ランチにホッピン・サラダバーに行かれますか？ ロメインやアイスバーグ、ほうれん草やレッドリーフなど、新鮮な野菜がたくさん並んでいることでしょう。
Seeing Green-The Need-to-Know
サンドイッチ好きの方には申し訳ありませんが、パンに挟んだ数枚のレタスは、USDAの1日の推奨摂取量（ほとんどの大人で2～3カップ）には及びません。 その代わり、大きくてヘルシーなサラダは、緑を取り入れる最も賢い方法の一つです。 1カップあたり10カロリー以下で、ビタミンA、C、K、葉酸、その他の必須栄養素を豊富に含んでいます。
しかし、すべての葉物野菜が栄養価の高いサラダになるわけではありません。 実際、アメリカで最も人気のあるレタス、アイスバーグは、全体的に栄養価が最も低いランクにあります（水分が96パーセントもあるのですから、当然です！）。 一方、ほうれん草は、ビタミンKが1日の推奨値の約2倍、ビタミンAが推奨値の半分、カルシウムや鉄分も豊富に含まれています。
より歯ごたえのあるものがお好みですか？ ロメインレタス1カップは、ビタミンAと他のさまざまな栄養素を大量に含む、おいしい代替品です。 ルッコラ（正確にはブロッコリー、ケール、キャベツなどのアブラナ科の野菜）にも健康的な栄養素と植物化学物質が含まれており、特定の癌の発生を抑制する可能性があります。 そして、こだわらないタイプの人には、ミックスグリーン（一般的には、ロメイン、オークリーフレタス、ルッコラ、フリゼ、ラディッキオのミックス）が、まあ、バッチによって、栄養面での利点が混在しています。
Salad for Salad-Your Guide to Greens
どのグリーンが一番良いでしょうか？
Winning the Toss-Your Action Plan
サラダバーを訪れることは、ダークサイドに入るためのフリーパスだと考えてください。 ロメインレタス、レッドリーフ、バターヘッドなど、色の濃い「ルーズリーフ」「オープンリーフ」レタスは、一般的に色の薄い、ぎっしりと詰まったアイスバーグよりも抗酸化物質や栄養素が多いことが研究により分かっています。 その理由は？ 葉の色が濃いほど、より多くの光を吸収することができ、その結果、より多くのビタミンを合成することができます。光の変化がLactuca sativa Lの光保護、抗酸化物質、栄養価の開発に与える影響 Zhou, Y.H., Zhang, Y.Y., Zhao, X., et al. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2009, Jun 24; 57(12): 5494-500…。 そして、葉のために店で買ったサラダの葉を選んで良い方法はありませんが、家庭では、トップと外側の葉を選ぶと、より栄養価の高いbase.
まだ暗い（と健康）行く準備ができていますか？ サラダバーにはあまり並んでいませんが、青果売り場でスイスチャードやケールなど、抗酸化作用でほうれん草に勝るとも劣らない粗飼料をチェックしてみてください。 これらの野菜は折り目がついているため、他の野菜よりも汚れがつきやすいので、生で、茹でて、蒸して食べる前に、葉をよく水洗いしてください。 また、高熱は野菜から天然のビタミンを奪う可能性があることも覚えておきましょう。一般的に消費されている緑葉野菜の抗酸化能力と微量栄養素プロファイルとの関連性。Tarwadi, K., Agte, V. Biometry and Nutrition Group, Agharkar Research Institute, Maharashtra, India. 食品科学と栄養の国際ジャーナル2003年11月、54（6）：417から25まで。 無駄のない、緑の戦闘マシンになるための最後の鍵？ 成功のための服装。 クリーミーなドレッシング、クルトン、ベーコンビッツ、シュレッドチーズの層は控えてください。 その代わりに、より軽いドレッシングを選び、刻んだクルミやヒマワリの種を散らして、歯ごたえとタンパク質をプラスしましょう」
この記事はもともと2012年6月に掲載されました。 2013年5月更新
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