不眠の原因は不安から内科的疾患までさまざまですが、多くの人がいつかは眠れなくなることを経験しているはずです。 あまりにも一般的な解決策は、処方薬や市販の睡眠導入剤に頼ることです。 もちろん、この方法には依存性があり、薬の服用をやめると不眠症が悪化する可能性があります。 さらに、より強力な処方睡眠導入剤の多くは、朝の「二日酔い」などの副作用を伴う。
Following are some simple behavioral and cognitive techniques that you can try instead when you cannot sleep:
Behavioral Strategies
1. 日課にする。
睡眠の専門家は、睡眠に関しては、毎日同じ時間に寝たり起きたりするというルーチンにこだわるようにするべきだという点で意見が一致しています。 もし、寝る前に1時間ベッドに横になって起きていたら、1時間遅くベッドに入ることを検討してみてください。 また、睡眠が浅かった場合、翌日の夜に10時間睡眠をとって挽回しようとは考えないでください。 2.カフェインをカットする。
これは当たり前のことですが、就寝前にカフェインやアルコールを飲まないようにしましょう。 数年前、午後3時以降にカフェイン入りの飲み物を飲むと、目が覚めてしまうことに気づき、それらを断ち切りました。 また、寝る前に食事をするのもよくない。
3.起床する。
眠れないときは、ベッドに横になって反芻するよりも、起き上がって本を読んだり、心地よい音楽を聴いたりしましょう。 テレビやインターネットに目を向けるのは、おそらく良いアイデアではありませんが、画面はリラックスするよりも刺激する傾向があります。
定期的な運動と健康的な食事は、眠りにつきやすくしてくれます。 甘いものや塩分の多いスナック菓子を食べ過ぎると、代謝が狂って眠りにくくなります。
認知戦略
5. 声を止める
眠れないのは、仕事や自分の健康について心配したり、単に眠れないという事実にとらわれたりして、認知プロセスが過剰に働いているためであることがあまりにも多いのです。 不眠について考えることが不眠の原因になるとは、皮肉なものです。 自分の心が活発であることが問題の大きな部分を占めていることを自覚し、眠るためには自分の認知プロセスを落ち着かせる必要があることを理解しましょう。 そして、頭の中の心配そうな声を「消す」「気をそらす」「無視する」ようにしましょう。
6. 分割睡眠を考える
最近の研究では、中断のない睡眠の8時間が標準であるという私たちの信念に疑問を投げかけています。 歴史家や睡眠の専門家は、何世紀も前の時代には、3～4時間眠り、2時間ほど起きて何らかの作業を行い、また3時間ほど眠るという分割睡眠が一般的だったことに気づきました。 私たちの祖先は、夜中に起きて、祈ったり、話したり、セックスしたり、隣人を訪ねたりして、ベッドに戻って「二度寝」をしたものです。 8時間の睡眠が人間にとって必ずしも標準ではないことを知るだけでも、夜中に目が覚めがちな人は気が楽になるかもしれません。 ベッドを出て、1～2時間読書をしてからベッドに戻ってみてください。 (分割睡眠についてはこちら)
7. 瞑想やリラクゼーションを試してみる。
睡眠の専門家は、深呼吸や瞑想などのリラックス法を行うと、代謝が落ち着き、眠りやすくなることを示唆しています。 呼吸に意識を集中させる
8.よく話し合う。
最後に、パートナー、家族、友人と不眠症を共有することが助けになります。 あなたの心配や懸念を話してください。 支えてくれる人がいれば、心が楽になるかもしれません。 また、睡眠の問題を抱えているのは自分だけではないこと、自分には仲間がいることに気づくかもしれません。
大切なのは、睡眠障害の多くは、自分自身が作り出したものであり、頭の中にあるものだということを認識することです。
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