新米ランナーの多くは、短距離走でも息が続かないと不満を漏らします。 確かに、十分な空気を取り込むことは、彼らの頭の中にある最重要事項です。 鼻の穴は豆粒ほどの大きさしかないのに、十分な空気を体内に取り込むことができるのは、生理学的にも驚異的なことです。 鼻の穴は豆粒ほどの大きさしかない。半笑いの唇の間ですら、高負荷時の生理的な酸素要求量を考えれば、わずかなものだ。 安静時には1回の呼吸で約半リットル、1分間に約6リットルの空気を吸う大柄な男性が、激しく走っている時には1分間に200リットル近くも呼吸しているのだ。 これは、1分間に53ガロンの空気が肺に入ることになります。 ホースに1分間で53ガロンの水を入れてみてください。 3258>
多くのランナーが肺に不満を持つのは、肺が走る能力を制限していると考えるからです。 彼らは、走っているときに「息ができない」と主張し、「息を整える」ために停止することを余儀なくされます。 訓練されたランナーでさえ、このように感じることがあるのです。 一見すると、長距離走は大きくて強い肺と関係があるように見えます。 酸素は肺から供給されているのですから。 しかし、もし肺の大きさが重要なら、最高のランナーは大きな肺を持っていると予想されます。 しかし、世界最高のランナーたちは、かなり小柄で、特徴的に肺が小さいのです。 肺の空気をためる能力は、主に体の大きさに影響され、体の大きな人ほど肺の容量が大きくなります。 研究の結果、特にエリートでない場合は、肺が持久的な運動の能力を制限することはないことが分かっています。 肺活量が制限されるのは、心臓血管系と代謝系のせいであり、筋肉への血流と筋肉による酸素の使用が主な原因なのです。 肺活量と10kmを走る速さには、何の関係もありません。
（海面における）私たちの主な呼吸の刺激は、血液中の二酸化炭素含有量の増加です。 速いペースのトレーニングやレースで呼吸量が増えるのは、より多くの酸素を必要とするからではなく、筋肉でより多くの二酸化炭素が生成され、肺から排出される必要があるからです。 酸素は私たちの周りにあるもので、空気中から肺に問題なく拡散していきます。 肺の中に入った酸素は、血液の中に拡散していきます。 海抜ゼロメートルでは、安静時でもレース中でも血液はほぼ100％酸素で満たされています。 (心臓が毎分大量の血液を肺に送り込んでいるエリートランナーの中には、レースペースで走ると酸素が減少する「運動誘発性低酸素血症」と呼ばれる状態になる人もいる）。
コーチはしばしば、より多くの酸素を取り込むために深く呼吸するようアスリートに指示します。 しかし、血液はすでに酸素で飽和しているのだから、深く呼吸しても意味がない。 さらに、横隔膜やその他の呼吸筋も、走っている間は酸素を使わなければならないので、深い呼吸をするために必要な余分な筋肉の収縮が、足の筋肉が必要とする酸素の一部を奪ってしまう可能性があります。 筋肉にもっと酸素を送ることです。 そのためには、深い呼吸をするのではなく、心臓血管と代謝システムのパフォーマンスを上げる必要があります。
インターバルトレーニングから最大の心血管効果を得るには、自分の最大酸素消費量（VO2max）に相当する3kmから5kmのレースペースで走ります。 このペースを3～4分維持し、繰り返しの間に2～3分ジョギングして回復します。
長めのランニングと週当たりの走行距離を増やすと、血中ヘモグロビン濃度が高まるため、血管の酸素運搬能力が高まります。 また、筋繊維を取り巻く毛細血管網を大きくして、筋肉により多くの酸素を供給し、ミトコンドリア（有酸素代謝を担う微細な「エネルギーの発電所」）の密度を高めます。
心肺機能と代謝機能を鍛えると、酸素運搬・利用能力が高まり、息切れしにくくなるのです。 そのため、今度坂道を走っているときに「息が続かない」と思っても、肺のせいにしないでください。
ジェイソン・R・カープは、インディアナ大学で運動生理学の博士号候補で、現在は学位論文に取り組みながらニューメキシコ州アルバカーキに住んでいます。 彼はまた、プロのランニングコーチ、フリーランスのライター、そして競技ランナーでもあります。 高校や大学のチームを指導した経験があり、現在はwww.RunCoachJason.com、あらゆるレベルのランナーを指導している。 彼の総肺活量はわずか5.7リットルです。
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