今月、低炭水化物ケトのライフスタイルを選択する何千人もの人々に参加し、3つの簡単なステップで低炭水化物ダイエットを開始する方法を学ぶ！
What is the Low Carb Keto Diet and why does it work?
keto diet is a special low carb diet in which the body burn fats for fuel of carbohydrates instead of the. 炭水化物がない場合、脂肪はケトン体に分解され、エネルギーのほぼ無限の安定したソースと脳と体を供給します。 ケト食は、血糖値を安定させるので効果的です。 グルコースレベルを下げ、インスリンの大きなスパイクを避けることは、燃料として蓄積された体脂肪を利用するための秘密である。 その結果、1つの低炭水化物diet.9432に固執する場合は簡単に維持されている大幅な体重減少です低炭水化物ケトダイエットに従うことは簡単です。 穀物、砂糖、でんぷんを避けながら、あなたが買うことができる最高の品質の食品を選択して、（私の低炭水化物食品リストを参照してください）自分の食べ物を調理、食品のラベルを読んで、レストランで注文する方法を学びます。 原則として、カロリーの代わりに炭水化物を数えますが、これは調子に乗ってはいけないという言い訳ではありません。 このような場合、「某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国ではではではではではではでは では では では では では では では では では では では では では では では では では では ではでは では では ではでは では ではでは では では ではではでは ではでは では その結果、頭痛、だるさ、体の痛みなどの症状が現れます。 症状は、電解質を含む水分（ボーンブロス、ブイヨンカップ、ピクルスジュース）を飲む、食べ物に塩をかける、カフェインを摂る、調理にココナッツオイルを使う、無理をしない、などで改善されます。 症状は数日で治まります。
How To Start A Low Carb Diet In Three Easy Steps
- Determine your macros
- Shop
- Get cooking
ONE・マクロを決める。 マクロを決める
マクロってなんですか？ マクロとは、1日に食べるべき炭水化物、脂質、たんぱく質の量のことです。 個々のマクロは、性別、身長、体重、年齢、活動レベル、体脂肪率によって決まります。 ネット上にはたくさんのマクロ計算機がありますが、私はTasteaholicsのこの計算機が気に入っています。 食事と食材は、個人のマクロに基づいて計画します。 一部の人々は他の人が彼らの全体のday.
注：ケトダイエットに従うためにあなたのマクロを決定する必要はありませんしながら、すべての食事で “自分のマクロ “パーセントをヒットしようとします。 多くの人々は、タンパク質の適度な量と脂肪の自由な量を楽しみながら、単に20に日ネット炭水化物を制限することにより、ケトダイエットを実行します。 特定の食品の正味炭水化物を決定するために、総炭水化物から繊維炭水化物を引きます。 適度な量のタンパク質は、1食あたり3～4オンスの肉です。 脂肪で食品を調理する、コーヒーにクリームを加える、マヨや全脂肪のドレッシングを使う、野菜にバターをトッピングする、チーズを食べる（炭水化物を含むので1日4オンスに制限）などを楽しむことができます。 携帯アプリ、Fitbits、オンライン追跡サイトなど、個人のマクロを追跡するのに役立つツールがたくさんあります。 私はオンラインのトラッキングサイトを好み、いつもFatsecret.comを勧めています。 このサイトは、栄養計算のための成分リストが最も充実していると思います。 私のお気に入りは、フードジャーナルに追加された食品のマクロをパーセンテージで表示する円グラフの機能です。 多くのケトダイエッターは、脂肪70～80％、タンパク質15～20％、炭水化物5～10％というマクロを維持しようとしています。 (下記参照)
TWO: 買い物に行く
緑の葉野菜やサラダ野菜、全脂肪乳製品、卵、ナッツ、種子、肉類など、もともと炭水化物が少ない食品を選びます。 新鮮で加工度の低い食材が一番です。 加工食品にはナトリウム、防腐剤、砂糖が含まれているので、ラベルをよく読みましょう。 ケチャップやバーベキューソースなどの調味料は、砂糖不使用のものを探すか、自分で作りましょう。 どの甘味料が自分に合っているか、どれくらいの量を使うかを決める必要があります。
食品のラベルを読んで、1食あたりの炭水化物の量を確認することが大切です（総炭水化物から繊維を引くと、純炭水化物になります）。 多くの食品には隠された糖分が含まれているので、シンプルであることを心がけましょう。 また、「ひいおばあちゃんが知らないようなものなら、忘れてしまえ」と言う人もいます。 このような場合、「曽祖母が知らないようなものなら、忘れてしまえ」という人もいます。 しかし、シンプルであることはつまらないということではありません。スパイス、ハーブ、そして食べ物の味を良くするためにたくさんの脂肪を使用してください。 タンパク質は焼く、炒める、炒め る、焼くなどして食べましょう。 グリルやフライパンに料理がくっつかないように、十分な量の脂肪を使いましょう。 また、多くの低炭水化物ケト鍋と電気圧力鍋のレシピをオンラインで見つけることができます。
A Salad A Day Keeps The Doctor Away！
I can’t stress enough of eating vegetables, especially a nice salad, on a low carb keto- diet. 野菜にはビタミンやミネラルのほか、食物繊維や水分が含まれており、満腹感を得ることができます。 ヘルシーなサラダは、肉類、魚介類、チーズ、卵、ナッツ、種、そして脂肪分の多いドレッシングを加えることで、十分な量のタンパク質と脂肪を摂取することができます。 大きなサラダでも、炭水化物の少ない野菜を適度に加えれば、炭水化物の量は少なくなります。 炭水化物を取ることができる場合は、酸味と甘味の破裂のためにいくつかのベリーを追加してみてください。
ローカーボケトのヒント
はじめに食事を自動化：
自分に簡単に、食事を自動化しましょう。 皮なしキッシュは、一週間ずっと楽しむことができます。 低炭水化物スープの簡単なバッチは、温かいランチや夕食に最適です。 ミートローフは夕食にもお弁当の残りにも最適です。 金曜日か土曜日には、余った野菜を使って手早く炒め物をしましょう。
食事の準備。
土曜日に1週間分の買い物をし、日曜日に調理します。 サラダに使用するタンパク質をマリネして調理します。 レタスを洗い、刻みます。 夕食に添えるカリフラワー（大）を米の代わりとして米びつに入れます。 一週間分のキッシュを作ったり、朝食と昼食を前夜に準備し、職場に持っていけるようにする。
*おいしい食事・味はダイエットへの興味を持続させてくれることを忘れないでください。 あなたの食事を楽しむ場合は、continue.
3 Day Low Carb Keto Meal Plan (Examples)
だから、あなたが始めたいと確信しているが、あなたは低炭水化物ケトダイエットを開始する方法を知ってほしいです。 それは簡単です – ただ食べるだけ! 体内のグリコーゲン貯蔵量を減らし、脂肪を燃料とするように切り替えるには3～5日かかります。
痩せるために自分を飢えさせる必要はありません。 ここでは、軽度の活動的な女性の典型的な3日間の食事について説明します。
DAY 1
- Crustless spinach quiche and 1 cup of coffee with cream
- Grilled Chicken Salad for One with vegetables, cheese & full-fat dressing
- Boneless pork chop saute in fat with German Green Beans and battered cauliflower rice (4 oz raw weight)
総マクロ数: 2.5kg。
カロリー 1442g、脂肪：116g、総炭水化物：28g、繊維：11g、タンパク質：74g、ネット炭水化物：16,
脂肪：72 %、タンパク質：20 %、炭水化物：20 %。 8 %
DAY 2
- 2 egg omelet with 2 oz cheese and 1 oz onion, coffee with cream
- Meat and cheese roll ups with olive and cucumber
- グリルステーキ steamed broccoli and red bell pepper with butter
トータルマクロ：
カロリー 1406g、脂質：111g、総炭水化物：27.03g、食物繊維：7g、タンパク質：79g、ネット炭水化物：19.63
脂肪: 70 %、タンパク質: 22 %、炭水化物: 8 %
DAY 3
- ココナッツ粉のお粥、1オンスラズベリー、コーヒーとクリーム
- ほうれん草のキッシュ、小さなランチサラダ、フルボディソースを添えて。脂肪ドレッシング
- Salmon sheet pan meal with (4 oz raw weight) roasted asparagus and (3 oz raw weight) grape tomatos and 2 tbsp olive oil
総マクロ数:
Calories: 1287g、脂質：104g、総炭水化物：34g、繊維：16g、タンパク質：54g、ネット炭水化物：18g
脂質：73 %、タンパク質：17 %、炭水化物：10 %