私たちは幼い頃から、強い骨を作るには牛乳とそのカルシウムが不可欠であると教えられてきました。 大人になった私たちは垂直方向の成長を止めてしまいましたが、健康な骨を維持するためにカルシウムが重要であることに変わりはありません。 牛乳をトールグラス2杯飲めば1日分のカルシウムが摂れますが、中にはそれが不可能な人もいます。 それはなぜでしょうか。
- 乳糖不耐症。 乳糖不耐症の人は、乳糖を消化する酵素であるラクターゼが十分でないため、乳糖を摂取できません。 多くの人は、年齢とともにこの一般的な不耐性を発症する傾向があります。 ラクターゼが不足すると、乳糖は腸内細菌と一緒に腸内にとどまります。 腸内細菌はこの乳糖を消化してガスを放出し、不快なけいれんやむかつき、嘔吐を引き起こします。 真の乳タンパク質アレルギーは、乳糖不耐症よりも一般的ではありませんが、より深刻であることは確かです。 このアレルギーを持つ人は、カゼイン、ホエー、またはその両方を食べることができず、彼または彼女の食事がミルクの痕跡を含まないように注意する必要があります
- 個人の好み。
牛乳は1カップあたり300ミリグラムのカルシウムを含み、1日に必要な量の20～30％を満たしています。 カルシウムの必要量は年齢によって異なりますが、成人は1日に約1,000ミリグラム、青年は1日に1,300ミリグラム、高齢者（71歳以上）は1,200ミリグラム/日必要であることを覚えておいてください。 牛乳に勝るカルシウムはありませんが、乳糖不耐症の方は熟成チーズとヨーグルトをお勧めします。
ビーガンや乳タンパク質アレルギーの方は、牛乳パックの外から考えてみましょう。 乳製品以外の牛乳は、最近かなり流行っており、乳製品売り場の近くにアーモンドミルク、ライスミルク、豆乳がデビューしています。 最初はカルシウムが豊富でない場合もありますが、代替ミルクはしばしば栄養強化されています。 カルシウム強化牛乳は牛乳と同レベルのカルシウムを摂取できるため、「カルシウム強化牛乳」を探してみましょう。 どのような食品を好むかにかかわらず、代替ミルクを見つけることができます。
| MILK ALTERNATIVES (per 1 cup serving) | |||
| 食品 | カルシウム | カロリー | %DV* |
| アーモンドミルク.All Rights Reserved, カルシウム強化 | 451 | 90 | 45% |
| 豆乳, | 299 | 80 | 30% |
| カルシウム強化米乳 | 283 | 113 | 28% |
*1日の価値は1000mg/日必要であるとした場合のものです。
2.豆腐（1/2カップ、カロリー：94、カルシウム：434mg、%DV：43%）
豆腐は豆乳からタンパク質を抽出して作られ、ベジタリアンやビーガンの間で肉の代わりとしてよく使われています。 豆腐では、カルシウムと赤身のたんぱく質を摂取することができます。 硫酸カルシウムで作られた豆腐は、最もカルシウムが豊富です。 豆腐を使った料理として、チャーハンとエボス・ランチェロスのおいしいレシピをご紹介します。
3.テンペ（1/2カップ｜カロリー：160、カルシウム：92mg、%DV：9%）
大豆を厚い餅状にした発酵食品です。 あまり知られていない肉の代用品で、カルシウムやたんぱく質に加え、食物繊維も摂ることができます。 お好きな方はぜひお試しください！
4.枝豆（1カップ）カロリー：189、カルシウム：98mg、%DV：10%）
寿司屋で人気の「枝豆」は、お店で冷凍して購入できるカルシウムの良い供給源です。 手軽な炒め物に混ぜたり、塩を振って温め直せば、カルシウムたっぷりのおつまみになります。
| SOY PRODUCTS | |||
| 食品 | カルシウム | カロリー | %DV |
| 豆腐.を使用。 カルシウムを含む調理食品（1/2カップ） | 434 | 94 | 45% |
| 豆乳, カルシウム強化 | 299 | 80 | 43% |
| テンペ（半カップ） | 92 | 160 | 1609% |
| 枝豆（1カップ） | 98 | 189 | 10% |
5. コラード・グリーン（Serving: 1 cup cooked | Calories: 63, Calcium: 268 mg, %DV: 27%）
調理したコラード・グリーンはカルシウムの良い供給源で、1カップで268mgを供給しています。 この葉野菜は味がマイルドで、グルテンフリー、低炭水化物のラップとしても使えます。
6.ほうれん草（Serving: 1 cup cooked | Calories: 41, Calcium: 245 mg, %DV: 25%）
ほうれん草は驚くべきカルシウムのパンチを持ち、ちょうど1/2カップ調理部分で241mgを提供しています。 幸いなことに、ほうれん草は料理がしやすい野菜でもあります。 黒豆ほうれん草のケサディーヤのおいしいレシピをお試しください。
7.オクラ（Serving: 1 cup cooked | Calories: 35, Calcium: 123 mg, %DV: 12%）
オクラは繊維質が多く、カロリーが低く、カルシウムを含むビタミンやミネラルが豊富に含まれています。 ヌメリ感を抑えるには、調味料に酸（レモン、ライム、酢）を使用するとよいでしょう。 オクラをオーブンで炒めたレシピは、フライドポテトの代用にもなります。 ブロッコリーにはカルシウムが豊富に含まれており、ブロッコリーを調理するのは簡単です（電子レンジでもOK！）ので、このブロッコリー・サラダに挑戦してみてはいかがでしょうか。 ルッコラ（1人分：生1カップ｜カロリー：5、カルシウム：32mg、%DV：3%）
このサラダ菜にはスパイシーな刺激があり、1人分5カロリーでミニカルシウムのパンチが効いています。 ロメインレタスやアイスバーグレタスなどの淡白な野菜を使ったレシピの代わりに、ルッコラサラダをどうぞ。
| LEAFY GREENS | |||
| 食品 | カルシウム | カロリー | %DV |
| カラード.Collards, 調理済み(1カップ) | 268 | 63 | 27% |
| ほうれん草(調理済み1カップ) | 245 | 41 | 25% |
| 123 | 35 | 12% | |
| ブロッコリー, 調理済み（1カップ） | 62 | 55 | 6% |
| アルグラ（1カップ） | 32 | 5 | 3% |
10.絹ごし豆腐（1カップ）
魚の缶詰は、カルシウムが豊富である。 赤身で安価、しかもタンパク質も摂れます。 カルシウムのほとんどがここに含まれているので、できるだけ骨付きのものを購入しましょう。 魚の缶詰は、ソースに風味を加えたり、高タンパクなハンバーガーパテに形を変えたりして使うことができます。
| CANNED FISH (per 3 ounce serving) | |||
| 食品 | カルシウム | カロリー | %DV |
| いわし.を使用。 骨付き缶詰 | 216 | 166 | 22% |
| Mackerel, 骨なし缶詰 | 205 | 133 | 21% |
| Salmon, canned with bones | 181 | 118 | 18% |
＜6101＞11.鮭（骨なし缶詰 ドライフィグ (1/2カップ｜カロリー：186、カルシウム：150mg、%DV：15%)
ドライフィグは甘くておいしく、一年中入手できます。 おやつとして十分なカルシウム源ですが、牛乳1杯と同じカルシウムを摂取するには、イチジクを371キロカロリー分食べなければならないので、分量には十分気をつけましょう
12. 強化オレンジジュース（1杯分｜カロリー：117、カルシウム：300mg、%DV：30%）
強化オレンジジュースは、カルシウムを摂取するためのもうひとつの飲料オプションです。 ただ、ジュースには糖分が多く含まれているので、注意が必要です。
| OTHER | |||
| 食品 | カルシウム | カロリー | %DV |
| Figs.Of.Pirates | Figs.Of.Pirates | ||
| Fig, 乾燥（1カップ） | 300 | 371 | 15% |
| 強化オレンジジュース（1カップ） | 300 | 117 | 30% |