社会的問題の一因となる歪んだ不適応な思考に対処する方法には、大きく分けて2つの方法があります。 最もよく目にするのは、それらを特定し、挑戦し、置き換えるという方法です。 この記事ではそれを取り上げます。 まず、自分の思考に挑戦する具体的な方法を説明し、次に、その実践が自分の問題に対処するためのより大きなプログラムの中でどのように位置づけられるかについて、いくつかの視点を提供します。 次の記事では、不適応な思考を受け入れて、そのままにしておくという考え方につ いて話します。 ほとんどの人は、両方のアプローチをミックスすることで、おそらく役に立ちます。 どちらか一方だけを支持する問題ではありません。
人は、役に立たない歪んだ思考をコントロールすることによって人生を向上させることができるという考え方は、非常に一般的です。 世界について不正確な信念を持っていると、それがいかに自分の人生を縮めるような考え方や行動につながるか、説明する必要はないでしょう。 ほとんどの人はこのことを直感的に理解し、自分でその結論に達 しているのです。
心理的な治療法として、不適応な思考を変えるというコンセプトは、認知行動療法（CBT）の中心であり魂なのです。 自分の考えを調べることを学ぶ、より正式な用語は、認知再構築です。 CBTは、人の気分、思考（認知）、行動のすべてが互いに影響し合うという見解に基づいて、多くの実践的な応用を提案しています。 以下のアイデアのほとんどは、そこから要約されたものです。 もちろん、このテーマについては一冊の本が書かれているので、私は理論やアプローチの全容を少し紹介するだけです。 もし、このテーマについてもっと読みたいと思われるなら、私がお薦めする特定の本はありません。
思考がどのようにおかしくなるのかを理解する
不適応な思考を発見し、それに挑戦し始める前に、何を探すべきかを知らなければならない。 社会的問題を抱える人々が経験しうる逆効果の思考のタイプについて、より詳しく説明した記事をいくつか書きました。
基本的な用語と概念
この分野についてよく読んでみると、「否定的自動思考」や「スキーマ」といった用語にすぐに行き当たります。
不適応な思考がどのように現れ、どのように組織化されるかについての基本概念
認知的ゆがみ
これらは、ある状況についての考え方や解釈の一般的な間違いで、不正確で役に立たない方法でそれを見てしまう原因になっています。 たとえば、複雑で微妙なニュアンスを持つ対象を、過度に単純化した白黒の言葉で見てしまったり、ある孤立した出来事を取り上げて、それが実際よりも多くのことを語っていると思い込んでしまったりすることがあります。 詳しくは、
Cognitive Distortions And Socializing
Attributional Style
これは説明的スタイルとも呼ばれます。 人見知りやうつ病などの問題に悩む人は、しばしば特定の物事が起こった理由を自分自身に説明する異なる方法を持っています。 彼らは、ポジティブな出来事を、外部の力のために起こった一回限りの偶然の出来事として片付けます。 ネガティブな出来事は、自分の欠点が原因であると考えます。 ほとんどの人は、物事を逆に説明する傾向があります。 成功したことは自分の手柄にし、失敗したことは自分のせいばかりではないかもしれないと考える。 この記事の詳細：
Attributional Style And Socializing
Worries And Inaccurate Beliefs
この背後にある派手な心理学的理論は存在しません。 私たちの思考が対人関係の成功の妨げになることがありますが、それは単に私たちが社会的世界の仕組みについて不正確な心配や信念を持っているからです。 例えば、他の人は本当に判断力があり、友達に何を求めるかうるさいと思っていることです。
内気、不安、社会不安を支える信念や心配事
友達作りや計画に関してよくある心配事
社会的世界に関する一般的な制限的信念
不適応思考を特定する
このステップと次のステップは頭の中で非公式にできることですが、きちんと文書化して練習するとより効果的です。 これを容易にするために、あらかじめ作られたフォームがたくさんあります。 CBT思考記録」をGoogleで検索してみてください。 自分で作ることもできます。 もう一つ知っておくべきことは、20分ですべての不適応な思考を特定し、否定することはできないということです。 それは継続的なプロセスなのです。
自分の不適応な考えや信念を掘り下げるには、2つの方法があります。 一つ目は、ただ座って、それらを考えてみることです。 少し方向性が定まりませんが、それでもほとんどの人が多くの結果を出 してくるでしょう。 それらを根絶するためのヒントは、不安、落胆、憤りなど、自分のネガティブな感情を追いかけ、それがどこにつながるかを確認することです。 例えば、ある人は大学の授業について考え始め、少し緊張し、講義中に質問をしたら他の学生にバカにされるのではないかという信念を確認することになるかもしれません。 もちろん、すべての不快な感情の背後に自虐的な思考が潜んでいるわけではありませんが、全体として、感情を調べることは有用な戦略です。
2つ目のアプローチは、苦手な特定の社会的状況から始めて、その周りの自分の考えを調べることです。 多くの場合、あなたを妨げている非現実的な思考を発見することができます。 あなたが始めるのに苦労している行動について考えることができます。 どのような考えがそれを妨げているのでしょうか？ また、最近行った人付き合いを振り返ってみるのもよいでしょう。 例えば、昼休みに同僚とおしゃべりしてみたとします。 どうだったでしょうか？ どんな落胆や自己批判的な考えを持っていますか？
特定した思考の正当性に挑戦する
このステップにはしばらく時間がかかることがあります。 まず始めに、視点を変えてみましょう。 それぞれの思考を分解するとき、それは友人が自分自身について感じていると言ったこと、あるいは、あなたの最悪の敵があなたに対して行った発言であると想像してください。 私たちはしばしば、自分の心の中にある考えを無批判に受け入れてしまいますが、それが外部から来たものであれば、即座に拒否してしまうことでしょう。
次に、その考えに対していくつかの質問を投げかけ、それがどの程度通用するのかを見てみましょう。 たくさんの可能性があります。 これらはほんの一部です。
- 思考の正確さをチェックし始める前に、少し時間をとって、その全体的なトーンを考えてみてください。 時々、技術的に正確で歪みのない思考をする人がいますが、それでも彼らは自分自身に対してあまりにも厳しく、非情な態度をとっているのです。
- その思考には、認知の歪みや悲観的な帰属がありますか？ 例：破局的な思考、フィルタリング、または誰にでもランダムに起こることを自分の内なる欠陥のせいにすることを反映しているかもしれません。 その思考は真っ当な制限的信念か、自己批判的な発言か？ ただ数秒考えて、即座に結論を出さないでください。 座って、法廷で議論するように、それぞれの側の証拠をすべて書き出しなさい。 あなたは誰からも好かれていないと思っているとします。 では、その根拠となる現実の出来事は何ですか？ 1つのネガティブな記憶に重きを置きすぎていないか？ 反例はどうですか？
- もし証拠があると感じるなら、それは正確なものですか、それとも不適応な思考を反映しているものですか？ 例えば、ある人が「誰も私のことを好きではない」と思っていて、「証拠」として、先週、ある知人が自分のメールにすぐに返事をくれなかったことを思い出すかもしれません。 それは過度の一般化です。 もし彼らが、「みんなに嫌われているのは分かっている。 誰かに連絡するたびにそれを感じるんだ “と言われたら。 それはMind ReadingとEmotional Reasoningです。
- もしあなたが自分について「私はつまらない」というような単純化された白黒思考を持っているなら、それをもっと分解することができますか？ 100％つまらないか、100％面白いか、ではないんです。 自分は何％おもしろいと思うか？ 面白いというのは、個々にはどんな要素があるのでしょうか？ 面白いこと？ ユニークな経験やエピソードがあること？ 洞察力のある意見を持っていること？ それぞれを0から10で表すとしたら、あなたは何番目になりますか？ …あ、今考えたら、洞察力のある意見という点では、7/10くらいか？ あなたは、自分が全くつまらない人間だという一般的すぎる思い込みが、必ずしも正確ではないことが分かるでしょう。 例2：「私は怠け者だ」と言う人は、本当は「午後7時にジムに行くつもりだったが、8時15分まで行く気になれなかった」という意味なのかもしれない。 ある人のあなたへの反応の仕方は、みんながあなたにどう接するかを本当に示しているのでしょうか？
- あなたが信頼している情報源は、ある考えや信念が真実ではないと教えてくれていますか？ 彼らが言っていることを受け入れるだけの信頼がありますか？
- ある信念を持つと、どんな結果になりますか？ ある考えが技術的に正確である理由を論証できることもありますが、それでもそれを信奉することは長い目で見ると適応的ではありません
- 別の信念を持っているかのように行動することは可能でしょうか？ たとえば、ほとんどが白人の町で、自分はアジア人だから友だちを作ることはできないだろうと思っていても、とにかく外に出て、人に会おうとしたり、人を誘ったりすることはできるでしょうか。
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また、気まずい沈黙を避ける方法、素晴らしい友人を引き寄せる方法、面白い会話をするために「面白い人生」を必要としない理由も取り上げています。 無料トレーニングはこちら
行動実験
時には、自分の考えや信念の正確さを、現実の世界で試してみるのもよいでしょう。 いつもすぐにそうする勇気があるわけではありませんが、その結果は示唆に富み、何時間もかけて論理を考えるよりも、ちょっとした不適応な思考を払拭するために役立つことがよくあります。 例えば、ある学生は、キャンパスのバス停で人と世間話をしようとすると、変人扱いされるのが当然だと思っていたかもしれません。 そこで、20人の人に話しかけ、その人の反応を観察するという実験をしてみましょう（20人は十分なサンプル数です）。 その結果、3人が無礼な態度をとり、9人が短い会話を返し、8人がもっと長い話をしたいと思った。 全員が超フレンドリーだったわけではありませんが、それでも、見知らぬ人に話しかけられると*すべての*人が気分を害するという彼らの信念は否定されました。
行動実験を行う前に、不適応な思考がどのように機能するかをよく理解し、それを特定し分析する練習をしておく必要があります。 実験をしている間、あなたはおそらく歪んだ思考を持つことになるでしょうから、そのスキルを適用したいと思うでしょう。
不適応な思考を、より現実的でバランスのとれた選択肢に置き換える
ここでのキーワードは、「現実的」と「バランス」です。 盲目的にポジティブになり、現実を無視し、すべてをハッピーハッピーで完璧なものとして見て、スキップすることではありません。 非現実的な逆効果の思考は、「このパーティーでは、みんなに嫌われるんだ。 この街で友達なんてできるわけがない！」。 同様に非現実的な過剰なポジティブ思考は、「私は素晴らしい人間だ！」かもしれません。
バランスのとれた考え方は、「おそらく私を好きになる人もいれば、そうでない人もいるだろう、それは私の過去の経験が示していることだ。 好きじゃない人は、たぶん意地悪じゃなくて、無関心なんだろうな。 それはそれでいいし、親しそうな人に集中すればいい。 オプションのステップとして、新しい、よりバランスの取れた思考を、簡潔できびきびした、やる気を起こさせる文章にまとめ、必要に応じて自分自身に繰り返すことができます。 例えば、上記の思考は、「もし私がそれを続けていれば、私にふさわしい友人を見つけることができるだろう」に変えることができます。
先に述べたように、音色は内容と同じくらい重要です。 たとえ自分に言っていることが技術的にバランスが取れていて真実であっても、自分が無能なクズであるかのように語る必要はありません。 自分を向上させたいと願うと同時に、自分の苦労を思いやり、理解することができるのです。
不適応な考えが浮かんだら、それを置き換える練習を続ける
対人関係の問題を抱えている人は、少なくとも10年以上、自分や自分の社会的能力について否定的に考える習慣があるのではないでしょうか？ それは一週間で元に戻るようなパターンじゃない。 自分の不適応な思考を見つけ出し、それを否定する練習をしなければなりません。 エクササイズで学んだことを応用し、現実の世界で自分の思考が現れたら、それに気づき、置き換える必要があります。 例えば、クラブに行ったとき、急に楽しくなくなり、早く帰りたいという衝動に駆られることがあります。 なぜでしょうか？ それは、「自分はここにいるべき人間ではない」という思いがあったからかもしれません。 私の友達は、本当は私がいることを望んでいない。 ただ哀れみから誘われただけなんだ “と。 4971>
必ずしも毎日1時間座って本格的な筆記練習をする必要はありませんが、自分の心がどのように自分を妨害しようとしているのか、常に警戒している必要があります。 時間が経てば、あなたの考え方は本当に変わることができます。 しかし、あなたの考え方は、より自信にあふれ、ポジティブになります。 また、自分の心が進みがちな方向をよく知るようになり、多くの不適応な思考が起こる前にそれを断ち切ることを学ぶことができます。
Limitations of the thought challenging approach
How to part out of the wayと、このアプローチの全体的効果に関するいくつかの考えはここにあります：
Learning about and challenging your unhelpful thoughts will denillably take a bite out of your problems. この記事で取り上げている認知行動療法の中核となる概念を学ぶことが、誰かにとって有益でないケースは考えられません。 それはすべて、より大きな戦略の重要な構成要素だからです。 しかし、逆効果の信念に挑戦することの有用性が、少し誇張されすぎているような気もします。 一人ですべてを解決できるわけではありません。
まず、自分の問題に本当に対処するためには、ほとんどの人は、自分の恐怖と向き合い、快適に過ごすこと、そして、いくつかの前向きなライフスタイルの変化を実行することも必要です。 また、社会的なスキルや知識が不足している場合は、より実践的な練習をする必要があるかもしれません。
次に、自分の考えに異議を唱えることは、それを解消するために必要なことでしかありません。 この方法は、より軽い心配事や不正確な信念に対して最も効果的である傾向があります。 そのような場合は、別の視点に触れるだけで、それらが消えるかもしれません。 例えば、新しい友人と連絡を取るためにメールをすることにストレスを感じる人がいます。 そんなことはない、ほとんどの人はそんなふうに見ていない、と言われれば、それだけで気持ちが楽になるものです。 また、このアプローチは報告にも適しています。つまり、事後に社交的なやりとりを見て、あまり自分を責めないことです(「いや、モーガンと電話で話しているときに何を言うべきか思いつかなかったからといって、必ずしも私が希望もない失敗作だということにはならない」)
思考チャレンジがあまり有効ではないのは、大きな不安や不確実性を引き起こす状況に対処するときです。 繰り返しますが、このアプローチを適用することは、何もせずに不適応な考えを丸呑みするよりはずっと良いのですが、完全に排除することはできません。 複雑なのは、大きな不安や恐怖は非常に多くの自虐的な思考を生み出すので、それらをすべて取り除くことはできないことです。 新しいものがどんどん出てくるか、一度にたくさん出てくるので、「不適応な思考」9番、10番、11番を拡散させたころには、先に出てきたものが「強さ」を取り戻してしまっているのです。 まるで、モグラたたきの終わりのないゲームのようです。 4971>
Thought challengingは、深く根付いた不適応な信念の限界にも突き当たります。 例えば、幼少期に荒れた生活を送り、自分は欠点だらけで嫌われ者だと心の底から思っている人がいるかもしれません。 そんな人に「でも、あなたにはあなたを愛してくれる友達がたくさんいますよ」と言っても、その意見は変わらないでしょう。 思考に挑戦する原理が全く働かないというわけではありません。ただ、深い信念は時間をかけてゆっくりとすり減らす必要があるのです。 それを持つ人は、それに反するような実体験を山ほど積み重ねる必要があり、その中心にある痛みや恥に直接取り組む必要があるかもしれないのです。
また、思考チャレンジング/認知再構成アプローチを知り、試してみて、不満が出る人もいます。 この長い記事では、それらを取り上げています。
Misconceptions And Objections About Cognitive Restructuring In Cognitive Behavioral Therapy
(認知行動療法における認知的再構築に関する誤解と異議申し立て)