パルスを使ったレシピとアイデア25選

先日、「あなたの生活に必要なパルスパスタ10選」をご紹介させていただきました。 しかし、知らない人のために、豆類は、分割エンドウ豆、レンズ豆、ひよこ豆、乾燥豆を含む乾燥した種子のグループです。 これらはすべて高い微量栄養素の密度を誇っていますが、豆類の最大の資産は、多量栄養素の部門に来る。 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を含む豆類は、腸内でゆっくりと分解され、満腹感を長く保ち、腸の健康を向上させます。 これらの乾燥した種子はまた、植物性タンパク質、代謝を高め、脂肪を焦がしながら筋肉を構築するのに役立ちます栄養素の優れたソースです。

信じられないほど手頃な価格、おいしい、と非常に栄養価が高いにもかかわらず、有名に彼らの主張は、彼らはそう汎用性があるという事実から来る-パルスはディップとサラダからスムージーとクッキーまで何でもで使用することができます。 スープ、サラダ、肉料理などに豆類を丸ごと使えば、食物繊維や栄養価を高めつつ、食事のコストを抑えることができます。 ピューレやパウダーにすると、豆類はグルテンフリーの小麦粉の代替品や、スムージー効果を高めるプロテインパウダーになり、焼き菓子や飲み物にビタミンやタンパク質をより多く取り入れるためのシームレスな方法を提供することができます。

多くの種類の豆類とそれらの調理の無限の可能性は、これらの種は、特にあなたが肉なし行進に参加している場合、あなたのパントリーに不可欠な追加になります。 だから、あなたは何を待っているのですか？ この25の方法で、あなたは毎回の食事で豆類を使用することを始めることができます。

Use Them In Desserts

「奇妙に聞こえるかもしれませんが、ブラウニーに黒豆を追加すると、ブラウニーに繊維とタンパク質を増加する簡単な方法であり」レベッカルイスは、RDを言う。 「また、グルテンフリーになります。 1カップの小麦粉を1カップの黒豆に置き換えるだけです。” あなたのブラウニーをより健康にする方法についてのより多くのヒントは、これらの20ベストエバーヒントとブラウニーのためのスワップを確認してください。

レシピはThat Oven Feelin’から入手可能です。

小豆のハマンタッシェン

収量：クッキー26枚
栄養（クッキー1枚あたり）: 170カロリー、脂肪8g（飽和脂肪5g）、ナトリウム110mg、炭水化物19g、食物繊維2g、砂糖6g、タンパク質2g（豆のフィリングを2倍、砂糖を3/4カップとして計算。 このブロガーは、小豆のようなアジアの伝統的な食材を使って、ハマンタッシェンを変身させています。 小豆にはアントシアニンやカテキンなど、フリーラジカルと戦う抗酸化物質が豊富に含まれており、脂肪の蓄積や炎症を抑える効果があることが『Nutrition Research』誌の研究で明らかにされているのだそうです。

レシピは「My Name is Yeh.」からどうぞ。

私たちにはあなたが思っていることは分かります。 「ひよこ豆？ クッキーに？ そうです。 この豆は、フムスのような香ばしい食べ物にぴったりかもしれませんが、小麦粉の代わりに、タンパク質がたっぷり入った素晴らしいグルテンフリーの食品にもなるんです。 このクッキー1枚で、Udiのグルテンフリーチョコレートチップクッキーの5倍のタンパク質が含まれています。 ひよこ豆を使った料理は、「ひよこ豆の意外な食べ方20選」でもご紹介しています。

Get the recipe from Begin Within Nutrition.

Replace Your Meat

Grillable Veggie Burgers

Services.をご参照ください。 5
栄養成分 427カロリー、脂肪18g（飽和脂肪1g）、ナトリウム652mg、炭水化物53g、食物繊維13g、砂糖8g、タンパク質14g（1食あたりBBQソース大さじ3、全粒粉パン1個で計算）

もしあなたが今までベジバーガーをゼロから作ったことがあるなら、おそらくそれらはかなりもろく、あえてグリルで焼こうと思わないと知っていることでしょう。 しかし、Minimalist Bakerのこのレシピですべてが変わります。 オメガ3が豊富なクルミとパン粉でつなぎを作り、ソテーしたオニオンとスモーキーなBBQソースで甘みを出し、潰した黒豆でタンパク質を、玄米で緩やかに糊化させる。 チリパウダー、クミン、スモークパプリカでスパイスを効かせれば、キラーグリラーの出来上がり。

Get the recipe from Minimalist Baker.

Serves.Serves: 4
栄養成分。 473カロリー、脂肪7g（飽和脂肪1g）、ナトリウム694mg、炭水化物80g、繊維10g、砂糖14g、タンパク質15g（キャノーラ油、低ナトリウム醤油、トッピングなし、玄米1/4食、チリガーリックソース大さじ1で計算）

フォークには軽いかもしれないが、将軍のチキンには確かに後悔とソースがたっぷりだ。 鶏肉にパン粉を付けて揚げ、脂肪分と糖分の多いソースをかけたもので、中華料理店のメニューの中で最も健康的でない料理のひとつです。 (しかし、「アメリカで最も糖分の多い食事10」の第7位にランクインしたP.F.チャンズほどではないだろう。） 揚げ鶏の代わりに、同じくタンパク質が豊富なひよこ豆のソテーを使い、血糖値を上げる精製糖ではなく、アプリコットジャムの天然の糖分とそれに含まれる繊維を使うことで、すべてが変わる。

Get the recipe from Well Plated.

Serves.をご覧ください。 8
栄養成分。 300 カロリー、脂肪 8.6 g（飽和脂肪 3.8 g）、ナトリウム 510 mg、炭水化物 44 g、繊維 6.9 g、砂糖 8.2 g、タンパク質 9.8 g

ママがミートローフを作っているというとき、何回歓声を上げたでしょう？ なし？ 私たちはそう思っていました。 でも、このレシピを一口食べれば、きっと考えが変わるはずです。 このレシピには、輝く甘いトマトグレーズがかかっているのはそのままに、時の人、ひよこ豆、セロリ、にんじん、そして意外なことに、亜麻の種がたっぷり入っているのです。 この小さな種は、炎症と戦うオメガ3がいっぱいで、癌と戦う特性があることが示されている。

Get the recipe from Connoisseurus Veg.

Lentil and Sweet Potato Empanadas

After one bite of these vegetarian empanadas, you’d guess that lentils, chipotle peppers, sweet potatoes, and goat cheese was meant for this recipe.ベジタリアンエンパナーダは、レンズ豆、チップトルペッパー、スイートポテト、ゴートチーズを一口食べると、このレシピのためにあるのだと思います。 LOVE AND OLIVE OILでは、他の品種よりも形や食感を保つことができるブラックベルーガレンティルを使っています。 アントシアニンはブルーベリーに含まれる強力な抗酸化物質で、フリーラジカルによる細胞の損傷を抑制し、癌などの病気から身を守る効果があります。

Get the recipe from Love & Olive Oil.

Crunchy Chickpea Tacos

Serves.のレシピはこちら。 4
栄養分 464カロリー、脂肪14g（飽和脂肪2g）、ナトリウム495mg、炭水化物56g、食物繊維16g、砂糖9g、タンパク質17g（1人当たりイエローコーントルティーヤ2枚、キサンタンガムなしで計算）

これらのタコスは風味豊かでピンチ時に簡単に-たとえば15分ピンチに投げ込むことができます。 マッシュしたひよこ豆を、にんじん、キャベツ、レッドオニオン、ポブラノペッパー、チリパウダー、ライムジュース、自家製ビーガンマヨ（カシューナッツ使用！）と和えて、カリカリのタコシェルに入れ、アボカドとコリアンダーで飾りつけました。

レシピはBlissful Basilからどうぞ。

Serve Them As A Side

ネイビー豆は焼き豆にぴったりの豆です。 小ぶりでボリューム感のある食感は、そんなスパイシーで甘い味を豆に染み込ませる長時間の調理に耐えることができるのです。 このバーベキューにふさわしいサイドメニューは、ベジタリアンにも肉食にも最適です。

Get the recipe from Oh My Veggies.

タンパク質がたっぷり入ったピラフはひよこ豆で！ ひよこ豆でタンパク質はたっぷり入ったピラフは、ベジタリアンにも肉食にも最適です。 ピラフにひよこ豆を入れるだけで、タラ1本分のタンパク質が摂取できます。 バスマティライスとひよこ豆の他に、このピラフはガラムマサラの素晴らしいスパイスと、にんにくや玉ねぎなどの香味野菜で味付けされています。

トマトサルサにボロを出すわけにはいかないが、リコピンが豊富なのだそうです。 膀胱がん、肺がん、前立腺がん、皮膚がん、胃がんなどのリスクを低減することが確認されている植物性栄養素を使用した、フィエスタサルサです。 一口食べると、黒豆、コーン、角切りトマト、レッドオニオン、ライムジュース、コリアンダー、そしてたっぷりのアボカドなど、あらゆる食材の味が楽しめる。 食感のバリエーションとポップな味わいがやみつきになるので、栄養面でもヘルシーなのがうれしい。

Sally’s Baking Addictionからレシピを入手

Sweet Potato Chickpea Tots

Serves.を参照ください。 8個（各5個）
栄養：229カロリー、脂肪3g（飽和脂肪0g）、ナトリウム141mg、炭水化物41g、繊維11g、砂糖8g、タンパク質11g

さつまいもの栄養は、免疫機能、視覚、生殖、細胞コミュニケーションを助ける栄養素、ビタミンAの1日の推奨摂取量の11倍もあり、十分に印象的ですが、このブロガーは、このさつまいものトットにさらに1歩、ひよこ豆を加えていました。 わずか5つの小さなtotsは、タンパク質と繊維の各11グラムを提供し、タンパク質のあなたのDVの20パーセントと繊維の44パーセントを占めています。

マイホールフードライフからレシピを取得します。13

Chipotle White Bean Dip

Serves。 5
栄養：231カロリー、脂肪16g（飽和脂肪2g）、ナトリウム184mg、炭水化物16g、繊維6g、砂糖1g、タンパク質6g

ひよこ豆のフムスには慣れていると思いますが、どのパルスでも風味豊かでクリーミーなディップにできることをご存知ですか？ フムスによく使われるタヒニを使うのはちょっと・・・という方は、カネリーニ豆、チポトレ、オリーブオイル、にんにく、レモン、スパイスで作ったチポトレホワイトビーンディップを試してみてください。

Get the recipe from Damn Delicious.

Make Them The Star

Rice and Lentil Curry Bowls

Serves.のレシピはこちら。 6
栄養成分。 441カロリー、脂肪13g（飽和脂肪2g）、ナトリウム271mg、炭水化物67g、食物繊維16g、砂糖11g、たんぱく質16g

ライスとレンコンのカレーボウルと呼ぶだけでは正しくないですね。 スパイシーなローストキャロットとアボカド、カシューナッツ・コリアンダーソースのライス・レンチル・カレーボウル」なのですから、デリシャスです。 アボカドの一価不飽和脂肪やカシューナッツの多価不飽和脂肪など、心臓を強化するヘルシーな脂肪をたくさん摂取しましょう。 あなたの食事で脂肪の右の種類を取得すると、あなたの満腹感を高め、あなたの代謝を最大化し、あなたの体は必須脂溶性vitamin.

Get the recipe from Pinch of Yum.

Serves.Of.Sodes.Sodes: 12
栄養分 349カロリー、脂肪2g（飽和脂肪0g）、ナトリウム173mg、炭水化物70g、食物繊維18g、砂糖3g、タンパク質17g（1食あたり玄米1/4カップで計算）

Dal は、インドの伝統的なシチューで、赤レンズ豆から最もよく作られますが、どのパルスでも使用可能で、このレシピではレンズ豆、イエロースプリットピー、緑豆を組み合わせたものがお勧めです。 ターメリック、カルダモン、フェンネル、クミン、マスタードシードなど、体を温めてくれるスパイスがたっぷり入っているのが特徴です。 クルクミンは強力な抗酸化物質で、体内のほぼすべての細胞に抗炎症作用を及ぼし、免疫力を高め、消化不良から癌まで多くの病気を治療することが分かっています。

Get the recipe from Cafe Johnsonia.

Serves.のレシピはこちら。 4
栄養：295 カロリー、脂肪 20 g（飽和脂肪 3 g）、ナトリウム 458 mg、炭水化物 21 g、繊維 11 g、砂糖 2 g、タンパク質 12 g（コロッケとドレッシングのみ、コロッケには大さじ 1 のひよこ豆粉、小さじ 1/2 の塩で計算）

おそらくほとんどのコロッケではヒヨコマメを使っていますが、どの豆を使ってでも、中東で最も人気のあるお菓子、コロッケにすることは可能です。 このファラフェルボールには、レンズ豆とイエロースプリットピーが使われています。 ファラフェルボールには、レンズ豆とイエロースプリットピースが使われていますが、一番いいのは、焼いてあることです。 スパイスの効いたタヒニドレッシングをかけるのもいいですね。 ファラフェルの食べ方をもっと知りたい？ 30 Healthy Bowl Recipesの23番目のレシピを試してみてください。

Get the recipe from Vegan Richa.

Serves.のレシピはこちらです。 4
栄養成分 378カロリー、脂肪13g（飽和脂肪2g）、ナトリウム433mg、炭水化物55g、食物繊維5g、砂糖14g、タンパク質13g

おいしい本格インド料理で、あえて言えば簡単にできるものを探しているなら、どうでしょう。 それなら、このレシピがぴったりです。 このカレーは、身近にあるスパイスを使った本格的なカレーで、味も栄養価も抜群です。 タンパク質や食物繊維が豊富なひよこ豆のおかげで、一口食べればもう満腹、満足です。 ベジタリアンの方にもおすすめです。

Get the recipe from Recipe Tin Eats.

Serves.を参照。 6
栄養成分 394カロリー、脂肪9.6g（飽和脂肪2.7g）、ナトリウム283mg、炭水化物55g、繊維9g、砂糖6g、タンパク質22g

セロリ、にんじん、玉ねぎ、ジャガイモ、タイム、ほうれん草、そしてブラウンレンズ豆などの質素な材料をたっぷり入れたこのボウルで若さを取り戻しませんか？ レンズ豆は葉酸を多く含むので、栄養的に若さの泉と言えます。 この小石のような豆類には、他の強化されていない植物性食品の中で最も多くのこの重要なビタミンB群が含まれており、冠動脈疾患を予防するのに役立つことが示されています。

Pinch of Yumからレシピを入手する。

サラダにタンパク質を加える

誰がサラダにレタスが必要だと言いましたか？ レインボーニンジンの華やかで鮮やかな色に目を奪われたのなら、食物繊維の量に目を向けてみてはいかがでしょうか。 このスーパー栄養素は、より少ないカロリーであなたを満たし、あなたが消化する速度を遅くし、あなたがより長い満腹感を維持し、あなたの減量の努力に著しく役立つことができます。 最近眠くなった？ 食物繊維を十分に摂らないと、血糖値の変動で体がだるくなることが分かっています。 食物繊維が豊富な30品目の食品で目を覚ましましょう。

Get the recipe from A Beautiful Plate.

Serves.をご覧ください。 4
栄養成分。 346カロリー、脂質22g（飽和脂肪6g）、ナトリウム529mg、炭水化物24g、食物繊維8g、砂糖2g、タンパク質11g（1食あたりルッコラ3掴み、フェタ3オンス、塩小さじ1/4、ドレッシング大さじ1で計算）

地中海風トッピング5種類が、さまざまな食感を皿に持ってきてくれます。 ひよこ豆は肉厚、レンズ豆は小粒で噛み応え、フェタはしっとりとした酸味、アボカドは柔らかくて食べ応え、オリーブは鮮やかで塩気があるのが特徴です。 胡椒の効いたルッコラと、酸味とピリッとした辛味、そして香ばしいエシャロットドレッシングが完璧にマッチして、満足感があり栄養豊富な、悲しくないデスクランチを提供してくれるのです。

Use Them In Soup, Stews, and Chili

Slow Cooker Chili

このチリは美味しくて超満腹なだけじゃなく、あなたの身体の目標に届くように助けてくれますよ。 体は炭水化物や脂肪よりもタンパク質を消化するために働かなければならないので、このようなタンパク質を多く含む食事をすると、カロリーを消費しやすくなります。 さらに代謝を活性化させるために、チリパウダーを多めに振りかけるとよいでしょう。 スパイスは、カプサイシン、自然の最も強力な脂肪burners.

Gimmeからレシピを取得 Some Oven.

Serves.Gimme Some Soup.Give からそれを熱くする。 8
栄養分 305カロリー、脂肪7g（飽和脂肪3g）、ナトリウム146mg、炭水化物38g、食物繊維16g、砂糖6g、タンパク質22g（オプションのトッピングなしで計算）

理由があっての定番です。 乾燥させたスプリットピーを、風味豊かでスモーキーなハムホック、目を保護するビタミンA豊富なニンジン、長ネギと一緒に煮込みました。 このスープは本当に温かく、満足感のある料理で、あなたの常備菜リストに加えるにふさわしいものです。 でも、次に作るときは、このスープがパルスで作られていることがわかるはずです。 筋肉を増強するパンチをパックするより多くのスープのために、これらの26のベスト腹筋のための高タンパク質スープをチェックアウトします。

Get the recipe from Simply Recipes.

Serves.（サーブの数）

Coconut Lentil Soup with Ginger

のレシピを見る。 6
栄養成分 320カロリー、脂肪4g（飽和脂肪3g）、ナトリウム483mg、炭水化物56g、食物繊維22g、砂糖4g、タンパク質18g（野菜ストック7カップ、軽いココナッツミルク、追加の具や米なしで計算）

お気に入りのタイレストランで食べるスープが好きなら、きっと気に入るはずです。 20分ほどで完成するだけでなく、ナトリウムたっぷりのスープがつく普通のレストランの料理よりも、腹ぺこな栄養素がたくさん詰まっています。 赤レンズ豆は鉄分、亜鉛、タンパク質、満腹感を与える食物繊維を豊富に含み、かぼちゃは天然の食欲抑制剤、脂肪燃焼剤で、食物繊維とタンパク質を倍増させるとともに、甘味料として天然の糖分を与えてくれます。

Get the recipe from Cafe Johnsonia.

Have Them For Breakfast

Services.を参照ください。 4
栄養分 469カロリー、脂肪23g（飽和脂肪9g）、ナトリウム653mg、炭水化物42g、繊維10g、砂糖4g、タンパク質21g（全粒粉トルティーヤ、低ナトリウム野菜スープ、チーズ1カップで計算）

このHuevos Rancherosのために6インチの鋳鉄スキレットに投資します。 そのくらい美味しいです。 トルティーヤは底がカリッとしていて、タンパク質が豊富な豆、チーズ、自家製ランチェロソースがたっぷりかかっています。 さらに、細胞のシグナル伝達や筋肉の働きに欠かせない必須栄養素であるコリンを多く含む焼き卵をトッピングしています。 黄身を食べるべきかどうかは、まだよく分かっていません。

レシピはLove & Olive Oil.からどうぞ。

もう一度そのタンパク質数をチェックしてみてください。 その通りです：15gのタンパク質が含まれています。 パンケーキの中に！？ 赤レンズ豆と白キヌアを一晩浸して柔らかくし、さまざまなスパイスや調味料とブレンドしています。 香ばしいのが苦手な方でも問題ありません。 シナモン、ナツメグ、砂糖の伝統的なメドレーでペッパーの代用をしてください。

レシピはBlissful Basilから入手できます。

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