妊娠すると、体にとって特別な栄養が必要とされます。 妊娠を希望している人は、栄養価の高い食品と避けるべき食品を知るのに理想的な時期です。
健康的な食生活のための基本的なアドバイス
妊娠中と妊娠していない女性の平均的な栄養ニーズを満たすために、「オーストラリア健康食生活ガイド」では、妊娠中かどうかに応じて、5つの主要食品群からそれぞれ1日の目標摂取量を推奨しています。
Recommended Daily Servings from the Australian Guide to Healthy Eating
- Vegetables and legumes/beans: 5 servings per day（1日あたり5皿）。 1皿＝調理した緑黄色野菜75gまたは半カップ、生のサラダ野菜1カップ、中くらいのジャガイモ半個、トマト1個
- 果物：1日に2皿。 1人前＝150gまたは中くらいの大きさのもの1個（りんご、バナナ、オレンジ）、小さなもの2個（アプリコット、キウイフルーツ）、角切りまたは缶詰のもの1カップ
- 粒（シリアル）食品、主に全粒または高繊維質のもの
- 1人前＝150gまたは中くらいの大きさのもの1個、小さなもの2個（りんご、バナナ）、高繊維質のもの1カップ。 1日に6皿（非妊娠時）～8.5皿（妊娠時）。 3595>
- 赤身の肉や鶏肉、魚、卵、豆腐、ナッツや種子、豆類、豆類：1日2.5食（妊娠していない人）～3.5食（妊娠中）。 1人前＝500～600kJ、例えば、調理した赤身の肉65g、調理した赤身の鶏肉80g、調理した魚100g、卵2個、豆腐170g、ナッツ30g、調理した豆1カップ
- ミルク、ヨーグルト、チーズまたはその代用品（主に低脂肪）：1日に2.5人前を目安。 1人前＝500～600kJ、例：牛乳250ml、ヨーグルト200g、チーズ2切れ（40g）
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妊娠を試みるときに食べるもの
オーストラリアでは、ほとんどの人が「オーストラリア健康食ガイド」の推奨するような食事はしていません。
ここで、これらの栄養素の働きと、どこで手に入るかを簡単に説明します。
- タンパク質は、胎児の成長と発育をサポートするために必要です。 赤身の肉、鶏肉、魚介類、乳製品、ナッツ類、卵、ベイクドビーンズ、ひよこ豆、レンズ豆、インゲン豆などの豆類がよい摂取源となります。
- 食物は便秘の予防に役立ちます。 妊娠中は消化管の通過時間が遅くなり、さらに鉄分のサプリメントが便秘の引き金になることもあります。 全粒粉や全粒粉のパン、繊維の多いシリアル、オート麦、野菜、果物などがよい繊維源です。 また、二分脊椎など、発育中の赤ちゃんに起こる神経管欠損を防ぐ働きもあります。 ヨウ素は、代謝を調整する甲状腺ホルモンの生成に必要な栄養素で、栄養強化されたパンや朝食用シリアル、小麦胚芽、緑葉野菜、豆類、トマト、イチゴ、オレンジなどがあります。 また、胎児の脳の発達にも必要です。 ヨウ素添加塩で強化されたパン（ほとんどの市販のパンはヨウ素添加塩を使用しています）、サケやマグロの缶詰、その他の魚がよい摂取源です。
- カルシウムは、骨の量を最適化するのに必要です。 良い供給源としては、乳製品、強化豆乳、緑葉野菜、ナッツ、種子、骨付き魚の缶詰などがあります。
- 鉄は、妊娠中の母親と発育中の赤ちゃんに酸素を運ぶ赤血球を作るために必要です。 赤身の肉、鶏肉、魚、強化シリアル、卵黄、緑葉野菜、豆類、ナッツ類がよい摂取源となります。 ベジタリアンの方は、新鮮な果物、レモンやライムのジュース、トウガラシ、ブロッコリー、トマトなどの野菜など、ビタミンCを多く含む食品と同時に食べると、より吸収率が高まるので注意しましょう。 肉類、牡蠣（妊娠中は生で食べないこと）、卵、魚介類、ナッツ類、豆腐、味噌、豆類、小麦胚芽、全粒粉食品などがよい摂取源です。
マルチビタミン
妊娠を計画している女性や妊娠初期の女性は、葉酸とヨウ素のサプリメントが必要になるようです。 妊娠中、特に女性が既存の特別なダイエットや体重増加を制限するためのダイエットを行っている場合、あるいはその他の健康問題や依存症がある場合には、マルチビタミンのサプリメントが一部の女性に推奨される場合があります。 ベジタリアンの方や妊娠中の青少年は、サプリメントが必要な場合があります。
水銀と魚
魚介類は重要なタンパク質とミネラル源であり、赤ちゃんの中枢神経系、脳、目の網膜の発達に重要な役割を果たすオメガ3脂肪酸の主な供給源です
避けましょう。 妊娠中の魚に関する現在のアドバイスは、サメ（フレーク）やビルフィッシュ（メカジキ、ブロードビル、カジキ）を食べないことです。
制限：オレンジラフィー（深海スズキ）またはナマズは週に1回までです
含む。 オーストラリアの妊娠中の女性は、オーストラリアの海域で獲れたものであれば、サーモンやマグロの缶詰など、週に2～3回までなら安全に魚を食べることができます。
我々の調査では、オーストラリアの妊娠中の女性は、「オーストラリア健康食ガイド」で推奨されているよりも魚をあまり食べないことが判明しました。
妊娠を試みる際に避けるべきこと
アルコール
アルコールは、妊娠初期の発育中の赤ちゃんにとって特に危険ですので、妊娠を計画したらすぐにアルコールを完全に避けることがベストです。
妊娠中のリステリア菌リスク
妊娠すると、女性の免疫システムは弱くなります。 そのため、食中毒にかかりやすくなります。 したがって、食品を扱う前や調理後には必ず手を洗うことが特に重要です。
リステリアは食中毒を引き起こす可能性のある虫で、いくつかの一般的な食品に含まれています。 妊娠中の女性は、食中毒にかかる可能性を減らすために、以下の食品を避けましょう。妊娠中の女性や赤ちゃんにとって有害です。
- 包装済みの冷肉、惣菜肉、サンドイッチバーなどは避けましょう。 その代わり、家庭で調理した肉やチーズ、卵、魚の缶詰を選び、自家製サンドイッチにしましょう。
- 調理済みの鶏肉片をすぐに食べられるようにするのは避けましょう。 その代わり、家庭で調理した鶏肉、または持ち帰りの温かい丸鶏や大きな鶏肉を選び、まだ熱いうちにすぐに食べましょう。
- 生や冷やした魚介類は避けましょう。 これには、牡蠣、刺身や寿司、スモークサーモン、すぐに食べられるむきエビ、エビのカクテル、サンドイッチの具、エビのサラダなどが含まれます。
- 調理済みのサラダ、パッケージされたサラダ、サラダバーやバイキングにあるサラダは避けるようにしましょう。 その代わりに、出来立ての自家製サラダ、新鮮な、あるいは缶詰や冷凍の果物や野菜を選びましょう。
- ブリー、カマンベール、リコッタ、フェタ、ブルーチーズなどのソフトチーズ、半ソフトチーズは避けましょう。 代わりに、チェダーチーズなどの硬いチーズ、プロセスチーズ、またはメーカーがあらかじめ包装している場合はプレーンカッテージチーズを選ぶ。
- ソフトクリームや殺菌されていない「生の」乳製品は避ける。 代わりに、パッケージされた冷凍アイスクリームや、牛乳、ヨーグルト、カスタードなどの低温殺菌された乳製品を選びましょう。
- 冷たいまたは室温で出される食品には特に注意を払い、ビュッフェは避けましょう。 リステリア菌は低温でも生きています。
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病状や健康問題により、より具体的なアドバイスが必要な場合は、認定栄養士に紹介してもらい、個人に合った栄養アドバイスを受けることができます。 オーストラリア栄養士協会のウェブサイトの「Find an APD」セクションをご覧ください。