- ジムなしでカーディオやモビリティワークよりもレジスタンストレーニングを行うのは難しいかもしれませんが、まったく可能です。
- コロナウイルスによる自己隔離中に体力と筋肉を維持したい場合は、主要動作を取り入れ、タンパク質を十分に摂取できるようにする必要があります。
- エリートパフォーマンスコーチのルーク・ワーシントン氏は、インサイダーに、5つの重要な動き（押す、引く、スクワット、ヒンジ、ランジ）を行うことによって、効果的な筋力トレーニングを行う方法を説明しました。
- 彼はまた、突然すべての利益を失う心配はない、そんなことは起こらないから、と言いました。
- 他の記事はInsiderのホームページをご覧ください。
ジムが閉まっているかどうかにかかわらず、世界中の公式ガイダンスでは、コロナウイルスの流行中は不必要な社会的交流や旅行を避け、できるだけ家にいるようにとのことです。
ランナーはまだ走ることができ、サイクリストはまだ自転車に乗ることができ、ヨギはまだリビング ルームから流れることができますが、トレーニングの好ましい方法が本当に重いものを持ち上げたり下ろしたりすることである場合、自己隔離しながらワークアウトすることは少し難しくなります。
しかし、エリートパフォーマンスコーチで人間の動きの専門家であるルーク・ワーシントンがInsiderに説明したように、苦労して得たものを失うことを恐れる必要はありません。
突然筋肉がなくなることはない
筋肉と強さをつけるために頑張ってきた人は、ジムに行けないことにストレスを感じているかもしれませんが、パニックにならないでください。
「筋力と有酸素コンディショニングは実際にはかなり回復力があり、4週間の休養まではかなり安定していますが、それを過ぎると衰えが見え始めます-だから慌てないでください！」。
「レジスタンス・ワークをできるだけ続けることで、その低下を絶対に遅らせ、軽減することができます」
スピードとパワーの維持が最優先の場合は、もう少し努力する必要があるかもしれません。
「スピードとパワーは少し早く低下するので、それを維持するために、有酸素運動のセッションの1つにスプリントを組み込んでみてください」とWorthington氏はアドバイスしています。
自宅で筋力を維持する最善の方法
とはいえ、週4回のワークアウトから3ヶ月間ソファに座って過ごすようになった場合、最後に体が同じように見えることやパフォーマンスが期待できるわけではありません。
「身体的能力に関しては、『使うか失うか』という表現に真実味がありますから、身体、精神、感情の健康のために動き続けることが重要です」と、ワーシントン氏は言います。
自宅でレジスタンストレーニングを行うことは、有酸素運動やモビリティワークよりも難しいですが、Worthington氏は、それが最も重要であり、実行可能だと述べています。
「人間の基本動作であるプッシュ、プル、スクワット、ヒンジ、ランジを必ずカバーすればいいのです。 そして、その方法は以下の通りです：
Push
そうです、古典的な腕立て伏せのことです。
「これは、うまくやるには意外と高度な動作です。手を椅子やスツールに置いて、効果的に床を近づけることで逆行できます」とWorthingtonは言います。
「あるいは、上級者なら、足を椅子に乗せて床を遠くに持っていくことで進歩できます。
プル
自宅で行うには最も難しい動作であるにもかかわらず、工夫すれば可能です。 このような場合、”li “は “li “であり、”li “は “li “であることを意味します。 「初心者のために、我々は単にこれを行うことができ、あなたの手を使用せずにダイニングチェアから座って立つ。
「あなたがより高度であれば、椅子を取り去るとあなたの前に負荷の任意のフォームを保持します。
ヒンジ
「これは私たちフィットネス関係者がデッドリフトのあらゆる形態を説明するために使う言葉です」とワーシントンは言った。 「しかし、我々が意味するのは、床から重いものを持ち上げるために屈むことです。
“バーベルとダンベルはこのために設計されていますが、あなたは本当にどんなオブジェクトを使用することができます。
ランジ
ランジ動作は、Worthington.
によると、片足で何でもです “分割スクワットは（時々静的ランジと呼ばれる）開始するには良い場所です、 “と彼は助言した。 「リバースランジ、フォワード、そしてラテラル（横向き）と進んでいく前に。 片足8～10回を3セット行う」
Consistency is king
そう、いつものトレーニングが普通に続けられなくなるのです。 しかし、適応することは完全に可能であり、最も重要なことは、何かをやり続けること、そしてそれを一貫して行うことです」
「私の経験では、トレーニングプランの成功と結果には2つの重要な基礎があり、どちらもジムの壁の中で起こることに限定されません。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 Emily Ricketts
“Consistently showing up – week in, week out.”（一貫して顔を出すこと。 このような場合、”li “のように、”li “のように、”li “のように、”li “のように、”li “のように、”li “のように、”li “のように。 そのため、”li “は “li “を “li “に置き換えたもので、”li “は “li “を “li “に置き換えたものです。 そのため、このような「曖昧さ」は、「曖昧さ」であるとも言えます。
「私たちジム通いの人の多くは、『漸進的過負荷』という言葉が、利益を上げるための重要な原則の1つとして投げかけられるのを耳にします」と、リケッツ氏は説明します。
「これは事実ですが、負荷を上げることに純粋に依存しない、漸進的過負荷の方法がたくさんあることはそれほど知られていないのです」。「
彼女は、以下の方法で徐々に体に挑戦することを提案しています：
- 量を増やす（より多くのセットまたはレップを行う）
- 緊張下の時間を増やす（筋肉をより長く働かせる）
- 強度を上げる（休憩時間を減らす）
- 同じセットとレップで、よりよいフォームを用いて、同じ重さを持ち上げることです。
基本的な器具に投資する
自分の体重だけで効率的に筋力トレーニングを行うことができますが、いくつかの非常に基本的な器具に投資すると、運動の可能性が広がるので役に立ちます-しかも、お金をたくさん使う必要はありません。 また、”崖っぷち “な人は、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “でなくても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、崖っぷちであっても、崖っぷちであっても、崖っぷちでもいい。 「
「強調すべきキーワードは適応性だと思う」とリケッツは言う。「そのようには感じないが、ほとんどすべてのものに適応できる運動や動作がある」。 そのため、このような「痒いところに手が届く」ような、痒いところに手が届くような、痒いところに手が届くような、痒いところに手が届くような、痒いところに手が届くような、痒いところに手が届くような、痒いところに手が届くような、痒いところに手が届くような、痒いところに手が届くような、痒いところに手が届くような、痒いところに手が届くような、痒いところに手が届くような、そんな感じです。「
食事に気を配る
筋肉量を維持するには、十分に高いタンパク質摂取量を維持していることを確認する必要があります – Worthington氏は、体重1kgあたり2gのタンパク質を目指すことを推奨しています。
また、現在の体組成、つまり体脂肪レベルを維持したいのであれば、普段より活動量が減っている場合、全体的にどれくらいの食事を摂取しているのか見てみるとよいでしょう。 「活動レベルが下がれば、それに注意しなければなりません。 特に、備蓄食料で生活している場合はそうです。
「体重1kgあたり2gのタンパク質摂取は、筋肉量を維持するには十分ですが、14日間屋内にいる場合は、他の多量栄養素に適度に気を配ってください」
自分の新しい目標を作る
あなたは丸くなって、どれだけスクエット棚が懐かしいかと泣きたいかもしれませんが、それではどこにも行き着けそうにないですね。
「今、私が一番アドバイスしたいのは、できないことに目を向けるのをやめて、できることにエネルギーを集中することです」
「少しとまどったり不安になったりするのは当然ですが（みんなそう）、私自身は、ある程度の動きや運動を維持することは、精神衛生上譲れないと思っています」
そして、「私は、このようなことをするのが好きです。 だから、そのエネルギーを新しい目標、新しい動き方、そして、自分自身や他人を危険にさらす必要のないチャレンジに集中することです」
では、デッドリフトの記録を目指したり懸垂をしたりする代わりに、逆立ちや無支援腕立て、割り算を目指すのはどうでしょう。
「数ヶ月後、あなたが打ちのめしたかったPBはまだそこにあり、ジムもまだそこにある。あなたはそれらの目標をあきらめるのではなく、今は別の挑戦を投げかけられたことを尊重し、時が来たらそこに戻ってくる」とリケッツはアドバイスしています。 そのため、このような「挫折」ではなく「新たな挑戦」と捉えてください。
自分に仕組みを与える
結局、自分にできることをするしかないのですが、努力をする必要があります。 「可能な限り正常性とルーチンを維持することは、精神衛生上重要です」
いくつかの指導が必要な場合は、あなたが通常出席するクラスのPTの1つ、またはあなたがフォローして楽しむ別の人からオンラインプランを購入することを検討してください – 彼らの多くは、ローラ・ホギンズのようにInstagramで無料の自重強度ワークアウトを共有しています,
あなたのお気に入りのフィットネス指導員やPTを少し意識する、とワシントンは述べています。 「彼らはほぼ確実に自営業やフリーランスなので、いくつかの非常に不確実な時代に直面するだろう。
「私はオンライントレーニングセッションを販売するためのいくつかの顔の批判を見てきました – しかし、これはトイレットロールを販売しているあなたの地元のお店を批判するのと少し似ています。 それは誰もが必要とするものですが、地元の店主は家賃を払い、食べていく必要があります。フィットネス専門家のコミュニティも同じです」
ワーシントン自身は、12週間の6段階コアトレーニングガイドを持っており、リケッツは「EMPOWERED」という新しい全身ホームワークアウトガイドを発売します。 3月末に「At Home」を発売。
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