ボディービル用ベストサプリメント8選

あなたはジムを訪れ、重いものを持ち上げていますね。 あなたは、いくつかの主要な利益を確認するために決定されます。 あなたは、あなたのビーチバケーションで素晴らしい見て、あなたが目指してきたその大きなPRをヒットしたい。

しかし、あなたはこれまでのところあなたの利益にかなり満足しているが… …あなたはもっとしたい！

そして、あなたは右、それを速くしたい？

あなたはすでに追加カロリーのトンとあなたの栄養でダイヤルと様々なタンパク質タイプ、今あなたは次のレベルにあなたのボディービルの努力を取るためにそれらの必須のサプリメントの後だ。 あなたが望むことができない利益の種類、唯一のハードワークを通して来るもの！

Credit: Shasvat JainLook no further, ahead are some of my favorite supplement types for building muscle quickly and helping manage some of aches and pain that come with heavy lifting.

8 Useful Supplements for Bodybuilders

それらのいくつかは、ワークアウトにあなたをポンプアップさせるために働く、いくつかはセッション中にあなたをポンプ維持し、いくつかは筋肉を構築し、回復を支援するために意味されています。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」……痒いところに手が届くとはこのことかと思います。 チーズが作られるとき、乳清は残った液体です。

乳清は、健康と筋肉増強に必要な9つの必須アミノ酸をすべて含む完全なタンパク質です。

ホエイがボディビルダーに役立つ方法

ホエイプロテインは、単にランダムなアミノ酸を含んでいるだけでなく、筋肉増強ホルモンの放出を刺激して筋肉の成長を活発に促進するロイシンという特定のアミノ酸を多く含んでいます(2)。

身体組成とホエイプロテインに関するすべての研究の包括的な文献レビューによると、ホエイプロテインの追加は、全体的な体重減少、脂肪減少に役立ち、除脂肪体重の増加を促進します。

その効果は、ホエイプロテインと抵抗運動を組み合わせた場合に特に顕著でした (3)。

異なる種類のホエイ

市場で見られるホエイプロテインには、いくつかの種類があります。 これらの違いは、それらがどのように処理されたかに関係しています。

• 濃縮物、
• 分離物、
• 加水分解物。

乳清は最も処理が少なく、約80%がタンパク質です。 残りの20%は脂肪とラクトース、つまり乳糖です。 このため、他の2つよりも味がよく、最も安価です。 プロテインパウダーを始めたばかり、または味に敏感な方には、良い選択肢かもしれません。 しかし、乳糖不耐症の方には理想的ではありません。

分離ホエイは、濃縮ホエイと比較すると、乳糖と脂肪が少なく、わずかに処理されています。 濃縮乳と加水分解物の間の「中間」の選択です。

ホエイ加水分解物は、最も吸収が良いので、筋肉を得るために最も有益であり、また消費されたときにインスリンレベルを増加させ、筋肉増強につながる可能性があります。 しかし、加水分解物は他の2つの選択肢よりも高価になり、美味しく食べるために少し「お直し」が必要になるかもしれません（4）。

ホエイプロテインの摂取方法

どのタイプを選んでも、体が新しい筋肉を活発に構築している運動前か後に摂取すると最も効果的です。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 また、運動とバランスの取れた食事が必要です。 また、プロテインを飲んでもカロリーはカロリーですので、摂取量を意識してください。

公式ランキング

• Top 10 Whey Protein Powders

カフェイン

カフェインについては、耐久トレーニングや高強度のエクササイズに対する性能を高める能力について広く研究が行われています。 有酸素運動には非常に有益ですが、ボディビルは無酸素運動なので、カフェインの研究結果は、以下に示すように、まちまちです。

カフェインはボディビルダーに役立つか

2009年の研究では、無酸素運動の重量挙げ活動中の大学のサッカー選手のカフェイン使用について評価されました。

知覚疲労、心拍数、血圧が測定されました。

カフェインを摂取した参加者の59％が、ベンチプレスと40ヤードダッシュでパフォーマンスの向上を見ました。

別の研究では、カフェインが1レップマックスの運動に与える影響について調べました。 22人の参加者が、運動の1時間前にカフェイン6mg/kgまたはプラセボを摂取しました。 その後、ベンチプレスとレッグプレスを1レップマックスで行いました。

プラセボと比較した場合、カフェインによる筋力や持久力への影響は見受けられませんでした。 また、知覚された努力も両群で同じでした。 この研究に基づいて、研究者は、カフェインはウェイトトレーニングのための強度や持久力を増加させないと結論付けました（6）

一方、別の研究では、ウェイトトレーニングとカフェインで全く逆の結果が示されました。

カフェインの摂取方法

カフェインがボディービルや筋力アップに与える影響については、依然としてさまざまな結果が得られています。 これはおそらく個人差があり、各人がカフェインにどう反応するかということでしょう。

寝る前にコーヒーを1杯飲んでも副作用がない人もいれば、1杯かそれ以下でジリジリする人もいます。 そこで、持久力を高めるためにカフェインを使うかどうかは、自分がどれくらいカフェインに耐えられるか、そして、自分のトレーニングに大きな違いが見られるかどうかによります。

カフェインを試してみたい場合は、トレーニングの約30～60分前に150～300mgを摂取することが推奨されます。 これは、コーヒー2～3杯分に相当します。 このような場合、「痒いところに手が届く」ような感覚になります。 ジリジリしたり、不安になったり、心臓がドキドキしたりするようなら、摂取を控えましょう。 カフェインは多ければ良いというものではありません。

ⓘカフェインの取り過ぎは心拍数を上げ、パフォーマンスを低下させます。

公式ランキング

• Top 10 Caffeine Products

Creatine Monohydrate

Creatine is one of the most popular muscle & strength building supplements, with a ton of research (over 500 studies) to back up its use and safety.これは、カフェインの使用や安全性についての研究です。 それは約5〜15％のワークアウトから筋肉と強さの増加を増加させることができます。

それはウェイトトレーニング中にエネルギーを維持するために、筋肉中のクレアチンとホスホクレアチンの可用性を高めることによって動作します。

研究では、わずか5日間クレアチン20グラムを取ることによって、最大30％と40％の筋肉中のクレアチン貯蔵を増加することを発見している。 つまり、即効性があるということです(8)。 また、運動後の回復を早める効果もあります（9）。

クレアチンモノハイドレートの摂取方法

クレアチンの推奨量は、最初の1週間は1日20g、その後は5gを維持量としています。 クレアチンの摂取を開始した当初は、体重計の数値が上がることがありますので注意してください。

これは、クレアチンが細胞に入るためには、水分を保持する必要があるためです。 細胞内の増加した水分は、2～4ポンドの体重増加を引き起こす可能性があります。

公式ランキング

• Top 10 Creatine Products

分岐鎖アミノ酸

アミノ酸はタンパク質の構成単位、したがって筋肉の構成単位であり、この構成単位は、筋肉が形成されている。

ボディービルに役立つこれらの3つの特定のBCAAは：

• ロイシン、
• isoleucine 、
• バリンと呼ば分岐鎖アミノ酸（BCAAs）が特に有益であると言われています。

運動中または運動後に摂取すると、

• 筋肉合成の増加、
• 痛みの軽減、
• および持久力の向上（10）などが示されています。

2010年の研究では、女性12人を対象にスクワット運動後の筋肉痛にBCAAの補給がどのように影響しているか調査されました。 参加者は、20回ずつのスクワットを7セット行う前に、BCAAまたはデキストリン溶液を100mg/kg体重で飲みました。

筋肉痛は2日目と3日目にピークとなりましたが、BCAAグループでは筋肉痛のレベルが著しく低くなりました。

プラセボグループと比べ、BCAAグループでは脚力も維持されていました。 研究者らは、BCAAは筋力トレーニングの運動後に起こる筋肉の損傷や痛みをある程度軽減するのに役立つと結論づけた（11）

BCAAの摂取方法

BCAAの理想の摂取量は、運動前または中に3～6グラムである。 サプリメントに含まれるBCAAの比率も重要です。

複数のサプリメントを摂取したくない場合は、ホエイプロテインはロイシンを多く含み、他のBCAAも含んでいることに注意しましょう。

ほとんどの人は、ホエイプロテインサプリメントを使い、高タンパク食を食べることで、筋肉増強に必要なBCAAを摂取しています。

公式ランキング

• Top 10 BCAA Products

一酸化窒素ブースター

Nitric Oxide (NO) is a substance produced by almost all cells in the body that acts a vasodilator, relaxing the blood vessels…これは体内のほぼすべての細胞によって生成される物質です。 これは、様々な組織や筋肉への血流を増加させるのに役立ちます。

NOの生産を高めるのに役立ち、様々な健康状態の治療に使用されているサプリメントや食品の多くの異なる種類がありますが、それはまた筋力開発の目標に役立ちます。

How Nitric Oxide Helps Bodybuilders

人気のNOブーストのサプリメントはL -シトルリンまたはシトルリンマレートと呼ばれ、。 それは、NOの生産を高めることによって、筋肉痛を減少させることが示されている。 2010年の研究では、ベンチプレスを行う前に、参加者に8gのリンゴ酸シトルリンまたはプラセボを与えました。

シトルリンを受け取った人は、プラセボグループと比較すると、ほぼ53％以上の繰り返しを実行することができました。 また、セッションの24～48時間後に40％少ない筋肉痛を報告した（12）。

一酸化窒素ブースターの摂取方法

NOを高めるためのサプリメントや食品はたくさんあります。 前述したように、シトルリンは、トレーニング中の出力を向上させ、筋肉痛を軽減することが示されている人気のサプリメントです。

シトルリンには、2つの形態があります。 L-シトルリンとリンゴ酸シトルリン。

リンゴ酸シトルリンは、リンゴ酸と結合し、最も一般的に研究で使用されているタイプです。 L-シトルリンはより濃縮されているので、用量は5mgで、リンゴ酸シトルリンは約8mgです。

また、NOを高めることができるいくつかの食品、特に硝酸塩とフラボノイドを含むものである。 硝酸塩は、ビーツ、ザクロ、濃い緑の葉野菜に含まれています。

野菜や果物に含まれる抗酸化物質であるフラボノイドもまた、NOを高めることができるのです。 最大の効果とNOブーストのために、ビートまたはザクロの抽出物、粉末、またはジュースを運動前のルーチンに追加することを検討してください。

公式ランキング

• Top 10 Nitric Oxide Products

オメガ3脂肪

オメガ3脂肪は人間の栄養にとって必須の脂肪で、食事から摂取しなければならないという意味を持っています。 EPA、DHA、ALAの3つのオメガ3は、抗炎症作用や病気予防の効果があるとして、広く研究されています。 ALAは植物性のオメガ3であり、亜麻仁、チアシード、クルミに含まれています。

体内でALAを活性オメガ3sに変換しなければならないため、有益ではあるものの、変換率が悪いため効果はあまりありません。

オメガ3がボディビルダーを助ける方法

ボディビルダーに対するオメガ3の最大の利益は、運動の回復と運動後の痛みの軽減に関係しています。 厳しい運動の後に感じる筋肉の痛みは炎症であり、オメガ3は強力な抗炎症剤です。

2009年の研究では、運動後に感じる痛みに対するオメガ3の利用を評価しました。 被験者は、脚の運動を終えた後、1日あたり1.8グラムのオメガ3かプラセボのどちらかを2日間受け取りました。

オメガ3を受け取った被験者は、運動後48時間で、知覚される痛みが著しく低く、可動域が改善したと報告しています（13）。

公式ランキング

• Top 10 Fish Oil Supplements

オメガ3の摂取方法

オメガ3サプリメントは市場には様々な選択肢が存在する。 最も良いのは、DHAとEPAが含まれているもので、これらは脂肪の活性型だからです。 菜食主義者でない場合は、魚油のサプリメントでオメガ3の必要量を満たすことができます。 水銀を含まない高品質のサプリメントを選ぶようにしましょう。

他の魚油よりも汚染が少なく、酸化に強い傾向があるクリルオイルも選択肢のひとつです。 アルガルオイルは、魚が食べる藻類から作られているため、DHAやEPAの元となるものです。 また、ビーガンやベジタリアンにも対応しており、毒素による汚染も少ないため、最適な選択といえます。

どちらを選んだとしても、炎症を防ぎ、より早い回復を促すために、積極的にトレーニングを行っている場合は、オメガ3系を1日3～6グラム摂取することが推奨されます。

公式ランキング

• Top 10 Krill Oil Supplements

ベータアラニン

Beta-alanine is an amino acid, however it is non-essential one. これは、体が他のアミノ酸からそれが必要なベータ-アラニンを作ることができることを意味します。

どのようにベータ-アラニンはボディビルダー

まあ、ベータ-アラニン乳酸やトレーニング中に形成されている他の酸性化合物の制御を支援する機能として。 筋肉中の酸の蓄積は、疲労や筋肉のfailure.8536>

ベータ-アラニンは、酸の蓄積を調節するために責任があるカルノシンと呼ばれる化合物のレベルを増加させることによって筋肉の酸を減らすことができます2〜6 mgのベータ-アラニンのサプリメントは20〜80％（14）カルノシン濃度を高めることができます。 カルノシンのサプリメントを単独で摂取しても、意外にも筋肉内のカルノシンは増加しません。

ベータアラニンのサプリメントを摂取すると、運動中の疲労を遅らせる効果も期待できます。 2009年に行われたサッカー選手の研究では、トレーニング前とトレーニング中のベータアラニンの補給を評価しました。

サプリメントを摂取した選手は、プラセボを摂取した選手と比較して、トレーニング量が多く、疲労が少なかったそうです（15）。 筋肉のカルノシンを上げるためには、コンスタントに摂取する必要があるので、たまにサプリメントを飲むだけでは効果がありません。 多くのプレワークアウト製剤にはベータアラニンが含まれていますが、毎日摂取するのでなければ、おそらくその価値はありません。

公式ランキング

• Top 10 Beta-Alanine Supplements

グルタミン

グルタミンは別の非必須アミノ酸です。 それは筋肉で最も一般的なアミノ酸であり、筋肉組織の約61％を構成しています。 激しいトレーニングの間、グルタミンは枯渇してしまうので、ワークアウト後にタンパク質を摂ることがとても重要です。

グルタミンがボディビルダーを助ける方法

この重要なアミノ酸を失って筋肉を失いたくはないでしょう。 それは無駄のない筋肉を保護しながら、体脂肪を失うのを助けることができるので、グルタミンは、トレーニングの「切断」の段階で特に重要である。 また、免疫力を高め、病気を予防することもできます（16）。

グルタミンはまた、回復にも役立ちます。 それは運動中に作成された体から高レベルのアンモニアをクリアすることができます。 これは、体がより速く回復し、厳しいボディービルセッション（17）後に解毒を促進することを意味することができます。

グルタミンを取る方法

グルタミンの推奨用量は、痛みを防ぎ、グルタミンリプレションを促進し、筋肉を保護するために運動後に10グラムである。

厳しいセッションから回復するにはそれだけの時間がかかるため、運動後5日間はグルタミンを摂取し続けたい（または、グルタミンを多く含む食品を食べる）でしょう。

公式ランキング

• Top 10 Glutamine Supplements

別れの言葉

Credit: V.

筋肉を増やし、回復時間を改善すると主張するサプリメントは非常に多くありますが、常に注意して進めるのがベストです。

確かに、特定のサプリメントは、あなたの筋肉増加プログラムの有用な一部であることができますが、あなたの毎日のレジメンにそれらを導入するときに、常にゆっくりと開始します。 だから、慎重にトレッド、試してみて、あなたの体がどのように反応するかを見て、1つまたは2つを選択します。

ジムでの献身的な努力、ダイヤル式の食事、そしていくつかの調整されたサプリメントで、あなたは間違いなくあなたが一生懸命働いているそれらの利益を見ることができます

読み続ける。 このウェブサイト上で紹介されている特定のサプリメント製品&ブランドは、必ずしもアナが推奨するものではありません

Stock Photos from Tankist276 / ALL best fitness is Here /