ジャガイモ：健康上の利点、リスク、栄養成分

米国農務省によると、ジャガイモは米国で第1位の野菜作物で、世界では米、小麦、トウモロコシに続いて4番目に消費量の多い作物です

歴史的に、アメリカ人はほとんどのジャガイモを生で食べていました。 しかし、1950年代以降、野菜を冷凍する技術が向上したため、フライドポテトやハッシュドポテトなど、加工されたポテトが人気を集めるようになりました。 米国農務省によると、1960年代には35%だった加工用ポテトが、2000年代には米国内のポテトの総使用量の64%を占めるようになったそうです。 アメリカ人は、平均して55ポンド（約1.5kg）食べています。 (35キロ)、42ポンド(30キロ)の冷凍ポテトを食べます。 (19キロ)、新鮮なポテトは42ポンド(19キロ)、17ポンド(19キロ)です。 (8キロ)のポテトチップス、そして14ポンド(2.5キロ)のポテトチップスを食べています。 (50>

ポテトは、バターやサワークリームと一緒にたっぷりとマッシュしたり、植物油でカリッと揚げたりと、快適な食べ物として考えられがちです。 しかし、これらの方法で調理すると、体重増加、糖尿病、心臓病につながる可能性があると、ハーバード大学公衆衛生大学院は述べています。

実際、2017年にThe American Journal of Clinical Nutritionに発表された研究では、フライドポテトを週に2回食べる人は死亡リスクが上昇することがわかりました。 この研究では、45歳から79歳までの4,400人のポテト摂取量を調査しました。 8年間の研究が終了するまでに、236人が死亡していた。 研究者は、フライドポテト（フレンチフライ、ハッシュブラウン、ホームフライなど）を食べていた人は、死亡する確率が2倍以上であることを発見したのです。

しかし、この研究では、揚げないポテトの消費と死亡のリスクとの間に相関関係は見つかりませんでした。 これは、テキサス大学オースティン校のフィットネス研究所の栄養士、ビクトリア・ジャーザブコウスキー氏の姿勢を裏付けるものです。 バターやチーズ、クリームを大量に使わない正しい調理法であれば、体に良いことさえあるのです。

ジャガイモは低カロリーです。中サイズのベイクドポテトは約110キロカロリーしかありません。 ビタミンC、B6、マンガン、リン、ナイアシン、パントテン酸のよい供給源です。

Nutrition facts

以下は、米国によると、ジャガイモ1個の栄養成分です。 50>

Health benefits

Potatoes are stuffful with phytonutrients.(ジャガイモにはたくさんの植物性栄養素が含まれています)。 は、米国農務省によると、健康を促進すると考えられている植物の有機成分である。 ジャガイモに含まれる植物栄養素には、カロテノイド、フラボノイド、カフェイン酸があります。

ジャガイモに含まれるビタミンCは、抗酸化物質として働きます。 これらの物質は、国立衛生研究所によると、ある種の細胞の損傷を防いだり遅らせたりする可能性があります。 また、消化、心臓の健康、血圧、さらにはがんの予防にも役立つ可能性があります。

紫色のジャガイモは、植物栄養素と抗酸化物質の供給源として特に優れています。 2012年にJournal of Agriculture and Food Chemistryに掲載された研究によると、太り気味で高血圧を患っている人の血圧と心臓病や脳卒中のリスクを下げるために、1日2回、小さな紫芋を6～8個食べると効果があったそうです。 紫芋に含まれる炭水化物にもかかわらず、参加者は体重を増やすことはなかった。

血圧

ジャガイモはいくつかの理由で血圧を下げるのに役立つと考えられます。 Jarzabkowski氏は、ジャガイモに含まれる食物繊維が、血液中のコレステロールと結合することによって、コレステロールを低下させる可能性があると述べています。 “結合した後、我々はそれを排泄します。”

ポテトはまた、カリウムの良い供給源でもあります。 “すべてのジャガイモはカリウムが豊富です。”とJarzabkowskiは言いました。 “バナナよりもさらに多くのカリウムを持ち、その多くは皮に含まれています。” 彼女は、ジャガイモの外側の皮にも、かなりの食物繊維が含まれていることを指摘しました。 米国食品医薬品局によると、カリウムは血圧を下げるのに役立つミネラルです。

カリウムもまた、血管拡張（血管を広げる）作用によって血圧を下げるのに役立ちます。 食品研究所の科学者たちは、ジャガイモに血圧低下と関連するクコアミンという化学物質が含まれていることを発見しました。

脳機能と神経系の健康

ジャガイモのビタミンB6は、神経の健康維持に重要です。 メリーランド大学医療センターによると、ビタミンB6は、セロトニン、ドーパミン、ノルエピネフリンなどの有用な脳内物質の生成を助けるとされています。 つまり、ジャガイモを食べることは、うつ病、ストレス、そしておそらく注意欠陥多動性障害（ADHD）にも効果があるかもしれません。

ジャガイモに多く含まれる炭水化物は、脳の適切な働きに必要な血液中のグルコースレベルを良好に保つのを助けるなどの利点もあるようです。 1995年にAmerican Journal of Clinical Nutritionに掲載された研究では、グルコースの適度な増加は、学習と記憶の強化に役立つことがわかりました。 ワシントン州ポテト委員会によると、ポテトにはこの栄養素がたっぷり含まれており、中型のベイクドポテト1個で1日の推奨摂取量の約45パーセントを摂取できます。

炎症

ジャガイモやナス、トマト、ピーマンなどのナス科の植物は、関節炎を引き起こすと考える人もいます。 しかし、関節炎財団によると、この仮説を支持する科学的な証拠は限られています。 同団体は、関節炎を持つ人々が、症状が改善されるかどうかを確認するために、2週間、食事から夜陰野菜をカットしてみることを提案しています。

いくつかの研究は、これらの野菜が実際に関節炎の症状を減らすのを助けるかもしれないことを示唆していると、同財団は述べています。 たとえば、Journal of Nutrition 誌に掲載された 2011 年の研究では、ジャガイモが炎症を抑える可能性があることがわかりました。

Digestion

ジャガイモがもたらす最大の健康メリットは、その高い繊維含有量による消化を助ける方法だと、Jarzabkowski は述べています。 ジャガイモは炭水化物を多く含むため消化が良く、また食物繊維が豊富な皮は、規則正しい生活を送るのに役立ちます。

心臓の健康

ポテトは食物繊維を含むため、心臓を喜ばせる理由をたくさん与えてくれます。 ジャルザブコフスキーは、食物繊維は血管からコレステロールを取り除くのに関連し、ビタミンCとB6はフリーラジカルを減らすのに役立ち、カロテノイドは心臓の機能を正常に保つのに役立つと述べています。

さらに、B6はメチル化プロセスで重要な役割を果たします。ハーバード大学によれば、B6はとりわけ、潜在的に危険な分子であるホモシステインを、新しいタンパク質の成分であるメチオニンに変化させるのだそうです。 ホモシステインが多すぎると、血管壁に損傷を与え、そのレベルが高いと、心臓発作や脳卒中のリスクが高まります。

運動能力

Jarzabkowski氏は、ジャガイモがどのように運動選手の勝利となり得るかを説明しています。 “ジャガイモは電解質バランスを回復させることができます “と彼女は言いました。 “ジャガイモの皮に含まれるナトリウムとカリウムは、2つの重要な電解質で、アスリートは汗でそれらを失います。” 電解質は、最適な身体機能に必要で、少なすぎると痙攣の原因になることは、多くのアスリートが知っている通りです。

スキンケア

Organic Factsによると、ビタミンC、ビタミンB6、カリウム、マグネシウム、亜鉛、リンはすべて、マッシュポテトのような滑らかでクリーミーな肌を保つのに役立つとされています。 これらの栄養素はすべてジャガイモに含まれています。

がんリスク

Journal of Nutritional Biochemistryが発表した2017年の研究では、紫芋を摂取すると大腸がんのリスクが低下する可能性があることが分かりました。 紫芋は抗酸化物質と抗炎症作用が高く、大腸内のがん細胞増殖に関連するタンパク質であるインターロイキン-6またはIL-6のレベルを下げることができます。 この研究では、豚のグループに3種類の餌を与え、そのうち1種類に紫イモを加えた餌を食べさせました。 研究終了後、紫芋を食べた豚のIL-6のレベルは、他のグループより6倍も低くなっていた。 この研究はまだ人間で再現されていないが、豚の消化器官は人間と似ているため、研究者はこの結果が人に伝わるだろうと予想している。

健康リスク

2017年、オーストラリアのアンドリュー・フリンダース・テイラーという男性が、1年間ほとんどジャガイモしか食べず、約110ポンド（約138kg）減量したとして、オーストラリアの大衆科学に登場し、大きな話題になりました。 これをきっかけに、ポテトダイエットに世間の関心が集まりました。 しかし、20種類の必須アミノ酸と30種類のビタミンとミネラルを一つの食品からすべて摂取することはほとんど不可能であるため、栄養士はそのようなダイエットを推奨していません。 しかし、白イモとサツマイモを混ぜれば、他の食品よりは摂取しやすくなる。 50＞＜6588＞血糖値＜50＞＜6588＞ポテトは無脂肪だが、デンプン質の炭水化物で、タンパク質はほとんどない。 ハーバード大学によると、ポテトに含まれる炭水化物は、体が急速に消化するタイプで、グリセミック負荷（またはグリセミック指数）が高いそうです。 つまり、血糖値とインスリンを急上昇させ、その後急降下させるのです。 この作用により、食べた後すぐにまた空腹を感じるようになり、食べ過ぎにつながることがあります。 また、血糖値の急激な上昇は、インスリンの分泌を増加させる可能性があります。 Jarzabkowski氏は、「私が糖尿病の人に一番勧めないのはジャガイモです」と述べています。

一方で、ジャガイモは食物繊維の宝庫でもあり、食物繊維が含まれていると満腹感が長く続くとJarzabkowski氏は述べています。

さらに、『The American Journal of Clinical Nutrition』の2016年の研究では、個人によって、食品のグリセミック指数値に対する反応が大幅に異なることがわかりました。 そのため、グリセミック指数は食品の選択を推奨するという点で、その有用性には限界があることが示唆されました。

炭水化物

Jarzabkowski 氏は、食事の計画を立てる際には、ジャガイモの炭水化物含有量を覚えておくべきだと推奨しています。 「ジャガイモは、皿の上で穀物の代わりを務めるべきです。 野菜としてではなく、炭水化物として使うのです」と、彼女は言いました。

健康的な方法で調理した場合でも、ジャガイモは肥満や糖尿病の人に健康問題をもたらす可能性があります。 ジャガイモには単純炭水化物が多く含まれており、体重増加につながる可能性があるからです。 ジャルザブコフスキーは、このように野菜を白いパンに例えています。

ハーバード公衆衛生大学院は、12万人の男女の食事とライフスタイルを約20年間追跡調査し、フライドポテトやベイクドポテト、マッシュポテトの消費量が増えた人は、時間とともに体重が増え、4年ごとに3.4ポンドも増えたことを発見したのです。

BMJに掲載された2016年の研究では、女性の大規模コホートを調べたところ、週に4食以上のポテトを食べる人は、ポテトを食べるのが月に1回以下の女性と比べて血圧のリスクが高いことがわかりました。 このリスクは、焼き芋、ゆで芋、マッシュポテト、揚げ芋を食べた女性、揚げ芋を食べた男性でも同じでした。 しかし、同量のポテトチップスを食べた男性では、血圧上昇のリスクは上昇しなかった。 この研究はさらに、ジャガイモが人によって異なる健康上の結果に寄与している可能性を示しており、おそらくそのユニークなグリセミック指数反応に依存しているものと思われます。 また、ポテトの調理法の重要性も強調されています。

最も健康的なポテトの調理法

サワークリームとベーコンでポテトをもみ消すのが最も健康的な方法でないことは、おそらく想像がつくと思いますが、どうなのでしょうか？ 焼き芋、茹でた芋、蒸した芋、どれがより栄養価が高いのでしょうか。

Jarzabkowski は、芋の消費における調理の重要性を強調しました。 “ジャガイモを食べるには、加工されていない丸ごとの状態が一番です。”と彼女は言います。 ジャガイモを焼いたり、電子レンジで加熱したりすることで、失われる栄養素が最も少なくなるため、ジャガイモを焼くことが最良の調理法であると彼女は述べています。

次に健康的な調理法は蒸すことで、茹でるよりも栄養の損失が少なくなります。 この方法で皮をむいたジャガイモを調理すると、水溶性の栄養素が水に溶け出してしまうため、栄養が大幅に失われます。

ジャガイモには、水溶性の栄養素として、ビタミンB群、ビタミンC、カリウム、カルシウムが含まれています。 ジャガイモを茹でると、ビタミンCの80％もが流れ出てしまう可能性があります。 また、皮をむいたジャガイモを水に浸けておくと、黒ずみを止めるために使われる方法と同じことが起こる可能性があります。

ジャガイモをどのように調理するにしても、皮ごと食べるようにしましょう。

ジャガイモの目は毒ですか？

ジャガイモの目が発芽していなければ、食べることができます。 もし芽が出ている場合は、国立衛生研究所はジャガイモを食べる前に目とその芽を切り取ることを勧めています。

ジャガイモの茎、枝、葉、果実は有毒で、ヒ素、チャコニン、ソラニンなどのアルカロイドが含まれている。 NIHによると、ソラニンは「少量でも非常に有毒」である。

毒は緑色のジャガイモにも含まれている。 野菜は光に当たり過ぎると緑色になる。 NIHによると、「腐ったジャガイモや皮が緑色のジャガイモは決して食べてはいけない」そうです。 スパッド」というニックネームは、ジャガイモを植えるときに使う掘り出し物の道具からきています。 スペイン語では「espada」、オランダ語では「spyd」、英語では「spade」です。 やがて、この言葉はジャガイモそのものと結びつくようになった。

「スパッド」という言葉は、19世紀にイギリスからジャガイモを排除しようとした活動家グループとされる「不健康な食事防止協会」の頭文字をとったものだというのは俗説です。

ジャガイモはトマト、ナス、ピーマンと同じくナス科に属します。

根菜類ではなく、ジャガイモは多年草のSolanum tuberosumの茎のふくらんだ部分である。 この部分は塊茎と呼ばれ、葉の部分に食物を供給する働きをします。

ジャガイモの「目」は芽で、放っておくと芽が出て枝になる。

ポテトの品種は何千もあるが、すべてが市販されているわけではない。ポピュラーな品種はラセット、レッド、ホワイト、イエロー、パープル/ブルー、フィンガリング、プチなど。

ナンバープレートに「フェーマスポテト」と書かれているアイダホ州は、最も多く生産されているが、ポテトは米国50州すべてで生産されている。

2013年には、100万エーカー以上のジャガイモが植えられ、収穫され、437億ポンドが生産された。 (

平均的なアメリカ人は、約124ポンド（約1.5kg）を食べます。 (

平均的なアメリカ人は、年間約124ポンド（56kg）のジャガイモを食べ、ドイツ人はその約2倍を食べる。

ジャガイモは伝統的にウォッカを作るために使われていたが、今日ではほとんどのウォッカはトウモロコシ、小麦、ライ麦などの発酵した穀物を使って作られている。

ペルーのインカ人が初めてジャガイモを栽培し、紀元前8000年から紀元前5000年頃に栽培しました。

1536年にスペインのコンキスタドールがペルーを征服し、ジャガイモをヨーロッパに持ち帰りました。 ジャガイモがヨーロッパの他の地域に広まるには、40年近くかかりました。 ジャガイモは聖書には登場しないため、多くの人が疑いの目で見ていた。 50>

ジャガイモは1621年にイギリスの植民地に到着した。バミューダの総督ナサニエル・バトラーが、ジャガイモや他の野菜の入った大きな杉の箱2つを、ジェームズタウンのフランシス・ワイアット総督に送ったのである。

A.パルマンティエという王室シェフが、18世紀にフランスでルイ14世にジャガイモを普及させる手助けをしました。 彼はドイツに幽閉されていた時にジャガイモだけを食べさせられて気づいたのですが、ジャガイモ料理だけで饗宴を作りました。 1767年、駐仏大使のベンジャミン・フランクリンは、パルマンティエの祝宴に出席しています。

マリー・アントワネットは、ジャガイモの花を髪につけてフランスの田舎をパレードし、ジャガイモをファッションに変身させたのでした。

フレンチフライは、トーマス・ジェファーソンによってアメリカに紹介され、彼は大統領時代（1801-1809）にホワイトハウスでこれを振る舞いました。

また、フランス王ルイ・フィリップの料理人であったコリネットは、1800年代半ばのある晩、意図せずにスフレ、すなわち膨張したポテトを作り出しました。 国王が夕食に遅れてきたとき、コリネはすでに揚げたジャガイモを温め直そうと、非常に熱い油に突っ込みました。 シェフの驚きと王の喜びは、ジャガイモが小さな風船のようにふくらんだことだった。 1840年代、ヨーロッパでジャガイモ疫病が大流行し、多くの国でジャガイモの収穫が一掃された。 アイルランドの労働者階級は主にジャガイモで生活しており、疫病がアイルランドに及ぶと、住民の主食が消えてしまった。 多くの貧困にあえぐ家庭が生き残るために奮闘した。 飢饉の期間中、約100万人が餓死や病死を遂げた。 50>

1853年、鉄道王コーネリアス・ヴァンダービルトは、ニューヨーク州サラトガスプリングスのリゾートで、ジャガイモの切り方が厚すぎると不満を言い、厨房に送り返した。 そこでシェフのジョージ・クラムは、彼をねぎらうためにジャガイモを薄く切り、高温の油で揚げて塩を振って出したのです。 驚いたことに、ヴァンダービルトはこの「サラトガ・クランチ・チップス」を気に入り、ポテトチップスが誕生したのです。

ジャガイモは、宇宙で栽培された最初の野菜となりました。 1995年10月、NASAとウィスコンシン大学は、長期間の宇宙航海で宇宙飛行士に食事を与えることを目的に、そのための技術を作り出しました

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