ランニングを始めたばかり、あるいは休止から復帰したばかりの人は、ランニングが苦手かもしれません。
人はその感覚をあまり口にしませんが、本当です。 最初は、内耳に問題のあるペンギンのように、ゆっくりと不器用によちよちと歩いているように感じられるかもしれません。 しかし、時間が経つにつれ、かつては不可能だったことが当たり前になり、かつては徒労だったことが超越したものになるのです。 2008年、私は20歳で、大学のフットボール選手として失敗した直後でした。 1年間、一歩も走っていない状態でした。 夏休みの間、私は家にいて、大きな夢を見る決心をしました。 ランニングを自分のスポーツにしよう！」と。 靴を履いて、最初の一歩を踏み出しました……そして、わずか200ヤードを走破したのです」
肺は燃えていました。 大腿四頭筋はそれぞれ3トンの重さがあるように感じられた。 ふくらはぎは何日も痛む。 しかし、私はそれを維持し、今の私の場所への道をよちよち歩いた。
私はランニングキャリアのその初期の頃に数え切れないほどのミスを犯した-必要以上に速く走り、私の貧しい、貧しい脚が耐えうるよりも多くのワークアウトを行ったが、それはすべて後知恵である。
1.
ランナーが犯す最大の間違いは、カフェイン入りのウサギのようにスタート台から飛び出してしまうことです。 体重を支える活動を徐々に増やすことで、筋肉、腱、骨をランニング特有の衝撃に備え、使いすぎによる怪我を防ぐことができます。 数週間、数カ月と足を使っている時間を最大化するためには、不必要なストレスを与えないよう、ペースを落とす必要があります」
「冷やし亀」生活を送るには、2つの方法があります。 まず、心拍計を装着して、心拍数を「MAF」（Maximum Aerobic Function、フィル・マフェトン博士の造語）以下に保つことです。 MAFは180から年齢を引いた数値に分類されますが、念のためもう5拍ほど引いておくことをおすすめします。 しかし、ハチドリ（運動時の心拍数がもともと高い人）やクジラ（心拍数が低い人）の中には、MAFを使ってはいけない人もいます。
あるいは、ゾンビ歩きより少し速く感じる程度のペースで走ればいいのです。 重要なのは、エゴを捨て去ることです。 老人スナネズミのようなペースでもいいのです。 2.痛みはなく、得るものは多い
他のスポーツからランニングを始めた選手は、「痛くなければ、価値のあることは何もしていない」と考えることが多いようです。 私のコーチング経験では、これは特にサイクリストに当てはまります。サイクリストは、インターバルの打ち込みに慣れているので、良いランが人間サイズのヘラでトレイルからあなたをすくい上げる必要がないことを理解するのに苦労します。 ランニングの強度や時間など、痛みが出た時点で、ケガのリスクは高まります。 しかし、距離走に必要な初期適応を得るために、そこまで無理をする必要はありません。
最初の数カ月で得られる大きな成果は、低いところにぶら下がった果実だと考えてください。 3. フリルの前に坂道
一貫したスローランニングに適応したら、おしゃれなインターバルをする前に、坂道を追加します。 昔から言われているように、”坂道はスピードワークの偽装 “なのです。 傾斜は衝撃力を軽減し、下り坂は筋骨格系を強化する制御されたストレスを与えます。
怪我のリスクを抑えながら追加の刺激を得る最善の方法は、坂道を20～30秒加速して、良いフォームに焦点を当てながら、わずかな坂を上ることです。 あなたの体は、通常よりもはるかに多くの電力を出力し、強さ、ランニング経済性（一定のペースを実行するために必要なエネルギー量）、および心臓ストローク出力（一回の拍動で心臓が送り出す血液の量）を向上させることができます。
1～4週目
最初の1週間は、10～20分程度のゆっくりしたランニングを、1日おきに行います。 ケイデンスは速く（理想的には1分間に160～180歩、あなたの自然な歩き方による）、柔らかく、軽く、速い歩幅に重点を置いてください。 どのようなペースでも疲れるようであれば、4：1または2：1の割合で走り、徐々に走る時間を長くしていきます。 最初の4週間は、1日おきにランニングを行い、4週目には30分のゆっくりしたランニングを行うようにします。
第5週から第8週まで
ここで、週4日のランニングに切り替え、ランニング日の間に1日以上の休息日を入れない（例：火、木、土、日）。 5週目と6週目は、1回のランニングの最後に、30秒間の坂道を4～8回、ゆっくりジョグで回復させます。 最初は坂道がきついですが、体が慣れてくれば走るのが楽に感じられるようになります。 最後の2週間は、2回のランニングの最後に坂道を走ります。
9～12週目今度は週5日、30分のランニングを4回（うち2回は坂道を含む）、45～60分の長いランニングを1回始めます。 坂道を除けば、ゆっくりしたペースで走りましょう。 12週目が終わる頃には、走ることが自然に感じられるようになり、体が不器用なペンギンからスムーズな（まだちょっと不器用だけど）赤ちゃんガゼルに変化しているのを感じるはずです。 言い換えれば、あなたはまだ新しいランナーの体に成長しなければなりませんが、時間をかければ超越した経験への道を歩むことになります。
12週目以降は、より長く走り、平地でのストライドなど、毎週ハードなワークアウトでストレスを混ぜる準備ができるようになります。 しかし、覚えておいてほしいのは、健康であり続けること、そして研磨を続けることです。 ランニングは12週間で終わるものではありませんし、12年かかるものでもありません。
David RocheはHOKA One OneとTeam Clif Barのランナーで、彼のコーチングサービスSome Work, All Playを通じて、あらゆる能力のランナーをサポートしています。