私たちの経験とインターネットからのベストをすべてまとめ、自由形泳法を上達させる方法の総合ガイドを作成しました。
ボディポジション-聖杯
1、ドラッグしないことです。 これは水泳で最も重要な要素です。 体をボートに見立て、腕と脚をオール／推進力として考えてみましょう。 体が半分水に沈んでいると、オール／推進力はもっと強く働かなければならないし、効果がないかもしれない。 水面に対して体が平行な方が動かしやすいという、抗力の基本的な原理です。 ほとんどの初心者は、足が水深の深いところにあり、平行になっていない。 そのため、足を上げるために強く蹴る必要があり、息切れも早くなります。
2、頭を低くする。 文字通り、プールの底を見るようにするのです。 ほとんどの人は頭を斜めに持ち上げています。これをやると体が傾きます。
3, 浮くことを学ぶことです。 頭を下げて、体を水位線に平行にし、ただ浮く練習をします。
4、サイドキック・ドリルです。 沈まないで浮くことができるようになったら、このドリルに進みます。 フィンをつけて、片方の腕を前に伸ばし、もう片方の腕はリラックスして横に置きます。 手のひらは水面と平行になるようにし、指はリラックスして上を向かないようにする。 伸ばした腕の肩が顎にかかるようにします。 目線が水面と平行になるように腕を見下ろし、体を45～60度回転させて横向きになるようにします。 反対側の腕の肩は、あなたの後ろの水面から出ているはずです。 4〜6秒ごとに頭を回転させながら呼吸します。 反対側も同様に行います。
BREATHING
5、基本です。 簡単なようですが、顔を水につけたまま息を吐き、頭を回したら息を吸い込むことを忘れないでください。
6、頭を上げない。 呼吸をするために横向きになる前に、頭を前に上げないようにしましょう。 このよくあるミスも、腰や足が下がってしまう原因になります。 横回転と同時に、頭を少し遠くに向け、口が水面に出るようにします。
7, 十分に回転する。 呼吸をするときは、あごを肩に回し、片方のゴーグルを水中に残します。 これは、あなたの頭を持ち上げ、水中で水平面を失うことを停止します。
8、完全に息を取る。 半分しか息ができないようなことはないはずです。 もしそうなら、息をするときに、実際に腰が天井を指すのに近くなるように、もっと体を回転させてみてください。 回転は、プルが終わる頃、腕を水から出す前に行います。 これは、あなたの首をあまりにも遠くに横に絞めることなく、あなたの顔の多くが水から取得することができます
9、奇妙なタイミング。 腕が水から出た状態で息を吸おうとするのはNGです。 腕が引っ張られてる側で息継ぎをする。 リカバリーの最初で肘が水から出始めたら、頭が戻るはずです。
ARMS
10、ハンドエントリー。 水中で手を前に出して抵抗（後方への推進力）を発生させるとき、できるだけ少ない水の分子と接触させたい、と考えてみてください。 初心者や上達者にありがちな失敗のひとつに、入水時に腕がまっすぐ前を向いていないことがあります。 そのため、両腕が正中線に向かって交差してしまい、その結果、左右にフィッシュテイルしてしまい、前方への推進力を失ってしまうのです。 指先が各ストロークでプールの端のほうを向くようにする。 やっかいなのは 各ストロークを開始するとき、手は腕を最大限に伸ばした状態で水に入るようにします（手が水中にある状態で腕を伸ばすと、抵抗があって非効率的です）。 手が水中に入ったら、手と前腕が水面に対してほぼ垂直になるようにします。 肘は高く保ち、腕全体を真下に伸ばさないようにします。
13、引き方。 ストロークの始めに水をつかんだら、腕を腰のあたりまで引き、完全に伸ばしたストロークにする。 このとき、肘を高く保つようにする。 S字を描くように泳ぐ人もいるが、肘を高く保ち、体の中心に沿ってプルすることに集中した方がシンプルに泳げる。 このとき、腕を中心線に交差させるのではなく、体を回転させるようにするとよい。 これは非効率的であるため、腕を体の中心線に交差させないことに重点を置く。 ストロークの終わりに手をリカバリーするときは、まず肘を上げ、手首の力を抜いたまま、肘を落とさずに手を頭から前に伸ばしていく。 このような場合、「見えない網」を作ることで、53％以上の力を発揮することができます。 理想的な間隔は、指の直径の20～40％です。
HIPS
16、ローテーション。 あなたの力の多くは、適切な身体の回転から来るでしょう。 あなたは、あなたの腕ではなく、あなたの回転を駆動するために腰をしたい。 頭は、呼吸とは別に、できるだけ動かないようにする。 正しく回転していれば、回転のトルクが腕で引くことを助け、また、各ストロークを始めるときに腕をできるだけ伸ばすことを助ける。 これを練習するには、腕を横に置いて、左右に回転しながら蹴るだけのドリルをするとよい。
17、腰から蹴る。 蹴るのは膝ではなく、腰からである。 足を伸ばし、膝を比較的まっすぐに保つことに重点を置く。 推進力は、お尻から来るはずです。 強く蹴ることを気にする必要はありません。 これはかなり難しいですし、多くの強さを必要とします。 ほとんどの人は、キックの目的は、ちょうどあなたの体の位置を平行線に維持し、sinking.からあなたの下半身を防ぐためになります
PUT IT ALL TOGETHER
18、リラックス。 泳いでいるときは、かなりリラックスしているように見えるはずです。 あなたの腕が常に狂ったように動いている場合は、おそらくいくつかの水泳の訓練から恩恵を受けることができます。 そのため、このような弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の? このような場合、私は、あなたがそれを行うことができます。 そのため、このような弊順嶄で恷も嶷勣な勣咀である。 このような場合、「己の信念を貫く」ということが大切です。 良いスイミングショップに行くとゴーグルのいくつかの異なる形や大きさを試してみてくださいということです。 彼らはすべて少し異なる形をしており、いくつかは他のものより特定の顔にフィットします。 ゴーグルを目に当て、ストラップを前に垂らします。 このような場合、「某有名企業」と「某有名企業」の2社に分けられる。 彼らはかなり他のものより長持ちしますし、誰もたるんだbottoms.
26、フィンを望んでいない。 を弖紗することができます。 また、足首の柔軟性を向上させることができます。 また、体勢、回転、腕や頭の動きに集中できるように、最小限の力で水中を移動できるため、テクニック練習には欠かせない。 水泳のパドルは腕力を高めることができますが、使いすぎて筋肉に負担をかけないように注意しましょう。
TRAINING
28、持久力を高める。 持久力を高めるためにできることは、インターバルの間に短い休みを入れてトレーニングを行うことです。
インターバルの目的は、適切なストロークを維持しながら長い距離を泳げるようにすることです。 もし、体調が悪い状態で、休みなく長い距離を泳いで持久力を高めようとすると、ストロークが悪くなり、トレーニングの効果も半減します。 体には良いのでしょうか？ そうです、何もしないよりはましですが、インターバルの方がより早く上達します。
29, 強度を上げる。 ラップの最後に筋力トレーニングを追加することによって、水泳を筋力トレーニングに変えます。 100mを1セットとして泳ぎ、セット間の休憩の代わりに垂直腕立て伏せを10回行う。 足は水につけたまま、両手を肩幅に開いてプールサイドに平らに置く。 を?めて、? を試してみて、削減された残りのワークアウトは、セットを泳ぐが、各インターバルを5秒であなたの残りの部分を減少させる。 を行うたびに1つの多くを試してみてください。
31, あなたの効率に取り組んでいます。 この目標は、水の中でより効率的になることです、あなたは任意の遅くなることなく、ストロークごとに多くの距離をカバーするために働く必要があります。
心拍数
32, 心拍数は、水泳時に低くなります。 水泳では、同じ努力をしていても、心拍数はランニングやサイクリングより低くなります。 これは、体が水平であること、水によって支えられていること、水によって冷やされていること、そして水に浸かったときの神経反応である「潜水反射」のためです。 また、水中に浸かったときの神経反応である「潜水反射」によって、陸上よりも約13％低い、17bpmのような数値になることもあります。 できるだけオープンウォータースイミングに参加する。 休む間もなく長い距離を泳ぐことになるので、持久力もアップします。 初心者のうちは、プールで数周するごとに2〜5秒の休憩を取るのはとても簡単でした。 しかし、オープンウォーターではそうはいきません。 これは間違いなく、オープンウォーターで最も重要な点です。 私はいつも横向きで呼吸しているので、これは大変でした（今も）。 そして、前方を見るために目を上げると、本当にリズムが狂ってしまうのです。 今でもそうです。
35, 姿勢とリズムを保ちながら、視線を合わせることができれば、それは大きなアドバンテージになります。 目を閉じたまま（プールや外洋で）泳いでみてください。 そうすると、方向指示器なしでどれだけまっすぐ泳げるかの目安になります。 自然にまっすぐ泳げるようになれば、それほど視準する必要はないかもしれませんが、左右にすばやく動いてしまうようであれば、もっと頻繁に視準する必要があります。 サイティングは、まっすぐ泳ぐのに役立ちますが、泳ぎ方に取り入れることで、まっすぐ泳ぐのに役立つ他の側面もあります。 左右の呼吸の練習をすると、最初は苦労するかもしれませんが、まっすぐ泳げるようになります。
37、呼吸の柔軟性。 太陽が片側だけ出ている場合、色付きゴーグルでもかなり眩しくなります。 したがって、両側で呼吸する能力が役立ちます。
38, 素敵な穏やかなストロークのための練習. オープンウォーターではパニックになりがちです。 特に最初の数分間は。 プールでは、泳ぎながら神経を落ち着かせる練習をしましょう。
39, 水を足す。 スタート前にウェットスーツに水を入れます。 ネオプレンと肌の間に水の膜ができると、ドライスーツよりも保温性が高くなります。 着替えの時に首の開きを少し伸ばすとよいでしょう。
40, キックを遅くする。 ウェットスーツを着ている方が浮くので、足が浮くのを邪魔しないようにします。 船外機のように蹴って、水しぶきを上げる＝エネルギーロスにはならない。
41, カヤックのように考える。 パドリング（ストローク）とグライディングの完璧なバランス、泡や水しぶきがなく、すべてのエネルギーが直接水を押すために行く。 ドラフティングは、前のスイマーがすでにあなたのために水の緊張を分割しているので、あなたのエネルギーの約30％を節約することができます。 もし、ドラフトするために少し速いスイマーを見つけることができれば、あなたは追いつくことができます。
43、トラフィックのための練習。 他の人がたくさんいる環境で泳ぐ練習をしましょう。 レースでは、泳いだり、肘をついたり、蹴ったりされるとパニックになりがちです-まるで洗濯機のようです。 もし、友達のカップルを集めることができれば、3人で1つのレーンに泳いでみたり、全員が同時にスタートしたり、ピーク時にプールに行き、呪うのではなく、フルレーンを最大限に活用しましょう。 練習を始めたばかりの頃は、水泳は体にいいものなのに、体がこんなに慣れていないため、疲れて死んでしまいそうな気持ちになります。 時間をかけてください。 355,000人以上を対象とした2つの研究によると、泳げば泳ぐほど、正しい食事と喫煙を避ければ避けるほど、長生きするそうです。 シカゴのノースウェスタン大学の心臓病研究者ジェレマイア・スタムラー医学博士によると、10年も寿命が延びるかもしれないとのことです。