上級コアエクササイズ – [𝗣]𝗲𝗵𝗮𝗯

23 9 上級コアエクササイズ

Are core exercises as much important as we once thought? 最近、いくつかのレビューで、腰痛の予防や治療のために体幹の安定性を向上させるという考え方に異議が唱えられました。 安定化エクササイズは、長期的には他のアクティブエクササイズよりも効果がないことを示唆する強い証拠があります。 とはいえ、体幹エクササイズに実用性がないわけではなく、私はクリニック内で日常的に体幹エクササイズを処方しています。 この記事では、体幹の筋肉の機能を次のレベルに引き上げるために実行できる、いくつかの高度なコアエクササイズを紹介します！

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Advanced Core Exercises.をご覧ください。

コアは非常に複雑であるため、コアの安定性の普遍的に受け入れられた定義が存在しません。 コア」は、しばしばこの上の画像を通して示されている筋肉の境界で構成されている腰骨盤-股関節複合体として参照されます。 コアは、上肢と下肢の間で力を伝達する運動リンクとして考えてください。この力の伝達は、多くの日常動作や運動競技の構成要素となっています。 この記事で紹介するエクササイズのほとんどは、四肢を動かしながら体幹を等尺性収縮させることで構成されています。 この記事で紹介するエクササイズは、ハイレベルなエクササイズであり、すべての人に適しているわけではないことに注意が必要です。 どのようなエクササイズを始めるにしても、自分のベースラインを知ること、そして自分にとって何が最も適切なのかを知ることが大切です。 もっと詳しく知りたい方は、トレーニング年齢についてのブログをお読みください。

腰の健康に関して、体幹の安定性は非常によく議論されています。 理学療法士が腰について語るリハビリ音声体験を聞いてみましょう！

LISTEN: この記事では、腰の健康について、理学療法士が語り尽くす！

LISTEN: LOW BACK DISCUSSION WITH THE REHAB GUYS

Learn A Step By Step Approach To Optimizing your Core Strength!

もしあなたが、腰を守り、骨盤の傾きを最適化し、動作効率を高め、運動能力の新しいレベルに到達したいと考えているなら、これはあなたのためのリソースです! また、このような場合、「痒いところに手が届く」ような感覚を味わうことができます。

アドバンスド・コアエクササイズ ここをクリックして詳細をご覧ください。 コアとは何か、コアにはどのようなものがあるのかを理解した上で、高度なコア演習の実演と解説を視覚的に追うことができるようになりました。 これらのエクササイズの多くは、見た目よりもはるかにタフなものであることを理解しておくことが重要です。 もし、これらのエクササイズに挑戦するのであれば、自分自身に正直になってください。 休憩を取ったり、エクササイズのやり方を変えたり、反復回数やホールド時間を減らしたりして、無理のない範囲で行ってください。 腰の健康を改善するための簡単なコアエクササイズをお探しなら、当社の腰痛リハビリプログラムをご覧ください！

上級コアエクササイズ: ハイプランク・ウィズ・アーム＆レッグレイズ

Sample rehab Exercise Library Video

• How: 背骨をニュートラルに保ちながら、ハイ・プランクの姿勢で始める。 手とつま先を合わせて、体幹に緊張を保つようにします。

• FEEL：この運動でコアと肩が働いているのを感じるでしょう。

• COMPENSATION：この運動を行うときに、腰が反ったり胴体が回転しないようにします。

上級コアエクササイズ。 このエクササイズでは、仰向けに寝て、膝を腰の上に、手を肩の上に置き、両者の間にスイスボールを挟みます。 両手と膝をくっつけるようにして、スイスボールを握ります。 片方の足と反対側の腕をゆっくりと床に落とす。 アンチローテーション

ここで紹介するエクササイズは、ローテーションコアの強さを向上させる4つの素晴らしい方法です：

1. Anti-Rotational Plate Push-Away
2. Standing Pallof Press
3. Dead Bug Pallof Press
4. TRX Anti Rotation

すべてのエクササイズでゆっくりとコントロールしながら動かすようにしてください。 終了位置で一定時間保持するオプションがあります。 30秒のホールドや15回×3セットなどのパラメータを推奨します。 骨盤と背骨を完全に安定させ、腕だけを動かします。 腕を前に出すほど、モーメントアームが長くなり、より大きな負荷がかかります。

Advanced Core Exercises: Dead Bug + Progressions

Dead Bugは、強いコア、持久力、および機能的能力を構築するための素晴らしいエクササイズです。 問題は、多くの場合、人々は背中をオーバーアークすることによって補償しており、これさえ気づいていないことです。 デッド・バグの簡単なものから難しいものまで紹介します。 一番後退しているバージョンから始めて、ゆっくりと前進してください。 この動作を正しくコントロールできず、肋骨が上がっているように背中を伸ばしてしまうことがよくあります。 骨盤と腰は、脚の動きを通してブレースしたままでなければならない。 また、肋骨が来ることで示されるように、骨盤と腰は、脚の動きの間、ブレースされたままでなければなりません。 プランクのレベルアップ

従来のプランクを退化させ、進歩させる方法をいくつか紹介します：

レベル1：モディファイド プランク-膝をついて

レベル2：プランク-足首、膝、腰、肩をすべて揃えた状態で

レベル3A.プランクのレベルアップレベル1：足首、膝、腰、肩の位置を揃えて

レベル2：足首、腰、肩を揃えて レベル3：足首、腰、肩を揃えた状態で

Level 3B：プランク＋レッグレイズ

Level 4：バードドッグプランク

Alternative: プランク＋ミリタリープレス＝究極の体幹・肩のコンビネーションエクササイズです！

Fun Fact: 肘をついたフロントプランクの世界記録は、中国の警察官Mao Weidongが2017年5月に8時間1分1秒保持しました！

Advanced Core Exercise: SidePlank Roll To Plank

サイドプランクは、モディファイドカールアップ、バードドッグと並ぶスチュワート・マギル氏のビッグ3エクササイズの一つです。 サイドプランクロールからプランク、反対側のサイドプランクは、サイドプランクのMcGillの最も高度な進行の一つであり、男はそれは難しいです。 私はかろうじて完全に中立的な背骨を持つ運動を適切に行うことができ、私はちょうど3-4ロール後に疲れています。

ロールの目標は、完全に安定した中立的な背骨を全行程で維持することです。 そのため、このような運動は腰と肩から行うようにし、背骨のねじれは絶対に起こさないようにします。 しかし、これは非常に難しいことです。 2009年のMcGillとKarpowiczの研究では、このエクササイズを通常の臨床家と専門家（McGill自身だと思います笑）の指導のもとで行ったものを見ています。 彼らは、言語と手動のキューの結果として運動テクニックを微調整することによって、筋肉の活性化パターンが改善されるかどうかを確認したかったのです。

この特定の運動で、彼らは臨床家の補正が、腹斜筋と広背筋の両方の活動を著しく増加することを発見しました (広背筋では 18% ～ 35% MVIC). さらに重要なことは、体幹のねじれが矯正指導により11度から4度に減少したことである。 彼らが使った主な言葉による合図は、背骨のねじれをなくすために「胸郭を骨盤にロックする」ことを強調することでした。 というのも、痛みを感じずにエクササイズを行うか、痛みを感じながら行うかの違いは、しばしばそのような小さな動作にあるのです。 これは、ムーブメントの専門家が、より大きな筋肉の活動を促進するだけでなく、エクササイズ中の痛みをなくす可能性があることを示すものです。

Swiss Ballの上でプランクポジションから始めます。 このとき、「隗より始めよ」という言葉があります。 小さな円から始めて、大きな円へと移行していきます。 この運動で腰が反らないように、体幹と大腿四頭筋を鍛え、腰を常に高く保つようにします。 このとき、腰が反らないように、腰の位置を高く保つようにしましょう。 このエクササイズは、足が地面についている状態で行うと、体幹にかかる負担が軽減されます。 このエクササイズは、足全体を高くして、腰が床と接触する程度で行う。 このとき、体幹の筋肉が働いているのを感じるはずです。 このような場合は、「肘を曲げないでください」、「肘を曲げないでください」、「肘を曲げないでください」、「肘を曲げないでください」、「肘を曲げないでください」、「肘を曲げないでください」。 横方向/回転方向のメディシン ボール投げは、回転/多方向のアスリートにとって特に重要です。 たとえば、ゴルフ、野球、ホッケー、ラクロス、陸上競技などがあります。 しかし、横方向/回転方向のメドボール投げは、これらの特定のアスリートのためだけにしておくべきではありません。 私は、ACLの患者さんが横方向の加速/減速に取り組んでいる場合でも、肘のリハビリの患者さんが下半身をもっと使えるようになる場合でも、すべてのアスリートにこれらのエクササイズを処方しています。 このビデオでは、両足、片足、バウンディングと段階を追って、横方向/回転方向のメダル投げのエクササイズを3例紹介しています。

1. Double leg counter movement throw
2. Transverse lunge counter movement to double leg throw
3. Lateral single leg step counter movement to medial bound throw

前述のとおり、ここで提供する動きは、高度な体幹エクササイズなので、すべての人に適切ではないかもしれません。 この記事では、6週間の段階的な体幹トレーニングプログラムをご紹介しています。

お読みください。 SIX WEEK CORE TRAINING PROGRAM

Learn More Core Exercises With Our Low Back Rehab Program

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最後に

覚えておいてほしいのは、安定化エクササイズは、長期的には他のアクティブな運動よりも効果的ではないことを示唆する強力なエビデンスがあることです。 つまり、腰痛を感じている人は、強い体幹を作るだけでなく、体を動かし続ける方法を見つけてください! この記事では、高度なコアエクササイズを通じてアクティブに過ごす方法を紹介しましたが、アクティブに過ごす方法は数多くあります。 大切なのは、自分のモチベーションが最も高くなる方法を見つけることです。 また、エクササイズを簡単にできるようにするために、エクササイズを後退させる必要があっても、がっかりしないでください。 自分の身体ができることに謙虚で正直でいることが、代償や怪我の可能性を回避することにつながります

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