家庭での料理

健康的な食事

便利な食べ物は大好きですが、健康を増進する最も簡単な方法のひとつは、家庭料理をもっと作ることです。

The benefits of cooking at home

一人暮らしでも、忙しい親でも、家庭料理を作る時間とエネルギーを見つけることは大変なことのように思われます。 慌ただしい一日の終わりには、外食や注文が一番手っ取り早く、簡単な選択肢のように感じられるかもしれません。 しかし、コンビニエンスストアや加工食品は、あなたの気分や健康に大きな打撃を与えます。

コンビニエンスストアは、一般的に化学添加物、ホルモン、砂糖、塩、不健康な脂肪、カロリーが高く、これらはすべてあなたの脳や見通しに悪影響を及ぼします。 疲労感や膨満感、イライラを感じたり、うつ病やストレス、不安の症状を悪化させる可能性があります。 多くのレストランでは、推奨される食事ガイドラインの2倍から3倍の分量が提供されています。 これは、家庭で食べる量よりも多くなり、ウエストラインや血圧、糖尿病のリスクに悪影響を及ぼします。

自分で食事を作ると、食材をより自由にコントロールできます。 自分で料理をすることで、自分や家族が新鮮で健康的な食事をすることができます。 これは、見た目も健康的で、エネルギーを高め、体重や気分を安定させ、睡眠やストレスへの回復力を向上させるのに役立ちます。 健康的な食生活の基本は、自然が作ったものにできるだけ近い食品を食べることです。 つまり、加工食品を可能な限り本物の食品に置き換え、野菜と健康的なタンパク源をたくさん食べることです。 何百種類もの食材を組み合わせたり、手の込んだレシピに従ったりして、何時間も台所で過ごす必要はありません。 実際、シンプルな食事が一番おいしいことが多いのです。

家庭での料理は、外食よりも短時間で済みます。 レストランに行ったり、宅配便を待ったりする時間よりも短く、簡単で健康的な食事がたくさんあります。

家で料理をすることは、他の人と時間を過ごすための素晴らしい方法でもあります。 料理が得意でなくても、手早く健康的な食事を作ることは可能です。

家庭料理の利点

健康上の利点

家庭で健康的な食事を準備すると、免疫システムをサポートし、心臓病、がん、高血圧、糖尿病などの病気のリスクを軽減することができます。

女性の場合、健康的な料理を作ることで、PMSや更年期の症状を軽減し、生殖能力を高めることができます。

特別なダイエット中や減量中の方は、自分で食事を作ることで、材料や分量をよりコントロールでき、体重管理や食物アレルギーにうまく対処できます。

自宅で料理をしながら、食品の安全な取り扱い方を練習すれば、食中毒になる可能性を低くすることもできるでしょう。

家庭で料理をすると、頭が冴え、認知機能の低下と戦い、アルツハイマーのリスクを減らすことができます。

子供のエネルギーを安定させ、健康で自信のある大人に成長させることができるのです。

感情的・社会的なメリット

家庭で料理をするというシンプルなプロセスは、力を与え、気分や自尊心を向上させてくれます。

忙しいスケジュールの合間に料理をすることは、大きなストレス解消にもなります。

家で簡単な食事を作るだけでも、創造的に満たされます。

健康的な家庭料理を取り入れると、ストレスや不安、うつに対する回復力が高まり、気分や見通しがよくなります。

家族と一緒に料理や食事をすることは、愛する人との絆を深める素晴らしい方法です。

友人を誘えば、交友関係が広がり、ストレスを軽減することができます。

健全な食事をすることは、人生に喜びさえ与えてくれるのです。

研究では、定期的に家庭料理を作っていると、外食する際にも健康的な選択をする可能性が高くなることが示されています。 つまり、健康的な食事をすることが習慣になるのです。

家庭料理を囲む楽しさ

食べ物は人と人を結びつけ、家庭料理は食卓を囲む家族の絆を深める素晴らしい方法です。 機嫌の悪い子供や好き嫌いの多い人でも、家庭料理は好きなものです。 一人暮らしの場合、一人で料理や食事をする必要はありません。 他の人と一緒に食事をすることは、あなたのソーシャルネットワークを広げるのに最適な方法です。 誰かのために作った食事に感謝されれば、自尊心も高まります。

食事の時間を社会的な体験にしましょう。 食卓で友人や恋人と話をするだけでも、ストレス解消や気分転換に大きな効果があります。 家族で集まり、お互いの日常生活を知ることができます。 一人暮らしの場合は、友人や同僚、近所の人を誘ってみましょう。

画面をオフにする。 テレビを見たり、携帯電話の電源を切ったりして、気が散らないようにすることで、一緒に食事をしている相手と本当につながることができます。 画面を避け、他の人と一緒に食事をすることで、無意識の食べ過ぎも防げます。

他の人と一緒に料理をする。 配偶者、ルームメイト、友人を誘って、買い物と料理を分担してもらいましょう。一人が前菜を、もう一人がデザートを作るなど。 他の人と一緒に料理をすることは、人間関係を深める楽しい方法ですし、費用を分担すれば、2人とも安く済みます。

家庭料理の障害を克服する

これだけのメリットがあるにもかかわらず、多くの人が食事の準備を面倒に思い、時間がなかったり、経験のある料理人しか適さないものだと思っています。

家庭で料理をする際の障害を克服するには、食事の準備やキッチンで過ごす時間に対する見方を変えることから始めることがよくあります。 家庭で料理をしない一般的な理由と、それに対する対処法をいくつか紹介します。

障害1：”料理をする時間がない”。

確かに、買い物、食材の切り分け、調理、そして後片付けは時間がかかるものです。

• オンラインで買い物をして、すべての材料を玄関先まで配達してもらう。 配偶者や同居人と買い物や後片付けを分担する。
• 前もって準備の一部をやっておく。 例えば、忙しくない週末に野菜を切っておくと、最終的な調理時間を短縮できます。
• 新鮮な食材を使いましょう。 サラダやローフードのレシピは、ほんの数分で準備できます。
• 食事を作ることを、家事ではなく、楽しいリラックスした体験としてとらえれば、それほど時間がかかるようには感じないでしょう。

2: 「ファーストフードを食べる方が安い」。

一見すると、家庭料理を作るよりファストフード店で食べたほうが安くつくように思えるかもしれません。 しかし、そうであることはほとんどありません。 ワシントン大学公衆衛生大学院の研究によると、家庭で料理をする人は、食費が高くなくても、全体的に健康的な食生活を送っている傾向があることが明らかになりました。 別の研究では、頻繁に家で料理をする人は、外食が多い人に比べて、食費が月に約60ドル少ないことがわかりました。

3: “忙しい一日の終わりには疲れていて、料理をする気になれない”

健康的な食事を作るのに、多大な労力を費やす必要はありません。

• 朝、スロークッカーに肉と野菜をセットしておけば、夜、家に帰れば、準備も片付けも最小限で、アツアツの食事が食べられます。
• 食事をまとめて作り、残ったものを1回分ずつ冷凍しておけば、料理をする時間やエネルギーがないときに食べられます。
• ローストチキンや七面鳥の胸肉など、メインのタンパク質を週に1回調理することで、その肉を使ってスープ、サラダ、サンドイッチ、ブリトー、パスタ料理など平日に素早く簡単に食事を作ることができます。

4: 「料理の仕方がわからない」

家庭料理を作ることに躊躇している人は、料理が厳密な科学ではないことを覚えておくことが重要です。

• 材料を抜いても、別のもので代用しても、通常はまったく問題ありません。
• 簡単なレシピのアイデアについては、オンラインで調べたり、基本の料理本を購入したりしてください。 キッチンはまったくの初心者でも、すぐに手軽で健康的な食事をマスターできます。

5: “家で健康的な食事を作っても、家族が食べてくれない”…。

時間をかければ、家族（そして自分自身）をテイクアウトやパッケージ食品の味から離すことができます。

• 週に1、2回だけ料理をするなど、小さなことから始めて、みんなの味覚に慣れる機会を持ちましょう。
• 小さな子どもは料理が好きで、自分が手伝って作ったものを食べるのは楽しいと思っています。
• 子供のころは真似をしたいという衝動が強いので、あなたが健康的な食事をしているのを見れば、子供も真似をするようになります。

始めるためのヒント

毎食家で作らなければならないとは思わないでください。 まずは週に数回、自宅で料理をすることから始めると、収穫があります。 自分で食事を作れば作るほど、それが上手になります。 やがて、外食やオーダメイドが当たり前ではなく、たまの楽しみになっていくかもしれません。

まずは新鮮で健康的な食材を使いましょう。 ブラウニー、ケーキ、クッキーなどの甘いお菓子を焼くと、健康にもウエストラインにもよくありません。 同様に、砂糖や塩を加えすぎると、健康的な家庭料理が不健康なものに変わってしまいます。 体によくておいしい食事をするために、まずはヘルシーな食材を使い、砂糖や塩ではなくスパイスで味付けをしましょう。 野菜を蒸したりソテーしたり、魚や鶏肉を焼いたり、ハーブやスパイス、ヘルシーなソースを加えたり。 シンプルな料理は、おいしく、手早くできます。

食べ残しがないように十分な量を調理しましょう。 作り置きがあると、翌日の昼食や夕食を簡単に済ませることができ、とても便利です。 ご飯やパスタなどを作るときは、少なくとも必要量の2倍を調理して冷蔵庫に保存し、他の食事と一緒に使うようにしましょう。 残り物を冷凍保存しておけば、料理をする気が起きないときにいつでも手料理が食べられます。

より健康的な食事に代えましょう。 炒める代わりに、焼くか、または焼く。 塩の代わりにガーリックパウダーやオニオンパウダーを使う。 ほとんどのレシピで要求される砂糖を1/3から1/2に減らす。 シチューやキャセロールの肉を減らし、野菜を増やしましょう。 パスタやパンは全粒粉のものを選び、焼くときは漂白した白い小麦粉の代わりに全粒粉を使いましょう。 米、パスタ、オリーブオイル、スパイス、小麦粉、ストックキューブなどの食材は、定期的に使用する可能性のある主食です。 ツナ缶、豆、トマト、冷凍野菜の袋などを常備しておくと、時間に追われているときに手早く食事を作るのに役立ちます。 お米を焦がしたり、野菜を茹ですぎたりしても大丈夫です。 何度か試しているうちに、より簡単に、より早く、よりおいしくできるようになりますよ！

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