞれ本当に違っていて、ウェイトトレーニングによる刺激に体がどう反応するかは、遺伝と合わせて行っている筋力トレーニングの量によって、その人独自のものとなります。”と彼女は説明します。 しかし、あなたがボディービルダーになるために訓練されていない限り、いくつかの重い重量をピックアップし、いくつかの筋力トレーニングを行うことを恐れてはいけません！”

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