妊娠中に女性が食べたり飲んだりするものは、赤ちゃんの主な栄養源になります。 そのため、専門家は、母親になる人の食事には、赤ちゃんの成長と発達に必要な重要な栄養素を提供するために、さまざまな健康的な食べ物や飲み物を含めることを勧めています。
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Key pregnancy nutrition
米国産科婦人科学会（ACOG）によると、妊婦は妊娠していない女性よりもカルシウム、葉酸、鉄、タンパク質が必要とのことです。
葉酸：
食品に含まれる場合は葉酸としても知られている葉酸は、神経管障害として知られている赤ちゃんの脳と脊髄の先天性欠損症を防ぐのに重要なビタミンB群の一種です。
食事だけで推奨される量の葉酸を摂取するのは難しいかもしれません。 そのため、先天性欠損症の予防を専門とする団体であるMarch of Dimesは、赤ちゃんを産もうとする女性に対し、妊娠する少なくとも1ヶ月前から、1日400マイクログラムの葉酸を含むビタミン補助食品を摂取するよう勧めています。 妊娠中は、葉酸の量を1日600マイクログラムに増やすよう助言しています。この量は、1日分の妊婦用ビタミン剤によく含まれている量です。
食品源：葉物野菜、栄養強化または強化シリアル、パン、パスタ、豆類、柑橘類。
カルシウム：
このミネラルは、赤ちゃんの骨と歯を作るために使われます。 妊娠中の女性が十分なカルシウムを摂取していない場合、妊娠中の余分な要求を満たすために、母親の骨に蓄えられているカルシウムを取り出し、赤ちゃんに与えることになると、栄養・食事療法学会は述べています。 また、多くの乳製品にはビタミンDが含まれていますが、これもカルシウムと一緒になって赤ちゃんの骨や歯の発育を助ける栄養素です。
19歳以上の妊婦は1日に1,000ミリグラムのカルシウムを必要とし、14歳から18歳の10代の妊娠者は1日に1,300ミリグラムを必要とすると、ACOGは述べています。
食材：牛乳、ヨーグルト、チーズ、カルシウム強化ジュースおよび食品、骨付きイワシまたはサーモン、いくつかの葉物野菜（ケール、青梗菜）。
鉄：
妊娠中の女性は1日に27ミリグラムの鉄を必要とし、これはACOGによると、妊娠していない女性が必要とする量の2倍です。 赤ちゃんに酸素を供給するために、より多くの血液を作るために、このミネラルの追加量が必要なのです。 妊娠中に鉄分が少なすぎると、貧血を引き起こし、疲労感や感染症のリスクが高まります。
鉄分の吸収を高めるには、鉄分の多い食品を食べるときに、同じ食事でビタミンCを摂取することをACOGは推奨しています。 例えば、朝食時に鉄分を強化したシリアルと一緒にオレンジジュースを一杯飲むなどです。
食品源：肉、鶏肉、魚、乾燥豆やエンドウ豆、鉄強化cereal.
タンパク質：
多くのタンパク質が妊娠中に必要ですが、ほとんどの女性は彼らの食事で十分なタンパク質豊富な食品を得て問題ありません、サラKrieger、登録栄養士と栄養とフロリダ州のセント-ピーターズバーグ、食事療法のアカデミーの妊婦栄養上の広報担当者は述べています。 彼女はそれがそのような脳やheart.Foodソースとして、赤ちゃんのための重要な器官を構築するのに役立ちますので、「ビルダー栄養素として、」説明：肉、鶏肉、魚、乾燥豆や豆、卵、ナット、豆腐。
食べる食品
妊娠中、目標は時間のほとんどを栄養価の高い食品を食べていることで、クリガーはライブサイエンスに語った。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。
妊婦のカウンセリングをする際には、皿の半分を果物と野菜で、4分の1を全粒粉で、4分の1を赤身のタンパク質源で埋め、さらに毎食乳製品を食べるようにとKriegerは勧めています。
果物と野菜：
妊娠中の女性は、特に第2期と第3期は果物と野菜に注目すべきであるとクリーガーは述べています。 毎日、5〜10テニスボール大の野菜を摂るように、彼女は言った。 これらのカラフルな食品は、低カロリーで、繊維、ビタミンやミネラルで満たされています。
赤身のタンパク質：
妊娠中の女性は、赤ちゃんの成長をサポートするために、毎回の食事で良いタンパク源を含める必要があります、とKriegerは言った。 タンパク質が豊富な食品は、肉、鶏肉、魚、卵、豆、豆腐、チーズ、牛乳、ナッツや種子が含まれています。
全粒穀物：
これらの食品は食事における重要なエネルギー源であり、食物繊維、鉄、ビタミンB群も摂取することができます。 妊娠中の女性の炭水化物の選択の少なくとも半分は毎日オートミール、全粒粉のパスタやパン、玄米などの全粒粉から来るべきである、Kriegerは言った。
乳製品：
乳製品の3〜4皿の日を目指して、Kriegerは示唆した。
健康的な食事に加えて、妊婦はまた、葉酸や鉄などの食品だけから得ることが困難な栄養素のいくつかを得るために、毎日の出生前ビタミンを取る必要があると、ACOGによると。
チュアブルタイプの妊婦用ビタミンを摂取している女性には、チュアブルタイプは鉄分が十分でない可能性があるため、製品ラベルをチェックするようKrieger氏はアドバイスしています。
健康的な食品の選択と食事に含めるべき量に関する詳細な情報は、米国農務省のchoosemyplate.govの妊娠セクションでも見つけることができます。
制限すべき食品
カフェイン：
2010年のACOG委員会意見（2013年に再確認）によると、カフェインの摂取は1日200mg未満、これは12オンスコーヒー1杯分に相当する量で、妊娠中は一般的に安全と考えられています。 委員会報告書では、妊娠中の適度なカフェイン摂取は流産や早産に寄与しないようだと述べています。
魚：
魚は赤身のタンパク質の良い供給源で、サーモンやイワシなど一部の魚には、心臓に良い健康な脂質であるオメガ3脂肪酸も含まれています。 ACOGによると、妊娠中の女性が週に8～12オンスの調理した魚介類を食べることは安全です。 しかし、水銀を多く含むビンナガマグロや白マグロは、週に6オンス以下に制限する必要があるとACOGは述べています。 水銀は、赤ちゃんの脳の発達に有害な金属である。 ライトツナ缶はビンナガマグロの「ホワイト」よりも水銀が少なく、妊娠中に食べるにはより安全です。
避けるべき食品
アルコール：
妊娠中のアルコールは避けるべき、とクリーガーはアドバイスしています。 母親の血液中のアルコールは、へその緒を通して直接赤ちゃんに伝わります。 妊娠中のアルコールの大量使用は、疾病対策予防センター（CDC）によると、胎児性アルコール・スペクトラム障害（赤ちゃんや子供の身体的問題だけでなく、学習や行動の難しさを含むことができる条件のグループ）と関連があるとされています。
水銀を多く含む魚：
メカジキ、サメ、キングサバ、カジキ、オレンジラフィー、タイラギなどの海産物は、栄養アカデミーによると、メチル水銀のレベルが高く、妊娠中は避けるべきと言われています。 メチル水銀は有毒な化学物質で、胎盤を通過し、胎児の発達中の脳、腎臓、神経系に害を与える可能性があります。
Unpasteurized food：
米国農務省によると、妊婦は、リステリア菌によるリステリア症と、寄生虫によるトキソプラズマ症という、異なるタイプの食中毒で病気になるリスクが高い。
CDCは、リステリアの感染は流産、死産、早産、新生児の病気または死亡を招く恐れがあると述べている。 リステリア症を避けるために、米国農務省は妊娠中に以下の食品を避けることを推奨しています。
- 殺菌されていない（生の）牛乳、およびそれを原料とする食品（フェタ、ブリー、カマンベール、ブルーベインチーズ、ケソ・ブランコ、ケソ・フレスコなど）。 低温殺菌は、製品を高温に加熱して有害な細菌を死滅させることである。
- ホットドッグ、ランチョンミート、コールドカットは、細菌を殺すために食べる前に蒸し暑く加熱しない限り、殺菌されません。
- ハムサラダ、チキンサラダ、ツナサラダ、シーフードサラダなど、店で売られているデリサラダ。
- 低温殺菌されていない冷蔵肉スプレッドやパテ。
生肉：
母親がトキソプラズマに感染すると、赤ちゃんが失明や精神障害などの問題を引き起こす可能性があると、CDCは報告しています。 トキソプラズマ症を予防するために、米国農務省は、妊娠中に以下の食品を避けることを推奨しています。
- 希少な、生の、または加熱が不十分な肉類や鶏肉。
- 寿司、刺身、セビチェ、カルパッチョなどの生の魚。
- アサリ、ムール貝、カキ、ホタテなどの生の貝類や加熱が不十分なもの。
食品によっては、サルモネラや大腸菌による病気を含む他の種類の食中毒の妊婦のリスクを高める可能性があるものもあります。 Foodsafety.govでは、妊娠中に避けるべき食品と、それがなぜ脅威となるのかをリストアップしています。
- 生卵、または加熱が不十分な卵。生クッキー生地やケーキ生地、ティラミス、チョコレートムース、自家製アイスクリーム、自家製エッグノッグ、オランデーズソースなど、加熱が不十分な卵を含む食品です。
- アルファルファ、クローバーなどの生もやしや加熱不十分なもの。
- 未殺菌のジュースやサイダー。
妊娠中の食事の誤解
つわり：
母親になる人がつわりになったとき、最大の間違いは食べなければ気持ちがよくなると考えること、とKriegerは言う。
つわりの正確な原因はわかっていませんが、メイヨー・クリニックによると、ホルモンの変化や血糖値の低下が原因である可能性があるとのことです。 この一般的な苦情は、特に妊娠の最初の3ヶ月の間に、一部の女性に吐き気や嘔吐の波をもたらすことがあります。
そして、「それは間違いなく午前中だけに起こっているわけではない」とクリーガーは言いました。 “それは一日の任意の時間です。” つわりを和らげるために、匂いも胃を荒らす可能性があるので、匂いのない食べ物を少量食べる方が良いと彼女は示唆した。
Food cravings：
妊娠中の女性が、食べ物に対して突然の衝動や強い嫌悪を覚えることはよくあることである。 よくある欲求は、甘いもの、塩辛いもの、赤身の肉、水分などだとKrieger氏は言います。 多くの場合、渇望は、特定の食品ではなく、より多くのタンパク質や喉の渇きを癒すための追加の水分など、特定の栄養素を必要とする体の方法であると彼女は言った。
Eating for two:
人々が妊婦が「2人分の食事」と言うとき、それは彼女が2倍の食物を消費する必要がある、あるいは2倍のカロリーを消費する必要があるという意味ではないのです。
「女性は最初の妊娠期間中に2人分の食事をしているわけではありません」とクリーガーは言います。 最初の3ヶ月の間、Kriegerは、カロリーのニーズは基本的に妊娠前と同じであることを女性に伝えています。 最初の3ヶ月の間に、推奨される体重増加は、3ヶ月の間に1〜4ポンドです。
Kriegerは通常、妊娠中の女性に、第2期の間に彼らの通常の食事摂取に200カロリーを追加し、赤ちゃんが急速に成長する第3期の間に300カロリーを追加するようにアドバイスしています。
妊娠中の体重増加
「妊娠中の体重増加は、しばしば9ヶ月間で干満がある」とクリーガーは述べています。 また、”li “は、”li “が “li “であることを意味し、”li “は、”li “が “li “であることを意味します。
妊娠中の体重増加に関しては、クリーガーは母親になる人に、全体像を見るように助言しています。 定期的な妊婦健診では、体重計の数字を気にするよりも、赤ちゃんが正常に成長していることに目を向けましょう。
妊娠中に1日に必要な総カロリー数は、女性の身長、妊娠前の体重、日頃の活動量によって異なります。 一般に、低体重の女性は妊娠中により多くのカロリーを必要とし、過体重や肥満の女性はより少ないカロリーを必要とします。
医学研究所（IOM）による、満期妊娠中の総体重増加に関するガイドラインでは、以下のように推奨されています。
- ボディマス指数（BMI）18.5未満の低体重の女性は、28～40ポンド増加すべきです。 (
- 正常体重の女性は、18.5から24.9のBMIを持っている、25から35ポンドを獲得する必要があります。 (11.3～15.8 kg).
- BMIが25.0～29.9の過体重の女性は、15～25ポンド増加する必要があります。 (6.8～11.3 kg).
- 肥満の女性は、BMIが30.0以上であり、11～20ポンド増加する必要があります。 (5 to 9 kg).
体重増加率
IOMガイドラインは、妊婦が1～4.5 lbs.を増加することを示唆している。 (0.45～2kg)であることを示唆している。 このガイドラインでは、低体重および標準体重の女性は、妊娠第2期から第3期にかけて、平均して毎週約1ポンドずつ体重を増やすこと、また、過体重および肥満の女性は、妊娠第2期から第3期にかけて、毎週約半ポンドずつ体重を増やすことを推奨している。
双子
双子を妊娠している場合の体重増加に関するIOMガイドラインは以下の通りである：
- Underweight: 50 to 62 lbs. (22.6 kg to 28.1 kg).
- 通常体重：37から54 lbs. (16.7 ～ 24.5 kg).
- 体重超過: 31 ～ 50 lbs. (14 から 22.6 kg).
- 肥満: 25 から 42 lbs. (11.3～19kg).
この記事は情報提供のみを目的としており、医学的な助言を提供するものではありません。
その他のリソース
- 医学研究所は、妊婦が増やすべき適正体重を把握するのに役立つBMI計算機を提供しています。
- American College of Obstetricians and Gynecologistsから、妊娠中の栄養についてよくある質問の答えを見つけましょう。
- Academy of Nutrition and Dieteticsから、安全な食品の選択と食品安全のリスクについて学びましょう。