ベンチなしで、肩を救え
肩の奥に鋭い痛みがある？ とにかくベンチプレスに挑戦してみませんか？ それはリフターの間で一般的です。 そして、彼らはベンチを続けることによって、その領域を刺激し続けるでしょう。 それはあなたのプレスルーチンを修正する時間です。 どのように？ ベンチを使わないでベンチをすることです。 ここでは、あなたが重い行くことができますし、より重要なのは、あなたの肩がheal.
1 – バーベルフロアプレス
これはまた重い行くことができ、肩甲帯前部にストレスの量を減少させ押すの最も基本的な痛みのない方法の一つである
ちょうどベンチを捨てて代わりに床で動作範囲を制限してセットアップします。 バーベルが胸に向かって下降するとき、上腕が地面に接触して、バーが胸に達する前に下降の可動域が停止します。 ベンチプレスの下降域を制限することで、肩甲上腕関節にかかる伸展と内旋が少なくなります。 これは、リフターの最も一般的な痛みのポイントである肩の前側へのストレスを軽減します。
もうひとつの利点は、肩甲骨の位置がより安定することです。 多くのベンチは狭すぎて、胸郭とベンチの間で肩甲骨を完全に安定させることができないため、肩甲骨の安定性は少しずつ失われていく。 そのため、負荷がかかったときに肩が不利に伸展し、内旋するモーメントがかかりやすくなります。 床は表面積が無限なので、肩甲骨を安定させ、正しく、強く、安定した水平方向のプレスポジションを学び直すことができる。 バーベルフロアプレスと同様に、このトラップバーのバリエーションは、下部の可動域を制限しますが、ニュートラルグリップ（手のひらが内向き）を使用することができます。
多くの場合、バーベルは、肘をフレアにし、上腕と胴体の側面間の角度 – “運ぶ角度 “を高めることを強制されることになる。
手をニュートラルポジションにすることで、上腕と肩甲帯の運び角が減少し、肘を体の側面に密着させやすくなり、より自然になります。 そのため、プレス時に本格的な担ぎ角度に自然に位置することができれば、肩関節の中心がより近くなります。 これは良いことです。 これは、関節の周りのローテーターカフのような小さな安定剤だけでなく、胸筋や前三角筋のような大きな原動機の活性化を増加させます。
トラップバーで押すときは、前方または後方に傾かないように、ハンドルの真ん中を握ります。 あなたが自由にDead-Squat®バーを持っているそれらの幸運な野郎の一つである場合は、より小さい従来のトラップバーよりも望ましいです。 小さなトラップ バーにこだわってパワー ラックからトレーニングする場合、重量を追加する最良の方法は、ラックに適合させるためにバーをエンド ロードすることです。 クリップを使い、ラックの解除と再装着を非常に意図的に行う。
3 – スイスバー フロアプレス
スイスバーや「サッカーバー」などの特殊なバーを使ったフロアプレスも、痛みのないトレーニングとして効果的です。 また、スイスバーやフットボールバーなどの特殊なバーを使ったフロアプレスも、痛みのないトレーニングとして効果的です。 チェーンがあることで、リフト下部の負荷が下がり、手の位置がニュートラルになり、下部の可動域が制限されるため、肩こりがひどい人にとっては良いことづくめです。 リフトの最も脆弱な部分の負荷を少し下げ、一方でROMの安全な部分の負荷を戻すことができれば、痛みは改善され、顕著な進歩が見られます。
バーの位置は、トップでは比較的地面に近く、ボトムでは地面に近いので、その過負荷効果を得るためには、チェーンに本当に負荷をかける必要があります。 チェーンが床に接するほど荷物は軽くなり、その後、最適な姿勢になったときにだけ重くなるのです。 だから、ダイスキな翼でも、これらをロードすることを恐れてはいけません。
4 – ダンベル・フロアプレス
これは単純な修正です。 ダンベルを使うことで、手と腕がより自由にプレスを通して動くようになります。 これは、自由度が高いということは、それらの範囲を安定させることができなければならないということであり、諸刃の剣となる可能性があります。
私が見る肩のケースのほとんどは、可動性の問題よりもむしろ不安定性の問題に関係している。 そして、ダンベルフロアプレスは、実際にプレスパターンを認証しながら、肩のパッキング位置を改善するために、より感覚的に豊かな安定性の環境を利用することができます。 ダンベルのグリップをきつく握る。 このように全身を緊張させることで、神経系に強力な照射効果をもたらし、レップスや負荷に挑戦しても、これらのリフトの感触を高めることができます。
5 – ニュートラルグリップダンベルフロアプレス
本当にひどい肩と戦っているリフトマンにとって、このバリエーションはよく耐えられるものです。 その成功の理由は？ セットアップです。 このような場合、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」は、「肘を曲げる」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」に該当します。 この動作はその点では最適です。 この動作は、そのためには最適な動作です。 そのため、このような弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順(ry。
6 – Rotating Kettlebell Floor Press
水平プレス時の痛みのない肩の安定性に関しては、時には可動域とポジションをロックすることが困難な場合があります。 しかし、正しいツールを使用し、より動的な安定性で実行することで、この問題を解決できます。
多くの賢いスポーツ リハビリ専門家が、動作の改善とトレーニングにケトルベルに引き寄せられているのには理由があります。
ケトルベルを握り、プレスポジションで肩の上に配置したとき、手と手首は、手首の後ろに位置する増大した負荷を握り、安定させることを余儀なくされるのです。 このシンプルなポジションは、筋肉と筋膜面を通じて、相乗的な張力を肩甲帯とコアに直接伝える照射効果を開始するのに役立ちます。 最大グリップに焦点を当てることで、これは誤った運動パターンの神経筋再教育ツールになります。
このプレス中に少量の回転を追加すると、適切な運動力学のための強力なメカニズムになります。 上腕が地面に接した状態でリフトの下端からスタートし、手はややニュートラルな位置にあるはずです。 この動作の小さな微調整は、痛みのないプレスと、学んだ安定性、トルク、テンションを、準備ができたらバーベルベンチプレスに戻すための鍵になります。 そう、その通りです。 これらのエクササイズに適切な負荷をかければ、いつまでも床で動けなくなることはないのです。 自分の動きを修正し、体を回復させ、また月曜日からベンチで戦えるようになるために、十分な時間をかけてください。 痛みを克服するための5つの方法